Магний
Три дня пытаюсь дописать этот пост, но чем больше я пытаюсь его дополнить, ища дополнительную информацию, все больше и больше в ней тону, потому что магний просто везде и во всем. Поэтому я решила пока что поставлю то, что есть, но если будут новые находки, буду дополнять.
Магний участвует в более, чем 300 энзимных реакций в человеческом теле, он прямо везде!
Наши допотоные предки получали бОльшую часть магния из воды, но современная вода из крана им бедна. Меньшая часть магния поступает с пищей - в основном овощами, но и они тоже намного беднее, чем миллионы лет назад, потому что почва, на которой они растут, истощена современным сельским хозяйством, которое на доет ей отдохнуть с одной стороны и "обогощает" ее пестицидами с другой стороны. Поэтому по разным данным 60-90% населения цивилизованных стран недополучают необходимого им магния. Кроме того плохое пищеварение или пониженная кислотность желудка могут понижать усвояемость магния.
Самый известный и очевидный симптом недостатка магния - мышечные спазмы и подергивания мышц. И если вы не спортсмен, у которого магний дома в запасе, то хотя бы черный шоколад-то у вас найдется? Съешьте пару квадратиков (этого недостаточно, чтобы покрыть дневную потребность, но может хотя бы минимумом обеспечит).
Магний - это такой главный релаксант, который помогает:
- расслабить мышцы (от этого профитируют и беременные, и спортсмены и просто все);
- снизить кровяное давление;
- понизить тревожность;
- улучшить сон;
- предотвратить некоторые сердечные болезни;
- улучшить некоторые нейро-функции;
- улучшить баланс сахара в крови и многое другое;
- помочь с мигренью;
- помочь с запорами;
- помочь с астмой;
- с ПМС;
Магний участвует в функциях митохондрий, а митохондрии управляют всеми энергетическими процессами в нашем теле.
С "обычной" едой человек получает мг 200 в день, требуется же ему 300-400мг (при особых потребностях - больше) или 10-30мг на 1кг тела. С плохим питанием дело обстоит скорее всего еще хуже. Попытаемся его съесть, он есть тут:
зелень/листовые овощи
морепродукты
семечки и орехи
какао/черный шоколад
Также им богаты кости, поэтому бульон на костях (который варился с яблочным уксусом минимум часов 12) или хорошие консервы с рыбой типа сардин, где косточки мягенькие и мы их едим прямо с костями) - хороший источник минералов, не только магния.
Кроме того, можно найти минеральную воду, богатую магнием (богатую - это хотя бы 100мг на литр, редко бывает больше, но бывает, если кому надо, могу таблицу состава немецких минеральных вод дать).
Ну и, конечно, можно супплементировать. Мой личный опыт показывает, что в дрогериях в основном не очень высокие дозы и не самые лучшие формы магния, поэтому я предпочитаю супплементы либо с айхерба, либо, если это супплемент-типа-для спортсменов, в онлайн-магазинах для спортсменов. Тем более, что в этих магазинах можно найти наряду с таблетками порошки, которые идут без добавок и наполнителей, да и дозировать их легче, плюс - особенно в случае с магнием - можно просто развести в воде и попивать в течение дня.
Кстати, я как раз вчера-позавчера такой питьевой эксперимент проводила - развела цитрат магния в воде и пила его в течение дня. В отличие от разных других добавок, магний не портит вкус воды, даже наоборот!!!
Если соберетесь принимать супплементы, то лучшими формами (т.е. которые более полно всасываются) считаются: глицинат, малат, цитрат (порошки обычно - цитрат). Худшими формами считаются оксид и карбонат. Хотя у него много еще других форм, по которым надо гуглить специально.
Еще магний можно "принимать" трансдермально, то есть кожей! Это сложней дозировать, но все же имхо интересный вариант. Я встречала до сих пор для этих целей:
- сульфат магния (знаменитая соль Эпсом из ЮК, на которую в США, похоже, молятся, а я тут в Европе даже и не знала про такую). Гугл рассказал мне, что ее можно купать в онлайн-аптеках и на амазоне за 9-10 евро/кг. Я вчера в такой расслаблялась :). Можно усилить эффект парой капель лаванды прямо в соль (потрясти и дать постоять, но не лить прямо в воду!). Это вариант убивания сразу двух мух: супплементируем магний и боремся со стрессом!
- хлорид магния - в этой форме в продаже есть хлопья, которые можно развести до плотного раствора и брызгать спреем на тело, особенно для спортсменов, похоже, хороший вариант для уменьшения или предотвращения крепатуры. Я это пока не пробовала, но хочу. Есть на амазоне.
Кому магний ОСОБЕННО нужен в повышенных дозах:
- при физичесом стрессе (именно поэтому его пользуют спортсмены на постоянной основе);
- при хронических болезнях;
- при постоянном приеме медикаментов;
- алкоголикам, курильщикам, наркоманам;
- при увлечении кофе;
- при приеме кальция (магний - его антагонист и кальций конкурирует с ним за всасываемость и при этом всегда побеждает, поэтому магния будет автоматически меньше);
- пожилым людям
Желательно не принмать магний одновременно с цинком и/или кальцием, - разнесите прием по времени, хотя я кальций вообще очень спорен для супплементирования, а вот цинк как раз наоборот - желателен, но о нем позже.
Ну и напоследок - о передозе. Магний трудно передозировать, т.е. его избыток вымывается мочой и не накапливается в организме. Известен только один побочный эффект - в больших дозах он может действовать слабительно. Т.е. нащупывайте дозу постепенно. С другой остороны - а чем не исключительно полезное лекарство от запоров? хехе. Главное - подобрать комфортную дозу.
Будьте здоровы!