Беги, беглец, по кромке дней...
Больше 4 месяцев тому назад, а именно 21 марта, я поделилась с мирозданием новостью о том, что начинаю готовиться к участию в стамбульском марафоне "Евразия", а именно в забеге на самую короткую из дистанций, 8 км. Вот ссылка на тот мой пост. Настало время отчитаться, что я делала все это время.
Как я и писала, я начала с программы "30/30" для начинающих бегунов и fitness-walker'ов, суть которой заключается в 30-минутных прогулках или пробежках в течение 30 дней (для особо ленивых - можно даже не каждый день, а через день, тогда программа удлиняется до 2 месяцев). Правда, поднаторевший в марафонах муж посоветовал мне подождать с началом пробежек (по программе подразумевался бег, перемежаемый с ходьбой) и пока ограничиться спортивной ходьбой, что я успешно и делала на протяжении конца марта и всего апреля...
А в мае у меня вдруг кончился заряд. Все желание и мотивация сдулись, и на сайте dailymile, куда я прилежно записывала все свои тренировки, я совсем перестала появляться, хотя на протяжении мая и июня эпизодически все же выходила намотать круг-другой вокруг квартала. Все это происходило на фоне депрессивных настроений и всяческой усталости и стрессов, и выбраться из этого никак не получалось. Да и вериться перестало что я вообще смогу чего-нибудь на этом поприще достичь, куда мне, в самом деле?
Прийти в себя удалось к середине июля. Вначале я просто возобновила свои пешие прогулки, не фиксируя их в dailymile. Потом села, посмотрела на календарь... до марафона (17 ноября) оставалось 18 недель. В марте, когда я вдруг решила, что хочу в нем участвовать - было 35 недель. Слишком большой срок, которым мне не удалось распорядиться - я заскучала через месяц однообразных пеших прогулок, а ноябрьский deadline был еще слишком далеко, чтобы по-настоящему мотивировать...
Тогда я планировала пройти три восьминедельных программы подготовки. Не решаясь перейти сразу к бегу, первую программу на 5 км я вообще собиралась пройти пешком (вот, например halhigdon.com/training/50936/5K-Walk-Training-Program), закончив 30-дневный "подготовительный курс". После этого в планах была уже беговая программа на 5 км, где в процессе подготовки можно было сочетать бег и хотьбу для начала... А затем и финальный рывок - еще 8 недель программы 8 км, и марафон! Но даже с тремя восьминедельными блоками до 17 ноября оставались "лишние" недели, которые я планировала приткнуть где-то между программами 5к и 8к как переходный период.
Так или иначе, все время, которое предполагалось уделить пешей 5к-программе, я благополучно провалялась на диване. Зато безо всяких прелюдий в оставшиеся 18 недель отлично умещались беговая 5к и финальная 8к, без шанса на расслабон и расхлябанность. И это оказалось очень кстати! 29 июля я наметила как старт программы подготовки к забегу на 5 км (который состоится 22 сентября), после чего я сразу перейду на следующий уровень - последние 8 недель до "Евразии"!
10 дней, остававшиеся до 29 июля, я посвятила пешим и пробным комбинированным тренировкам. Суть комбинирования ходьбы и бега описан в инструктаже для начинающих бегунов все у того же дядьки по имени Hal Higdon (halhigdon.com/training/51237/rr/Beginning-Runners-Guide-30-30-Plan): выходишь из дома и первые 10 минут просто идешь спортивным шагом, затем 15 минут легкого бега (или того, что называется run-walk: бежишь минуту-другую (вначале даже можно полминуты!), затем переходишь на шаг, чтобы передохнуть, затем опять на бег), и последние 5 минут обязательно снова шагом. Таким образом получается разогреться и размяться перед бегом и успокоить пульс после.
Первая такая пробежка запомнилась ощущением себя мешком с картошкой. После минут 17 ходьбы (два круга вокруг квартала) я вышла на дорогу и в 3 этапа (2 минуты неуклюжей трусцы, 2 минуты пешком, пытаясь поймать дыхание - снова 3 мин бегом, 2 пешком, 3 бегом...) проскакала в общей сложности минут восемь, и с чувством выполненного долга вернулась домой после заключительной пятиминутки ходьбы. За неделю таких тренировок удалось вначале выдержать подряд целых 4 минуты бега, а потом и все 7, увеличив дистанцию одного забега до 500-800м, а перерывы на ходьбу сведя к одной минуте.
И вот настала первая неделя моей первой настоящей беговой программы тренировок, в финале которой я должна буду пробежать воображаемую гонку на 5 километров! Ровно в 10 раз больше, чем мои первые беговые опыты :) Программа эта (halhigdon.com/training/50933/5K-Novice-Training-Program) построена так, что два дня в неделю занимают опциональные комбинированные прогулки-пробежки, которые можно и пропустить при усталости. Между ними - 3 дня пробежек, начинающихся с дистанции 2,4 км (1,5 миль, если мыслить американскими мерами :), и с каждой неделей вырастающие на 400 м, доходя до 4,8 км в неделю перед самой 5-километровой гонкой. Логика в том, чтобы новичок в день гонки знал, что сегодня поставишь рекорд, пробежишь дистанцию, которую еще никогда не достигал за месяцы тренировок - это хорошая мотивация, иначе не так интересно :) Остальные два дня отданы важным делам: пятница - обязательный отдых ("самая важная тренировка недели", за день полного отдыха предполагается восстанавливаться и расти морально и мышечно :), воскресенье - часовая прогулка пешком, без особой спешки, с возможностью останавливаться для любования пейзажем. Дни недели, разумеется, можно сдвигать и вообще корректировать программу под себя, сохраняя основную логику постепенного нарастания дистанции пробежек и перемежения нагрузок и отдыха.
Соответственно, 29 июля, в первый день программы, я совершила обычную комбинированную пробежку-прогулку. А 30 июля в день первой настоящей пробежки на целых 2 с половиной километра я... проспала. В итоге, бежать пришлось вечером после работы. Заглушив мечты об ужине парой сушеных фиников и горстью орехов, я отправилась на тропу войны со своим внутренним Голлумом (один креативный бегун окрестил это знакомое каждому из нас существо Blerch, тема полностью раскрыта в его прекрасном комиксе на английском: theoatmeal.com/comics/running)
В общем, во вторник, 30 июля, случился мой беговой дебют. Я обошла разок вокруг квартала пешком для разогрева и разминки (770 м и 7,5 мин), затем вышла на дорогу и побежала... без остановки, 11 минут в одну сторону (1,2 км) и 10 минут обратно - в общей сложности преодолев искомые 2,4 км за 21,5 минуту! Перед возвращением домой еще раз обогнула квартал пешком, заползла на родную кухню, рухнула на стул и поняла, что устала так, что лень не то что дойти до душа - лень взять в руки вилку и съесть ужин! :) Но все это такая фигня по сравнению с чувством победы - которая ясно говорит тебе: ты сегодня одолел половину 5 км, к которым стремишься... и четверть стамбульской дистанции, которая принесет тебе вожделенную медальку и еще большее ликование и убежденность в том, что если очень захотеть - можно... все ;)
В среду я воспользовалась случаем и как следует отоспалась и отдохнула. Сегодня, в четверг, меня можно поздравить со второй пробежкой по тому же маршруту, на этот раз свежим ранним утром перед завтраком. Муж стартовал вместе со мной - у него сегодня в программе - "всего ничего", 8 км, рядовая тренировка в его программе подготовки к марафону 42 км... - составив мне компанию до половины моих жалких 2,4 км :) Поспевая за ним, я бежала несколько быстрее, чем в первый раз, а развернувшись и возвращаясь в сторону дома, на подходе к финишу я вдруг решила рвануть из последних сил :) - и в итоге сократила свое время на целую минуту, ура :)
Этот зеленый радостный товарищ - моя аватарка на Daily mile. Наконец-то он полностью выражает мое настроение :)
Кстати, к вопросу о том, с чего вдруг 2,5 км составляют четверть моей стамбульской дистанции, если я собиралась бежать там 8 км? Дело в том, что бежать мне светит уже не восьмерку, а целую десятку! Организаторы марафона Евразия вдруг заменили дситанцию - вместо 8 км минимальный забег будет составлять 10 км (другие варианты - 15 км, что все-таки для меня еще слишком страшно, и марафон 42 км - тут вообще без комментариев:) Но знающие люди (муж и Hal Higdon :) говорят, что кто пробежит 8, тот осилит и 10... Так что, окончив 5К-программу, я перейду сразу к 10К.
Вообще, программы подготовки 8К и 10К не слишком сильно отличаются друг от друга по логике - в отличие от 5К, вместо ленивых и необязательных прогулок между длинными забегами в них присутствует кросс (под ним подразумевается альтернативная активность - можно играть в спортивные игры - в нашем случае бадминтон или баскетбол, например; плавать, ходить или совершать прогулки на велике), а в другие дни после пробежек или вместо них - стретчинг и силовые тренировки, а вместо длинных прогулок по воскресеньям - самый длинный забег недели. В программе 8К дистанции забегов варьируются от 3,2 км в первую неделю до 7,2 км в последнюю неделю перед 8-км гонкой. В программе 10К цифры уже сразу другие: от 4-4,8 км до 9км. Но думаю, что после 5К переход все равно будет достаточно плавным, и 10К станет естесственным продолжением предыдущей программы.
Карта маршрутов "Евразии": мой - зелененький.
Тот, что обозначен как 8 км - это "Народная пробежка", Halk koşusu или Fun Run. В прошлом году она составляла 5 км, а в этом году, видимо, уровень физкультподготовки населения города на Босфоре вырос аж до 8 :) Но за участие в ней, насколько я знаю, не дают медалек (может, футболки какие дают, но это не наш выбор!), да и она далека от спортивного мероприятия, это скорее массовая прогулка турецких семей с перерывами на пикник на раз в году открывающемся для пешеходов Босфорском мосту с красивыми видами. А нам же нужен драйв! Ну, и медалька, разумеется :) К тому же, с удлинением дистанции мой маршрут будет включать не только мост через Босфор, но и Галатский мост через бухту Золотой рог! (интересно, я смогу сделать пару кадров на бегу? :) Ну, а от финиша 10 км совсем недалеко до финиша марафонщиков, куда я и думаю направиться поджидать героического супруга - неспешным шагом этак... на трясущихся ногах :)
...И в качестве послесловия - вдохновляющее стихотворение как раз в тему, запавшее в мою душу еще лет дцать назад (спасибо Автору за наше счастливое детство, ага :)
Беги, беглец, по кромке дней
сквозь свет неоновых огней,
сквозь ворох душных простыней,
через мозаику теней,
по пене звезд, по вещим снам,
по обгорелым письменам,
беги по людным мостовым,
беги - по мертвым и живым.
Беги, беглец, от их гробниц,
от их гремящих колесниц,
от ухмыляющихся лиц
и их привычки падать ниц,
по разводящимся мостам,
по недописаным листам,
пока не стало сердце льдом,
пока не стал притоном дом,
покуда силы есть дышать,
один лишь способ есть - бежать.
Беги, беглец, по глади вод,
покуда ветер в спину бьет,
пока вдали горит восход,
беги, без устали, вперед.
Пока ты знаешь, что ты прав,
через луга и зелень трав
беги - сквозь горы и леса -
в свои родные небеса.
Лора Бочарова, 1996, из цикла "Беглец" This entry was originally posted at http://meladan.dreamwidth.org/447562.html. Please comment there using OpenID.
Как я и писала, я начала с программы "30/30" для начинающих бегунов и fitness-walker'ов, суть которой заключается в 30-минутных прогулках или пробежках в течение 30 дней (для особо ленивых - можно даже не каждый день, а через день, тогда программа удлиняется до 2 месяцев). Правда, поднаторевший в марафонах муж посоветовал мне подождать с началом пробежек (по программе подразумевался бег, перемежаемый с ходьбой) и пока ограничиться спортивной ходьбой, что я успешно и делала на протяжении конца марта и всего апреля...
А в мае у меня вдруг кончился заряд. Все желание и мотивация сдулись, и на сайте dailymile, куда я прилежно записывала все свои тренировки, я совсем перестала появляться, хотя на протяжении мая и июня эпизодически все же выходила намотать круг-другой вокруг квартала. Все это происходило на фоне депрессивных настроений и всяческой усталости и стрессов, и выбраться из этого никак не получалось. Да и вериться перестало что я вообще смогу чего-нибудь на этом поприще достичь, куда мне, в самом деле?
Прийти в себя удалось к середине июля. Вначале я просто возобновила свои пешие прогулки, не фиксируя их в dailymile. Потом села, посмотрела на календарь... до марафона (17 ноября) оставалось 18 недель. В марте, когда я вдруг решила, что хочу в нем участвовать - было 35 недель. Слишком большой срок, которым мне не удалось распорядиться - я заскучала через месяц однообразных пеших прогулок, а ноябрьский deadline был еще слишком далеко, чтобы по-настоящему мотивировать...
Тогда я планировала пройти три восьминедельных программы подготовки. Не решаясь перейти сразу к бегу, первую программу на 5 км я вообще собиралась пройти пешком (вот, например halhigdon.com/training/50936/5K-Walk-Training-Program), закончив 30-дневный "подготовительный курс". После этого в планах была уже беговая программа на 5 км, где в процессе подготовки можно было сочетать бег и хотьбу для начала... А затем и финальный рывок - еще 8 недель программы 8 км, и марафон! Но даже с тремя восьминедельными блоками до 17 ноября оставались "лишние" недели, которые я планировала приткнуть где-то между программами 5к и 8к как переходный период.
Так или иначе, все время, которое предполагалось уделить пешей 5к-программе, я благополучно провалялась на диване. Зато безо всяких прелюдий в оставшиеся 18 недель отлично умещались беговая 5к и финальная 8к, без шанса на расслабон и расхлябанность. И это оказалось очень кстати! 29 июля я наметила как старт программы подготовки к забегу на 5 км (который состоится 22 сентября), после чего я сразу перейду на следующий уровень - последние 8 недель до "Евразии"!
10 дней, остававшиеся до 29 июля, я посвятила пешим и пробным комбинированным тренировкам. Суть комбинирования ходьбы и бега описан в инструктаже для начинающих бегунов все у того же дядьки по имени Hal Higdon (halhigdon.com/training/51237/rr/Beginning-Runners-Guide-30-30-Plan): выходишь из дома и первые 10 минут просто идешь спортивным шагом, затем 15 минут легкого бега (или того, что называется run-walk: бежишь минуту-другую (вначале даже можно полминуты!), затем переходишь на шаг, чтобы передохнуть, затем опять на бег), и последние 5 минут обязательно снова шагом. Таким образом получается разогреться и размяться перед бегом и успокоить пульс после.
Первая такая пробежка запомнилась ощущением себя мешком с картошкой. После минут 17 ходьбы (два круга вокруг квартала) я вышла на дорогу и в 3 этапа (2 минуты неуклюжей трусцы, 2 минуты пешком, пытаясь поймать дыхание - снова 3 мин бегом, 2 пешком, 3 бегом...) проскакала в общей сложности минут восемь, и с чувством выполненного долга вернулась домой после заключительной пятиминутки ходьбы. За неделю таких тренировок удалось вначале выдержать подряд целых 4 минуты бега, а потом и все 7, увеличив дистанцию одного забега до 500-800м, а перерывы на ходьбу сведя к одной минуте.
И вот настала первая неделя моей первой настоящей беговой программы тренировок, в финале которой я должна буду пробежать воображаемую гонку на 5 километров! Ровно в 10 раз больше, чем мои первые беговые опыты :) Программа эта (halhigdon.com/training/50933/5K-Novice-Training-Program) построена так, что два дня в неделю занимают опциональные комбинированные прогулки-пробежки, которые можно и пропустить при усталости. Между ними - 3 дня пробежек, начинающихся с дистанции 2,4 км (1,5 миль, если мыслить американскими мерами :), и с каждой неделей вырастающие на 400 м, доходя до 4,8 км в неделю перед самой 5-километровой гонкой. Логика в том, чтобы новичок в день гонки знал, что сегодня поставишь рекорд, пробежишь дистанцию, которую еще никогда не достигал за месяцы тренировок - это хорошая мотивация, иначе не так интересно :) Остальные два дня отданы важным делам: пятница - обязательный отдых ("самая важная тренировка недели", за день полного отдыха предполагается восстанавливаться и расти морально и мышечно :), воскресенье - часовая прогулка пешком, без особой спешки, с возможностью останавливаться для любования пейзажем. Дни недели, разумеется, можно сдвигать и вообще корректировать программу под себя, сохраняя основную логику постепенного нарастания дистанции пробежек и перемежения нагрузок и отдыха.
Соответственно, 29 июля, в первый день программы, я совершила обычную комбинированную пробежку-прогулку. А 30 июля в день первой настоящей пробежки на целых 2 с половиной километра я... проспала. В итоге, бежать пришлось вечером после работы. Заглушив мечты об ужине парой сушеных фиников и горстью орехов, я отправилась на тропу войны со своим внутренним Голлумом (один креативный бегун окрестил это знакомое каждому из нас существо Blerch, тема полностью раскрыта в его прекрасном комиксе на английском: theoatmeal.com/comics/running)
В общем, во вторник, 30 июля, случился мой беговой дебют. Я обошла разок вокруг квартала пешком для разогрева и разминки (770 м и 7,5 мин), затем вышла на дорогу и побежала... без остановки, 11 минут в одну сторону (1,2 км) и 10 минут обратно - в общей сложности преодолев искомые 2,4 км за 21,5 минуту! Перед возвращением домой еще раз обогнула квартал пешком, заползла на родную кухню, рухнула на стул и поняла, что устала так, что лень не то что дойти до душа - лень взять в руки вилку и съесть ужин! :) Но все это такая фигня по сравнению с чувством победы - которая ясно говорит тебе: ты сегодня одолел половину 5 км, к которым стремишься... и четверть стамбульской дистанции, которая принесет тебе вожделенную медальку и еще большее ликование и убежденность в том, что если очень захотеть - можно... все ;)
В среду я воспользовалась случаем и как следует отоспалась и отдохнула. Сегодня, в четверг, меня можно поздравить со второй пробежкой по тому же маршруту, на этот раз свежим ранним утром перед завтраком. Муж стартовал вместе со мной - у него сегодня в программе - "всего ничего", 8 км, рядовая тренировка в его программе подготовки к марафону 42 км... - составив мне компанию до половины моих жалких 2,4 км :) Поспевая за ним, я бежала несколько быстрее, чем в первый раз, а развернувшись и возвращаясь в сторону дома, на подходе к финишу я вдруг решила рвануть из последних сил :) - и в итоге сократила свое время на целую минуту, ура :)
Этот зеленый радостный товарищ - моя аватарка на Daily mile. Наконец-то он полностью выражает мое настроение :)
Кстати, к вопросу о том, с чего вдруг 2,5 км составляют четверть моей стамбульской дистанции, если я собиралась бежать там 8 км? Дело в том, что бежать мне светит уже не восьмерку, а целую десятку! Организаторы марафона Евразия вдруг заменили дситанцию - вместо 8 км минимальный забег будет составлять 10 км (другие варианты - 15 км, что все-таки для меня еще слишком страшно, и марафон 42 км - тут вообще без комментариев:) Но знающие люди (муж и Hal Higdon :) говорят, что кто пробежит 8, тот осилит и 10... Так что, окончив 5К-программу, я перейду сразу к 10К.
Вообще, программы подготовки 8К и 10К не слишком сильно отличаются друг от друга по логике - в отличие от 5К, вместо ленивых и необязательных прогулок между длинными забегами в них присутствует кросс (под ним подразумевается альтернативная активность - можно играть в спортивные игры - в нашем случае бадминтон или баскетбол, например; плавать, ходить или совершать прогулки на велике), а в другие дни после пробежек или вместо них - стретчинг и силовые тренировки, а вместо длинных прогулок по воскресеньям - самый длинный забег недели. В программе 8К дистанции забегов варьируются от 3,2 км в первую неделю до 7,2 км в последнюю неделю перед 8-км гонкой. В программе 10К цифры уже сразу другие: от 4-4,8 км до 9км. Но думаю, что после 5К переход все равно будет достаточно плавным, и 10К станет естесственным продолжением предыдущей программы.
Карта маршрутов "Евразии": мой - зелененький.
Тот, что обозначен как 8 км - это "Народная пробежка", Halk koşusu или Fun Run. В прошлом году она составляла 5 км, а в этом году, видимо, уровень физкультподготовки населения города на Босфоре вырос аж до 8 :) Но за участие в ней, насколько я знаю, не дают медалек (может, футболки какие дают, но это не наш выбор!), да и она далека от спортивного мероприятия, это скорее массовая прогулка турецких семей с перерывами на пикник на раз в году открывающемся для пешеходов Босфорском мосту с красивыми видами. А нам же нужен драйв! Ну, и медалька, разумеется :) К тому же, с удлинением дистанции мой маршрут будет включать не только мост через Босфор, но и Галатский мост через бухту Золотой рог! (интересно, я смогу сделать пару кадров на бегу? :) Ну, а от финиша 10 км совсем недалеко до финиша марафонщиков, куда я и думаю направиться поджидать героического супруга - неспешным шагом этак... на трясущихся ногах :)
...И в качестве послесловия - вдохновляющее стихотворение как раз в тему, запавшее в мою душу еще лет дцать назад (спасибо Автору за наше счастливое детство, ага :)
Беги, беглец, по кромке дней
сквозь свет неоновых огней,
сквозь ворох душных простыней,
через мозаику теней,
по пене звезд, по вещим снам,
по обгорелым письменам,
беги по людным мостовым,
беги - по мертвым и живым.
Беги, беглец, от их гробниц,
от их гремящих колесниц,
от ухмыляющихся лиц
и их привычки падать ниц,
по разводящимся мостам,
по недописаным листам,
пока не стало сердце льдом,
пока не стал притоном дом,
покуда силы есть дышать,
один лишь способ есть - бежать.
Беги, беглец, по глади вод,
покуда ветер в спину бьет,
пока вдали горит восход,
беги, без устали, вперед.
Пока ты знаешь, что ты прав,
через луга и зелень трав
беги - сквозь горы и леса -
в свои родные небеса.
Лора Бочарова, 1996, из цикла "Беглец" This entry was originally posted at http://meladan.dreamwidth.org/447562.html. Please comment there using OpenID.