Неделя правильного питания. Собственная схема питания
Приветствую участниц марафона!
Девочки, я получила очень много вопросов и я очень рада, что вам интересно :) Отвечу всем обязательно, никого не пропущу!
Как прошел вчерашний день, кто решил считать калории, а кто остановиться на кулаках? Может, кто-то все еще не может решиться и выбрать что-то одно?
Сегодня я расскажу, как опираясь на "три кулака" и пару недель посчитав калории, создать свою собственную схему питания. Я питалась по системе "три кулака" достаточно долгое время, потом я стала совмещать ее с подсчетом калорий, а через какое-то время я поняла, что всю жизнь считать калории я не хочу, а универсальность "кулаков" хоть и хороша, но мне ее недостаточно. Появилась идея вывести свою собственную схему питания, которая будет содержать мои любимые продукты и потому идеально мне подходить. И я это сделала и спешу поделиться своим опытом с вами! :)
Итак, для того, чтобы создать собственную схему питания, вам все-таки придется какое-то время считать калории. Будут нужны весы и надо обязательно рассчитать свой коридор калорий и бжу.
Для начала возьмем таблицу здоровых продуктов из "трех кулаков" и оставим в ней те продукты, которые мы едим, а все, что не едим, выкинем. Отдельным столбцом добавим продукты, которые не подходят под существующие группы. Не обязательно таблицу рисовать, ее можно держать в уме, в ней нет ничего сложного, белок, овощи, фрукты, сложные углеводы и "вкусняшки". Теперь надо считать калории, запоминая размер порций относительно вашего кулака.
Например, я выяснила, что пол кулака сыра, кулак творога и кулак рыбы/птицы дает мне мой минимум по белкам. Или два яйца, кулак птицы и кулак мяса дает мне мой максимум по белкам. Для того, чтобы это понять, я просто ела по системе "трех кулаков", но при этом все взвешивала и считала калории. Через пару недель разнообразного питания стало понятно, сколько чего в день мне необходимо, чтобы укладываться в норму.
С овощами, чтобы набирать мою нижнюю границу калорийности, я должна съедать не меньше 8 кулаков при отсутствии сложных углеводов в течение дня и 6 кулаков при наличии 2-х порций сложных углеводов.
Со сложными углеводами - мой максимум две порции в день. Когда вообще без них, то больше овощей и фруктов.
С фруктами, без сложных углеводов 10 порций. Одна порция сложных углеводов заменяет две порции фруктов.
И еще я должна съедать одну столовую ложку растительного масла, чтобы добирать жиры.
Вот это все дает мне мою нижнюю границу по калориям и бжу.
Максимум дают дополнительные продукты:
За день я могу позволить себе съесть два стакана кефира (по 250 гр) или две порции йогурта (по 180 гр).
Плюс одну столовую ложку орехов/семечек.
Плюс чайную ложку какао.
Так же вместо порции сложных углеводов или двух порций фруктов - одну порцию вкусняшки.
На первый взгляд может показаться, что все запутано и сложно. На самом деле нет, все просто! У меня есть несколько схем питания, выглядят они так:
Схема 1:
белок - 3 порции
сложные углеводы - 2 порции
овощи - минимум 6 порций
фрукты - максимум 6 порций
масло растительное - 1 столовая ложка
Схема 2:
белок - 3 порции
овощи - минимум 8 порций
фрукты - 10 порций
масло растительное - 1 столовая ложка
Схема 3:
белок - 3 порции
сложные углеводы - 1 порция
овощи - минимум 8 порций
фрукты - 8 порций
масло растительное - 1 столовая ложка
к каждой схеме дополнительно я могу съесть:
максимум две порции йогурта или кефира
максимум одна столовая ложка семечек/орехов
немного нежирного молока с кофе
вместо одной порции сложных углеводов или двух порций фруктов - порция вкусняшки
Начните считать калории, при этом ориентируясь на три кулака. В процессе само по себе запомнится, сколько порций каких продуктов вам надо, чтобы набирать минимум. А дальше дело вкуса, на оставшиеся калории добирайте порции ваших любимых продуктов, но следите, чтобы соблюдался баланс бжу. Составьте свою схему питания, она запомнится и вот уже через какое-то время можно смело бросать подсчет калорий и питаться по собственной схеме, которая включает ваши любимые продукты, совсем не опасаясь, что будет недобор или перебор по каким-то пунктам! :)
Девочки, я получила очень много вопросов и я очень рада, что вам интересно :) Отвечу всем обязательно, никого не пропущу!
Как прошел вчерашний день, кто решил считать калории, а кто остановиться на кулаках? Может, кто-то все еще не может решиться и выбрать что-то одно?
Сегодня я расскажу, как опираясь на "три кулака" и пару недель посчитав калории, создать свою собственную схему питания. Я питалась по системе "три кулака" достаточно долгое время, потом я стала совмещать ее с подсчетом калорий, а через какое-то время я поняла, что всю жизнь считать калории я не хочу, а универсальность "кулаков" хоть и хороша, но мне ее недостаточно. Появилась идея вывести свою собственную схему питания, которая будет содержать мои любимые продукты и потому идеально мне подходить. И я это сделала и спешу поделиться своим опытом с вами! :)
Итак, для того, чтобы создать собственную схему питания, вам все-таки придется какое-то время считать калории. Будут нужны весы и надо обязательно рассчитать свой коридор калорий и бжу.
Для начала возьмем таблицу здоровых продуктов из "трех кулаков" и оставим в ней те продукты, которые мы едим, а все, что не едим, выкинем. Отдельным столбцом добавим продукты, которые не подходят под существующие группы. Не обязательно таблицу рисовать, ее можно держать в уме, в ней нет ничего сложного, белок, овощи, фрукты, сложные углеводы и "вкусняшки". Теперь надо считать калории, запоминая размер порций относительно вашего кулака.
Например, я выяснила, что пол кулака сыра, кулак творога и кулак рыбы/птицы дает мне мой минимум по белкам. Или два яйца, кулак птицы и кулак мяса дает мне мой максимум по белкам. Для того, чтобы это понять, я просто ела по системе "трех кулаков", но при этом все взвешивала и считала калории. Через пару недель разнообразного питания стало понятно, сколько чего в день мне необходимо, чтобы укладываться в норму.
С овощами, чтобы набирать мою нижнюю границу калорийности, я должна съедать не меньше 8 кулаков при отсутствии сложных углеводов в течение дня и 6 кулаков при наличии 2-х порций сложных углеводов.
Со сложными углеводами - мой максимум две порции в день. Когда вообще без них, то больше овощей и фруктов.
С фруктами, без сложных углеводов 10 порций. Одна порция сложных углеводов заменяет две порции фруктов.
И еще я должна съедать одну столовую ложку растительного масла, чтобы добирать жиры.
Вот это все дает мне мою нижнюю границу по калориям и бжу.
Максимум дают дополнительные продукты:
За день я могу позволить себе съесть два стакана кефира (по 250 гр) или две порции йогурта (по 180 гр).
Плюс одну столовую ложку орехов/семечек.
Плюс чайную ложку какао.
Так же вместо порции сложных углеводов или двух порций фруктов - одну порцию вкусняшки.
На первый взгляд может показаться, что все запутано и сложно. На самом деле нет, все просто! У меня есть несколько схем питания, выглядят они так:
Схема 1:
белок - 3 порции
сложные углеводы - 2 порции
овощи - минимум 6 порций
фрукты - максимум 6 порций
масло растительное - 1 столовая ложка
Схема 2:
белок - 3 порции
овощи - минимум 8 порций
фрукты - 10 порций
масло растительное - 1 столовая ложка
Схема 3:
белок - 3 порции
сложные углеводы - 1 порция
овощи - минимум 8 порций
фрукты - 8 порций
масло растительное - 1 столовая ложка
к каждой схеме дополнительно я могу съесть:
максимум две порции йогурта или кефира
максимум одна столовая ложка семечек/орехов
немного нежирного молока с кофе
вместо одной порции сложных углеводов или двух порций фруктов - порция вкусняшки
Начните считать калории, при этом ориентируясь на три кулака. В процессе само по себе запомнится, сколько порций каких продуктов вам надо, чтобы набирать минимум. А дальше дело вкуса, на оставшиеся калории добирайте порции ваших любимых продуктов, но следите, чтобы соблюдался баланс бжу. Составьте свою схему питания, она запомнится и вот уже через какое-то время можно смело бросать подсчет калорий и питаться по собственной схеме, которая включает ваши любимые продукты, совсем не опасаясь, что будет недобор или перебор по каким-то пунктам! :)