Техника упражнений. Тяга Кинга. Часть 1
Это пост только в моем ЖЖ, до этого он был выложен в двух частях с перепостом от Руслана -
так как был написан по его просьбе для 100 дневного воркаута:
http://ostrovrusa.ru/training/100-dw-3
Наверное, Руслан предложил мне это упражнение, потому что оно изобретено Яном Кингом, который... австралиец? :)) Но даже Руслан не мог предположить, что мы знакомы с ним лично и пару раз занимались вместе на реабилитационных курсах. Так сказать, "сидели за одной партой" :)
Хотите посмотреть на него? Под катом! :)
Не лишенный чувства юмора и таланта постановочного видео, как мы можем заметить на его собственном канале:
Итак, перейдем к тяге Кинга. Фактически, это становая тяга (deadlift) на одной ноге. Тазово-доминантное упражнение. Это очень важный момент, я еще раз акцентирую не нем внимание ниже по тексту.
Упражнение бесценное, так как позволяет реабилитировать и восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, окружающих колени. (Подробнее, вы можете узнать об этом их моих лекций о коленях: http://meet2fit.com.au/podcasts/video-podcasts/). Хочу предостеречь тех, у кого уже есть какие-то проблемы с коленями или с лодыжкой/стопой - может случиться так, что это упражнение слишком сложно для восстановительного периода и форсируя события, вы можете еще больше повредить травмированный сустав. Будьте осторожны!
Еще один прекрасный бонус этого упражнения в том, что всего лишь с помощью веса своего тела можно дать очень серьезную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Которые, как известно, у нас одни их самых больших и сильных мышц и адекватно и эффективно нагрузить их только используя собственный вес, бывает очень сложно.
1. Давайте вспомним как выглядит тело при выполнении обычного упражнения "становой тяги":
Здесь можно заметить основные признаки тазово-доминантного упражнения (и того факта, что задняя часть в нем целевая рабочая группа мышц) - это то, что бедра, ягодицы, прямая спина, этот треугольник, как бы, смещен назад, за линию рук (а). Примерно таким же образом (б) должна выглядеть наша опорная нога в упражнении "тяга Кинга".
2. Теперь посмотрим как можно тягу Кинга делать "неправильно":
Одна из самых частых ошибок, это когда вы делаете "наклон" вперед, вместо "приседания" назад.
На картинке слева, где человек еще стоит - все начинается правильно. Затем, ему необходимо тянуться задницей назад, приседая "назад" на опорной ноге и держа на вису ногу, которая выступает в качестве "утяжелителя" для рабочей ноги. Изобретатель этого упражнения, говорит, что вначале будет легче, если вы слегка будете "подметать пол" носком той ноги, которую отводите назад. И в конце коснетесь коленом этой ноги пола. НО не надо ставить колено на пол. Если вы не уверены в своем уровне подготовки, оденьте на это колено защиту для роликов или просто повяжите что-то мягкое, как бы смешно это не звучало :)) Это необходимо сделать для того, чтобы в том случае, если вы можете контролировать положение своего тела на каждом этапе, то упасть всем своим весом на коленную чашечку, которая приложится о твердый пол или еще того хуже - асфальт, это значит создать все условия для травмы колена.
Вернемся к картинке:
Что сделал неправильно человек на левой картинке? Да. Он наклонился вперед, а не сел назад.
При правильном приседании в тяге Кинга, в самом нижнем положении, тело должно представлять собой равнобедренный треугольник, в котором спина наклоняется максимально низко, а ось опоры для нахождения баланса, проходит вертикально от середины опорной ступни. Это коряво и без пропорций изображено на правом синем человечке наверху. Если закрыть у него нарисованную заднюю ногу, которая выполняет роль отягощения в данном упражнении, то вы можете увидеть обычную становую тягу. Нарисованный синий человек слева схематически показывает неправильное приседания сфотографированного человека справа. Вернемся к нему: для того чтобы присесть в этом упражнении правильно, ему надо было оттянуть задницу как можно дальше назад (красная цифра - 1) так, как будто бы он садится на далеко стоящую сзади скамью. От положения таза зависит то, насколько вперед выдвигается колено опорной ноги в этом упражнении (2а). Если вы тянете таз далеко назад, то и колено будет оставаться в достаточно безопасном положении и не будет выходить вперед за пределы носка стопы. Допускается, при этом вытягивать руки вперед для сохранения баланса. Вторая ошибка - это очень распространенная ошибка во всех упражнениях такого рода: голова запрокинута назад (3) и по этой причине, торс/прямая спина, находится также достаточно высоко, для того чтобы воспроизвести "правильный треугольник" и правильную точку опоры/ баланса.
3. Идеальная техника - это то, к чему надо стремиться. Это та идеальная форма, на пути к которой всегда есть недостатки, которые надо оттачивать. Идеальная техника упражнения, это совсем не то, что вы смогли сделать сразу же, как только прочитали эту статью. То, что у вас не получается даже с третьего или с четвертого раза - это нормально. Это изображение демонстрирует то, как чаще всего делают тягу Кинга.
Это очень важный момент для меня, потому что я очень часто слышу от своих подопечных, которым я ставлю технику, примерно такие слова:
-У меня это упражнение не получается! Я не понимаю как его делать. Мне его делать трудно, тяжело и я постоянно падаю. Мне надо его заменить на что-то другое.
Если у вас упражнение получается легко просто и понятно с первого раза, это значит, либо:
-это слишком легкая нагрузка для вас,
-вы делаете его неправильно, хотя уверены в обратном,
-вы просто ленитесь учиться делать упражнение правильно.
Да, это нудно неприятно и доставляет удовольствие только тогда, когда начинает хоть что-то получаться. Но без этого никак не обойтись. Переучивать свое тело всегда очень сложно.
Итак. На этой картинке человек делает тягу Кинга... почти правильно. То есть это не то, к чему надо стремиться, НО если у вас уже получается так, как на этой картинке - это здорово! Давайте, рассмотрим ошибки.
Сначала посмотрим на зеленых человечков справа внизу. Здесь изображена другая ситуация, отличная от той, что на основной картинке. Суть заключается в том, что даже если вы правильно сели в тягу Кинга, но поджали под себя заднюю ногу, перенесли на нее вес и в конечном итоге сели НА НЕЁ - это тоже большая ошибка (1). Завершающая фаза первой части этого упражнения, когда вы только опустились на пол, должна фиксироваться максимальным напряжением мышц задней поверхности бедра опорной ноги - на этом моменте, не может быть опоры или какого-то отдыха или релаксации. На картинке (1а) изображена правильная нижная фаза выполнения упражнения, за одним исключением - торс должен быть наклонен довольно сильно вниз, в отличие изображенного наклона всего на 45 градусов.
Переместимся к основному изображению: на нем очевидно, что человек пытается выровнять баланс с помощью рук (2). Я бы очень советовала на начальном этапе выполнения этого упражнения, выбрать одно из положений рук и придерживаться только его. Не махать беспорядочно руками в поисках баланса.
Положений рук, может быть только два - как в становой тяги руки тянутся вниз к середине стопы или держат в этой же позиции штангу. Это более сложное положение рук для выполнения этого упражнения без веса (без штанги). Либо руки тянутся вперед, перед собой, создавая противовес задней ноге. Это более простая и удачная опция.
И, как обычно, проблема с головой (4). Голова всегда находится в нейтральной позиции и является продолжение спины. Не надо недооценивать неправильное положение головы. Чаще всего, эта маленькая деталь может испортить всю технику упражнения. В вебинаре об осанке я уже говорила об этом: http://meet2fit.com.au/webinars/recorded-webinars/webinars/
Мышцы стабилизаторы, которые удерживают положение головы в течение дня и ночи (не всегда правильное положение), натренировались и стали очень сильными. Голова очень тяжелая, кстати :) Они могут доминировать и опережать работу любых других мышц спины. Так вот, когда вы держите голову в таком положении, при остальных слабых или не сбалансированных мышцах спины, такое положение головы становится приоритетом, поэтому на него начинают работать все мышцы. Плюс недостаточная гибкость спины в тазово-поясничном отделе создает такой вот "горб" (4), который полностью выключает из работы ягодичные мышцы. На которые мы, собственно и делаем ставку в этом упражнении. Еще раз напомню основные моменты: голова является продолжением тела, в районе поясницы сохраняется естественный изгиб, спина прямая. Подробнее о тренировке безопасного положения низа спины можно посмотреть здесь: http://meet2fit.livejournal.com/739315.html
4. Сейчас еще одна картинка техники реальной... но не идеальной. Однако, эта уже немного ближе к тому что должно быть. Если у вас тяга Кинга получается в таком виде, то вы на правильном пути!
Не буду вам надоедать повторением и детальным объяснением того, что уже объясняла. Перечислю только основные ошибки:
-центр тяжести/баланса, в данном случае, это руки (1) расположены чуть более впереди относительно середины опорной стопы, чем это должно быть в идеале,
-а все потому что задница не дотянута чуть дальше назад (2), в поэтому и
-...вся спина/торс не опущен чуть-чуть ниже - может быть всего на 5 градусов ниже, относительно того, что есть на картинке. Тогда средняя линия (биссектриса) между линией спины и линией опорного бедра (волнистая красная линия) будет точно параллельна полу.
-и опять голова!!! (3) поднята вверх, хотя должна находиться в нейтральной позиции.
5. Вот на этом этапе, мне, честное слово, больше всего хочется спрятать эту картинку, закрыть ее руками, чтобы вы еще раз перечитали все возможные ошибки и технику, прежде чем показать вам ИДЕАЛЬНУЮ технику выполнения этого упражнения и еще несколько очень важных моментов:
Вот она:
С удовольствием дам ссылку на первоисточник: очень талантливые статьи физиотерапевта http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/
Верхние три картинки и цифры с (1) по (5) показывают абсолютно. идеальную. технику тяги Кинга.
Безопасную и эффективную. Это, пожалуй, образец с которого можно брать пример.
Нижние картинки стоит рассмотреть подробнее.
С того момент как вы поняли суть этого упражнения - куда садиться, какие мышцы работают и как вставать, необходимо понять и постоянно контролировать основные и важнейшие элементы безопасной техники.
"Как?" - спросите вы, "А что же было до этого?"
До этого было описание техники правильного выполнения упражнения, чтобы вы вместо тяги Кинга не делали какое-то другое упражнение :))
Итак, выполнение всех элементов безопасности этого упражнения, позволит использовать его в качестве мощнейшего реабилитационного инструмента для восстановления после травм, либо, наоборот, непонимание и не использование этих важных моментов приведет к травме колена или вывиху щиколотки.
Эти важные... важнейшие моменты изображены на нижних картинках.
I. Первое и самое главное в этом упражнении - в самом начале необходимо найти баланс в стойке на одной ноге (6). Спокойный и уверенный баланс, без качания и размахивания руками. Если необходимо, можно держаться сбоку за стену или за опору. Держаться, но не опираться на нее. По этой причине, лучше не выполнять это упражнение в беговых кроссовках на толстой амортизационной подошве. Либо в обуви на жесткой подошве с задником, плотно фиксирующим пятку, либо босиком.
II. Посмотрите на рисунок красного человечка (8) - линия плеч, линия бедер и линия пола (опорной поверхности) должны быть ВСЕГДА параллельных друг другу, мы будем называть это положение "стабильным положением линии бедра". На предыдущей картинке можно заметить, что это получается не всегда, но надо стремиться к тому, чтобы отклонения были несущественны. И не было сильных амплитудных "настроечных" движений бедер и плеч. Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно.
III. Основной существенный и, пожалуй, самый сложный момент: поддерживать стабильную линию бедра во время всего движения. Концентрация, в данном случае, должна быть на опорной стопе, линии бедер и линии плеч.
Опорная стопа уверенно стоит на полу, ни в коем случае не надо допускать "вихляния" или неуверенных движений в области щиколотки и колена на опорной ноге.
Стопа "смотрит" прямо, колено сгибается в "линии стопы" не перекашивается влево или в право. И тут мы плавно подходим к следующей третьей картинке в нижнем ряду:
IV. Надо стараться сохранять ровной не только линию плеч, бедер, но и ноги и руки двигаются в плоскостях параллельных друг другу. Настолько, насколько это возможно при условии нахождения баланса на стопе одной ноги.
Это означает, что колени не должны расходиться в стороны, или одно колено не должно склоняться к середине тела, а одно бедро "вытягивать" тело вверх. Именно такая ситуация изображена на самой левой иллюстрации в нижнем ряду.
V. Эта иллюстрация обозначена красным крестиком. Линия бедер, линия плеч, коленей (11) демонстрирует полное отсутствие баланса и правильной техники в этой позиции. Можно также заметить, что основной вес тела приходится не на всю поверхность стопы, а только на внутреннюю часть ближе к пятке, поэтому стопа немного выворачивается наружу. Это может быть результатом долговременного дисбаланса мышц ног, или неправильной постановки стоп/костей таза. Подробнее, почему так бывает и как этот дисбаланс можно исправить, можно узнать из моих подкастов про колени (ссылка выше по тексту).
6. В завершение, могу сказать, что не так много в сети картинок, изображающих действительно правильное выполнение этого сложного, но очень эффективного упражнения. И совсем нет видео. Вот один из вариантов очень удачного, идеального выполнения этого упражнения, с вытянутыми вперед руками:
При таком положении рук, можно в качестве дополнительной поддержки, использовать TRX ремни, или любые другие ремни, которые закреплены примерно на уровне груди. Это необходимо делать только в том случае, если вам сложно найти баланс и сложно стабильно выполнять упражнения, а также сложно подниматься самостоятельно только за счет силы мышц опорной ноги.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют +50 к карме и минус 500 г от веса ;)
так как был написан по его просьбе для 100 дневного воркаута:
http://ostrovrusa.ru/training/100-dw-3
Наверное, Руслан предложил мне это упражнение, потому что оно изобретено Яном Кингом, который... австралиец? :)) Но даже Руслан не мог предположить, что мы знакомы с ним лично и пару раз занимались вместе на реабилитационных курсах. Так сказать, "сидели за одной партой" :)
Хотите посмотреть на него? Под катом! :)
Не лишенный чувства юмора и таланта постановочного видео, как мы можем заметить на его собственном канале:
Click to viewИтак, перейдем к тяге Кинга. Фактически, это становая тяга (deadlift) на одной ноге. Тазово-доминантное упражнение. Это очень важный момент, я еще раз акцентирую не нем внимание ниже по тексту.
Упражнение бесценное, так как позволяет реабилитировать и восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, окружающих колени. (Подробнее, вы можете узнать об этом их моих лекций о коленях: http://meet2fit.com.au/podcasts/video-podcasts/). Хочу предостеречь тех, у кого уже есть какие-то проблемы с коленями или с лодыжкой/стопой - может случиться так, что это упражнение слишком сложно для восстановительного периода и форсируя события, вы можете еще больше повредить травмированный сустав. Будьте осторожны!
Еще один прекрасный бонус этого упражнения в том, что всего лишь с помощью веса своего тела можно дать очень серьезную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Которые, как известно, у нас одни их самых больших и сильных мышц и адекватно и эффективно нагрузить их только используя собственный вес, бывает очень сложно.
1. Давайте вспомним как выглядит тело при выполнении обычного упражнения "становой тяги":
Здесь можно заметить основные признаки тазово-доминантного упражнения (и того факта, что задняя часть в нем целевая рабочая группа мышц) - это то, что бедра, ягодицы, прямая спина, этот треугольник, как бы, смещен назад, за линию рук (а). Примерно таким же образом (б) должна выглядеть наша опорная нога в упражнении "тяга Кинга".
2. Теперь посмотрим как можно тягу Кинга делать "неправильно":
Одна из самых частых ошибок, это когда вы делаете "наклон" вперед, вместо "приседания" назад.
На картинке слева, где человек еще стоит - все начинается правильно. Затем, ему необходимо тянуться задницей назад, приседая "назад" на опорной ноге и держа на вису ногу, которая выступает в качестве "утяжелителя" для рабочей ноги. Изобретатель этого упражнения, говорит, что вначале будет легче, если вы слегка будете "подметать пол" носком той ноги, которую отводите назад. И в конце коснетесь коленом этой ноги пола. НО не надо ставить колено на пол. Если вы не уверены в своем уровне подготовки, оденьте на это колено защиту для роликов или просто повяжите что-то мягкое, как бы смешно это не звучало :)) Это необходимо сделать для того, чтобы в том случае, если вы можете контролировать положение своего тела на каждом этапе, то упасть всем своим весом на коленную чашечку, которая приложится о твердый пол или еще того хуже - асфальт, это значит создать все условия для травмы колена.
Вернемся к картинке:
Что сделал неправильно человек на левой картинке? Да. Он наклонился вперед, а не сел назад.
При правильном приседании в тяге Кинга, в самом нижнем положении, тело должно представлять собой равнобедренный треугольник, в котором спина наклоняется максимально низко, а ось опоры для нахождения баланса, проходит вертикально от середины опорной ступни. Это коряво и без пропорций изображено на правом синем человечке наверху. Если закрыть у него нарисованную заднюю ногу, которая выполняет роль отягощения в данном упражнении, то вы можете увидеть обычную становую тягу. Нарисованный синий человек слева схематически показывает неправильное приседания сфотографированного человека справа. Вернемся к нему: для того чтобы присесть в этом упражнении правильно, ему надо было оттянуть задницу как можно дальше назад (красная цифра - 1) так, как будто бы он садится на далеко стоящую сзади скамью. От положения таза зависит то, насколько вперед выдвигается колено опорной ноги в этом упражнении (2а). Если вы тянете таз далеко назад, то и колено будет оставаться в достаточно безопасном положении и не будет выходить вперед за пределы носка стопы. Допускается, при этом вытягивать руки вперед для сохранения баланса. Вторая ошибка - это очень распространенная ошибка во всех упражнениях такого рода: голова запрокинута назад (3) и по этой причине, торс/прямая спина, находится также достаточно высоко, для того чтобы воспроизвести "правильный треугольник" и правильную точку опоры/ баланса.
3. Идеальная техника - это то, к чему надо стремиться. Это та идеальная форма, на пути к которой всегда есть недостатки, которые надо оттачивать. Идеальная техника упражнения, это совсем не то, что вы смогли сделать сразу же, как только прочитали эту статью. То, что у вас не получается даже с третьего или с четвертого раза - это нормально. Это изображение демонстрирует то, как чаще всего делают тягу Кинга.
Это очень важный момент для меня, потому что я очень часто слышу от своих подопечных, которым я ставлю технику, примерно такие слова:
-У меня это упражнение не получается! Я не понимаю как его делать. Мне его делать трудно, тяжело и я постоянно падаю. Мне надо его заменить на что-то другое.
Если у вас упражнение получается легко просто и понятно с первого раза, это значит, либо:
-это слишком легкая нагрузка для вас,
-вы делаете его неправильно, хотя уверены в обратном,
-вы просто ленитесь учиться делать упражнение правильно.
Да, это нудно неприятно и доставляет удовольствие только тогда, когда начинает хоть что-то получаться. Но без этого никак не обойтись. Переучивать свое тело всегда очень сложно.
Итак. На этой картинке человек делает тягу Кинга... почти правильно. То есть это не то, к чему надо стремиться, НО если у вас уже получается так, как на этой картинке - это здорово! Давайте, рассмотрим ошибки.
Сначала посмотрим на зеленых человечков справа внизу. Здесь изображена другая ситуация, отличная от той, что на основной картинке. Суть заключается в том, что даже если вы правильно сели в тягу Кинга, но поджали под себя заднюю ногу, перенесли на нее вес и в конечном итоге сели НА НЕЁ - это тоже большая ошибка (1). Завершающая фаза первой части этого упражнения, когда вы только опустились на пол, должна фиксироваться максимальным напряжением мышц задней поверхности бедра опорной ноги - на этом моменте, не может быть опоры или какого-то отдыха или релаксации. На картинке (1а) изображена правильная нижная фаза выполнения упражнения, за одним исключением - торс должен быть наклонен довольно сильно вниз, в отличие изображенного наклона всего на 45 градусов.
Переместимся к основному изображению: на нем очевидно, что человек пытается выровнять баланс с помощью рук (2). Я бы очень советовала на начальном этапе выполнения этого упражнения, выбрать одно из положений рук и придерживаться только его. Не махать беспорядочно руками в поисках баланса.
Положений рук, может быть только два - как в становой тяги руки тянутся вниз к середине стопы или держат в этой же позиции штангу. Это более сложное положение рук для выполнения этого упражнения без веса (без штанги). Либо руки тянутся вперед, перед собой, создавая противовес задней ноге. Это более простая и удачная опция.
И, как обычно, проблема с головой (4). Голова всегда находится в нейтральной позиции и является продолжение спины. Не надо недооценивать неправильное положение головы. Чаще всего, эта маленькая деталь может испортить всю технику упражнения. В вебинаре об осанке я уже говорила об этом: http://meet2fit.com.au/webinars/recorded-webinars/webinars/
Мышцы стабилизаторы, которые удерживают положение головы в течение дня и ночи (не всегда правильное положение), натренировались и стали очень сильными. Голова очень тяжелая, кстати :) Они могут доминировать и опережать работу любых других мышц спины. Так вот, когда вы держите голову в таком положении, при остальных слабых или не сбалансированных мышцах спины, такое положение головы становится приоритетом, поэтому на него начинают работать все мышцы. Плюс недостаточная гибкость спины в тазово-поясничном отделе создает такой вот "горб" (4), который полностью выключает из работы ягодичные мышцы. На которые мы, собственно и делаем ставку в этом упражнении. Еще раз напомню основные моменты: голова является продолжением тела, в районе поясницы сохраняется естественный изгиб, спина прямая. Подробнее о тренировке безопасного положения низа спины можно посмотреть здесь: http://meet2fit.livejournal.com/739315.html
4. Сейчас еще одна картинка техники реальной... но не идеальной. Однако, эта уже немного ближе к тому что должно быть. Если у вас тяга Кинга получается в таком виде, то вы на правильном пути!
Не буду вам надоедать повторением и детальным объяснением того, что уже объясняла. Перечислю только основные ошибки:
-центр тяжести/баланса, в данном случае, это руки (1) расположены чуть более впереди относительно середины опорной стопы, чем это должно быть в идеале,
-а все потому что задница не дотянута чуть дальше назад (2), в поэтому и
-...вся спина/торс не опущен чуть-чуть ниже - может быть всего на 5 градусов ниже, относительно того, что есть на картинке. Тогда средняя линия (биссектриса) между линией спины и линией опорного бедра (волнистая красная линия) будет точно параллельна полу.
-и опять голова!!! (3) поднята вверх, хотя должна находиться в нейтральной позиции.
5. Вот на этом этапе, мне, честное слово, больше всего хочется спрятать эту картинку, закрыть ее руками, чтобы вы еще раз перечитали все возможные ошибки и технику, прежде чем показать вам ИДЕАЛЬНУЮ технику выполнения этого упражнения и еще несколько очень важных моментов:
Вот она:
С удовольствием дам ссылку на первоисточник: очень талантливые статьи физиотерапевта http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/
Верхние три картинки и цифры с (1) по (5) показывают абсолютно. идеальную. технику тяги Кинга.
Безопасную и эффективную. Это, пожалуй, образец с которого можно брать пример.
Нижние картинки стоит рассмотреть подробнее.
С того момент как вы поняли суть этого упражнения - куда садиться, какие мышцы работают и как вставать, необходимо понять и постоянно контролировать основные и важнейшие элементы безопасной техники.
"Как?" - спросите вы, "А что же было до этого?"
До этого было описание техники правильного выполнения упражнения, чтобы вы вместо тяги Кинга не делали какое-то другое упражнение :))
Итак, выполнение всех элементов безопасности этого упражнения, позволит использовать его в качестве мощнейшего реабилитационного инструмента для восстановления после травм, либо, наоборот, непонимание и не использование этих важных моментов приведет к травме колена или вывиху щиколотки.
Эти важные... важнейшие моменты изображены на нижних картинках.
I. Первое и самое главное в этом упражнении - в самом начале необходимо найти баланс в стойке на одной ноге (6). Спокойный и уверенный баланс, без качания и размахивания руками. Если необходимо, можно держаться сбоку за стену или за опору. Держаться, но не опираться на нее. По этой причине, лучше не выполнять это упражнение в беговых кроссовках на толстой амортизационной подошве. Либо в обуви на жесткой подошве с задником, плотно фиксирующим пятку, либо босиком.
II. Посмотрите на рисунок красного человечка (8) - линия плеч, линия бедер и линия пола (опорной поверхности) должны быть ВСЕГДА параллельных друг другу, мы будем называть это положение "стабильным положением линии бедра". На предыдущей картинке можно заметить, что это получается не всегда, но надо стремиться к тому, чтобы отклонения были несущественны. И не было сильных амплитудных "настроечных" движений бедер и плеч. Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно.
III. Основной существенный и, пожалуй, самый сложный момент: поддерживать стабильную линию бедра во время всего движения. Концентрация, в данном случае, должна быть на опорной стопе, линии бедер и линии плеч.
Опорная стопа уверенно стоит на полу, ни в коем случае не надо допускать "вихляния" или неуверенных движений в области щиколотки и колена на опорной ноге.
Стопа "смотрит" прямо, колено сгибается в "линии стопы" не перекашивается влево или в право. И тут мы плавно подходим к следующей третьей картинке в нижнем ряду:
IV. Надо стараться сохранять ровной не только линию плеч, бедер, но и ноги и руки двигаются в плоскостях параллельных друг другу. Настолько, насколько это возможно при условии нахождения баланса на стопе одной ноги.
Это означает, что колени не должны расходиться в стороны, или одно колено не должно склоняться к середине тела, а одно бедро "вытягивать" тело вверх. Именно такая ситуация изображена на самой левой иллюстрации в нижнем ряду.
V. Эта иллюстрация обозначена красным крестиком. Линия бедер, линия плеч, коленей (11) демонстрирует полное отсутствие баланса и правильной техники в этой позиции. Можно также заметить, что основной вес тела приходится не на всю поверхность стопы, а только на внутреннюю часть ближе к пятке, поэтому стопа немного выворачивается наружу. Это может быть результатом долговременного дисбаланса мышц ног, или неправильной постановки стоп/костей таза. Подробнее, почему так бывает и как этот дисбаланс можно исправить, можно узнать из моих подкастов про колени (ссылка выше по тексту).
6. В завершение, могу сказать, что не так много в сети картинок, изображающих действительно правильное выполнение этого сложного, но очень эффективного упражнения. И совсем нет видео. Вот один из вариантов очень удачного, идеального выполнения этого упражнения, с вытянутыми вперед руками:
При таком положении рук, можно в качестве дополнительной поддержки, использовать TRX ремни, или любые другие ремни, которые закреплены примерно на уровне груди. Это необходимо делать только в том случае, если вам сложно найти баланс и сложно стабильно выполнять упражнения, а также сложно подниматься самостоятельно только за счет силы мышц опорной ноги.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют +50 к карме и минус 500 г от веса ;)