Вегетарианство и здоровое питание
Пожалуй, самая распространенная реакция, которую слышит вегетарианец от окружающих : " Ты не ешь мяса? А что же ты ешь?".Ну а мне частенько приходится слышать фразы типа : "Ну скажи ему, как диетолог, как это нездорово/неправильно/опасно - не есть мясо". К сожалению, придется разочаровать тех, кто ждет страшных историй о вреде вегетарианства. С точки зрения современной диетологии и медицины, человек со сбалансированным вегетарианским рационом может быть абсолютно здоровым, и не страдать от нехватки тех или иных веществ.
Сразу же оговорюсь - я не собираюсь никого убеждать в необходимости перехода на вегетарианский образ жизни. Более того, я сама не являюсь вегетарианкой, и не считаю, что вегетарианская диета - единственно верная и полезная. Цель этого поста поставить точки над "i" и навести порядок в противоречивой информации, которой напичканы всевозможные масс-медиа. Все приведенные в этом тексте факты основываются на проверенных научных публикациях (список прилагается).
Для начала давайте определимся с понятиями:
Вегетарианец- собирательное слово, определяющие людей, не употребляющих мясные/ мясные и молочные/ либо же все продукты животного происхождения
Мясо- по этим словом подразумеваются все продукты, произведенные на основе мяса животных (включая птиц и рыб).
Лакто-ово-вегетарианец- человек, употребляющий молоко и яйца, но отказавшийся от мяса.
Веган- человек, не употребляющий животных продуктов вообще (включая молоко и яйца).
Итак, для того, чтобы понять, можно ли действительно прожить без мяса и другой пищи животного происхождения, и при этом не страдать от нехватки тех или иных веществ, важно понять, какие микро и макроэлементы содержатся в продуктах животного происхождения, и какие альтернативные источники существуют в растительных продуктах:
Белок
Мясо является богатым источником животного (так называемого "полноценного") белка. Наряду с мясом, все молочные продукты, яйца, а так же соя (соевые бобы) содержат полноценный белок. Таким образом, если человек потребляет эти продукты, он получает полноценный белок. Если же в рационе отсутствуют источники животного белка, как в случае веганской диеты*, то его можно заменить растительным, включая в него злаки , бобовые , орехи и семена.
Дело в том, что "полноценным" белком называется белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты (то есть те аминокислоты, которые не синтезируются организмом человека). В растительных продуктах, за исключением сои, содержатся некоторое сочетание незаменимых аминокислот, в каждом свое. Пример блюд, дающих в сумме весь набор незаменимых аминокислот: рис с чечевицей, пита с хумусом, хлеб с арахисовым маслом.
Железо
Мясо (в основном красное и внутренние органы), а так же яйца (желток) являются одним из важных источников железа в нашем рационе. Так же железом богаты бобовые (соя, фасоль, чечевица и т.д.), орехи, семечки, цельные крупы (овсянка, пшеница, киноа), сухофрукты, зеленые овощи (брокколи, шпинат, аспарагус), обогащенные железом сухие хлопья для завтраков (во многих странах их обогащают железом).
Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но, если употреблять их вместе с продуктами богатыми витамином С (свежие овощи, фрукты, соки), железо усваивается лучше. Так же желательно избегать приема чая, кофе, красного вина, шоколада вместе с приемом богатой железом пищи.
Основной опасностью нехватки железа в рационе является анемия, но статистика показывает, что частота железо-зависимой анемии среди вегетарианцев не выше, чем среди мясоедов.
Цинк
Цинк содержится в мясе, морепродуктах, а так же в молочных продуктах, бобовых, орехах и семечках, крупах и грибах. На подобие с железом цинк из растительных продуктов усваеватся хуже, но существуют приемы для улучшения его усвоения (такие, как замачивание и проращивание бобов и семян перед варкой). Нехватка цинка не является распространенной проблемой, по всей видимости благодаря способности организма адаптироваться к невысокому содержанию цинка в рационе.
Витамин B 12
Единственный витамин, содержащийся исключительно в продуктах животного происхождения (а так же дрожжах) - это витамин B12. Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты и/или яйца, и правильно планирующие рацион, получают достаточное количество этого витамина без необходимости пищевых добавок. Веганы (те кто не ест мясо, яйца и молоко) могут получить нужное количество витамина за счет искусственно обогащенных витамином B12 продуктов, дрожжей и пищевых добавок.
Витамин А
Витамин А содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, а так же в желтых, оранжевых и темно зеленых овощах и фруктах. Три порции овощей или фруктов, богатых этим витамином, в день покрывают ежедневную норму (1 порция= 1 стакан нарезанного кубиками овоща/фрукта). Готовка, пюрирование и размельчение овощей и фруктов, а так же добавка небольшого кол-ва масла улучшают усвоение витамина А растительного происхождения.
Омега 3 жирные кислоты
Жиры группы омега 3 являются важным компонентом полноценного рациона. Существуют несколько видов жиров в этой группе. Богатыми источниками жиров омега 3 являются морская рыба, яйца, льняное масло и семя, каноловое (рапсовое) масло, грецкие орехи, соевое масло . Дневную норму омега 3 можно получить , например, съедая 30-60 гр (1-2 горсти) грецких орехов или 2-4 столовые ложки рапсового масла или 1-2ст. лож. льняного масла.
В определенных случаях, таких, как сахарный диабет, беременность и кормление грудью, вегетарианцам имеет смысл взвесить прием омега 3 как пищевую добавку (выработанную из морского растения микроальгае).
Вещества, содержащиеся в молочных продуктах (актуально для веганов, не употребляющих мясо и молочные продукты):
Кальций
Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, сое и других бобах, миндальных орехах, кунжуте и в прочей растительной пище. Так же существует множество продуктов, обогащенных кальцием, таких, как овощные и фруктовые соки, соевое молоко, сухие хлопья для завтрака. Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, как правило получают достаточно кальция из пищи, но веганы должны следить за тем, чтобы в их рационе было необходимое количество богатых или обогащенных кальцием продуктов.
Витамин D
Витамин D в наш организм поступает двумя путями: 1- синтезируется под воздействием солнечных лучей (бОльшая часть), 2- поступает с пищей. Богатые витамином Д продукты: рыба, рыбий жир, молоко, сыр, яйца, печень, а так же обогащенные витамином Д маргарин, молочные продукты и др. Люди, в группе риска нехватки витамина Д: младенцы, старики, жители северных стран и люди, не бывающие на солнце. Поскольку основной причиной нехватки витамина Д является недостаточное пребывание на солнце, и ее сложно восполнить за счет еды, существуют пищевые добавки витамина Д.
Выводы:
Таким образом, правильно спланированный вегетарианский рацион является здоровым и полноценным по содержанию питательных веществ. Сбалансированный вегетарианский и веганский рацион питания отвечают всем рекомендациям по содержанию питательных веществ на всех жизненных этапах, включая беременность, кормление грудью, младенчество**, детство и юность. В определенных случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут посодействовать в планировании сбалансированного вегетарианского питания. Вегетарианская диета обладает многочисленными свойствами, способствующими предотвращению и , в некоторых случаях, лечению определенных болезней.
Преимущества вегетарианского рациона: пониженное содержание насыщенных жиров, холестерина, повышенное содержание пищевого волокна, минералов- калия и магния, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, антиоксидантов и полезных веществ растительного происхождения. По статистике вегетарианцы, по сравнению со "всеядными", обладают более низким весом (что немаловажно в век эпидемии ожирения), реже умирают от инфаркта, имеют более низкий уровень холестерина в крови , меньше страдают от повышенного давления , реже болеют сахарным диабетом, а так же некоторые исследования показывают более низкий процент заболевания раком.
Несколько оговорок:
- когда речь идет о полезности вегетарианского рациона, то подразумевается, что рацион сбалансирован и сдержит "полезную" еду: не рафинированные злаки, большое количество овощей и фруктов, низкое содержание жира, включает в себя "полезные " масла и т. д.
- вполне может быть, что умеренное употребление мяса и рыбы ( как ,например, в средиземноморской диете) и при этом соблюдения принципов здорового питания и высокого содержания растительной пищи, окажет такое же положительное влияние на здоровье, как и вегетарианская диета.
-вегетарианство в детском возрасте требует особенно тщательного подхода и планирования, для того чтобы избежать возможной нехватки и обеспечить ребенку все необходимые питательные вещества для роста и развития.
- очень часто люди, придерживающиеся вегетарианства, придерживаются вместе с этим здорового образа жизни, и это то, что вкупе дает положительный результат, влияя на статистику.
Я привела здесь факты, относящиеся к здоровью, а решение быть или не быть вегетарианцем из тех или иных соображений ,безусловно, за вами.
* диета, в данном контексте, означает образ питания (не с целью похудания).
**при условии, что младенец вскармливается грудным молоком наряду с вегетарианской едой.
Для желающих получить дополнительную информацию о вегетарианстве:
http://www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets.html
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vegetariandiet.html
http://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?info_center=4&tax_level=3&tax_subject=358&topic_id=1611&level3_id=5981&level4_id=0&level5_id=0&placement_default=0
http://www.nutrition.gov/nal_display/index.php?info_center=11&tax_level=3&tax_subject=389&topic_id=1673&level3_id=6198&level4_id=0&level5_id=0&placement_default=0
Библиография:
Food, plant food, and vegetarian diets in the US dietary guidelines: conclusions of an expert panel, Am J Clin Nutr 89: 1549S-1552S, 2009
Position of the American Dietetic Association and the Dietitians of Canada. Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65
Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases?Am J Clin Nutr 89: 1607S-1612S, 2009
Vegetarian Diets and Weight Status, Nutr Rev. 2006 Apr;64(4):175-88
Health effects of vegan diets Am J Clin Nutr 89: 1627S-1633S, 2009
© Валентина Полторак. B.Sc.Nutr, диетолог
Полная или частичная перепечатка этого текста без согласия автора запрещена.