Отдельно ручки
Вчера на Аэробии мы разбирали тренировки на руки. Ошибки у всех примерно одни и те же: или их игнорируют, или неправильно выстраивают занятия, встраивая изолированные упражнения не туда и не в том порядке.
Давайте, поговорим о принципах построения тренировок на руки.
Оптимальным вариантом для большинства из вас будет следующая приблизительная программа, которую можно взять за основу:
Частота занятий, в которые включена изолированная работа на руки: один-два раза в неделю
Порядковое место в тренировке: Ближе к концу, когда отработаны большие группы мышц, в которых были задействованы руки
Число повторений: 12-15
Количество подходов: 3-5
Вес: Подбирается так, чтобы последние два повторения в каждом подходе были "через не могу"
Теперь о порядке выполнения:
1) Прокачиваем плечи, это на ваш выбор может быть одно из следующих упражнений:
- Жим гантели сидя
- Тяга блока сидя
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя
[Spoiler (click to open)]
2) Сгибание рук на бицепс: Скамья Скотта, стоя, попеременно -- на ваш выбор, можно заменять упражнения одно другим
[Spoiler (click to open)]
3) Французский жим из-за головы сидя или на скамье
[Spoiler (click to open)]
Второе и третье упражнение можно объединить в супер-сет.
Тренировку заканчиваем, что никто из вас не делает, работой на предплечья -- сидя, положив их на бёдра, работаем кистями вверх-вниз.
[Spoiler (click to open)]
Давайте, поговорим о принципах построения тренировок на руки.
Оптимальным вариантом для большинства из вас будет следующая приблизительная программа, которую можно взять за основу:
Частота занятий, в которые включена изолированная работа на руки: один-два раза в неделю
Порядковое место в тренировке: Ближе к концу, когда отработаны большие группы мышц, в которых были задействованы руки
Число повторений: 12-15
Количество подходов: 3-5
Вес: Подбирается так, чтобы последние два повторения в каждом подходе были "через не могу"
Теперь о порядке выполнения:
1) Прокачиваем плечи, это на ваш выбор может быть одно из следующих упражнений:
- Жим гантели сидя
- Тяга блока сидя
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя
[Spoiler (click to open)]
2) Сгибание рук на бицепс: Скамья Скотта, стоя, попеременно -- на ваш выбор, можно заменять упражнения одно другим
[Spoiler (click to open)]
3) Французский жим из-за головы сидя или на скамье
[Spoiler (click to open)]
Второе и третье упражнение можно объединить в супер-сет.
Тренировку заканчиваем, что никто из вас не делает, работой на предплечья -- сидя, положив их на бёдра, работаем кистями вверх-вниз.
[Spoiler (click to open)]