Диеты 'Low carb' часть 2, о среднецепочечных триглицеридах (МСТ )и кокосовом масле
Этот пост является логическим продолжением поста о кетогенной диете, о который можно прочитать в первой части поста здесь.
Сначала опишем те жиры, которые рекомендуется употреблять в диетах 'Low carb' (низкоуглеводистых) и кетогенной диете, а затем дадим краткую характеристику группы диет 'Low carb'.
Некоторые части текста достаточно сложны из-за большого количества медицинской терминологии {я их все же оставила (чтобы не нарушать логику подачи материала), они даны в виде обычного текста мелким форматом, а не в виде курсива}, а также сложны для восприятия две графические схемы (они будут понятны лишь людям с медицинским образованием), но если вы прочтете хотя бы те места текста, которые выделены курсивом, вы поймете, чем отличаются МСТ жиры (масла) от обычных жиров и масел, обычно применяемых в качестве продуктов питания.
1. Среднецепочечные глицериды
Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides или MCT, или среднецепочечные жирные кислоты, или MCFA) - это вид синтетического диетического жира, впервые полученного в фармацевтической промышленности из кокосового масла в 1950-х годах для лечения пациентов, не способных переваривать обычные жиры. До сих пор применяясь в медицинских целях, жиры и масла МСТ стали также популярной фитнес-добавкой, рекламируемой как жиросжигатель, ускоритель роста мышц и источник энергии.
До начала 1980-х годов МСТ были преимущественно доступны только как составная часть сливочного масла, кокосового масла и других природных источников. Однако доктор Виген К. Бабаян, возглавляющая Лабораторию питания Гарвардского университета, разработала технолигию производства МСТ в больших количествах, которые стали использоваться в первую очередь для терапевтических целей.
На молекулярном уровне жиры МСТ совершенно отличаются от стандартных видов жира, таких как сливочное масло, маргарин и растительное масло.
Стандартные жиры представляют собой длинные углеродные цепочки, с 16-ю и более атомами углерода, соединенными вместе в одну линию, и поэтому называются триглицеридами длинной цепи ( иначе - LСТ, подкожный жир - это тоже LСТ).
Среднецепочечные триглицериды имеют намного более короткую углеродную цепочку и состоят преимущественно из жирных кислот с 6 - 12 атомами углерода, потому их называют триглицеридами средней цепи.
МСТ-жиры примерно на 10% менее калорийны, чем LCT -жиры (1 грамм МСТ-жира соответствует примерно 8,3 калориям, в то время как 1 грамм LCT содержит порядка 9 калорий).
В отличие от длинноцепочечных жирных кислот (LCT транспортируется в лимфатическую систему с помощью хиломикронов, что в том числе позволяет поглощать их в жировой ткани, то есть сохранять в адиоцидах), среднецепочечные, в том числе из-за более короткой углеродной цепи, быстрее попадают в печень (МСТ напрямую попадают в систему портального кровеобращения и транспортируются в печень для последующего окисления) и быстрее становятся доступными для использования другими тканями, частично окисляясь независимо от карнитина (то есть могут проникать в митохондрии мышц без участия карнитина) и оказывая возможно меньшее влияние на функционирование моноцитарно-макрофагальной системы (ранее она называлось ретикулоэндотелиальная система, это система макрофагов, выполняющая специфические местные защитные функции: фагоцитирование бактерий, вирусов, некротических тканей или других инородных частиц).
Среднецепочечные жирные кислоты легче преобразуются в кетоновые тела (из-за их влияния на образование переизбытка ацетил-СоА), которые могут использоваться вместо глюкозы, аминокислот или жирных кислот большинством тканей организма (рис.1).
Рисунок 1
Это означает, что МСТ-жиры вместо того, чтобы храниться в виде отложений жира в организме, эффективнее усваиваются и быстрее метаболизируется (сжигаются) в качестве топлива, по сути МСТ-жиры сжигаются в организме подобно углеводам (рис. 2).
Рисунок 2
"...По некоторым данным среднецепочечные жирные кислоты способствуют сохранению белка, и это особенно важно на начальной стадии низкокалорийной и низкоуглеводной диеты...", Lyle McDonald, Ultimate Diet 2.0.
Что касается данных о способности МСТ улучшать спортивные показатели, они не являются однозначными, а имеющиеся на сегодняшний день научные данные существенно различаются.
Если эффект улучшения спортивных показателей и был зафиксирован, то в основном он был сопряжен с довольно значительными дозами принимаемых МСТ-жиров (30-60 гр/ в день), но, к сожалению, высокие дозы принимаемых МСТ-жиров зачастую были связаны с сопутствующими желудочными расстройствами.
Примерно такая же ситуация обстоит и с предположением, что раз МСТ-жиры сжигаются так быстро, что их калории превращаются в тепловую энергию тела в процессе термогенезиса, и раз они имеют более низкую калорийность, чем другие жиры, и раз они минимально хранятся в виде жира, то все это должно влиять на ускорение обмена веществ и позволять сжигать больше калорий. Но, опять же, и тут исследования противоречивы, и если описываемый (незначительный) эффект и был зафиксирован в некоторых случаях, то в основном он был сопряжен с довольно значительными дозами принимаемых МСТ-жиров.
Тем не менее, как отмечают ученые, желательно проведение дополнительных исследований в этом направлении (как по вопросам улучшения производительности, так и вопросам увеличения обменных процессов в результате приема МСТ-жиров).
Есть свидетельства о положительном влиянии МСТ-жиров на контроль аппетита. Так в одном 14-дневном исследовании, шести здоровым мужчинам-добровольцам был разрешен неограниченный доступ к продуктам питания при применении одной из трех диет:
- с низким содержанием MCT,
- со средним содержанием MCT,
- с высоким содержанием MCT.
На диете с высоким содержанием МСТ-жиров общая калорийность всех съеденных продуктов была значительно ниже (участниким потребовалось меньше еды), что позволило ученым сделать вывод, что частичная замена прочих жиров в диете, в пользу преобладания МСТ-жиров, может сократить избыточное потребление калорий, а диеты с низким содержанием МСТ могут, в свою очередь, способствовать увеличению веса в целом на высококалорийных диетах (необходимых при спортивных нагрузках).
Дополнительными положительными свойствами МСТ-жиров выделяются:
- профилактика атеросклероза благодаря антикоагуляционному (это эффект разжжения крови) эффекту МСТ;
- снижение уровня холестерина в сыворотке крови (правда, этот эффект обнаружен пока только на экспериментах с крысами и телятами);
- снижение уровня холестерина в печени и других тканях;
- МСТ-жиры выступают в качестве антиоксидантов и позволяют снизить потребность тканей в витамине Е;
- МСТ имеют небольшой гипогликемический эффект (снижение глюкозы крови);
- МСТ оказались полезными в лечении ряда медицинских расстройств, которые связаны с нарушением или повреждением обмена липидов (жиров) в течение таких болезней, как: желтуха, билиарный цирроз печени, панкреатит, муковисцидоз, целиакия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, регионарный энтерит, нарушение всасывания в кишечнике у новорожденных.
MCT, как сейчас предполагается, полезены при вскармливании новорожденных, они позволяют улучшить показания начального роста и физиологического развития;
- в присутствии МСТ улучшается усваивание кальция и магния, аминокислот (особенно у детей раннего возраста). Таким образом МСТ могут быть полезным дополнением к диете людей, страдающих от любой формы недоедания или истощения тканей. В связи с этим МСТ -жиры часто используют в качестве добавок для доплнительного питания после операций или во время восстановления после тяжелых травм, ожогов и инфекций.
И, что касается термообработки, выше 150-160 град С нагревать МСТ-жиры не стоит ! ! !, так как они начинают подвергаться окислению.
Это информация для тех, кто использует то же кокосовое масло (или непосредственно МСТ-жиры) при приготовлении пищи.
Источники МСТ-жиров:
- кокосовое масло;
- пальмовое масло (получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы (Elaeis guineensis));
- красное пальмовое масло (пальмоядровое масло, масло из семян масличной пальмы (Elaeis guineensis));
- кокосовое молоко/ сливки (консервированное, желательно холодного отжима);
- кокосовое масло/манна;
- кокос (мякоть или стружка);
- МСТ-масло в жидком виде и в капсулах.
В природных источниках содержание МСТ-жиров и масел может значительно различаться, но, как правило, его количество не превышает 50% количества в составе всех видов жира конкретного продукта.
МСТ, продаваемые в жидком виде и в капсулах, содержат только МСТ-жиры на 100%.
P. S. В России МСТ -жиры сейчас стали продаваться на сайтах спортивного питания.
ССЫЛКИ:
1. Babayan, V.K. Medium chain fatty acid esters and their medical and nutritional applications. J Am Oil Chem Soc, 1981, 58: 49A-51A.
2. Kaunitz, H. Dietary use of MCT in “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie,” K. Lang, W. Fekl, and G. Berg, eds. George Thieme Verlag, Stuttgart, 1971.
3. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH: Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr 1998, 67(3):397-404.
4. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV: Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sport Nutr 1999, 9(1):35-47.
5. Calabrese C, Myer S, Munson S, Turet P, Birdsall TC: A cross-over study of the effect of a single oral feeding of medium chain triglyceride oil vs. canola oil on post-ingestion plasma triglyceride levels in healthy men. Altern Med Rev 1999, 4(1):23-8.
6. Angus DJ, Hargreaves M, Dancey J, Febbraio MA: Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance. J Appl Physiol 2000, 88(1):113-9.
7. Van Zyl CG, Lambert EV, Hawley JA, Noakes TD, Dennis SC: Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. J Appl Physiol 1996, 80(6):2217-25.
8. Misell LM, Lagomarcino ND, Schuster V, Kern M: Chronic medium-chain triacylglycerol consumption and endurance performance in trained runners. J Sports Med Phys Fitness 2001, 41(2):210-5.
9. Burke LM, Kiens B, Ivy JL: Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 2004, 22(1):15-30.
10. Thorburn MS, Vistisen B, Thorp RM, Rockell MJ, Jeukendrup AE, Xu X, Rowlands DS: Attenuated gastric distress but no benefit to performance with adaptation to octanoate-rich esterified oils in well-trained male cyclists. J Appl Physiol 2006, 101(6):1733-43.
11. Bach, A.C., and Babayan, V.K. Medium-chain triglycerides: An update. Am J Clin Nutr, 1982, 36: 950-962.
12. Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996 May;20(5):435-44.
13. Kaunitz, H. Medium Chain Triglycerides in Aging and Atherosclerosis, in: Advances in Human Nutrition, Vol 3, by J. Kabara (ed), Chem-Orbital, POB 134, Park Forest, IL 60466.
14. Kaunitz, H., Slanetz, C.A., Johnson, R.E., Babayan, V.K., Garsky, G. Nutritional properties of the triglycerides of medium chain-length. J Am Oil Chem Soc, 1958, 35: 10-13.
15. St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32.
16. "Beneficial Effects on Energy, Atherosclerosis and Aging" By Ward Dean, MD and Jim English.
17. "Среднецепочечные триглицериды" статья на sportwiki
*****************************************************
2. Диеты 'Low carb' (с пониженным содержанием углеводов)
Еще один материал о диетах, которые очень близки к КЕТОДИЕТЕ и ее включают. Их сейчас применяют в основном в сфере спорта, эти диеты известны как 'Low carb'.
ИНФОРМАЦИЯ ПО ПОВОДУ ОБЪЕМА УГЛЕВОДОВ в диетах 'Low carb'
МАРК СИССОН имеет спортивное прошлое. Он был бегуном на длинные дистанции и принимал участие в соревнованиях по триатлону. Марк является автором нескольких книг по фитнесу и кулинарии. Сейчас у Марка есть свой блог Mark’s Daily Apple. Этот блог очень популярен среди сторонников здорового образа жизни и спортсменов. Марк Сиссон признан специалистом в вопросах снижения веса.
Его мнение будет интересно всем, кто хочет быть в хорошей форме. Ведь Марку, несмотря на его возраст - 57 лет, это удаётся. ВСЕ могут читать блог Марка. Внизу блога на странице есть кнопка для перевода на любой язык мира. Перевод будет несколько смешным, но вполне понятным.
ССЫЛКА НА ИСТОЧНИК:
http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/#axzz4AnbzOXkR
Кратко переведу основную информацию по нормам употребления углеводов из блога Марка.
Каждый продукт имеет такие характеристики, как количество белков, жиров, углеводов, входящих в него, существуют различные таблицы, и в них даются значения на 100 гр продукта этих компонентов.
Хлеб ржаной, например, имеет углеводов в составе:
на 100 гр 40 гр,
яблоко 9,8 гр,
апельсин 8,3 гр,
отварная гречневая каша 29 гр,
капуста белокочанная 4, 3 гр,
грецкие орехи 10,2 гр,
торт 70 гр.
Другие значения величин углеводов в продуктах питания можно посмотреть здесь в нашем другом блоге.
Суммируя данные по количеству углеводов всех употребленных вами продуктов, можно подсчитать количество углеводов, из которого состоит ваш дневной рацион.
Ниже приведены разные нормы потребления углеводов в день для низкоуглеводистой диеты и определяется тот результат, к какому состоянию веса человека это приводит.
300 грамм или больше употребленнх углеводов в день - опасная зона.
Такое количество углеводов очень просто набрать при обычном американском питании (хлебные изделия, макароны, рис, хлеб, вафли, блины, кексы, сладкие газировки, упаковки с чипсами, сладости и десерты). При этом количестве употребляемых углеводов вы будете скорее всего набирать вес, то есть накапливать жир, что приведет к воспалению, нарушения метаболизма и как результат - диабету.
Простое РЕЗКОЕ ограничение углеводов очень опасно в такой ситуации. То есть просто уменьшение углеводов без увеличения белков и жиров может привести к тяжелым осложнениям относительно здоровья.
150-300 граммов употребленнвх углеводов в день - неизбежный набор жира.
При таком потреблении углеводов выработка инсулина остаётся на высоком уровне и блокирует сжигание жира. Остаётся риск возникновения всевозможных хронических заболеваний. Это норма, безответственно рекомендуемая многими авторитетами диетологии. Такое потребление углеводов, согласно статистике, тоже ведёт к набору более чем 1 кг жира в год.
100 - 150 граммов употребленных углеводов в день - способствует поддержанию стабильного веса.
Ваша норма необходимая норма (от 100 гр до 150 гр углеводов в дневном рационе), то есть точное значение конкретно зависит от вашего веса и степени физической активности. Если такая норма будет совмещена со средней интенсивности физической нагрузкой, вам удасться заменить жир мускулами. При такой норме вы сможете наслаждаться фруктами и овощами, но придётся избегать зерновые и сладкое.
50-100 граммов углеводов в день - норма для снижения веса без особых усилий.
При таком потреблении углеводов уровень вырабатывающегося в организме инсулина минимизируется и возрастает метаболизм. Если соблюдать требования по количеству белков ( 0.7 - 1 грамм белка на каждые полкило массы тела), есть полезные фрукты и овощи (на 50-100 граммов углеводов) и вкусные продукты с высоким содержанием жира (мясо, рыба, яйца, орехи, семечки), то можно терять до 1 кг жира в неделю. Затем можно перейти на 100-150 граммов углеводов в день для поддержания веса.
0-50 грамм в углеводов день - кетозис, быстрая потеря жира.
Верхняя граница этого значения, 50 гр в день в этой диете 'Low carb' количеству употребленных углеводов в кетодиете.
Такая норма углеводов допустима на один-два дня для начала быстрого снижения жировых запасов. Такая система может подходить для больных диабетом. Абсолютно не рекомендуется такая норма углеводов для длительного снижения веса. Нельзя недооценивать пользу фруктов и овощей для здорового человека.
Особо хочется упомянуть об невозможности использования таких диет для беременных.
Существуют исследования, которые показывают, что если женщина находится на низкоуглеводистой диете, генетический набор плода меняется, ребенок в утробе матери "думает", что он родится в среде, где все голодают, и меняет свой собственный метаболизм, чтобы накапливать жир.
Такие дети могут страдать пониженным весом, недостатком роста, замедленным развитием.
По поводу кетоза во время беременности, ссылка на источник: Warning against Ketogenic diets during pregnancy.
Источник сайт: http://www.marksdailyapple.com/forum/thread50025.html
P. S. Можо задать вопрос, а какова связь, и существует ли она, между диетами 'Low carb' и ' Gluten free' ("Глютен фри") ?
Вобщем-то, особой связи нет, если только не учитывать тот момент, что то небольшое количество углеводов, которое разрешено употреблять при диете 'Low carb' может быть разного качества, то есть эти углеводистые продукты могут содержать глютен, а могут и не содержать.
Глютен - эта та клейковина, которая содержится в пшенице, ржи, ячмене, полбе, спельте. И с нашей точки зрения, минимизируя количество углеводистой пищи в своем рационе, стоит, скорее всего, позаботиться и о качестве этой углеводистой составляющей, то есть все же исключить глютеносодержащие продукты из списка углеводистой пищи по диетам 'Low carb'. Но, это - частное личное мнение хозяек блога.
Рассказ о ПАЛЕОДИЕТЕ в следующих постах.
***********************************************************
ГРАФИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ
(схемы и диаграммы были переведены на русский язык хозяйками блога и оформлены в Фотошопе, также как и другие в этом посте)
В первой части поста диаграмма по пропорциям белков, жиров и углеводов в кетодиете имеет немного другие значения (она была взята из другого источника):
Схама по разным видам диеты 'Low curb', ниже - та же схема на русском языке:
Некоторые книги, написанные Марком Сиссоном, они продаются на Amazone.com:
