Конспект книги про обмен веществ
Моей любимой сестре посвящается :) и все, кто еще захочет почитать :)
автор Sjard Roscher (Съярд Рошер) сам фитнес-модель (можете погyглить, приятно смотреть). Я до этого даже не знала, что такая профессия есть :) Но да, все профессии нужны, все профессии важны. Книгу Stoffwechsel Beschleunigen: Praktische Strategien zur Fett Verbrennung я читала на немецком и не нашла в переводе. По сути это книга о том, как активировать обмен веществ.
В целом мне книга очень понравилась: коротко и по существу. Есть моменты, с которыми я категорически согласна, с другими меньше, но сначала просто конспект, без моиx комментариев. Многие объяснения почему я тут упускаю.
Поехали :)
Тормоз для обмена веществ:
1. Алкоголь
2. Крэш.диеты
3. неправильные привычки питания (не есть длительное время, есть ночью и т.д.)
4. недостаток белка
Мифы (от этого якобы толстеют/помогают худеть):
- поздний ужин
- облегчeнные продукты помогают похудеть: обезжиреное, диет-кола и прочее (проблема, часто ккал не меньше, а едят этого больше => больше ккал в целом)
- от жира толстеют (жиры нам нужны, вопрос - какие)
- похудательные напитки, например те, что в виде порошка андо мешать с водой или молоком (в целом эффект как от крэш диеты)
- сок полезный (сахар без клетчатки!)
- чем больше потеешь, тем больше жира сжигается
Идея похудения:
расход энергии > портебление энергии
Формула расхода энергии:
вес*2,2046*10*х
х - это уровень активности от 1,3 до 2,3; 1,3 - это когда валенком лежишь, 2,3 - тяжело физически работаешь, плюс еще спорт
сам себя он оценивает на 1,6 (офисная работа, каждый день получасовые прогулки и 4 раза силовая тренировка на все группы мышц)
рекомендуемый минус в потреблении ккал за день - около 300
Питание:
белок, углевод = 4ккал на грамм
жир = 9 ккал на грамм
ешь больше белка. 2 гр на кг веса человека обычного, не бодибилдера (рекомендация DGE - официальное немецкое общество по питанию - меньше, до грамма). Почему? увеличивает термогенез и чувство насыщения.
Перечислено много аминокислот и т.д.
рекомендует продукты, примеры: яйца, сыр, индейка, говядина, тунец, лосось, тофу, красная чечевица, салями, овсянка, нут, фасоль, миндаль, курица, креветки, киноа, амарант, форель, творог, соя, арахис, конопляное семя
Жир:
больше полезных жиров!
омеги важны, плюс многие витамины растворяются в жире.
рекомендует продукты, примеры: яйца, авокадо, льяное, кокосово, оливковое, подсолнечноее масло, льяное семя, чиа, лосось, селедка, макрель, гауда, эмменталер, миндаль, арахис, конопляное семя, грецкие орехи.
Сахар, углеводы:
сахару нет (повышает уровень инсулина резко).
рекомендует только сложные углеводы, в том числе, чтобы избежать диабета типа 2.
нет фруктам
да овощам
рекомендует продукты, примеры: картофель, рис, крупы (цельное зерно), семячки, орехи, брокколи, шпинат, цветная капста, салаты, другие капусты, паприка, фасоль, чечевицы, ягоды, овсянка, батат, киноа, амарант, морковь, полба, нут
Важно достаточное потребление микронутриентов (витамины, милералы, антиоксиданты и т.д.)
витамины:
А (зрение, рост, иммунитет): свинная печень, яйца, шпинат, салат рапуунцель (Feldsalat)
B1 (сердце, нервы): бобовые, картошка
B2 (переработка жира и белка): молоко, яйца, орехи
B6 (белковый обмен, сердечно-сосудистая система): лосось, сардины, грецкие орехи, шпинат, брокколи,
B12 (клетки, сердечно-сосудистая система): яйца, говяжья печень, скумбрия, мидии, емменталер
C (иммунитет, соединительная ткань): шиповник, смородина, паприка, брокколи, шпинат
D (кости): солнышко :) белые грибы, яйца, лосось, лисички
E (клетки): семячки подсолнечные, миндаль, фундук, авокадо
фолиевая кислота (клетки): спинат, брокколи, печень
биотин (кожа, волосы, ногти): шампиньон, соя
пантотеновая кислота: шампиньон, цветная капуста, брокколи
важные минералы (на продукты меня уже не хватает): хром, железо, кальций, магний, селен, цинк
Как активировать обмен веществ:
- - больше пить (просто воды), 1 литр на 20 кг от веса. это приблизительно. в целом смотреть по моче, она должны быть близко к бесцветной. почему так много? активирует обмен веществ до 10 % и при повышеном потреблении белка надо выводить прoдукты обработки.
- ежедневная прогyлка по полчаса
- наращивать мышцы (больше потребляют в состоянии покоя): три раза в неделю тренировка на все группы мышц
- HiiT - интревальная тренировка. не всем можно! безумно эффективно и так же тяжело. пример с бегом: отмерять около 150 метров: для начала размяться, немного разогреться и пробежать дистанцию налегке, назад мчаться со всей мочи, следующие 150 м снова бежать совсем налегке. повторить три раза (3х мчаться и 3 бежать медленно). эффект остается на 10 часов после! занимает 10-15 минут и рекомендует 2 раза в неделю
- больше спать! 8-9- часов. почему? недоспаный огранизм замедляет обмен вещест плюс автоматически больше ешь (обусловленно гормонально). как добиться лучшего сна? затемнить комнату, убрать все электроприборы уже за полчаса до сна, раньше лечь
- уменьшить стресс. активно мешает худеть гормон кортизол. как бороться? не пытаться изгнать стресс из нашей жизни, а пытаться видеть в жизни больше позитивного. например, напиши список того, чтобы тебе доставило удовольствие и работай над ним. учись быть благодарным и думай каждый день о как минимум 5 вещах/моментах, за которые ты бы мог быть благодарным (например, ведь мы сейчас живем в бОльшей роскоши и достатке, чем короли 500 лет назад)
- зеленый чай
- специи, например: корица, каенский перец, имбирь
- внедряй полезные вещи шаг за шагом, например, начни с того, что сделай завтрак полезным. потом, когда привыкнешь . следующий шаг
- соотношение БЖУ:
белок: вес*2.5
жир: 35%
углеводы: остальное
- режим питания: например 16:8, это значит 16 часов ничего не едим, потом двя еда должна быть в 8ми часовом окне. он сам: завтрак около 12:00, ужин около 20:00. обуславнивает инсулином.
- ускорители: лептин, Q10,
- ежедневная гимнастика, около 7 минут: 12 упражнений по 30 секунд, пауза в 5-10 секунд. http://7-min.com/ есть апп
1. Hampelmann: прыжки ногии в стороны, руки наверх, https://www.youtube.com/watch?v=068YhoQMEN8
2, приседание "на стул" без стула спиной к стене
3. отжимания
4. лежа на спине, ногу в коленях согнуть и поднимать вернюю часть туловища: пресс
5. степ: подъем на ступеньку, скамейку (уровень ниже колена), то одной ногой, то другой
6. приседания (попа назад!)
7. трицепцы: trizeps dips https://www.youtube.com/watch?v=y6zMtr35pnc
8. планка
9. бег на месте с подъемом коленей
10. шаги с выподом
11. планка на боку, потом руку, которая на опирается опускаем под тело и снова наверх, получается скручивание
12. планка на боку, вторая рука на бедре
Уффффф, я постаралась тут собрать его постулаты в целом, в книге больше объяснений. Как видно, ничего нового, но все структурировано и хорошо собрано вместе. Например, уже до прочтения книги я подумала, что у меня мало белка. когда его читаешь, то кажется, что белка должно быть по его рекомендациям слишком много. но когда же я посчитала, то получилось, что мне надо около 35% белка, столько же жиров и соответственно около 30% углеводов. но все это с каким-то фантастическим набором ккал, по его формуле у меня получается 2600 и если я создам дефицит в 500, то мне все еще можно сеть 2100..... это при том, что сейчас я ем 1500 и не худею! 2100 мне есть страшно.
поразило колличество воды... может, столько надо бодибилдерам, которые одним белоком питаются?
полный отказ от алкоголя? нет, не для меня
отказ от фруктов? тоже нет. нет, я понимаю, что это сахар, но это еще и клетчатка и витамины. и да, понятно, что достаточно 1-2 в день мне лично.
есть много спорных моментов, которые я не буду комментировать. тут каждый сам решает. как например, не есть 16 часов в сутки подряд.
категорически согласна с ним по поводу интервальнай тренировки. кстати, когда я в прошлый раз похудекка на 10 кг и держала вес многие года, сдвиг пошел именно после того, как я такую тренировку включила в свой план. но сейчас без беговой дорожки мне было сложно. я часто пытаюсь бегать интервально, но не так успешно, как на дорожке. в вот он тут предложил очень простую схему. попробую.
сон..... могу только мечтать
очень понравилась мне глава про позитив. правда, как же в жизнио что позитивное увидишь, если шоколад нельзя? :):):):)
все я точно не хочу и не смогу еренять, но некоторые вещи - да.
кстати, в другм месте читала и утащила себе: планка между делом. 5 раз в день как минимум по 30 секунд. делаю уже сегодня 7ой день. начала из-за спины, но хороший пресс еще ни одной фигуре не повредил ;) надеюсь, это станет моей хорошей привычкой насовсем. вроде делается совсем между делом, а приятно и оснанка держится какое-то время после.
все :)
автор Sjard Roscher (Съярд Рошер) сам фитнес-модель (можете погyглить, приятно смотреть). Я до этого даже не знала, что такая профессия есть :) Но да, все профессии нужны, все профессии важны. Книгу Stoffwechsel Beschleunigen: Praktische Strategien zur Fett Verbrennung я читала на немецком и не нашла в переводе. По сути это книга о том, как активировать обмен веществ.
В целом мне книга очень понравилась: коротко и по существу. Есть моменты, с которыми я категорически согласна, с другими меньше, но сначала просто конспект, без моиx комментариев. Многие объяснения почему я тут упускаю.
Поехали :)
Тормоз для обмена веществ:
1. Алкоголь
2. Крэш.диеты
3. неправильные привычки питания (не есть длительное время, есть ночью и т.д.)
4. недостаток белка
Мифы (от этого якобы толстеют/помогают худеть):
- поздний ужин
- облегчeнные продукты помогают похудеть: обезжиреное, диет-кола и прочее (проблема, часто ккал не меньше, а едят этого больше => больше ккал в целом)
- от жира толстеют (жиры нам нужны, вопрос - какие)
- похудательные напитки, например те, что в виде порошка андо мешать с водой или молоком (в целом эффект как от крэш диеты)
- сок полезный (сахар без клетчатки!)
- чем больше потеешь, тем больше жира сжигается
Идея похудения:
расход энергии > портебление энергии
Формула расхода энергии:
вес*2,2046*10*х
х - это уровень активности от 1,3 до 2,3; 1,3 - это когда валенком лежишь, 2,3 - тяжело физически работаешь, плюс еще спорт
сам себя он оценивает на 1,6 (офисная работа, каждый день получасовые прогулки и 4 раза силовая тренировка на все группы мышц)
рекомендуемый минус в потреблении ккал за день - около 300
Питание:
белок, углевод = 4ккал на грамм
жир = 9 ккал на грамм
ешь больше белка. 2 гр на кг веса человека обычного, не бодибилдера (рекомендация DGE - официальное немецкое общество по питанию - меньше, до грамма). Почему? увеличивает термогенез и чувство насыщения.
Перечислено много аминокислот и т.д.
рекомендует продукты, примеры: яйца, сыр, индейка, говядина, тунец, лосось, тофу, красная чечевица, салями, овсянка, нут, фасоль, миндаль, курица, креветки, киноа, амарант, форель, творог, соя, арахис, конопляное семя
Жир:
больше полезных жиров!
омеги важны, плюс многие витамины растворяются в жире.
рекомендует продукты, примеры: яйца, авокадо, льяное, кокосово, оливковое, подсолнечноее масло, льяное семя, чиа, лосось, селедка, макрель, гауда, эмменталер, миндаль, арахис, конопляное семя, грецкие орехи.
Сахар, углеводы:
сахару нет (повышает уровень инсулина резко).
рекомендует только сложные углеводы, в том числе, чтобы избежать диабета типа 2.
нет фруктам
да овощам
рекомендует продукты, примеры: картофель, рис, крупы (цельное зерно), семячки, орехи, брокколи, шпинат, цветная капста, салаты, другие капусты, паприка, фасоль, чечевицы, ягоды, овсянка, батат, киноа, амарант, морковь, полба, нут
Важно достаточное потребление микронутриентов (витамины, милералы, антиоксиданты и т.д.)
витамины:
А (зрение, рост, иммунитет): свинная печень, яйца, шпинат, салат рапуунцель (Feldsalat)
B1 (сердце, нервы): бобовые, картошка
B2 (переработка жира и белка): молоко, яйца, орехи
B6 (белковый обмен, сердечно-сосудистая система): лосось, сардины, грецкие орехи, шпинат, брокколи,
B12 (клетки, сердечно-сосудистая система): яйца, говяжья печень, скумбрия, мидии, емменталер
C (иммунитет, соединительная ткань): шиповник, смородина, паприка, брокколи, шпинат
D (кости): солнышко :) белые грибы, яйца, лосось, лисички
E (клетки): семячки подсолнечные, миндаль, фундук, авокадо
фолиевая кислота (клетки): спинат, брокколи, печень
биотин (кожа, волосы, ногти): шампиньон, соя
пантотеновая кислота: шампиньон, цветная капуста, брокколи
важные минералы (на продукты меня уже не хватает): хром, железо, кальций, магний, селен, цинк
Как активировать обмен веществ:
- - больше пить (просто воды), 1 литр на 20 кг от веса. это приблизительно. в целом смотреть по моче, она должны быть близко к бесцветной. почему так много? активирует обмен веществ до 10 % и при повышеном потреблении белка надо выводить прoдукты обработки.
- ежедневная прогyлка по полчаса
- наращивать мышцы (больше потребляют в состоянии покоя): три раза в неделю тренировка на все группы мышц
- HiiT - интревальная тренировка. не всем можно! безумно эффективно и так же тяжело. пример с бегом: отмерять около 150 метров: для начала размяться, немного разогреться и пробежать дистанцию налегке, назад мчаться со всей мочи, следующие 150 м снова бежать совсем налегке. повторить три раза (3х мчаться и 3 бежать медленно). эффект остается на 10 часов после! занимает 10-15 минут и рекомендует 2 раза в неделю
- больше спать! 8-9- часов. почему? недоспаный огранизм замедляет обмен вещест плюс автоматически больше ешь (обусловленно гормонально). как добиться лучшего сна? затемнить комнату, убрать все электроприборы уже за полчаса до сна, раньше лечь
- уменьшить стресс. активно мешает худеть гормон кортизол. как бороться? не пытаться изгнать стресс из нашей жизни, а пытаться видеть в жизни больше позитивного. например, напиши список того, чтобы тебе доставило удовольствие и работай над ним. учись быть благодарным и думай каждый день о как минимум 5 вещах/моментах, за которые ты бы мог быть благодарным (например, ведь мы сейчас живем в бОльшей роскоши и достатке, чем короли 500 лет назад)
- зеленый чай
- специи, например: корица, каенский перец, имбирь
- внедряй полезные вещи шаг за шагом, например, начни с того, что сделай завтрак полезным. потом, когда привыкнешь . следующий шаг
- соотношение БЖУ:
белок: вес*2.5
жир: 35%
углеводы: остальное
- режим питания: например 16:8, это значит 16 часов ничего не едим, потом двя еда должна быть в 8ми часовом окне. он сам: завтрак около 12:00, ужин около 20:00. обуславнивает инсулином.
- ускорители: лептин, Q10,
- ежедневная гимнастика, около 7 минут: 12 упражнений по 30 секунд, пауза в 5-10 секунд. http://7-min.com/ есть апп
1. Hampelmann: прыжки ногии в стороны, руки наверх, https://www.youtube.com/watch?v=068YhoQMEN8
2, приседание "на стул" без стула спиной к стене
3. отжимания
4. лежа на спине, ногу в коленях согнуть и поднимать вернюю часть туловища: пресс
5. степ: подъем на ступеньку, скамейку (уровень ниже колена), то одной ногой, то другой
6. приседания (попа назад!)
7. трицепцы: trizeps dips https://www.youtube.com/watch?v=y6zMtr35pnc
8. планка
9. бег на месте с подъемом коленей
10. шаги с выподом
11. планка на боку, потом руку, которая на опирается опускаем под тело и снова наверх, получается скручивание
12. планка на боку, вторая рука на бедре
Уффффф, я постаралась тут собрать его постулаты в целом, в книге больше объяснений. Как видно, ничего нового, но все структурировано и хорошо собрано вместе. Например, уже до прочтения книги я подумала, что у меня мало белка. когда его читаешь, то кажется, что белка должно быть по его рекомендациям слишком много. но когда же я посчитала, то получилось, что мне надо около 35% белка, столько же жиров и соответственно около 30% углеводов. но все это с каким-то фантастическим набором ккал, по его формуле у меня получается 2600 и если я создам дефицит в 500, то мне все еще можно сеть 2100..... это при том, что сейчас я ем 1500 и не худею! 2100 мне есть страшно.
поразило колличество воды... может, столько надо бодибилдерам, которые одним белоком питаются?
полный отказ от алкоголя? нет, не для меня
отказ от фруктов? тоже нет. нет, я понимаю, что это сахар, но это еще и клетчатка и витамины. и да, понятно, что достаточно 1-2 в день мне лично.
есть много спорных моментов, которые я не буду комментировать. тут каждый сам решает. как например, не есть 16 часов в сутки подряд.
категорически согласна с ним по поводу интервальнай тренировки. кстати, когда я в прошлый раз похудекка на 10 кг и держала вес многие года, сдвиг пошел именно после того, как я такую тренировку включила в свой план. но сейчас без беговой дорожки мне было сложно. я часто пытаюсь бегать интервально, но не так успешно, как на дорожке. в вот он тут предложил очень простую схему. попробую.
сон..... могу только мечтать
очень понравилась мне глава про позитив. правда, как же в жизнио что позитивное увидишь, если шоколад нельзя? :):):):)
все я точно не хочу и не смогу еренять, но некоторые вещи - да.
кстати, в другм месте читала и утащила себе: планка между делом. 5 раз в день как минимум по 30 секунд. делаю уже сегодня 7ой день. начала из-за спины, но хороший пресс еще ни одной фигуре не повредил ;) надеюсь, это станет моей хорошей привычкой насовсем. вроде делается совсем между делом, а приятно и оснанка держится какое-то время после.
все :)