RSI - как бороться с туннельным синдромом
Начальные симптомы туннельного синдрома у меня появились в конце девяностых. И конечно же, как и все другие будущие пациенты с RSI, я их проигнорировал. В 2000 году oleyka прислала мне клавиатуру Acer Ergo 61 (ошибочно прозванную «13R Future» в Компьютерре), с которой первые симптомы практически исчезли, и я смог ещё несколько лет поработать в своём обычном темпе. Но клавиатура всего лишь позволила мне продолжать травмирующую активность более интенсивно.
А затем наступил звездец. Переработав более суток без перерыва при сдаче релиза, первого сентября 2005 года я не смог почистить себе зубы, так как не сумел открыть зубную пасту. Была дикая боль и одновременно слабость в руках.
Месяц спустя врач, к которому уговорили пойти меня коллеги в Cisco, диагностировал «a mild case of RSI/CTS» (repetitive strain injury / carpal tunnel syndrome). Первые три месяца я практически не прикасался к программированию. Затем ещё полгода делал минимально общественно полезную деятельность: 50 строчек в день считалось удачей. Это с учётом написания писем. Код же, с его постоянными двух- или трёхклавишными комбинациями (скобки, подчёркивания, camelcase) набирать было особо неприятно. Если это считается «mild case», тогда что же такое severe case?..
Зато болезнь помогла мне читать книжки - а что ещё оставалось делать? Так был прочитан завал литературы, выучен Haskell, проштудирован Tufte.
Проверка предрасположенности к RSI у мужчин.
Я пытался применить систему голосового распознавания, но быстро бросил: она посадила мне голосовые связки так, что я не мог разговаривать в голос. Оказывается, у людей с врождённой предрасположенностью к RSI (предрасположенность проверяется путём доставания большим пальцем запястья той же руки), голосовые связки очень быстро садятся от постоянной активности. Так что, voice recognition мне не помог. Единственное, что осталось от этого эксперимента - неплохая USB-гарнитура, которую использую для Skype-переговоров.
Человеческий организм очень неумело заживляет внутренние травмы, типа RSI: эволюционно человек не предрасположен к монотонной многочасовой деятельности, и у него нет развитых механизмов обнаружения (например, рецепторов боли, как на коже) и лечения внутренних травм сухожильной сумки.
Соответственно, полугодового «отдыха от работы» мне не хватило. Я мог написать 50-100 строк кода в один день, но потом боль не давала мне работать всю оставшуюся неделю. Я пытался отдыхать от клавиатуры неделю, две без перерыва. Работать тыльной стороной ладони - суставом мизинца. Это снимало боль, но как только я начинал программировать, боль возвращалась буквально через несколько написанных строк.
Позволить себе год держать руки абсолютно без травмирующей активности я не мог - или по крайней мере думал, что не мог. Кроме того, в 2006 у меня родился сын.
В конце концов, после многих экспериментов с тем, сколько же я «теперь» могу работать, с периодами воодушевления (о, я уже второй день не чувствую боли!) и разочарования (уже неделю отдыхаю, но попытка нажать клавишу всё равно ведёт к болезненным ощущениям), у меня сформировалась некоторая система. Система не привела к тому, что у меня пропал RSI. Система другого рода - она позволила планировать мою активность, знать, сколько я могу работать, и точнее предсказывать сроки, в которые работа будет завершена.
Сначала замечу, что RSI почти не лечится, или лечится десятилетиями. То, на что вы можете рассчитывать - это законсервировать процесс на текущем уровне. Главное, что может в перспективе хоть как-то помочь - это прекращение травмирующей активности, то есть программирования и работы с клавиатурой. Уйдите в менеджмент, в конце концов: email меньше травмирует, чем кодирование кода. Используйте менее многословные языки программирования, например функциональные языки программирования, Perl. В этом отношении PHP лучше, чем многословная Java, а Haskell лучше, чем PHP.
Рекомендую книгу Dr. Pascarelli's Complete Guide to Repetitive Strain Injury: What You Need to Know About RSI and Carpal Tunnel Syndrome.
Так вот, нехитрый список правил того, как жить с RSI:
А затем наступил звездец. Переработав более суток без перерыва при сдаче релиза, первого сентября 2005 года я не смог почистить себе зубы, так как не сумел открыть зубную пасту. Была дикая боль и одновременно слабость в руках.
Месяц спустя врач, к которому уговорили пойти меня коллеги в Cisco, диагностировал «a mild case of RSI/CTS» (repetitive strain injury / carpal tunnel syndrome). Первые три месяца я практически не прикасался к программированию. Затем ещё полгода делал минимально общественно полезную деятельность: 50 строчек в день считалось удачей. Это с учётом написания писем. Код же, с его постоянными двух- или трёхклавишными комбинациями (скобки, подчёркивания, camelcase) набирать было особо неприятно. Если это считается «mild case», тогда что же такое severe case?..
Зато болезнь помогла мне читать книжки - а что ещё оставалось делать? Так был прочитан завал литературы, выучен Haskell, проштудирован Tufte.
Проверка предрасположенности к RSI у мужчин.
Я пытался применить систему голосового распознавания, но быстро бросил: она посадила мне голосовые связки так, что я не мог разговаривать в голос. Оказывается, у людей с врождённой предрасположенностью к RSI (предрасположенность проверяется путём доставания большим пальцем запястья той же руки), голосовые связки очень быстро садятся от постоянной активности. Так что, voice recognition мне не помог. Единственное, что осталось от этого эксперимента - неплохая USB-гарнитура, которую использую для Skype-переговоров.
Человеческий организм очень неумело заживляет внутренние травмы, типа RSI: эволюционно человек не предрасположен к монотонной многочасовой деятельности, и у него нет развитых механизмов обнаружения (например, рецепторов боли, как на коже) и лечения внутренних травм сухожильной сумки.
Соответственно, полугодового «отдыха от работы» мне не хватило. Я мог написать 50-100 строк кода в один день, но потом боль не давала мне работать всю оставшуюся неделю. Я пытался отдыхать от клавиатуры неделю, две без перерыва. Работать тыльной стороной ладони - суставом мизинца. Это снимало боль, но как только я начинал программировать, боль возвращалась буквально через несколько написанных строк.
Позволить себе год держать руки абсолютно без травмирующей активности я не мог - или по крайней мере думал, что не мог. Кроме того, в 2006 у меня родился сын.
В конце концов, после многих экспериментов с тем, сколько же я «теперь» могу работать, с периодами воодушевления (о, я уже второй день не чувствую боли!) и разочарования (уже неделю отдыхаю, но попытка нажать клавишу всё равно ведёт к болезненным ощущениям), у меня сформировалась некоторая система. Система не привела к тому, что у меня пропал RSI. Система другого рода - она позволила планировать мою активность, знать, сколько я могу работать, и точнее предсказывать сроки, в которые работа будет завершена.
Сначала замечу, что RSI почти не лечится, или лечится десятилетиями. То, на что вы можете рассчитывать - это законсервировать процесс на текущем уровне. Главное, что может в перспективе хоть как-то помочь - это прекращение травмирующей активности, то есть программирования и работы с клавиатурой. Уйдите в менеджмент, в конце концов: email меньше травмирует, чем кодирование кода. Используйте менее многословные языки программирования, например функциональные языки программирования, Perl. В этом отношении PHP лучше, чем многословная Java, а Haskell лучше, чем PHP.
Рекомендую книгу Dr. Pascarelli's Complete Guide to Repetitive Strain Injury: What You Need to Know About RSI and Carpal Tunnel Syndrome.
Так вот, нехитрый список правил того, как жить с RSI:
- Мышку использовать нельзя. В списках причин RSI мышь стоит на первом месте. В опросниках у врачей по поводу RSI мышь стоит на первом месте: «Используете ли вы компьютерную мышку?» Используйте точпад. У меня есть точпад и планшет, но планшет мне неудобен для повседневной работы всё-таки. Некоторые говорят, что приноровившись, планшет эргономичнее. Чем что? Чем мышка - конечно. Чем точпад? Сомневаюсь.
- Используйте vi, а не Emacs. Многоклавишные комбинации вредят эргономике процесса http://xahlee.org/emacs/emacs_hand_pain_celebrity.html
- Коротко стригите ногти Обрезайте ногти под ноль. Два миллиметра - уже много. Нажатие на клавиатуру подушечками пальцев щадит связки сильнее, чем нажатие или задевание части поверхности клавиши ногтями.
- Используйте клавиатуру с мягким ходом клавиш, без «дребезга» и щелчков. Шелчки передаются связкам и травмируют их.
- Сухожилия давят на сухожильную сумку и перетирают, раздирают её изнутри. Вывод: нужно держать руки так, чтобы сухожилие не проходило в запястье под углом. Эргономические клавиатуры нехило помогают, но не все клавиатуры, на которых написано «Ergonomic» являются такими. Например, клавиатуры с верхним рядом клавиш, расположенным выше (дальше от поверхности стола), чем нижний, такими не являются. Некоторые модели Kinesis рулят, Acer Ergo 31/61 рулит (но её невозможно достать). В крайнем случае, если уж совсем ничего нет, сойдёт Microsoft Ergonomic Keyboard.
- Печатайте размеренно, в одном ритме и подчёркнуто медленно. Старайтесь делать одинаковые интервалы между нажатиями клавиш, и не допускайте особо вредных взрывных нагрузок, когда после относительно долгого обдумывания строчка или токен набиваются моментально, одним проходом рук. Лучше помедленней набрать, чем сорвать руку таким образом.
- Для того, чтобы кисти приучались не изгибаться в процессе работы, нужны развитые кости и мышечный корсет. Если вам до 25 лет - идите в качалку, тренируйте мышцы рук. Это будет способствовать развитию костей. Если вы старше, то кости уже сформировались, и изменить их практически невозможно. Так что берите PowerBall и/или занимайтесь спортом, адресно тренирующим мышцы кистей: скалолазание или бадминтон, например. Не теннис.
- Будете использовать PowerBall - используйте без фанатизма. Регулярное превышение 6-8 тысяч оборотов на нём вам сделает RSI, если его даже не было. Для того, чтобы укрепить мышцы, надо систематично крутить его на относительно небольших оборотах: «столько, пока комфортно терпишь, плюс ещё тридцать секунд».
- Рука в процессе работы не должна лежать на клавиатуре или столе, а должна держаться на весу. Класть руку на подушку клавиатуры или на стол можно только если в это время не происходит нажатий на клавиши.
- Для больших движений используйте большие мышцы, для малых - малые. Это значит, что набирать на верхних рядах клавиш нужно перемещая всю руку, а не путём доставания до крайних рядов клавиш вытягиванием пальцев. Во время печати кисть не должна двигаться влево-вправо или вниз-вверх, следите!
- Сплинты - это такие медицинские перчатки без пальцев, укрепляющие кисть. Использовать их при работе нельзя, они приводят к деградации мышц при относительно недолгом использовании. Через неделю работы в сплинтах мышцы атрофируются настолько, что есть шанс совсем не суметь работать без сплинтов. Сплинты можно иногда использовать на ночь, чтобы во время сна не перегибать кисть. Но в конце концов надо от сплинтов избавиться. Я был только первые полтора года в сплинтах - спал в них, и лишь очень изредка работал.
- Ибупрофен - копеечное, но очень действенное лекарство, с минимумом побочных эффектов. Оно эффективно снимает боль и обладает противовоспалительным эффектом. Оба свойства подходят для снятия симптомов боли и/или онемения. Но использовать его во время работы нельзя - воспаление-то оно чуть притушит (хорошо), но симптом боли снимет. В итоге вы не будете чувствовать, когда требуется срочно прекращать активность. Короче, если пользоваться ибупрофеном - а на начальных этапах лечения именно его и рекомендуют - ибупрофен надо принимать после травмирующей работы, или перед сном. Чтобы боль во время работы никуда не исчезала и была индикатором того, что надо завершать процесс.
- Перед работой руки следует прогревать. Сначала тёплой водой под краном, затем разминающие, разогревающие мышцы и чуть-чуть растягивающие действия кистями.
- Не работайте на ноутбучной клавиатуре, и тем более, не работайте на ноутбуке лёжа. День работы на ноутбуке мне стоит трёх дней отходняка.
- Алкоголь дополнительно повреждает нервы в воспалённом районе кисти и, похоже, смазку сухожилий. FYI: пить вредно.