постмодерный январь
По просьбам ))) моих многочисленных подписчиков поделюсь прошедшим. После рекордной своей 10ки в конце октября планов было громадье: сразу с ноября ворваться в манежный сезон стартами на средние и дальше …. как и должно.
По первому снежку и гололеду оказией попал в крылатское и так захотелось быстро пробежаться по большому велокольцу, при беге вниз было ок, почти ок; потом съездил в манеж на отрезки первый раз за полгода, уже что-то не так; потом с дочкой, та которая альпинист, пробежал 21км на асфальтовом (!) альп-кроссе (!) МАИ, и после него совсем стало не так. Слишком много для одной недели на закрытие сезона.
Старая травма колена, с которой я мучился лет 6-7 назад напомнила о себе. Пришлось отменить два ноябрьских старта и вообще задуматься. Кто виноват - понятно, а что делать - нет.
Пересел на велосипед, потом добавил немного трусцы. К декабрю острота прошла, но было понятно, что этот вопрос не на пару недель. Бегать я мог и даже довольно шустро, но не быстрее 4 мин/км - это была граница рецедива, но как с такой скоростью готовиться к индор стартам? Мне же надо!
Дальше логика была такая: 800м и, тем более 400м, отметаем вместе с привычными схемами, оставляем в планах 1500 и 3000 / для них берем программу братьев-норвежцев / ищем как адаптировать ее под ветеранов.
Как я понял ту систему: интервальная работа только 2 дня в неделю, еще 1 треня - это на мощность через забегание в горку, 1 раз длительная, остальное легкий бег. Все по 2 тренировки в день. Прямой путь в могилу, но есть нюансы.
Под себя, как в анекдоте про Абрама, напевающего Карузо, нашел как перестроить:
Естественно только по 1 тренировке в день.
Забегание в горку включил в длительную, так останется больше легких дней.
Сами рабочие тренировки объемные, но без закисления, чтобы исключить мышечный, физиологический и психологический отходняк (=болезни?). К тому же это позволяет бегать мне с комфортной для ноги скоростью.
Это 6 по 2000 (в рекордном темпе М+), 8 х 1500 (М-), 10х1000 (ПМ), 25х400 (10км), то есть все мои скорости укладываются в 44-50с на 200м круг (3:45-4:10 мин/км), но с укороченным отдыхом.
Иногда по погоде вместо второго манежа бегаю паркран.
Спустя месяц в конце декабря была первая проверка рецепта забегом на 2 мили. Получилось, на мой взгляд, почти отлично - 11:28, ровные круги с набеганием, последний круг ваще за 34! До рекорда 5-ти летней давности еще 9с, но это на уровне второго РВ и с ощущением запаса.
Я осмелел и поверил, что система работает.
К следующему в конце января забегу на милю решил ничего не менять, хотя бежать предстояло сильно быстрее всех тренировочных скоростей. И, я так считаю, опять получилось - 5:13, набегать стал уже за 2 круга, поэтому последний только за 36с. До личника 7с и запас кажись тоже есть.
Следующий старт уже в середине февраля. Немного увеличить скорость и... стоп-стоп-стоп 😉
ПС обратил внимание, что нет практически дней отдыха, только если за день до соревнований, то есть 1-2 в месяц - это нормально, у всех так?
2 мили: Вот тут хорошо видно, что бегу практически на одной ноге ;)
1 миля: Ну почти стипль