Кто про что, а я - про еду.
Еще зимой собралась и написала про питание при занятиях фитнессом (танцы - это тоже вариант этого самого фитнесса).
Сначала пригодилось для знакомых, потом пригодилось по работе (на сайте женского журнала выложила).
Если кому пригодится - буду рада.
Правильно составить финтесс - тренировку вам поможет инструктор, а вот несколько простых принципов правильного питания при занятиях фитнессом хотела бы вам рассказать я.
Итак, начинаем шаг за шагом двигаться к цели. А какая цель? Сформулируем ее так: нравиться себе! Но если цель есть, направление выбрано, осталось определиться с «помощниками», а именно - с теми продуктами и блюдами, добавками к питанию, которые необходимы организму во время занятий спортом.
Зачем правильно питаться при фитнессе? Все системы нашего организма взаимосвязаны и нуждаются в ежедневном поступлении пищевых и биологически активных веществ. Нет притока энергии - нет «топлива» для мышц, а если нет обновления тканей - организм слабеет, «ломается» и заболевает. Поскольку физические нагрузки ускоряют процессы обмена веществ в организме, то и темп обновления жизненно важных веществ достаточно высокий. Следовательно, внимания к питанию должно быть больше.
Сколько и чего необходимо есть? Основными пищевыми веществами, составляющими рацион, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Для снижения веса в ходе занятий фитнессом, суточная энергетическая ценность рациона не должна превышать 1200-1500 ккал (зависит от продолжительности тренировки и ее интенсивности), так необходимо создать отрицательный баланс энергии для «сжигания жира». Белков необходимо 30-55 г (10-15% энергии пищи). На долю жиров должно приходиться около 25-45 г (20-25% энергии пищи), а углеводов - 180-260 г (60-70% энергии пищи). Витамины и минералы необходимо получать в количествах, обеспечивающих не менее 100% суточной потребности.
Важно знать, что нехватка витаминов и минералов в питании снижают выносливость при физических нагрузках, замедляют скорость выведения из организма продуктов обмена веществ, нарушают выработку гормонов и работу пищеварительных ферментов. Говоря проще, идти на тренировку без «подпитки» витаминами и минералами бесполезно и небезопасно для здоровья.
Сколько раз в день есть и какие продукты?
Для правильного питания важен режим дня, и в какое время запланировано занятие фитнессом.
Обратите внимание, что при одном утреннем занятии распределение калорийности по приемам пищи следующее: 30% завтрак, 40% обед, 10% полдник, 20% ужин. При одной вечерней тренировке: 35% завтрак, 5% второй завтрак, 40% обед, 20% ужин. При двухразовом занятии (утро и вечер): завтрак 25%, второй завтрак 10%, обед 35%, полдник 10%, ужин 20%.
Приведу несколько приемов, которые позволят питаться и снижать вес при занятиях фитнессом:
• Замените высококалорийные продукты (жирные) на низкокалорийные: обезжиренные йогурты, творог, питьевые кисломолочные напитки, куриные грудки, рыбу, индейку.
• Уменьшайте количество простого сахара, поваренной соли, острых специй, маринованных продуктов, копченостей, насыщенных жиров (сало, сливочное масло) в питании.
• Ешьте много клетчатки: овощей (кроме картофеля), зелени, капусты и зерновых продуктов (овсяную и гречневую кашу).
• Жидкие продукты усваиваются лучше, чем твердая пища, поэтому перед тренировкой рекомендую употреблять жидкие продукты, которые дадут организму необходимую энергию и пищевые вещества, не приводя к дискомфорту (тяжести) со стороны желудочно-кишечного тракта.
• Для повышения физической активности, выносливости, и оптимального энергетического обмена необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы и вещества, дающие организму энергию без лишних калорий, как например витаминно-минеральные комплексы.
• Использовать в питании продукты повышенной пищевой и биологической ценности, а также продукты функционального питания. Это продукты, в которых определенным образом сочетается высокая пищевая и биологическая ценность (содержание белков, сложных углеводов, витаминов, минералов) при невысокой энергетической ценности порции продукта. Такие продукты не снабжают организм «пустыми» калориями, а дают максимум пользы и энергии нашим мышцам и всему организму.
Как питаться перед и после тренировки?
Перед занятиями необходимо обеспечить мышцы энергией. Таким образом, принимать белково-углеводные блюда (напитки, соки, пюре, желе) лучше за 1-2 часа до занятия (на завтрак, или на полдник, в зависимости от времени тренировки). Помимо этого, такие же блюда (белково-углеводные) рекомендуются через час после тренировки (второй завтрак или ужин).
Очень важно правильно пить до, во время, и после тренировки, поскольку потеря жидкости во время интенсивных занятий составляет 1-2 литра (около 2-3 кг массы тела).
Рекомендации по правильному питьевому режиму при занятиях фитнессом следующие:
• За два часа до тренировки следует выпивать около 500 мл жидкости для насыщения водой.
• Каждые 15-20 минут выпивать 150-200 мл жидкости, если в помещении, где проходят занятия, жарко, потребление воды должно быть увеличено.
• Пить необходимо даже без чувства жажды, поскольку появление чувства жажды говорит о значительной нехватке воды в организме.
• Для питья во время занятий подойдут слегка солоноватые, прохладные (не холодные!) или подслащенные напитки (40-60 г углеводов на 1 литр жидкости).
• После тренировки для восполнения потерянных микроэлементов и витаминов подойдут апельсины, бананы, соки цитрусовых, овощи.
Спасибо, если прочитали до конца. :)
Сначала пригодилось для знакомых, потом пригодилось по работе (на сайте женского журнала выложила).
Если кому пригодится - буду рада.
Правильно составить финтесс - тренировку вам поможет инструктор, а вот несколько простых принципов правильного питания при занятиях фитнессом хотела бы вам рассказать я.
Итак, начинаем шаг за шагом двигаться к цели. А какая цель? Сформулируем ее так: нравиться себе! Но если цель есть, направление выбрано, осталось определиться с «помощниками», а именно - с теми продуктами и блюдами, добавками к питанию, которые необходимы организму во время занятий спортом.
Зачем правильно питаться при фитнессе? Все системы нашего организма взаимосвязаны и нуждаются в ежедневном поступлении пищевых и биологически активных веществ. Нет притока энергии - нет «топлива» для мышц, а если нет обновления тканей - организм слабеет, «ломается» и заболевает. Поскольку физические нагрузки ускоряют процессы обмена веществ в организме, то и темп обновления жизненно важных веществ достаточно высокий. Следовательно, внимания к питанию должно быть больше.
Сколько и чего необходимо есть? Основными пищевыми веществами, составляющими рацион, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Для снижения веса в ходе занятий фитнессом, суточная энергетическая ценность рациона не должна превышать 1200-1500 ккал (зависит от продолжительности тренировки и ее интенсивности), так необходимо создать отрицательный баланс энергии для «сжигания жира». Белков необходимо 30-55 г (10-15% энергии пищи). На долю жиров должно приходиться около 25-45 г (20-25% энергии пищи), а углеводов - 180-260 г (60-70% энергии пищи). Витамины и минералы необходимо получать в количествах, обеспечивающих не менее 100% суточной потребности.
Важно знать, что нехватка витаминов и минералов в питании снижают выносливость при физических нагрузках, замедляют скорость выведения из организма продуктов обмена веществ, нарушают выработку гормонов и работу пищеварительных ферментов. Говоря проще, идти на тренировку без «подпитки» витаминами и минералами бесполезно и небезопасно для здоровья.
Сколько раз в день есть и какие продукты?
Для правильного питания важен режим дня, и в какое время запланировано занятие фитнессом.
Обратите внимание, что при одном утреннем занятии распределение калорийности по приемам пищи следующее: 30% завтрак, 40% обед, 10% полдник, 20% ужин. При одной вечерней тренировке: 35% завтрак, 5% второй завтрак, 40% обед, 20% ужин. При двухразовом занятии (утро и вечер): завтрак 25%, второй завтрак 10%, обед 35%, полдник 10%, ужин 20%.
Приведу несколько приемов, которые позволят питаться и снижать вес при занятиях фитнессом:
• Замените высококалорийные продукты (жирные) на низкокалорийные: обезжиренные йогурты, творог, питьевые кисломолочные напитки, куриные грудки, рыбу, индейку.
• Уменьшайте количество простого сахара, поваренной соли, острых специй, маринованных продуктов, копченостей, насыщенных жиров (сало, сливочное масло) в питании.
• Ешьте много клетчатки: овощей (кроме картофеля), зелени, капусты и зерновых продуктов (овсяную и гречневую кашу).
• Жидкие продукты усваиваются лучше, чем твердая пища, поэтому перед тренировкой рекомендую употреблять жидкие продукты, которые дадут организму необходимую энергию и пищевые вещества, не приводя к дискомфорту (тяжести) со стороны желудочно-кишечного тракта.
• Для повышения физической активности, выносливости, и оптимального энергетического обмена необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы и вещества, дающие организму энергию без лишних калорий, как например витаминно-минеральные комплексы.
• Использовать в питании продукты повышенной пищевой и биологической ценности, а также продукты функционального питания. Это продукты, в которых определенным образом сочетается высокая пищевая и биологическая ценность (содержание белков, сложных углеводов, витаминов, минералов) при невысокой энергетической ценности порции продукта. Такие продукты не снабжают организм «пустыми» калориями, а дают максимум пользы и энергии нашим мышцам и всему организму.
Как питаться перед и после тренировки?
Перед занятиями необходимо обеспечить мышцы энергией. Таким образом, принимать белково-углеводные блюда (напитки, соки, пюре, желе) лучше за 1-2 часа до занятия (на завтрак, или на полдник, в зависимости от времени тренировки). Помимо этого, такие же блюда (белково-углеводные) рекомендуются через час после тренировки (второй завтрак или ужин).
Очень важно правильно пить до, во время, и после тренировки, поскольку потеря жидкости во время интенсивных занятий составляет 1-2 литра (около 2-3 кг массы тела).
Рекомендации по правильному питьевому режиму при занятиях фитнессом следующие:
• За два часа до тренировки следует выпивать около 500 мл жидкости для насыщения водой.
• Каждые 15-20 минут выпивать 150-200 мл жидкости, если в помещении, где проходят занятия, жарко, потребление воды должно быть увеличено.
• Пить необходимо даже без чувства жажды, поскольку появление чувства жажды говорит о значительной нехватке воды в организме.
• Для питья во время занятий подойдут слегка солоноватые, прохладные (не холодные!) или подслащенные напитки (40-60 г углеводов на 1 литр жидкости).
• После тренировки для восполнения потерянных микроэлементов и витаминов подойдут апельсины, бананы, соки цитрусовых, овощи.
Спасибо, если прочитали до конца. :)