Кардио 2. Важность контроля работы сердца в процессе тренировок
В предыдущей статье мы разобрали значимость физических упражнений для поддержания здоровья и снижения избыточной массы тела.
Было отмечено, что наиболее эффективны и полезны дозированные аэробические нагрузки средней интенсивности. а также необходимость контроля частоты сердечных сокращений (далее ЧСС).
Вполне закономерно, возникает вопрос: как именно контролировать работу сердца?
Как регистрировать ЧСС?
Еще совсем недавно единственно доступным в процессе тренировок методом определения ЧСС было периодическое измерение пульса путем пальпации артерий с подсчетом числа ударов по секундомеру. Приходилось прерывать тренировку, подсчитывать, записывать или запоминать результаты. Это и неудобно, и недостаточно для полноценного контроля работы сердца.
Для эффективного дозирования нагрузки необходима постоянная регистрация и запись ЧСС. Более того, на первых порах эти цифры должны быть постоянно у вас перед глазами.
На сегодняшний день лучше всего для этой цели подходит нагрудный ремень с датчиком, регистрирующим электрические сердечные импульсы. Другой вариант - оптические датчики широко распространенные в различных наручных фитнес-трекерах и часах. Последние удобнее и проще, но замечено, что оптические датчики менее точные, особенно при нагрузках, когда ЧСС увеличивается. У них же обычно плохое сочетание с программами для регистрации сердечного ритма.
Примеры таких мониторов ЧСС можно посмотреть здесь.
Зачем постоянно регистрировать ЧСС?
Когда вы видите показания ЧСС, вы легко можете дозировать физическую нагрузку прямо в процессе тренировки. Все просто! Как только вы видите, что ЧСС превышает нужный предел, вы плавно уменьшаете физическую нагрузку до тех пор, пока показатели не войдут в норму. Если ЧСС опустится ниже нужного значения - постепенно увеличиваете интенсивность упражнений.
Другими словами, на протяжении всей тренировки вы будете находиться строго внутри нужного интервала ЧСС. Такой подход дает вам много преимуществ
- Вы тренируетесь на определенном и известном уровне нагрузки и можете легко оценивать свой прогресс по ощущениям и результатам.
- Ваша тренировочная нагрузка совершенно точно не будет ниже нужного уровня. Т.е. вы не будете тренироваться впустую на недостаточном уровне усилий. Тем самым вы наиболее эффективно задействуете свое тренировочное время.
- С другой стороны, вы не передозируете нагрузку и не ухудшите здоровье.
Если тренировочная нагрузка слишком мала, тренировка будет малоэффективной. Это не опасно, но вы потратите время впустую. Какой-то эффект, несомненно, будет, но очень низкий. Это приведет в итоге к тому, что вы потеряете мотивацию и забросите (прекратите) такие тренировки.
Как было уже отмечено тренировки на слишком высокой ЧСС могут привести к адаптационным изменениям сердца и, в частности, гипертрофии миокарда - увеличению толщины стенки левого желудочка. Развивается так называемое «спортивное сердце», что может привести к ряду заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Известно, что левый желудочек сердца снабжает кровью ткани всего тела. Подобно тому как скелетные мышцы увеличивают свою массу и размеры в процессе силовых тренировок, мышца левого желудочка также будет увеличиваться при регулярном повышении физической активности т.е.- гипертрофироваться. Это проявляется в увеличении толщины стенки левого желудочка и размеров сердца. Увеличенная в размерах мышца требует для себя больше питания и энергии, т.е. больше кровоснабжения.
В молодом возрасте это обычно не составляет проблемы. Однако в зрелом и тем более пожилом возрастах кровоснабжение может оказаться не совсем адекватно, что вызовет недостаток кислорода и питательных веществ т.е. ишемию сердечной мышцы.
Это может серьезно ухудшить состояние миокарда и понизить эффективность работы сердца. Т.е. вызовет прямо противоположный результат.
Проблема заключается еще и в том, что «атлетическое сердце» изучалось в основном на спортсменах, которые сильно отличаются от обычных людей. Очень мало материалов о влиянии тренировок на нетренированных людей в среднем и пожилом возрасте. В основном эти исследования сосредоточены на параметрах работы сердца и практически не охватывают морфологическое состояние самого миокарда.
Таким образом, можно сделать вывод - чтобы избежать негативных последствий и сделать тренировки максимально эффективными, стоит постоянно контролировать ЧСС и тренироваться в определенном интервале ЧСС.
English version