разбор техники упражнений: приседание
Обращаясь к автору запроса:
Если позволите, я разберу только приседания. Во-первых, и так пост получается длинный, во-вторых, из-за вала писем, лучше все-таки разбирать одно упражнение, но подробно, в-третьих, объясню почему я выбрала приседание. Там у вас довольно много ошибок, но вполне объяснимых и тех, которые можно корректировать, но...
Приседаете вы с довольно легким весом, с таким весом довольно сложно понять технику упражнения. Если учесть тот факт, что вес в становой тяге должен быть примерно на треть больше, чем в в приседаниях со штангой, то в в становой у вас совсем "никакой" вес, поэтому упражнение просто невозможно сделать правильно. Хотя становая у вас более правильная, чем приседания :)
Небольшой дисклеймер для всех, кто присылает видео и фото для разборов:
Приседать нужно с 70-80% от максимального веса. То есть того веса, с которым вы сможете присесть всего один раз. Проверять не нужно, да и опасно. Думаю, что прикинуть может каждый. С весом 70-75% от максимального, новичок занимающийся даже всего 3-4 месяца, всполне может сделать 4-6 повторов в 4 сетах.
Когда вы показываете технику, имеет смысл взять тот вес, который используется дл многоповторной тренировки, то есть 55-60% от максимального. Такой вес вы должны поднимать 12-15 повторов в 3-4 подходах. Если вы показываете силовое упражнение с весом в 20-30% от своего максимального веса, то это уже не силовое упражнение, а кардио с отягощением. Поэтому, соответственно, говорить о каком-то соблюдении техники силового упражнения не имеет смысла.
Еще один дисклеймер: я четко разделяю РАЗНЫЕ техники приседаний, так же как и РАЗНЫЕ цели приседаний.
Разные техники: фронтальные, плиометрические, сумо-приседания и так далее. Разные цели: поднять как можно больший вес (сила), увеличить мышцы, например, квадрицепсы (гипертрофия), развить скорость бега, реабилитировать колени или связки.
У меня речь идёт об определенном виде приседаний - тазово-доминантном или "условно силовом" варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнесс, где главная цель - это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.
Теперь снова вернемся к автору запроса на разбор:
На том видео, которое вы прислали, судя по легкости и непринужденности движениям, я могу предположить, что на приседе у вас был вес в 35-40% от максимального, что несколько ближе к "правде" к нужным 55%, но все равно сильно влияет на исполнение упражнения. А в становой у вас был 15-20% от максимального, то есть фактически, штанга служила не отягощением, а балансиром :)
Попробуйте изучить технику становой и подобрать правильный вес. Подбор правильного веса обычно занимает не одну, а 3 или 4 тренировки. Ведите записи. Отмечайте какие повторы по счету даются уже с трудом.
Итак, перейдем, собственно к разбору техники приседаний:
I. Первый стоп кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.
Вот это тот критический момент в стоп кадре, на котором видно все ошибки:
1 и 5 Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).
Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц - это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще "не досела", как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна :) Линия (2) демонстрирует угол бедра.
А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).
II. Вот, как здесь, например:
Баланс достигается за счет смещения тела назад и "вдавливания" пяток в пол.
Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.
III. Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:
IV. Вот идеальный вариант такого положения:
Однако, это глубокое силовое (лифтерское) приседание, которое имеет свою цель - натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет... Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.
Если отойти от тренировки лифтерского приседания, а остановиться на "здоровом" фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).
Вероятно, за счет того, что траектория и последовательность приседания у вас неправильная. Вы приседаете с прямой вертикальной спиной, за счет чего колени идут вперед, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, так как вы приседаете, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание - приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть - это совсем другое приседание.
Есть еще фронтальные приседания... Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед "почти фронтальный присед". Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради - послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас "критичны" у 80% всех занимающихся.
IIIa. Это не случайный повтор. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?
Правильно! Постановка стоп! (1) - Красной линией схематично изображена постановка "дальней" ноги - стопа, голень и бедро.
V. Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):
Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1).
А синими штрихами (3) то, как это должно быть.
Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста. Можно дать очень условный совет - чем выше рост, тем шире должны стоять пятки. Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.
VI. Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:
Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная "силовая рама" образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.
Вывод или "что делать?":
Если будут еще какие-то вопросы, пожалуйста, обращайтесь на консультацию :)
Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и убирают 50 г жира ;)
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
P.P.P.S. Видеоподкасты про колени, осанку и другие полезности тут.
Если позволите, я разберу только приседания. Во-первых, и так пост получается длинный, во-вторых, из-за вала писем, лучше все-таки разбирать одно упражнение, но подробно, в-третьих, объясню почему я выбрала приседание. Там у вас довольно много ошибок, но вполне объяснимых и тех, которые можно корректировать, но...
Приседаете вы с довольно легким весом, с таким весом довольно сложно понять технику упражнения. Если учесть тот факт, что вес в становой тяге должен быть примерно на треть больше, чем в в приседаниях со штангой, то в в становой у вас совсем "никакой" вес, поэтому упражнение просто невозможно сделать правильно. Хотя становая у вас более правильная, чем приседания :)
Небольшой дисклеймер для всех, кто присылает видео и фото для разборов:
Приседать нужно с 70-80% от максимального веса. То есть того веса, с которым вы сможете присесть всего один раз. Проверять не нужно, да и опасно. Думаю, что прикинуть может каждый. С весом 70-75% от максимального, новичок занимающийся даже всего 3-4 месяца, всполне может сделать 4-6 повторов в 4 сетах.
Когда вы показываете технику, имеет смысл взять тот вес, который используется дл многоповторной тренировки, то есть 55-60% от максимального. Такой вес вы должны поднимать 12-15 повторов в 3-4 подходах. Если вы показываете силовое упражнение с весом в 20-30% от своего максимального веса, то это уже не силовое упражнение, а кардио с отягощением. Поэтому, соответственно, говорить о каком-то соблюдении техники силового упражнения не имеет смысла.
Еще один дисклеймер: я четко разделяю РАЗНЫЕ техники приседаний, так же как и РАЗНЫЕ цели приседаний.
Разные техники: фронтальные, плиометрические, сумо-приседания и так далее. Разные цели: поднять как можно больший вес (сила), увеличить мышцы, например, квадрицепсы (гипертрофия), развить скорость бега, реабилитировать колени или связки.
У меня речь идёт об определенном виде приседаний - тазово-доминантном или "условно силовом" варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнесс, где главная цель - это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.
Теперь снова вернемся к автору запроса на разбор:
На том видео, которое вы прислали, судя по легкости и непринужденности движениям, я могу предположить, что на приседе у вас был вес в 35-40% от максимального, что несколько ближе к "правде" к нужным 55%, но все равно сильно влияет на исполнение упражнения. А в становой у вас был 15-20% от максимального, то есть фактически, штанга служила не отягощением, а балансиром :)
Попробуйте изучить технику становой и подобрать правильный вес. Подбор правильного веса обычно занимает не одну, а 3 или 4 тренировки. Ведите записи. Отмечайте какие повторы по счету даются уже с трудом.
Итак, перейдем, собственно к разбору техники приседаний:
I. Первый стоп кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.
Вот это тот критический момент в стоп кадре, на котором видно все ошибки:
1 и 5 Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).
Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц - это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще "не досела", как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна :) Линия (2) демонстрирует угол бедра.
А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).
II. Вот, как здесь, например:
Баланс достигается за счет смещения тела назад и "вдавливания" пяток в пол.
Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.
III. Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:
IV. Вот идеальный вариант такого положения:
Однако, это глубокое силовое (лифтерское) приседание, которое имеет свою цель - натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет... Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.
Если отойти от тренировки лифтерского приседания, а остановиться на "здоровом" фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).
Вероятно, за счет того, что траектория и последовательность приседания у вас неправильная. Вы приседаете с прямой вертикальной спиной, за счет чего колени идут вперед, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, так как вы приседаете, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание - приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть - это совсем другое приседание.
Есть еще фронтальные приседания... Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед "почти фронтальный присед". Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради - послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас "критичны" у 80% всех занимающихся.
IIIa. Это не случайный повтор. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?
Правильно! Постановка стоп! (1) - Красной линией схематично изображена постановка "дальней" ноги - стопа, голень и бедро.
V. Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):
Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1).
А синими штрихами (3) то, как это должно быть.
Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста. Можно дать очень условный совет - чем выше рост, тем шире должны стоять пятки. Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.
VI. Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:
Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная "силовая рама" образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.
Вывод или "что делать?":
- 1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к "почти вертикальной".
- Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней задницей, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание :) Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.
- Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать. Вот тут понятно о чем я: http://www.kettlebells.com.au/AKB/box-squat.gif
- Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны).
Если будут еще какие-то вопросы, пожалуйста, обращайтесь на консультацию :)
Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и убирают 50 г жира ;)
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
P.P.P.S. Видеоподкасты про колени, осанку и другие полезности тут.