Подробно о злаках. The Paleo Solution. Часть 2.
Вторая часть под катом.
Полный желчи
В то время, когда происходит эта пищеварительная катастрофа, назревает также несколько других проблем. Как вы помните, функция желчного пузыря заключается в том, чтобы выпускать желчные соли в пищу, когда она попадает из желудка в двенадцатиперстную кишку. Когда повреждена слизистая оболочка кишечника, химический посредник холецистокинин (ХЦК) не выделяется. ХЦК обычно отправляет сигнал «включения» желчному пузырю и секреции пищеварительных энзимов поджелудочной железы. Когда этот сигнал блокирован, мы не сможем как следует переваривать пищу, особенно белки и жиры. Застой желчи вызывает образование кристаллов холестерина, что приводит к желчным камням. Стандартная медицинская практика - иссечение желчного пузыря - фактически убивает «канарейку в угольной шахте». Желчные камни - это симптом проблемы, сигнал тревоги. Вместо лечения причины (исключить злаки) мы вырезаем желчный пузырь. Люди, у которых удалили желчный пузырь, почти наверняка страдают непродиагностированной целиакией и, скорее всего, другими прогрессирующими болезнями. Из моего опыта, этих людей преследуют проблемы пищеварения, достигающие кульминации в виде дисфагии, или затрудненном глотании.
Achtung!
Расстроенная работа ХЦК и связанных с ним гормонов (пептид YY, адипонектин) в сигнальном каскаде пищеварения - это действительно большая проблема. При этом не только сильно страдает пищеварительный процесс, но также отсутствует и большая часть сигнализации о сытости. Мы не можем должным образом переварить пищу, мы всегда «голодны», а та самая еда, которую нам хочется, очищенные зерна и продукты с высоким содержанием сахара, и является причиной проблемы.
Дальше - больше
Другой элемент системы химической защиты, которую используют против нас злаки - это группа энзимов под названием ингибиторы протеазы. Ингибиторы протеазы прекращают процесс расщепления белков. Это значит, что, когда вы едите злаки, то не можете эффективно переварить белок. Ингибиторы протеазы также подавляют переваривание лектинов, таких как АПП, делая эти и так сложные для переваривания соединения практически неуничтожимыми. Это оставляет больше крупных белков в содержимом кишечника, что повышает наши шансы развития аутоиммунных болезней, аллергий или химической чувствительности.
Как насчет остеопороза?
Если у вас все еще не болит живот при одной только мысли о злаках, давайте посмотрим еще на одного игрока: антипитательные вещества, такие как фитаты. Фитаты важны для зерен и злаков, поскольку они плотно связываются с ионами металлов (таких как магний, цинк, железо, кальций и медь), которые жизненно необходимы злакам для роста и развития. Если ионы металлов не будут крепко связаны с фитатами, зерно может прорасти раньше времени, а для него это означает катастрофу.
Когда мы едим злаки, фитаты остаются активными и крепко связываются с кальцием, магнием, цинком и железом. Это значит, что кальций, магний, цинк и железо становятся недоступны для усвоения. Из-за активности таких антипитательных веществ, как фитаты, и наносящих вред кишечнику свойств лектинов и ингибиторов протеазы, наши предки из неолита в среднем стали на пятнадцать сантиметров ниже ростом, чем наши предки из палеолита - все из-за неолитической диеты, включавшей в себя злаки и бобовые. Вы болеете остеопорозом или анемией из-за недостатка железа? Вы страдаете от усталости или проблем с сердцем, которые могут быть вызваны недостатком магния? Вы прилежно следовали «разумной» диете, состоящей из цельных злаков, бобовых и маложирных молочных продуктов в соответствии с рекомендациями вашего диетолога или врача? Теперь вы понимаете, насколько смехотворна эта рекомендация в свете того, что вы сейчас знаете о злаках, бобовых и молочных продуктах?
Спасибо, сэр, можно мне добавки?
Вот краткий обзор того, как злаки вызывают расстройство всасывания, и как это влияет на наше здоровье и благосостояние:
1. Повреждения слизистой оболочки кишечника. Если кишечник поврежден, вы не получаете питательные вещества. Для всасывания питательных веществ, будь то белки, углеводы, жиры, витамины или минералы, нам нужны здоровые ворсинки и микроворсинки.
2. Повреждения желчного пузыря и нарушение производства желчи. Если вы не получаете из пищи жиры и жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D и K, и другие питательные вещества, у вас будут проблемы с использованием любых минералов, которые вы все же усваиваете, не говоря уже о недостатке питательных веществ из-за недостаточного количества необходимых жиров.
3. Фитаты крепко связываются с ионами металла и делают их недоступными для всасывания. Химики постоянно используют очищенные фитаты в экспериментах, когда необходимо определить количество ионов металлов, таких как кальций, цинк или железо, в препарате, потому что фитаты связываются с этими металлами плотнее, чем любая другая молекула. Это же случается, когда вы съедаете фитаты, и это плохо сказывается на здоровье костей и количестве железа в организме.
4. Открытая дверь для аутоиммунитета и рака. Как только повреждается слизистая оболочка кишечника, мы испытываем исключительно высокий риск аутоиммунных болезней, таких как воспаление щитовидной железы и несколько видов рака, включая лимфому нон-Ходкина. Поджелудочная железа подвергается раздражению из-за злаков в связи с проблемами с ХЦК и повышенным уровнем инсулина. Это раздражение - потенциальная причина рака поджелудочной железы и панкреатита (воспаление поджелудочной железы).
Почему все это происходит? Потому что злакам совсем не нравится, что вы хотите их съесть, и они не только хотят, но и могут дать сдачи. Вот краткий список проблем, связанных с проницаемостью кишечника и аутоиммунной реакцией:
• Бесплодие
• Диабет 1-го типа
• Рассеянный склероз
• Ревматоидный артрит
• Волчанка
• Витилиго
• Нарколепсия
• Шизофрения
• Аутизм
• Депрессия
• Болезнь Хантингтона
• Лимфома нон-Ходкина
• Гипотиреоидизм
• Порфирия
Но я не болен
Некоторые из вас, возможно, думают, что не испытывают проблем, описанных выше. Вы ели злаки, бобовые и молочные продукты всю жизнь и чувствуете себя «нормально». Ну, может быть. Но я подозреваю, что это не ваш случай. Готов поспорить, что если вы уберете из своей диеты эту пищу из неолита на один месяц, вы заметите резкое улучшение самочувствия и работоспособности. Почему? Потому что если вы потребляете эту пищу, держу пари, что у вас раздражен кишечник и есть другие проблемы с систематическим воспалением.
Недавнее исследование, посвященное детям, больным диабетом 1-го типа (аутоиммунная болезнь), установило, что значительное их число имело скрытую патологию кишечника, т. е. целиакию. У некоторых анализ на антитела к целиакии показал положительные результаты, но у многих детей результат был отрицательным и на анализ на антитела к АПП (обычный анализ крови на целиакию), и на биопсию кишечника. Поэтому врачи думали, что глютен никак не влиял на состояние детей. Тем не менее, примечательно, что почти у всех детей в глубоких тканях микроворсинок нашли антитела... к трансглютаминазе.
Авторы исследования подозревали, что у большинства детей в какой-то момент разовьется состояние, обычно называемое целиакией. Это нам говорит о том, что повреждения кишечника могут быть сравнительно незаметны (мало симптомов), но все равно привести к аутоиммуннитету. Будучи запущенной, аутоиммунная реакция может и прогрессирует в сторону других проблем. Ваш врач или диетолог, скорее всего, проигнорирует эту информацию, особенно если у вас отрицательный результат любого из стандартных анализов на целиакию. В этом смысле они проявляют глупость, но ведь это всего лишь ваше здоровье.
Продолжайте верить медикам-профессионалам, они ведь лучше знают. Или просто проведите простой эксперимент: следуйте палеодиете, и проанализируйте, как вы себя чувствуете и насколько работоспособны. Знаю, я почти слышу, как врачи говорят, что это «просто смешно». Но если вы хотите спасти свою задницу, вряд ли вы получите много помощи в этом направлении, если только у вас не прогрессивно мыслящий терапевт.
Какие же есть в этом всем неоспоримые доказательства? Как вы можете точно убедиться, что у вас нет проблем с такой пищей? Ответ кажется очевидным: откажитесь от потенциально вредной пищи! Верните ее в свою диету через тридцать или шестьдесят дней. Посмотрите, что из этого выйдет. Здесь есть один подводный камень: глютен может попадать к вам в организм всего один раз в десять или пятнадцать дней и все равно причинять ущерб кишечнику. Это может приводить в бешенство людей, сокративших прием глютена, но не заметивших каких-либо улучшений в своем здоровье. Вынужден вас огорчить, но за «почти правильное» исполнение у нас не положена розовая ленточка с надписью «Участник». Вы должны полностью, на 100% исключить вредную пищу на тридцать дней или больше, после чего ее можно будет попробовать снова включить в диету.
Чтобы быть с вами честным, скажу, что повторное включение в диету нужно не мне, а вам. Если бы я проводил с вами консультацию по телефону, я бы спросил: «Как вы себя чувствовали, когда съели тот кусок хлеба?» Я прекрасно знаю, как вы себя чувствовали: я видел этот сценарий тысячи раз, но ведь это вам нужно подтверждение. Когда вы снова начнете потреблять глютен, вы почувствуете себя плохо. Простите, ребята, но так оно все и работает. Теперь вам решать, стоят ли здоровье и долгая жизнь воздержания от некоторой пищи.
Сложно ли во все это поверить? Что ж, вспомните, как я описывал эффект, который производит ядовитый плющ на вашу кожу. С раздражением кишечника и употреблением лектинов та же самая ситуация. Если вы хотите почувствовать полный эффект от этой программы, вам действительно нужно ее попробовать. Самый плохой случай: вы проведете месяц без некоторой любимой пищи. Лучший случай: вы обнаружите, что способны жить более здоровой жизнью и чувствовать себя лучше, чем когда-либо считали возможным.
Но я люблю хлеб и макароны!
Да, я тоже их люблю, но мне после них плохо. Подозреваю, что вам тоже. От злаков вам плохо не только потому, что они повышают уровень инсулина, нарушая пропорции жирных кислот (омега-3 и омега-6) у вас в крови, и раздражают кишечник, но и потому, что они вызывают привыкание. Злаки, особенно глютеносодержащие, содержат молекулы, которые попадают в опиоидные рецептоторы в нашем мозгу. Ну, знаете, те самые, которые реагируют на героин, морфин и викодин? Большинство людей может есть или не есть кукурузные тарталетки или рис. Но предложите этим людям отказаться от хлеба и макарон ради их же собственного здоровья, и они воткнут вам в лоб нож для масла быстрее, чем вы успеете сказать «цельные злаки»! Простите, ребята, не я устанавливаю эти правила, просто на меня возложено приятное задание обучать вас этим правилам.
Я никогда не узнаю, почему мне пришлось сосредоточиться на жизни без глютена, упражнениях и попытках сделать вас более здоровыми. Вместо этого надо было торговать кокаином и булочками! Это намного проще!
В качестве альтернативы предлагаю вам план питания на одну неделю. Существуют сотни различных ингредиентов, но это простое меню поможет вам взять старт:
Неделя 1
Понедельник
Завтрак: 2-4 яйца-пашот, миндаль, небольшие кусочки фруктов или ягоды
Обед: Салат с жареной курицей
Полдник: 60 гр курицы, яблоко, несколько долек авокадо
Ужин: Лосось на гриле, жареная зеленая фасоль, салат
Вторник
Завтрак: Остатки лосося, грецкие орехи
Обед: 1-2 котлеты, листья салата, томаты, лук и приправы по вкусу, апельсин, миндаль
Полдник: Вяленое мясо, орехи макадамия
Ужин: Курица-гриль, брокколи на пару, салат
Среда
Завтрак: Остатки курицы с сальсой, половинка авокадо
Обед: Салат из тунца с капустой
Полдник: Остатки салата из тунца с капустой
Ужин: Свиная вырезка в горшочке, томатный соус, цукини, измельченная цветная капуста, базилик. Сделайте большую порцию, остатков должно хватить на несколько раз!
Четверг
Завтрак: Ломтик ветчины, омлет из 2-3 яиц, фрукты
Обед: Остатки свиной вырезки
Полдник: 2 яйца вкрутую, миндаль
Ужин: Салат из быстро обжаренной говядины с овощами. Подавать на слое зелени с бальзамическим уксусом
Пятница
Завтрак: Быстро пожаренная колбаса
Обед: Блюдо из сырой рыбы, маринованной в лимонном соке или соке лайма с маслом, луком, перцем
Полдник: 60 гр курицы, яблоко
Ужин: Тыква-спагетти или спагетти из морских водорослей, соус маринара, мясной фарш, оливковое масло
Суббота
Завтрак: Салат из курицы и яблок
Обед: 150-200 гр индейки, 200 гр брокколи на пару, побрызгать оливковым маслом
Полдник: 60-100 гр индейки, морковь ломтиками, миндаль
Ужин: Капустный салат в индийском стиле, остатки свиной вырезки, салат с оливковым маслом
Воскресенье
Завтрак: Западный омлет, батат
Обед: Котлеты из баранины, томаты, листья салата, земляника
Полдник: индейка, авокадо
Ужин: Палтус, жареная спаржа, ягоды с бальзамическим уксусом
Полные диеты на 30 дней, рецепты и многое другое вы найдете в книге.
И в двух словах основные постулаты Роба Вульфа здесь.
Полный желчи
В то время, когда происходит эта пищеварительная катастрофа, назревает также несколько других проблем. Как вы помните, функция желчного пузыря заключается в том, чтобы выпускать желчные соли в пищу, когда она попадает из желудка в двенадцатиперстную кишку. Когда повреждена слизистая оболочка кишечника, химический посредник холецистокинин (ХЦК) не выделяется. ХЦК обычно отправляет сигнал «включения» желчному пузырю и секреции пищеварительных энзимов поджелудочной железы. Когда этот сигнал блокирован, мы не сможем как следует переваривать пищу, особенно белки и жиры. Застой желчи вызывает образование кристаллов холестерина, что приводит к желчным камням. Стандартная медицинская практика - иссечение желчного пузыря - фактически убивает «канарейку в угольной шахте». Желчные камни - это симптом проблемы, сигнал тревоги. Вместо лечения причины (исключить злаки) мы вырезаем желчный пузырь. Люди, у которых удалили желчный пузырь, почти наверняка страдают непродиагностированной целиакией и, скорее всего, другими прогрессирующими болезнями. Из моего опыта, этих людей преследуют проблемы пищеварения, достигающие кульминации в виде дисфагии, или затрудненном глотании.
Achtung!
Расстроенная работа ХЦК и связанных с ним гормонов (пептид YY, адипонектин) в сигнальном каскаде пищеварения - это действительно большая проблема. При этом не только сильно страдает пищеварительный процесс, но также отсутствует и большая часть сигнализации о сытости. Мы не можем должным образом переварить пищу, мы всегда «голодны», а та самая еда, которую нам хочется, очищенные зерна и продукты с высоким содержанием сахара, и является причиной проблемы.
Дальше - больше
Другой элемент системы химической защиты, которую используют против нас злаки - это группа энзимов под названием ингибиторы протеазы. Ингибиторы протеазы прекращают процесс расщепления белков. Это значит, что, когда вы едите злаки, то не можете эффективно переварить белок. Ингибиторы протеазы также подавляют переваривание лектинов, таких как АПП, делая эти и так сложные для переваривания соединения практически неуничтожимыми. Это оставляет больше крупных белков в содержимом кишечника, что повышает наши шансы развития аутоиммунных болезней, аллергий или химической чувствительности.
Как насчет остеопороза?
Если у вас все еще не болит живот при одной только мысли о злаках, давайте посмотрим еще на одного игрока: антипитательные вещества, такие как фитаты. Фитаты важны для зерен и злаков, поскольку они плотно связываются с ионами металлов (таких как магний, цинк, железо, кальций и медь), которые жизненно необходимы злакам для роста и развития. Если ионы металлов не будут крепко связаны с фитатами, зерно может прорасти раньше времени, а для него это означает катастрофу.
Когда мы едим злаки, фитаты остаются активными и крепко связываются с кальцием, магнием, цинком и железом. Это значит, что кальций, магний, цинк и железо становятся недоступны для усвоения. Из-за активности таких антипитательных веществ, как фитаты, и наносящих вред кишечнику свойств лектинов и ингибиторов протеазы, наши предки из неолита в среднем стали на пятнадцать сантиметров ниже ростом, чем наши предки из палеолита - все из-за неолитической диеты, включавшей в себя злаки и бобовые. Вы болеете остеопорозом или анемией из-за недостатка железа? Вы страдаете от усталости или проблем с сердцем, которые могут быть вызваны недостатком магния? Вы прилежно следовали «разумной» диете, состоящей из цельных злаков, бобовых и маложирных молочных продуктов в соответствии с рекомендациями вашего диетолога или врача? Теперь вы понимаете, насколько смехотворна эта рекомендация в свете того, что вы сейчас знаете о злаках, бобовых и молочных продуктах?
Спасибо, сэр, можно мне добавки?
Вот краткий обзор того, как злаки вызывают расстройство всасывания, и как это влияет на наше здоровье и благосостояние:
1. Повреждения слизистой оболочки кишечника. Если кишечник поврежден, вы не получаете питательные вещества. Для всасывания питательных веществ, будь то белки, углеводы, жиры, витамины или минералы, нам нужны здоровые ворсинки и микроворсинки.
2. Повреждения желчного пузыря и нарушение производства желчи. Если вы не получаете из пищи жиры и жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D и K, и другие питательные вещества, у вас будут проблемы с использованием любых минералов, которые вы все же усваиваете, не говоря уже о недостатке питательных веществ из-за недостаточного количества необходимых жиров.
3. Фитаты крепко связываются с ионами металла и делают их недоступными для всасывания. Химики постоянно используют очищенные фитаты в экспериментах, когда необходимо определить количество ионов металлов, таких как кальций, цинк или железо, в препарате, потому что фитаты связываются с этими металлами плотнее, чем любая другая молекула. Это же случается, когда вы съедаете фитаты, и это плохо сказывается на здоровье костей и количестве железа в организме.
4. Открытая дверь для аутоиммунитета и рака. Как только повреждается слизистая оболочка кишечника, мы испытываем исключительно высокий риск аутоиммунных болезней, таких как воспаление щитовидной железы и несколько видов рака, включая лимфому нон-Ходкина. Поджелудочная железа подвергается раздражению из-за злаков в связи с проблемами с ХЦК и повышенным уровнем инсулина. Это раздражение - потенциальная причина рака поджелудочной железы и панкреатита (воспаление поджелудочной железы).
Почему все это происходит? Потому что злакам совсем не нравится, что вы хотите их съесть, и они не только хотят, но и могут дать сдачи. Вот краткий список проблем, связанных с проницаемостью кишечника и аутоиммунной реакцией:
• Бесплодие
• Диабет 1-го типа
• Рассеянный склероз
• Ревматоидный артрит
• Волчанка
• Витилиго
• Нарколепсия
• Шизофрения
• Аутизм
• Депрессия
• Болезнь Хантингтона
• Лимфома нон-Ходкина
• Гипотиреоидизм
• Порфирия
Но я не болен
Некоторые из вас, возможно, думают, что не испытывают проблем, описанных выше. Вы ели злаки, бобовые и молочные продукты всю жизнь и чувствуете себя «нормально». Ну, может быть. Но я подозреваю, что это не ваш случай. Готов поспорить, что если вы уберете из своей диеты эту пищу из неолита на один месяц, вы заметите резкое улучшение самочувствия и работоспособности. Почему? Потому что если вы потребляете эту пищу, держу пари, что у вас раздражен кишечник и есть другие проблемы с систематическим воспалением.
Недавнее исследование, посвященное детям, больным диабетом 1-го типа (аутоиммунная болезнь), установило, что значительное их число имело скрытую патологию кишечника, т. е. целиакию. У некоторых анализ на антитела к целиакии показал положительные результаты, но у многих детей результат был отрицательным и на анализ на антитела к АПП (обычный анализ крови на целиакию), и на биопсию кишечника. Поэтому врачи думали, что глютен никак не влиял на состояние детей. Тем не менее, примечательно, что почти у всех детей в глубоких тканях микроворсинок нашли антитела... к трансглютаминазе.
Авторы исследования подозревали, что у большинства детей в какой-то момент разовьется состояние, обычно называемое целиакией. Это нам говорит о том, что повреждения кишечника могут быть сравнительно незаметны (мало симптомов), но все равно привести к аутоиммуннитету. Будучи запущенной, аутоиммунная реакция может и прогрессирует в сторону других проблем. Ваш врач или диетолог, скорее всего, проигнорирует эту информацию, особенно если у вас отрицательный результат любого из стандартных анализов на целиакию. В этом смысле они проявляют глупость, но ведь это всего лишь ваше здоровье.
Продолжайте верить медикам-профессионалам, они ведь лучше знают. Или просто проведите простой эксперимент: следуйте палеодиете, и проанализируйте, как вы себя чувствуете и насколько работоспособны. Знаю, я почти слышу, как врачи говорят, что это «просто смешно». Но если вы хотите спасти свою задницу, вряд ли вы получите много помощи в этом направлении, если только у вас не прогрессивно мыслящий терапевт.
Какие же есть в этом всем неоспоримые доказательства? Как вы можете точно убедиться, что у вас нет проблем с такой пищей? Ответ кажется очевидным: откажитесь от потенциально вредной пищи! Верните ее в свою диету через тридцать или шестьдесят дней. Посмотрите, что из этого выйдет. Здесь есть один подводный камень: глютен может попадать к вам в организм всего один раз в десять или пятнадцать дней и все равно причинять ущерб кишечнику. Это может приводить в бешенство людей, сокративших прием глютена, но не заметивших каких-либо улучшений в своем здоровье. Вынужден вас огорчить, но за «почти правильное» исполнение у нас не положена розовая ленточка с надписью «Участник». Вы должны полностью, на 100% исключить вредную пищу на тридцать дней или больше, после чего ее можно будет попробовать снова включить в диету.
Чтобы быть с вами честным, скажу, что повторное включение в диету нужно не мне, а вам. Если бы я проводил с вами консультацию по телефону, я бы спросил: «Как вы себя чувствовали, когда съели тот кусок хлеба?» Я прекрасно знаю, как вы себя чувствовали: я видел этот сценарий тысячи раз, но ведь это вам нужно подтверждение. Когда вы снова начнете потреблять глютен, вы почувствуете себя плохо. Простите, ребята, но так оно все и работает. Теперь вам решать, стоят ли здоровье и долгая жизнь воздержания от некоторой пищи.
Сложно ли во все это поверить? Что ж, вспомните, как я описывал эффект, который производит ядовитый плющ на вашу кожу. С раздражением кишечника и употреблением лектинов та же самая ситуация. Если вы хотите почувствовать полный эффект от этой программы, вам действительно нужно ее попробовать. Самый плохой случай: вы проведете месяц без некоторой любимой пищи. Лучший случай: вы обнаружите, что способны жить более здоровой жизнью и чувствовать себя лучше, чем когда-либо считали возможным.
Но я люблю хлеб и макароны!
Да, я тоже их люблю, но мне после них плохо. Подозреваю, что вам тоже. От злаков вам плохо не только потому, что они повышают уровень инсулина, нарушая пропорции жирных кислот (омега-3 и омега-6) у вас в крови, и раздражают кишечник, но и потому, что они вызывают привыкание. Злаки, особенно глютеносодержащие, содержат молекулы, которые попадают в опиоидные рецептоторы в нашем мозгу. Ну, знаете, те самые, которые реагируют на героин, морфин и викодин? Большинство людей может есть или не есть кукурузные тарталетки или рис. Но предложите этим людям отказаться от хлеба и макарон ради их же собственного здоровья, и они воткнут вам в лоб нож для масла быстрее, чем вы успеете сказать «цельные злаки»! Простите, ребята, не я устанавливаю эти правила, просто на меня возложено приятное задание обучать вас этим правилам.
Я никогда не узнаю, почему мне пришлось сосредоточиться на жизни без глютена, упражнениях и попытках сделать вас более здоровыми. Вместо этого надо было торговать кокаином и булочками! Это намного проще!
В качестве альтернативы предлагаю вам план питания на одну неделю. Существуют сотни различных ингредиентов, но это простое меню поможет вам взять старт:
Неделя 1
Понедельник
Завтрак: 2-4 яйца-пашот, миндаль, небольшие кусочки фруктов или ягоды
Обед: Салат с жареной курицей
Полдник: 60 гр курицы, яблоко, несколько долек авокадо
Ужин: Лосось на гриле, жареная зеленая фасоль, салат
Вторник
Завтрак: Остатки лосося, грецкие орехи
Обед: 1-2 котлеты, листья салата, томаты, лук и приправы по вкусу, апельсин, миндаль
Полдник: Вяленое мясо, орехи макадамия
Ужин: Курица-гриль, брокколи на пару, салат
Среда
Завтрак: Остатки курицы с сальсой, половинка авокадо
Обед: Салат из тунца с капустой
Полдник: Остатки салата из тунца с капустой
Ужин: Свиная вырезка в горшочке, томатный соус, цукини, измельченная цветная капуста, базилик. Сделайте большую порцию, остатков должно хватить на несколько раз!
Четверг
Завтрак: Ломтик ветчины, омлет из 2-3 яиц, фрукты
Обед: Остатки свиной вырезки
Полдник: 2 яйца вкрутую, миндаль
Ужин: Салат из быстро обжаренной говядины с овощами. Подавать на слое зелени с бальзамическим уксусом
Пятница
Завтрак: Быстро пожаренная колбаса
Обед: Блюдо из сырой рыбы, маринованной в лимонном соке или соке лайма с маслом, луком, перцем
Полдник: 60 гр курицы, яблоко
Ужин: Тыква-спагетти или спагетти из морских водорослей, соус маринара, мясной фарш, оливковое масло
Суббота
Завтрак: Салат из курицы и яблок
Обед: 150-200 гр индейки, 200 гр брокколи на пару, побрызгать оливковым маслом
Полдник: 60-100 гр индейки, морковь ломтиками, миндаль
Ужин: Капустный салат в индийском стиле, остатки свиной вырезки, салат с оливковым маслом
Воскресенье
Завтрак: Западный омлет, батат
Обед: Котлеты из баранины, томаты, листья салата, земляника
Полдник: индейка, авокадо
Ужин: Палтус, жареная спаржа, ягоды с бальзамическим уксусом
Полные диеты на 30 дней, рецепты и многое другое вы найдете в книге.
И в двух словах основные постулаты Роба Вульфа здесь.