Бег по утрам. Программа для новичков. Таких, как я.
Я просто оставлю это здесь.
План С25К - сокращенно от английского "Couch To 5 Kilometers"(Лежебокам Бег 5 Километров).
Предназначен для новичков при полном отсутствии навыков бега. Также очень подходит для начала тренировок после длительного (например, зимнего) перерыва. Основоной принцип постепенное и контролируемое наращивание нагрузки.
С25K план:
Условные обозначения:
Н#Д# - код тренировки (Н# - неделя плана, Д# - тренировочный день), например Н2Д3 - вторая неделя плана, третья тренировка
РХ - разминочная ходьба
Б - бег (в доступном темпе)
Х - ходьба в темпе
ЗХ - заминочная ходьба
Неделя 1:
Н1Д1: 5мин РХ + [60сек Б / 90сек Х] * 8 повторов + 5мин ЗХ
Н1Д2: 5мин РХ + [60сек Б / 90сек Х] * 8 повторов + 5мин ЗХ
Н1Д3: 5мин РХ + [60сек Б / 90сек Х] * 8 повторов + 5мин ЗХ
Неделя 2:
Н2Д1: 5мин РХ + [90сек Б / 2мин Х] * 6 повторов + 5мин ЗХ
Н2Д2: 5мин РХ + [90сек Б / 2мин Х] * 6 повторов + 5мин ЗХ
Н2Д3: 5мин РХ + [90сек Б / 2мин Х] * 6 повторов + 5мин ЗХ
Неделя 3:
Н3Д1: 5мин РХ + [200м Б / 200м Х / 400м Б / 400м Х] * 2 повтора + 5мин ЗХ
Н3Д2: 5мин РХ + [200м Б / 200м Х / 400м Б / 400м Х] * 2 повтора + 5мин ЗХ
Н3Д3: 5мин РХ + [200м Б / 200м Х / 400м Б / 400м Х] * 2 повтора + 5мин ЗХ
Неделя 4:
Н4Д1: 5мин РХ + 400м Б / 200м Х / 800м Б / 400м Х / 400м Б / 200м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н4Д2: 5мин РХ + 400м Б / 200м Х / 800м Б / 400м Х / 400м Б / 200м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н4Д3: 5мин РХ + 400м Б / 200м Х / 800м Б / 400м Х / 400м Б / 200м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Неделя 5:
Н5Д1: 5мин РХ + 800м Б / 400м Х / 800м Б / 400м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н5Д2: 5мин РХ + 1200м Б / 800м Х / 1200м Б + 5мин ЗХ
Н5Д3: 5мин РХ + 3200м Б [~20мин] + 5мин ЗХ
Неделя 6:
Н6Д1: 5мин РХ + 800м Б / 400м Х / 1200м Б / 400м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н6Д2: 5мин РХ + 1600м Б / 400м Х / 1600м Б + 5мин ЗХ
Н5Д3: 5мин РХ + 3600м Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Неделя 7:
Н7Д1: 5мин РХ + 4км Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Н7Д2: 5мин РХ + 4км Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Н7Д3: 5мин РХ + 4км Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Неделя 8:
Н8Д1: 5мин РХ + 4,5км Б [~28мин] + 5мин ЗХ
Н8Д2: 5мин РХ + 4,5км Б [~28мин] + 5мин ЗХ
Н8Д3: 5мин РХ + 4,5км Б [~28мин] + 5мин ЗХ
Неделя 9:
Н9Д1: 5мин РХ + 5км Б [~30мин] + 5мин ЗХ
Н9Д2: 5мин РХ + 5км Б [~30мин] + 5мин ЗХ
Н9Д3: 5мин РХ + 5км Б [~30мин] + 5мин ЗХ
План С25К - сокращенно от английского "Couch To 5 Kilometers"(Лежебокам Бег 5 Километров).
Предназначен для новичков при полном отсутствии навыков бега. Также очень подходит для начала тренировок после длительного (например, зимнего) перерыва. Основоной принцип постепенное и контролируемое наращивание нагрузки.
С25K план:
Условные обозначения:
Н#Д# - код тренировки (Н# - неделя плана, Д# - тренировочный день), например Н2Д3 - вторая неделя плана, третья тренировка
РХ - разминочная ходьба
Б - бег (в доступном темпе)
Х - ходьба в темпе
ЗХ - заминочная ходьба
Неделя 1:
Н1Д1: 5мин РХ + [60сек Б / 90сек Х] * 8 повторов + 5мин ЗХ
Н1Д2: 5мин РХ + [60сек Б / 90сек Х] * 8 повторов + 5мин ЗХ
Н1Д3: 5мин РХ + [60сек Б / 90сек Х] * 8 повторов + 5мин ЗХ
Неделя 2:
Н2Д1: 5мин РХ + [90сек Б / 2мин Х] * 6 повторов + 5мин ЗХ
Н2Д2: 5мин РХ + [90сек Б / 2мин Х] * 6 повторов + 5мин ЗХ
Н2Д3: 5мин РХ + [90сек Б / 2мин Х] * 6 повторов + 5мин ЗХ
Неделя 3:
Н3Д1: 5мин РХ + [200м Б / 200м Х / 400м Б / 400м Х] * 2 повтора + 5мин ЗХ
Н3Д2: 5мин РХ + [200м Б / 200м Х / 400м Б / 400м Х] * 2 повтора + 5мин ЗХ
Н3Д3: 5мин РХ + [200м Б / 200м Х / 400м Б / 400м Х] * 2 повтора + 5мин ЗХ
Неделя 4:
Н4Д1: 5мин РХ + 400м Б / 200м Х / 800м Б / 400м Х / 400м Б / 200м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н4Д2: 5мин РХ + 400м Б / 200м Х / 800м Б / 400м Х / 400м Б / 200м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н4Д3: 5мин РХ + 400м Б / 200м Х / 800м Б / 400м Х / 400м Б / 200м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Неделя 5:
Н5Д1: 5мин РХ + 800м Б / 400м Х / 800м Б / 400м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н5Д2: 5мин РХ + 1200м Б / 800м Х / 1200м Б + 5мин ЗХ
Н5Д3: 5мин РХ + 3200м Б [~20мин] + 5мин ЗХ
Неделя 6:
Н6Д1: 5мин РХ + 800м Б / 400м Х / 1200м Б / 400м Х / 800м Б + 5мин ЗХ
Н6Д2: 5мин РХ + 1600м Б / 400м Х / 1600м Б + 5мин ЗХ
Н5Д3: 5мин РХ + 3600м Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Неделя 7:
Н7Д1: 5мин РХ + 4км Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Н7Д2: 5мин РХ + 4км Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Н7Д3: 5мин РХ + 4км Б [~25мин] + 5мин ЗХ
Неделя 8:
Н8Д1: 5мин РХ + 4,5км Б [~28мин] + 5мин ЗХ
Н8Д2: 5мин РХ + 4,5км Б [~28мин] + 5мин ЗХ
Н8Д3: 5мин РХ + 4,5км Б [~28мин] + 5мин ЗХ
Неделя 9:
Н9Д1: 5мин РХ + 5км Б [~30мин] + 5мин ЗХ
Н9Д2: 5мин РХ + 5км Б [~30мин] + 5мин ЗХ
Н9Д3: 5мин РХ + 5км Б [~30мин] + 5мин ЗХ