Регуляция эмоций ч.2
Краткое превью для тех, кто ч.1 не читал: у меня есть канал в ТГ, где я иногда пишу про всякое психическое. Но я вообще не мастер короткого рассказа, а ката там нет, поэтому я буду постить сюда, а ссылку туда. (Сама ненавижу на 100500 экранов посты в телеге, ну)
В прошлый раз я вам рассказывала про модель Гросса, где написано, в каких вообще точках эмоции регулируются, и какие вообще бывают стратегии этой регуляции. Чтобы не писать постоянно «регуляция эмоций» давайте сократим ее до РЭ.
Теперь зайдем с другой стороны. Кроме точек приложения стратегии делятся на:
1. Стратегии вовлечения и ухода (подробнее см Паркинсон и Тотерделл)
2. Когнитивные и поведенческие
3. Вообще там есть еще разные классификации, кому интересно, скину лит-ру
Сегодня я тут буду про когнитивные стратегии РЭ, то есть про то, как мы можем действовать внутри головы, а не внешнем плане. Тут я буду обращаться к модели Гарнефски.
В прошлом посте я говорила про продуктивные и непродуктивные стратегии РЭ. Если встречаете слова эффективные, неэффективные, деструктивные - это все одно и тоже. Полезные и вредные, короче. Нам здесь важно, что польза оценивается с точки зрения адаптации.
Как я поняла, это связано с тем, что авторы концепции двигались в сторону регуляции стресса, а со стрессом такая петрушка: стресс - это общая неспецифическая адаптационная реакция организма на изменение условий. Тут каждое слово важно:
- Общая - то есть реагирует вся тушка, включая мозги
- Неспецифическая - на разные типы стресса реакция будет +- одна
- Адаптационная - это самое важное. Стресс - это не зло. Стресс - это инструмент мобилизации систем организма, чтобы мы смогли адаптироваться к новой ситуации, ценная штука вообще-то.
Если мы к источнику стресса адаптировались, все ништяк, что нас не убило, то сделало сильнее. Если мы не адаптировались, то говорим «привет» дистрессу. Дистресс - это типа хронический стресс. Мобилизация систем идет, ресурсы организма выжираются, а адаптация не происходит. Организм истощается. Поэтому адаптироваться - это важно.
Тут отвлекусь. Есть такое ощущение, что большинству людей вокруг меня адаптироваться как-то стыдновато. Ну типа тут вокруг ТАКОЭ, а адаптируюсь. Ну, чуваки. ТАКОЭ происходит всю историю человечества. И уже 3 что ли века есть феномен «старой доброй Англии», то есть такого места, где всем всего хватает, люди добры друг к другу, все классно и полная пастораль. В реальности такого не было никогда и нигде. Просто бывают времена получше и похуже. Я сейчас не обесцениваю ваши чувства по поводу происходящего. Я говорю о том, что если вы можете жить - живите. Это - тоже жизнь.
Так вот, ежели вы выбрали жизнь, придется адаптироваться. На этот счет мы имеем следующие полезные стратегии:
- Позитивная перефокусировка - это отвлечение, в прошлом посте тоже было. Спорная штука в том смысле, что тут нужно еще не уйти в отрицание и избегание. Но зато помогает образовывать такие нейронные связи, которые не сосредоточены на АААА ВСЕ ПРОПАЛО. А это всегда полезно.
- Фокусирование на планировании - весьма адаптационная стратегия. Думай о том, что ты можешь предпринять. И опора на себя появляется, и на руминации времени не остается.
- Позитивная переоценка - поиск положительного в общем жопито. Ну вот я работаю в ИТ-отрасли, нам плюшки дали. Если не впадать в самообвинение, можно им порадоваться. Или вот тоже - несмотря на общую стрессогенность, многих людей вот это все вокруг мобилизовало, у них появилась не зашкаливающая, но тонизирующая тревога, которая позволила пересмотреть образ жизни, планы и т.д. Максимальный градус, которого нам нужно избегать - розовые очки.
- Рассмотрение в перспективе - это снижение исключительности и объемности события в психике за счет нисходящего сравнения. То есть да, событие может быть весьма и весьма неприятным и травмирующим, но быть евреем во вторую мировую точно хуже. В общем тот самый случай, когда сравнивать себя с Васей из 2Б очень даже полезно. У него 5 двоек в четверти, а у вас всего 3, нечего и переживать😊
- Апд: а вот же я тормоз, про принятие-то и забыла! А это чуть ли не самое важное. Когда тратишь свой ресурс не на бесплодные переживания, а на принятие ситуации такой, как она есть. Очень развязывает руки и позволяет действовать.
А вот вредные стратегии, от которых вам еще хуже становится:
- Самообвинение - это когда вы вините себя за случившееся. Причем мы не говорим о нормальном чувстве вины. Мы говорим о патологическом, когда вы вроде как ничего реально плохого не сделали, но вам КАЖЕТСЯ, что если бы не вы…
- Руминации (они же навязчивые мысли) - пережевывание жвачки как о самом негативном событии/его последствиях, так и о своих мыслях и чувствах по этому поводу. Если все время думать о том, как вам страшно и плохо, ну как бы наработаете себе ровно эти нейронные связи. Мы всегда выбираем сами, какого волка будем кормить.
- Катастрофизация - мысли о глобальных размерах события и его последствиях. То есть у вас не простуда, а обязательно ковид, да еще какого-нибудь дельта-штамма, вы точно умрете на больничной койке. Или не на ней, потому что мест в больницах нет.
- Обвинение других - перекладывание вины за пережитое на других людей. Тут такой тонкий момент, что, действительно, в вашей жизни могут иметь место события, где вы жертва, и не несете ответственности за случившееся. Другой вопрос, что травма определяет нас не через факт своего наличия, а через то, как мы с этим обращаемся. Мы можем сажать цветы. Или мы можем непрерывно обвинять и ненавидеть тех, кто, по нашему мнению, виноват.
Прямо в инстаграм сходите, последние 4 стратегии - все там.
Ну так вот, если посмотреть на эффективные стратегии РЭ, то они очень похожи на психологические защиты, правда? И это так и должно быть. Исследования РЭ вообще выросли из работы с психологическими защитами. Просто в последние годы в народе считается, что защиты - это плохо. Все типа должны воспринимать реальность прямо такой, как есть, никаких защит. Ну, что тут скажешь? Это очередной булшит. Защиты нужны. Жить без них - это как голой жопой по асфальту на тросе за машиной ехать. Другой вопрос, что их можно и нужно осознавать (и даже осознанно практиковать, например). И быть в контакте с реальностью. Но в целом защиты помогают вам не отъехать кукухой, а это важно и ценно😊
Stay tuned, на очереди короткий пост про применение продуктивных стратегий. То есть как именно это делать, в какой момент и т.д. А потом про поведенческие потрындим.
В прошлый раз я вам рассказывала про модель Гросса, где написано, в каких вообще точках эмоции регулируются, и какие вообще бывают стратегии этой регуляции. Чтобы не писать постоянно «регуляция эмоций» давайте сократим ее до РЭ.
Теперь зайдем с другой стороны. Кроме точек приложения стратегии делятся на:
1. Стратегии вовлечения и ухода (подробнее см Паркинсон и Тотерделл)
2. Когнитивные и поведенческие
3. Вообще там есть еще разные классификации, кому интересно, скину лит-ру
Сегодня я тут буду про когнитивные стратегии РЭ, то есть про то, как мы можем действовать внутри головы, а не внешнем плане. Тут я буду обращаться к модели Гарнефски.
В прошлом посте я говорила про продуктивные и непродуктивные стратегии РЭ. Если встречаете слова эффективные, неэффективные, деструктивные - это все одно и тоже. Полезные и вредные, короче. Нам здесь важно, что польза оценивается с точки зрения адаптации.
Как я поняла, это связано с тем, что авторы концепции двигались в сторону регуляции стресса, а со стрессом такая петрушка: стресс - это общая неспецифическая адаптационная реакция организма на изменение условий. Тут каждое слово важно:
- Общая - то есть реагирует вся тушка, включая мозги
- Неспецифическая - на разные типы стресса реакция будет +- одна
- Адаптационная - это самое важное. Стресс - это не зло. Стресс - это инструмент мобилизации систем организма, чтобы мы смогли адаптироваться к новой ситуации, ценная штука вообще-то.
Если мы к источнику стресса адаптировались, все ништяк, что нас не убило, то сделало сильнее. Если мы не адаптировались, то говорим «привет» дистрессу. Дистресс - это типа хронический стресс. Мобилизация систем идет, ресурсы организма выжираются, а адаптация не происходит. Организм истощается. Поэтому адаптироваться - это важно.
Тут отвлекусь. Есть такое ощущение, что большинству людей вокруг меня адаптироваться как-то стыдновато. Ну типа тут вокруг ТАКОЭ, а адаптируюсь. Ну, чуваки. ТАКОЭ происходит всю историю человечества. И уже 3 что ли века есть феномен «старой доброй Англии», то есть такого места, где всем всего хватает, люди добры друг к другу, все классно и полная пастораль. В реальности такого не было никогда и нигде. Просто бывают времена получше и похуже. Я сейчас не обесцениваю ваши чувства по поводу происходящего. Я говорю о том, что если вы можете жить - живите. Это - тоже жизнь.
Так вот, ежели вы выбрали жизнь, придется адаптироваться. На этот счет мы имеем следующие полезные стратегии:
- Позитивная перефокусировка - это отвлечение, в прошлом посте тоже было. Спорная штука в том смысле, что тут нужно еще не уйти в отрицание и избегание. Но зато помогает образовывать такие нейронные связи, которые не сосредоточены на АААА ВСЕ ПРОПАЛО. А это всегда полезно.
- Фокусирование на планировании - весьма адаптационная стратегия. Думай о том, что ты можешь предпринять. И опора на себя появляется, и на руминации времени не остается.
- Позитивная переоценка - поиск положительного в общем жопито. Ну вот я работаю в ИТ-отрасли, нам плюшки дали. Если не впадать в самообвинение, можно им порадоваться. Или вот тоже - несмотря на общую стрессогенность, многих людей вот это все вокруг мобилизовало, у них появилась не зашкаливающая, но тонизирующая тревога, которая позволила пересмотреть образ жизни, планы и т.д. Максимальный градус, которого нам нужно избегать - розовые очки.
- Рассмотрение в перспективе - это снижение исключительности и объемности события в психике за счет нисходящего сравнения. То есть да, событие может быть весьма и весьма неприятным и травмирующим, но быть евреем во вторую мировую точно хуже. В общем тот самый случай, когда сравнивать себя с Васей из 2Б очень даже полезно. У него 5 двоек в четверти, а у вас всего 3, нечего и переживать😊
- Апд: а вот же я тормоз, про принятие-то и забыла! А это чуть ли не самое важное. Когда тратишь свой ресурс не на бесплодные переживания, а на принятие ситуации такой, как она есть. Очень развязывает руки и позволяет действовать.
А вот вредные стратегии, от которых вам еще хуже становится:
- Самообвинение - это когда вы вините себя за случившееся. Причем мы не говорим о нормальном чувстве вины. Мы говорим о патологическом, когда вы вроде как ничего реально плохого не сделали, но вам КАЖЕТСЯ, что если бы не вы…
- Руминации (они же навязчивые мысли) - пережевывание жвачки как о самом негативном событии/его последствиях, так и о своих мыслях и чувствах по этому поводу. Если все время думать о том, как вам страшно и плохо, ну как бы наработаете себе ровно эти нейронные связи. Мы всегда выбираем сами, какого волка будем кормить.
- Катастрофизация - мысли о глобальных размерах события и его последствиях. То есть у вас не простуда, а обязательно ковид, да еще какого-нибудь дельта-штамма, вы точно умрете на больничной койке. Или не на ней, потому что мест в больницах нет.
- Обвинение других - перекладывание вины за пережитое на других людей. Тут такой тонкий момент, что, действительно, в вашей жизни могут иметь место события, где вы жертва, и не несете ответственности за случившееся. Другой вопрос, что травма определяет нас не через факт своего наличия, а через то, как мы с этим обращаемся. Мы можем сажать цветы. Или мы можем непрерывно обвинять и ненавидеть тех, кто, по нашему мнению, виноват.
Прямо в инстаграм сходите, последние 4 стратегии - все там.
Ну так вот, если посмотреть на эффективные стратегии РЭ, то они очень похожи на психологические защиты, правда? И это так и должно быть. Исследования РЭ вообще выросли из работы с психологическими защитами. Просто в последние годы в народе считается, что защиты - это плохо. Все типа должны воспринимать реальность прямо такой, как есть, никаких защит. Ну, что тут скажешь? Это очередной булшит. Защиты нужны. Жить без них - это как голой жопой по асфальту на тросе за машиной ехать. Другой вопрос, что их можно и нужно осознавать (и даже осознанно практиковать, например). И быть в контакте с реальностью. Но в целом защиты помогают вам не отъехать кукухой, а это важно и ценно😊
Stay tuned, на очереди короткий пост про применение продуктивных стратегий. То есть как именно это делать, в какой момент и т.д. А потом про поведенческие потрындим.