Моя закупка: как я выбираю продукты в магазине
Идем в магазин, друзья. Ни для кого не секрет, что мы выглядим ровно так, как выглядит содержимое нашей тележки в гипермаркете.
У меня в магазине очень четкая навигация. Я не заруливаю в кондитерские отделы "просто посмотреть". А целенаправленно продвигаюсь от отдела к отделу. При этом крайне внимательно читаю упаковки и этикетки.
Я не раз писала о своей системе питания. Сегодня покажу свою стандартную закупку. Внимание, под катом много брендов - впечатлительным и рекламоненавистникам не смотреть:))
1. Начнем с углеводов. Именно они должны быть основой рациона, ведь углеводы - это основной источник энергии для нашего организма. Разумеется, нужно отдавать предпочтение сложным углеводам - крупам, хорошим макаронам, бобовым. Из медленных углеводов обязательно ем гречку, перловку, цельную овсянку, хлопья (которые готовятся дольше 15 минут), красный рис, булгур, нут, чечевицу, горох, фасоль. Ну, и макароны. За них продам душу. Все это ем на завтрак и обед. После обеда углеводы только в дни тренировок.
Хлеб я практически не употребляю. Но есть у меня другая слабость. Клюквенные хлебцы - это почти как десерт. Они сладкие, поэтому нужно знать меру. Хоть это и непросто...
С быстрыми углеводами все предельно просто: яблоки и ягоды. Идут в утреннюю кашу или творог. И после тренировки. Помнится, года три назад я совсем не любила яблоки. Зато сейчас - истинное наслаждение. Вот как установки в голове меняют отношение к вещам и продуктам... Фрукты выбираю по количеству фруктозы в них. Кстати, сейчас сезон ягод - и это замечательно. В ягодах сахара очень мало. Но за ними я езжу на рынок.
Шоколад все же больше к жирам относится, но и углеводов в нем предостаточно. Пусть будет здесь. Горький. С низким гликемическим индексом и от хорошего производителя. Утром с кофе - мммм....
2. Белки. Их роль в жизни любого человека, особенно тренирующегося, решающая. Ведь белки идут на строительство мышц, костей, кожи, волос, гормонов да и вообще клеток в нашем организме. От них зависит водный баланс, давление, уровень сахара в крови, скорость метаболизма. Без белка никуда, как вы понимаете. Поэтому ищем хорошие и надежные источники. А именно: мясо, рыбу, молочку.
Из мяса у меня все чаще индейка, все реже курица.
Рыба... Здесь у меня случилось открытие после курса здорового питания Андрея Беловешкина. Теперь скумбрия - самая любимая рыба. Вкусная, простая в приготовлении, порядка 19 грамм белка и 12 грамм полезных жиров на 100 грамм. Ем ее несколько раз в неделю. Чаще всего запекаю в духовке на специальной сковородке с дырочками. Ах!
Лосось стала покупать реже. Опять же спасибо Андрею: рассказал, как выращивают лососевых и почему содержание в них пресловутых омега-3 ничтожно мало. Если случается коллапс, и я не успеваю приготовить ужин, в ход идет консервированный тунец в собственном соку. Только я его промываю предварительно. И в овощной салат.
Творог. Что там о нем говорят? Заливает? Воду задерживает? Не знаю. Могу есть его круглосуточно. Лучше всего покупать плотный полукислый 1-5% жирности. Выше жирность не следует, меньше тоже. Этот 1% погоды в рационе не сыграет, но каким способом достигнута эта обезжиренность - остается на совести производителя. Вот мои самые любимые виды творога:
А этот - самый вкусный. Он зерненый, со сливками, 5%-ный - то есть неправильный по всем параметрам. Но вкусный до одури. Поэтому иногда покупаю.
Мягкий творог содержит мизерное количество белка (7 г на 100 г продукта против 16 г на 100 г в плотном твороге) и много воды. Но его я использую в качестве заправки вместо сметаны. Или добавляю в сырники для сочности. Или в запеканку.
Йогурты я редко ем. А сладкие вообще никогда. Жирность йогурта - не главный его показатель. Смотрите на содержание углеводов. А в сладеньких йогуртах их может быть и 10, и 12, и 16 на 100 г. Йогурты почему-то не вписываются в мой рацион. Но этот действительно вкусный. Напоминает деревенское кислое молоко.
На ряженке сижу как на игле. Добавляю ее в утренний творог, заливаю ей овсяные хлопья на ночь или пью просто так. Самая любимая - эта. Еще вкусная у "Высоко-высоко", правда, встречаю ее в магазинах крайне редко. Но с ряженкой нужно знать меру, потому что 2,5% жира и 5% углеводов для напитка все же многовато.
В рационе, разумеется, присутствуют и яйца. Они всегда есть в холодильнике. Кстати, именно яичный белок считается почти эталонным, потому что быстро усваивается. Правда, если сами белки можно есть в больших количествах, то с желтками следует быть аккуратными. Это не значит, что все желтки нужно выбрасывать, нет:)
3. Жиры
Опять же многое пересмотрела после учебы у Андрея Беловешкина. Перестала покупать льняное масло, орехи беру только в скорлупе, льняные семечки измельчаю в ступке непосредственно перед едой. Авокадо в виде фрукта и авокадовое масло - да. Ну и оливковое масло в обеденный салат - понятное дело.
4. Клетчатка. Это овощи. Их калорийность я даже не учитываю. На фоне моей физической активности эти несчастные 15-20 ккал - просто математическая погрешность. Вообще овощей у меня всегда целый холодильник. И свежих, и замороженных. На фото не попали огурцы и помидоры. Помидоры я ем, хотя недавно зацикленные пп-шники предали анефеме и их. Мол, зло. Люблю всякие салаты. На скорую руку покупаю салатные смеси. Овощи хороши тем, что их много не бывает.
И еще один прекрасный продукт - пектиносожержащая яблочная клетчатка. Она мягче обычной клетчатки и отрубей и не наждачит ЖКТ.
5. Вода. Ее у меня много везде. И обязательно полный багажник.
6. Другое: специи и всякая всячина. Бальзамик в салат, имбирь в чай и воду, желатин для творожного желе (а еще желатин - прекрасный и очень бюджетный источник коллагена, поддерживает кости, суставы, кожу, ногти, волосы).
7. И десерт. Раз в месяц у меня случается день сладкого... Когда я ну вообще ни в чем себе не отказываю. Съедаю кусок наполеона и вот такой пакетик. Отпускает надолго.
Примерно так выглядит моя продуктовая корзинка. Круп хватит на месяц точно. А вот белковые, фруктовые и овощные запасы пополняю раз в 3-4 дня.
Кстати, понаблюдайте, это действительно очень интересно и занимательно: если в тележке человек возит настоящие здоровые продукты, он скорее всего выглядит подтянутым, здоровым стройным. Ну, и на контрасте те, кто возит сосиски-сардельки-зефирки-пиво...
У меня в магазине очень четкая навигация. Я не заруливаю в кондитерские отделы "просто посмотреть". А целенаправленно продвигаюсь от отдела к отделу. При этом крайне внимательно читаю упаковки и этикетки.
Я не раз писала о своей системе питания. Сегодня покажу свою стандартную закупку. Внимание, под катом много брендов - впечатлительным и рекламоненавистникам не смотреть:))
1. Начнем с углеводов. Именно они должны быть основой рациона, ведь углеводы - это основной источник энергии для нашего организма. Разумеется, нужно отдавать предпочтение сложным углеводам - крупам, хорошим макаронам, бобовым. Из медленных углеводов обязательно ем гречку, перловку, цельную овсянку, хлопья (которые готовятся дольше 15 минут), красный рис, булгур, нут, чечевицу, горох, фасоль. Ну, и макароны. За них продам душу. Все это ем на завтрак и обед. После обеда углеводы только в дни тренировок.
Хлеб я практически не употребляю. Но есть у меня другая слабость. Клюквенные хлебцы - это почти как десерт. Они сладкие, поэтому нужно знать меру. Хоть это и непросто...
С быстрыми углеводами все предельно просто: яблоки и ягоды. Идут в утреннюю кашу или творог. И после тренировки. Помнится, года три назад я совсем не любила яблоки. Зато сейчас - истинное наслаждение. Вот как установки в голове меняют отношение к вещам и продуктам... Фрукты выбираю по количеству фруктозы в них. Кстати, сейчас сезон ягод - и это замечательно. В ягодах сахара очень мало. Но за ними я езжу на рынок.
Шоколад все же больше к жирам относится, но и углеводов в нем предостаточно. Пусть будет здесь. Горький. С низким гликемическим индексом и от хорошего производителя. Утром с кофе - мммм....
2. Белки. Их роль в жизни любого человека, особенно тренирующегося, решающая. Ведь белки идут на строительство мышц, костей, кожи, волос, гормонов да и вообще клеток в нашем организме. От них зависит водный баланс, давление, уровень сахара в крови, скорость метаболизма. Без белка никуда, как вы понимаете. Поэтому ищем хорошие и надежные источники. А именно: мясо, рыбу, молочку.
Из мяса у меня все чаще индейка, все реже курица.
Рыба... Здесь у меня случилось открытие после курса здорового питания Андрея Беловешкина. Теперь скумбрия - самая любимая рыба. Вкусная, простая в приготовлении, порядка 19 грамм белка и 12 грамм полезных жиров на 100 грамм. Ем ее несколько раз в неделю. Чаще всего запекаю в духовке на специальной сковородке с дырочками. Ах!
Лосось стала покупать реже. Опять же спасибо Андрею: рассказал, как выращивают лососевых и почему содержание в них пресловутых омега-3 ничтожно мало. Если случается коллапс, и я не успеваю приготовить ужин, в ход идет консервированный тунец в собственном соку. Только я его промываю предварительно. И в овощной салат.
Творог. Что там о нем говорят? Заливает? Воду задерживает? Не знаю. Могу есть его круглосуточно. Лучше всего покупать плотный полукислый 1-5% жирности. Выше жирность не следует, меньше тоже. Этот 1% погоды в рационе не сыграет, но каким способом достигнута эта обезжиренность - остается на совести производителя. Вот мои самые любимые виды творога:
А этот - самый вкусный. Он зерненый, со сливками, 5%-ный - то есть неправильный по всем параметрам. Но вкусный до одури. Поэтому иногда покупаю.
Мягкий творог содержит мизерное количество белка (7 г на 100 г продукта против 16 г на 100 г в плотном твороге) и много воды. Но его я использую в качестве заправки вместо сметаны. Или добавляю в сырники для сочности. Или в запеканку.
Йогурты я редко ем. А сладкие вообще никогда. Жирность йогурта - не главный его показатель. Смотрите на содержание углеводов. А в сладеньких йогуртах их может быть и 10, и 12, и 16 на 100 г. Йогурты почему-то не вписываются в мой рацион. Но этот действительно вкусный. Напоминает деревенское кислое молоко.
На ряженке сижу как на игле. Добавляю ее в утренний творог, заливаю ей овсяные хлопья на ночь или пью просто так. Самая любимая - эта. Еще вкусная у "Высоко-высоко", правда, встречаю ее в магазинах крайне редко. Но с ряженкой нужно знать меру, потому что 2,5% жира и 5% углеводов для напитка все же многовато.
В рационе, разумеется, присутствуют и яйца. Они всегда есть в холодильнике. Кстати, именно яичный белок считается почти эталонным, потому что быстро усваивается. Правда, если сами белки можно есть в больших количествах, то с желтками следует быть аккуратными. Это не значит, что все желтки нужно выбрасывать, нет:)
3. Жиры
Опять же многое пересмотрела после учебы у Андрея Беловешкина. Перестала покупать льняное масло, орехи беру только в скорлупе, льняные семечки измельчаю в ступке непосредственно перед едой. Авокадо в виде фрукта и авокадовое масло - да. Ну и оливковое масло в обеденный салат - понятное дело.
4. Клетчатка. Это овощи. Их калорийность я даже не учитываю. На фоне моей физической активности эти несчастные 15-20 ккал - просто математическая погрешность. Вообще овощей у меня всегда целый холодильник. И свежих, и замороженных. На фото не попали огурцы и помидоры. Помидоры я ем, хотя недавно зацикленные пп-шники предали анефеме и их. Мол, зло. Люблю всякие салаты. На скорую руку покупаю салатные смеси. Овощи хороши тем, что их много не бывает.
И еще один прекрасный продукт - пектиносожержащая яблочная клетчатка. Она мягче обычной клетчатки и отрубей и не наждачит ЖКТ.
5. Вода. Ее у меня много везде. И обязательно полный багажник.
6. Другое: специи и всякая всячина. Бальзамик в салат, имбирь в чай и воду, желатин для творожного желе (а еще желатин - прекрасный и очень бюджетный источник коллагена, поддерживает кости, суставы, кожу, ногти, волосы).
7. И десерт. Раз в месяц у меня случается день сладкого... Когда я ну вообще ни в чем себе не отказываю. Съедаю кусок наполеона и вот такой пакетик. Отпускает надолго.
Примерно так выглядит моя продуктовая корзинка. Круп хватит на месяц точно. А вот белковые, фруктовые и овощные запасы пополняю раз в 3-4 дня.
Кстати, понаблюдайте, это действительно очень интересно и занимательно: если в тележке человек возит настоящие здоровые продукты, он скорее всего выглядит подтянутым, здоровым стройным. Ну, и на контрасте те, кто возит сосиски-сардельки-зефирки-пиво...