В ретрит / Записки адепта (2)
До появления новой книжки ухожу в ретрит. Таки.
На всякий случай обобщу находки в этом мире - вдруг, если что, кому-то еще пригодится
Пост повисит дня три, а потом традиционно сотру блог. Надеюсь, временно
Полезные ресурсы - медитация и не лишь
1. Все сатсанги Юрия, отсортировано по дате
https://www.youtube.com/watch?v=Ur1fQx1zv7I ________ 2010.12.11 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=aWPwfKZaTpg ________ 2010.12.11 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=20kn38uDQJI ________ 2010.12.12 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=4UesuwiXpeM ________ 2010.12.12_2 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=md0UjQBWKgs ________ 2010.12.16"АДВАЙТА. Радость Присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=zrfqkxtX6rI ________ 2011.04.22 "Радость Присутствия" Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=vbrk2rWReUs ________ 2011.06.29 "АДВАЙТА. Радость присутствия." Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=WdeuzPSKwNo ________ 2011.06.29 "АДВАЙТА. Радость присутствия." Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=UfNrSq4FIz4 ________ 2011.07.01 БеседаПитере
https://www.youtube.com/watch?v=GeCzA0FU_5s ________ 2011.10.21 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=XLt3-RzTHBg ________ 2011.10.28 "АДВАЙТА. Радость Присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=MS56LCRikc4 ________ 2012.01.08 "Чебурашка не может БЫТЬ пионером!"Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=hzqCMYERkrw ________ 2012.01.08 "Чебурашка не может БЫТЬ пионером!"Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=7V9lpF7usfs ________ 2012.01.09 "Чтоб ты был тем, кто ты есть!" Рыбинске
https://www.youtube.com/watch?v=0hneaqtt3mc ________ 2012.01.10 "Почему не сейчас?" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=GCGmzyauAug ________ 2012.02.10 "Почему не я?" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=C1JpBUnjASg ________ 2012.03.29 "То, у чего нет противоположности."Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=M29MWolC8fA ________ 2012.04.06 "Ответпропадании спрашивающего!"Вильнюсе
https://www.youtube.com/watch?v=MJ84iV68rUs ________ 2012.04.27 "Абсолютный кинотеатр" Харькове
https://www.youtube.com/watch?v=wR4ITT1DpNw ________ 2012.07.18-O "НеспящиеОдесса" Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=6CJQ-d_UH9M ________ 2012.10.20 "Вы попробуете всё!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=AjohWMO8zwc ________ 2012.10.21 "Я есть по-любому!" часть 2 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=7PDJAvXdVxk ________ 2012.10.21 "Я есть по-любому!" часть 1 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=joKgHHkSel0 ________ 2012.10.26 "Всё влияет на всё." Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=vwKgqNJiN-4 ________ 2012.11.02 "Посмотреть на всё" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=s6vvTUZ5rpo ________ 2012.11.16 "Всё по-прежнему" Новгороде
https://www.youtube.com/watch?v=73N7gMXgcrQ ________ 2012.11.23 "Покажите мне то, чем я смотрю!" Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=boaAMeSoyAk ________ 2012.11.30 "Живое пространство" часть 1 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=cbTv4lSHDus ________ 2012.11.30 "Живое пространство" часть 2 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=Vq_NUVI2SwA ________ 2012.12.04 "Нечто большее любых состояний" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=8H_kZ1LBrJE ________ 2013.02.16 "Никто из дома не выходил." вЧеркассах
https://www.youtube.com/watch?v=-hB5j32clqE ________ 2013.02.23 "АБСОЛЮТНОСТЬ ОТНОСИТЕЛЬНОГО" вКиеве
https://www.youtube.com/watch?v=9JI94lN-hzg ________ 2013.03.24 "Республика имени меня" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=QW6ONBsegFc ________ 2013.04.05 "Я без оформления" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=pexjx_7HUik ________ 2013.04.08 "Базадругом месте" Каунасе
https://www.youtube.com/watch?v=MrK6pomsTd0 ________ 2013.04.09 "Разреши себе быть!" Вильнюсе
https://www.youtube.com/watch?v=4V0rCy5SgEo ________ 2013.04.15 "Хрестоматия" Сиддхартхи Риге
https://www.youtube.com/watch?v=BtFOWDC_hlc ________ 2013.04.19 "Что будет дальше?" Ганновере
https://www.youtube.com/watch?v=P8-fUO71u10 ________ 2013.05.07 "Однозначность Сейчас" часть 1 Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=81vjoBWJG_o ________ 2013.05.07 "Однозначность Сейчас" часть 2 Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=oTw-J4pztqU ________ 2013.05.10 "Именно сегодня..." Москва
https://www.youtube.com/watch?v=wFRnOapBVno ________ 2013.05.31 "Волшебная палочка" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=a3dHKtEo9YE ________ 2013.06.10 "Концентрация и медитация" (сходства иразличия) Рига
https://www.youtube.com/watch?v=zevAL0NS9bo ________ 2013.06.11 "Свет Восприятия" Таллине
https://www.youtube.com/watch?v=Eo6laJnsTaQ ________ 2013.07.12 "Основной процесс" Запорожье
https://www.youtube.com/watch?v=yzQy963hVnc ________ 2013.07.17 "Свободная судьба или свобода от судьбы"Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=a8jF09AJt70 ________ 2013.07.27 "То, где я и то, что я - одно и то же!"Симферополе
https://www.youtube.com/watch?v=4PoafQ0yO_4 ________ 2013.10.24 "Маханирвана подождёт" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=BVW0KA0dzjo ________ 2013.10.29 "Во имя Радости!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=bZdMXb4ZQ8o ________ 2013.11.12 "Мир сознавания" Нижнем Новгороде
https://www.youtube.com/watch?v=BT-_VRhhKiQ ________ 2013.11.14 "Жизнь - это не проба" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=f9nr3uxQFPA ________ 2014.02.28 "Намерение - Желание - Внимание" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=yqDmQLpHB4E ________ 2014.03.09 "НЕИЗМЕННОЕ" Вильнюсе
https://www.youtube.com/watch?v=9h9JUCaBHOw ________ 2014.03.12 "Ни прихода, ни ухода" Каунасе
https://www.youtube.com/watch?v=hw2ohaE5arY ________ 2014.05.09 "Все всё знают" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=ki8lb3hFSfE ________ 2014.08.24 "БЫТИЕ КАК ПОДАРОК" вСанкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=P4CSb0PukTM ________ 2014.09.19 Ты всегда"десятке" Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=59DAUwNmylM ________ 2014.11.05 "Ом Клим, Хрим, Шрим!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=qLESiOIqcZI ________ 2014.11.18 "Уже всё". Москва
https://www.youtube.com/watch?v=ONqBhuHoQdY ________ 2014.11.21 "Максимально крутой вариант" вНижнем Новгороде
https://www.youtube.com/watch?v=TKtAI44jJmM ________ 2014.11.25 "НОУМЕН И ФЕНОМЕНЫ". Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=7Lw0vftnjZo ________ 2015.04.22 "Так живет Бог" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=QbWM30FgR3U ________ 2015.04.28 "ТОТАЛЬНОЕ СВИДАНИЕ" Новосибирске
https://www.youtube.com/watch?v=PpWsXf92t34 ________ 2015.05.07 "Горечь отсутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=WeIoWD5ciq8 ________ 2015.05.08 "Весь мир на кончике иглы" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=qNQCBYielAw ________ 2015.05.12 "О духовной практике" Тель-Авиве
https://www.youtube.com/watch?v=ZjPWi292_Sk ________ 2015.06.27 Не "кто?", а "как?" во Львове
https://www.youtube.com/watch?v=aHwwUac4PNw ________ 2015.08.14 "Живи как хочешь" Екатеринбурге
https://www.youtube.com/watch?v=f6Bh_SQUo5Q ________ 2015.08.18 "СИЛА ВНИМАНИЯ" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=molOGCbMqqw ________ 2015.10.27 "Я есть" Париже
https://www.youtube.com/watch?v=WSVwr--iJpg ________ 2015.10.30 "Последняя матрёшка" во Франкфурте
https://www.youtube.com/watch?v=OY13y2se358 ________ 2015.11.05 "Реальная тантра" Лимассоле
https://www.youtube.com/watch?v=q5mFoL6_lQE ________ 2015.11.26 "Всегда что-то происходит" Праге
https://www.youtube.com/watch?v=xNm77sJtG30 ________ 2016.02.23 "Прививка от всего" Тируваннамалае
https://www.youtube.com/watch?v=CpryZHXQgR4 ________ 2016.04.28 "На то оно и Единое" вРостове-на-Дону
https://www.youtube.com/watch?v=7IJgEQMYyBQ ________ 2016.04.29 "Всё для Атмана" Краснодаре
https://www.youtube.com/watch?v=wZ_V-kCZhgY ________ 2016.05.12 "Кто себя не любит?" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=OR5Qmy2LIN8 ________ 2016.08.14 "Возможно всё" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=MrML09aN_b4 ________ 2016.08.19 "В приёмной у Бога" вСанкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=JfX5Q9OTP04 ________ 2016.09.06 "Осознанность и внимательность" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=gd4ysn57o54 ________ 2016.09.15 "Этого достаточно" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=qhAvZQmHYKo ________ 2016.11.03 "ОСОЗНАНИЕ ОСОЗНАНИЯ" Монреале, часть 1
https://www.youtube.com/watch?v=ahhZe724Hc0 ________ 2016.11.03 "ОСОЗНАНИЕ ОСОЗНАНИЯ" Монреале, часть 2
https://www.youtube.com/watch?v=wMZXVxRWGh0 ________ 2017.02.16 "Большое Сердце" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=SxlV1qyDdMo ________ 2017.03.12 "За пределами ума" Тируваннамалае
https://www.youtube.com/watch?v=myeMAmfg1Q8 ________ 2017.04.28 "Волшебная дуля" Казани
https://www.youtube.com/watch?v=-PxyZSycVNc ________ 2017.05.10 "Афродита" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=nMAsJDkcgPE ________ 2017.07.22 "100 лет СЕЙЧАС" Запорожье
https://www.youtube.com/watch?v=KVsw017T7p4 ________ 2017.10.11 "Займись своим делом" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=rkYpqE0eQk8 ________ 2018.02.23 "Я и Моё" Тируваннамалае
https://www.youtube.com/watch?v=gRU_OfngGcs ________ 2018.04.12 "Аллилуйя" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=WhOIL8DalRQ ________ 2018.04.28 "Пробуждение Неспящего" вЕкатеринбурге
https://www.youtube.com/watch?v=rtBtBcOdytY ________ 2018.05.10 "Не сомневайся!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=8bfv9r7oglg ________ 2018.07.29 "24 х 7 х 365 х ВЕЧНОСТЬ" вСанкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=EUuLLlAx1Nc ________ 2018.08.26 "Точные слова" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=RJjbJNqaCqw ________ 2018.09.06 "Бабайки" Сочи
https://www.youtube.com/watch?v=oF-3RbKph20 ________ 2018.09.13 "Узнавание себя". Ереване
https://www.youtube.com/watch?v=6ZTGoPjOJnI ________ 2018.10.12 "Своё и надолго" Новосибирске
https://www.youtube.com/watch?v=8XgNGfmqteE ________ 2018.11.03 "Искусство жизни" Риге
https://www.youtube.com/watch?v=_V4bXMNSxAA ________ 2019.04.28 "Золотая жизнь" Минске.
https://www.youtube.com/watch?v=nBb6kBmxnps ________ 2019.05.10 "Что было до этого" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=ONiPGpfb2v0 ________ 2019.11.02 Фестиваль "Открытый Мир - ОткрытыйДиалог" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=teqPp9eVB-8 ________ 2019.12.12 "Ставка на жизнь" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=vZ3pK7NPXRc ________ 2020.09.20 "Люблю и Творю" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=TFJ_AD_VQVk ________ 2020.10.10 "Восприятие не страдает" Сочи
https://www.youtube.com/watch?v=o6z2QuxpndE ________ 2020.10.30 "Без фона и контекста" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=HoifvMo8YhU ________ 2021.05.29 "Твори! Чуди! Колдуй!" Киеве
Отдельно - 2013.11.24-Zp "АТМА ВИЧАРА" (теория)
https://youtu.be/IFtS8ZKU3CI
2. Йога. Позы для медитации, чистка каналов, всякая всячина
https://www.youtube.com/watch?v=afp2sqlnCQE - вот это отдельно посмотреть
https://www.youtube.com/watch?v=eI1UJNJ8eVw - йога для пожилых (пожилой - это по факту за 40)
https://www.youtube.com/watch?v=_vWdZKxwwp4
https://www.youtube.com/watch?v=RmhvL1kwo4Q
https://www.youtube.com/watch?v=NT7lHVlRzvA
https://www.youtube.com/watch?v=nDG1pCoe2VM
https://www.youtube.com/watch?v=vtBLuv4IMOM
https://www.youtube.com/watch?v=1Krp4W0TlAU
https://www.youtube.com/watch?v=6zHzK3vGtFE
https://www.youtube.com/watch?v=jIAWRIPStxk
https://www.youtube.com/watch?v=cRXBJNWns-Q
https://www.youtube.com/watch?v=sNZSLvCWPnE
https://www.youtube.com/watch?v=gFg4o5Zg75k
https://www.youtube.com/watch?v=e6fFsXlRkyA
https://www.youtube.com/watch?v=fhP2IY-l1wI
https://www.youtube.com/watch?v=a9w_s5v0vJ0
https://www.youtube.com/watch?v=LXXfMelCFNg
https://www.youtube.com/watch?v=VMxs7YJuso4
https://www.youtube.com/watch?v=XezKZWPmTzU
3. Весьма пригождается самодельная скамья для дзадзен вот такого вида (длина уточнена)
Нюанс в кривой опоре - можно подобрать угол наклона во время задания прогиба позвоночника, после чего под задний непокатый край (опора поката лишь спереди!) подкладывается чурбачок
На покатую часть следует набить резину
4. Весьма-весьма пригождается заранее напаренный (не заваренный) в термокружке кофе
Кружка (может, это маленький термос на самом деле) примерно 450 мл
Самая лучшая сессия - утром, сразу со сна выпить кофе и в темноте час-полтора обеспечено предельно собранное внимание
5. Про огонек говорил
Лучше всего медитировать в полной темноте - ничто вообще не отвлекает
Но на самом деле отвлекает. Начинают лезть всякие смутные кляксы (шумит сам мозг), которые со временем, в депривации превратиться могут черте во что.
Поэтому взгляд "паркую" на слабеньком (слабеньком-слабеньком!) огоньке. Светодиодик с мегаомным сопротивлением (регулируемым) и обязательно прозрачной колбочкой, чтобы видеть огонек отчетливо.
И вот недавно я добавил к этому еще "черное" зеркало. Наклеил прозрачный пластик на черную картонку. Отражение получается в несколько раз слабее огонька.
Зачем это
В медитации со временем вышел на два режима - явное наблюдение (фиксация внимания на отчетливом объекте, в основном это счет выдохов, проговаривание цифр) и второй - созерцание (когда перехожу к дыханию, ставшему почти незаметным, слабым и редким; форма самовосприятия при этом ослабевает и в идеале должна исчезнуть вовсе). Может, это неправильное использование терминов, но вспоминаются шаматха с опорой и без. Ну так вот, наблюдение соответствует парковке взгляда на огоньке, а созерцание - на слабом отражении. По сути дела, это рефлекторное закрепление режимов. Я разделяю этапы, отмечая это в выборе "символики" (отражение объектом по сути уже не является, не используется в этом качестве, тогда как сам огонек разделяет внимание со
счетом).
Может, это все вредно. В том смысле, что никаких специальных рефлексов быть не должно, практика желательна унифицированная.
Не знаю. Посмотрим
6. Наушники
Шум, понятное дело, отвлекает. Хочется убрать его совсем. Для шаматхи.
Сперва попробовал наушники строительные ("тактические") без всяких наворотов. Снижают якобы на 32 дб. Но в итоге не прижились - тяжелые, громоздкие, давят, не все глушат, появляется пульс и т.д.
И вот WH-1000XM4 - это идеально вообще во всех смыслах. Япона мать.
АКТИВНОЕ ШУМОПОДАВЛЕНИЕ!
легкие
удобные
можно их и по назначению использовать - слушать что-то с компа или телефона через bluetooth
___В них можно отлично спать!___ - если где что строят, празднуют, грохочет транспорт и т.д.
Ну и медитировать прекрасно)
7. ЛИТЕРАТУРА
7.1. Шинзен Янг "Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации"
Крайне полезна в практическом плане.
7.2. Шинзен Янг "Наука просветления"
Интереснейшая книга о Пробуждении, Просветлении, медитации, сансаре, нирване. К сожалению, пока на английском. На пробу вот кусочек перевода В.Ширяевым первой главы.
https://victorshiryaev.org/science-chapter-1-part-2/
Но на английском читается очень легко
7.3. Балсекар Рамеш "Знаки на пути от Нисарагадатты Махараджа"
Очень хорошо он объясняет. У самого Махараджа тяжелее стиль. А Балсекар дробит все на маленькие симпатичные тематичные главки и ок.
7.4. Кацуки Сэкида "Практика дзэн"
Моя практика - если можно так сказать, - по сути дзадзен (часть, относящаяся к шаматхе, до коанов).
Книг по теме много, но Кацуки однозначно вне конкуренции.
Желательно последнее издание. Но и там нет двух ключевых диаграмм. Переводчикам походу влом перечерчивать их, добавляя русские подписи.
Вот эти иллюстрации из англоязычного оригинала.
В оригинале - Рис.19
В оригинале - Рис.20
UPD Бумажное издание 2021 г. не видел, а в 2004 опечатки жуткие (или это вредительство при OCR?), - например, что тандэн на несколько дюймов выше пупка! Переводчик [в OCR], кстати, не указан).
7.5. Кеннет Фолк "Три скорости медитации" (перевод В.Ширяева)
https://victorshiryaev.org/folk-three-gears/
7.6. Шинзен Янг "Шаматха и випашьяна" (перевод В.Ширяева)
https://victorshiryaev.org/stray/
https://victorshiryaev.org/liberating/
https://victorshiryaev.org/vipassana-mode/
https://victorshiryaev.org/tantric_shinzen/
8. Видео, отдельные нюансы практики
8.1. Менячихин основы ретритной практики
https://www.youtube.com/playlist?list=PLe_4QX_rblwp9O5_lmDe0erFyKvCHteg0
в том числе
https://www.youtube.com/watch?v=rCMC3VoQN5o
https://www.youtube.com/watch?v=hPFfGqio004
https://www.youtube.com/watch?v=IhGJtUv66_w
https://www.youtube.com/watch?v=tYLcUy0vliE
https://www.youtube.com/watch?v=JiG4mvxpIHI
https://www.youtube.com/watch?v=xi9mjm88FLc
8.2. Правильная поза для дзадзен
Для лотоса / сэйдза / дзенской лавки
https://youtu.be/MMcMqWYhVKw
Для стула
https://victorshiryaev.org/power-sitting/
8.3. Мудра
По большому счету это индикатор собранности внимания. Про эзотерические аспекты ничего не знаю)
В дзадзен рекомендуется вселенская мудра.
Юрий в ретритах просто кладет ладони на колени тыльной стороной вверх.
Я в итоге выбрал гиан (джняна) мудру. Почему. Руки не потеют (лежат тыльной стороной на коленях). И к тому же получаю два разнесенных индикатора, своего рода "интерферометр". Как только структура перекашивается, одно из "колечек" снижает тонус или размыкается. Предельно чувствительная система. NB Пальцы кроме образующих колечки, не выпрямляю, держу свободно.
8.4. Необходимая подготовка к сессии
8.4.1. Проветрить комнату
8.4.2. Упражнение аналогичное "Поднятию неба" в цигун - 10-15 раз
далее - на правах цитаты - из "Искусства цигун" Вон Кью Кит
"Чрезвычайно важно плавно дышать. Обычно начинающие стараются дышать как можно глубже. Они думают, что чем глубже вдох, тем больше прибудет силы. Это неверно. На занятиях цигун вдыхается не просто воздух, а космическая энергия. Усилия при вдохе часто препятствуют потоку космической энергии.
Еще одним необходимым условием является способность к расслаблению. Делая упражнение, освободите ваше сознание от неприятных мыслей. Указанные три момента являются фундаментальными для всей практики цигун. Однако для начинающего, совершенно незнакомого с цигун, даже они могут оказаться трудны. Не расстраивайтесь. В течение некоторого времени просто попытайтесь выполнять упражнение без всякого напряжения.
Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз.
Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол.
Ладони направьте к земле и держите их перед собой (рис. 1).
Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу.
Держите их перпендикулярно предплечьям (рис. 2).
Выполняя движение руками плавно вдохните через нос.
Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание.
Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям.
Затем через стороны опустите руки вниз," плавно выдыхая ртом.
Одновременно опустите голову и посмотрите вперед (рис. 3).
Каждый раз, двигая ладони навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз вдоль тела.
Это упражнение называется “подъем неба”. Как и во многих других случаях, его форма обманчиво проста. Важна не форма сама по себе, а поток энергии, порождаемый выполнением упражнения. Выполняйте хотя бы только это упражнение по десять раз каждое утро, не пропуская ни одного дня в течение трех месяцев. Результаты будут весьма ощутимы и вы поймете, почему “подъем неба” - одно из лучших упражнений цигун."
8.4.3. Различные варианты полного йогического дыхания. Например, в наклонах - 10-15 раз.
Наклоняясь выдыхать сначала грудью, затем средней частью, затем животом. Пауза, задержка дыхания. Разгибание со вдохом в обратном порядке - живот, средняя часть, грудь. Пауза, задержка дыхания.
Такие дела
Если за три дня что еще вспомню - добавлю)
На всякий случай обобщу находки в этом мире - вдруг, если что, кому-то еще пригодится
Пост повисит дня три, а потом традиционно сотру блог. Надеюсь, временно
Полезные ресурсы - медитация и не лишь
1. Все сатсанги Юрия, отсортировано по дате
https://www.youtube.com/watch?v=Ur1fQx1zv7I ________ 2010.12.11 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=aWPwfKZaTpg ________ 2010.12.11 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=20kn38uDQJI ________ 2010.12.12 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=4UesuwiXpeM ________ 2010.12.12_2 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=md0UjQBWKgs ________ 2010.12.16"АДВАЙТА. Радость Присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=zrfqkxtX6rI ________ 2011.04.22 "Радость Присутствия" Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=vbrk2rWReUs ________ 2011.06.29 "АДВАЙТА. Радость присутствия." Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=WdeuzPSKwNo ________ 2011.06.29 "АДВАЙТА. Радость присутствия." Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=UfNrSq4FIz4 ________ 2011.07.01 БеседаПитере
https://www.youtube.com/watch?v=GeCzA0FU_5s ________ 2011.10.21 "АДВАЙТА. Радость присутствия" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=XLt3-RzTHBg ________ 2011.10.28 "АДВАЙТА. Радость Присутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=MS56LCRikc4 ________ 2012.01.08 "Чебурашка не может БЫТЬ пионером!"Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=hzqCMYERkrw ________ 2012.01.08 "Чебурашка не может БЫТЬ пионером!"Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=7V9lpF7usfs ________ 2012.01.09 "Чтоб ты был тем, кто ты есть!" Рыбинске
https://www.youtube.com/watch?v=0hneaqtt3mc ________ 2012.01.10 "Почему не сейчас?" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=GCGmzyauAug ________ 2012.02.10 "Почему не я?" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=C1JpBUnjASg ________ 2012.03.29 "То, у чего нет противоположности."Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=M29MWolC8fA ________ 2012.04.06 "Ответпропадании спрашивающего!"Вильнюсе
https://www.youtube.com/watch?v=MJ84iV68rUs ________ 2012.04.27 "Абсолютный кинотеатр" Харькове
https://www.youtube.com/watch?v=wR4ITT1DpNw ________ 2012.07.18-O "НеспящиеОдесса" Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=6CJQ-d_UH9M ________ 2012.10.20 "Вы попробуете всё!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=AjohWMO8zwc ________ 2012.10.21 "Я есть по-любому!" часть 2 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=7PDJAvXdVxk ________ 2012.10.21 "Я есть по-любому!" часть 1 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=joKgHHkSel0 ________ 2012.10.26 "Всё влияет на всё." Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=vwKgqNJiN-4 ________ 2012.11.02 "Посмотреть на всё" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=s6vvTUZ5rpo ________ 2012.11.16 "Всё по-прежнему" Новгороде
https://www.youtube.com/watch?v=73N7gMXgcrQ ________ 2012.11.23 "Покажите мне то, чем я смотрю!" Санкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=boaAMeSoyAk ________ 2012.11.30 "Живое пространство" часть 1 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=cbTv4lSHDus ________ 2012.11.30 "Живое пространство" часть 2 Москва
https://www.youtube.com/watch?v=Vq_NUVI2SwA ________ 2012.12.04 "Нечто большее любых состояний" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=8H_kZ1LBrJE ________ 2013.02.16 "Никто из дома не выходил." вЧеркассах
https://www.youtube.com/watch?v=-hB5j32clqE ________ 2013.02.23 "АБСОЛЮТНОСТЬ ОТНОСИТЕЛЬНОГО" вКиеве
https://www.youtube.com/watch?v=9JI94lN-hzg ________ 2013.03.24 "Республика имени меня" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=QW6ONBsegFc ________ 2013.04.05 "Я без оформления" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=pexjx_7HUik ________ 2013.04.08 "Базадругом месте" Каунасе
https://www.youtube.com/watch?v=MrK6pomsTd0 ________ 2013.04.09 "Разреши себе быть!" Вильнюсе
https://www.youtube.com/watch?v=4V0rCy5SgEo ________ 2013.04.15 "Хрестоматия" Сиддхартхи Риге
https://www.youtube.com/watch?v=BtFOWDC_hlc ________ 2013.04.19 "Что будет дальше?" Ганновере
https://www.youtube.com/watch?v=P8-fUO71u10 ________ 2013.05.07 "Однозначность Сейчас" часть 1 Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=81vjoBWJG_o ________ 2013.05.07 "Однозначность Сейчас" часть 2 Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=oTw-J4pztqU ________ 2013.05.10 "Именно сегодня..." Москва
https://www.youtube.com/watch?v=wFRnOapBVno ________ 2013.05.31 "Волшебная палочка" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=a3dHKtEo9YE ________ 2013.06.10 "Концентрация и медитация" (сходства иразличия) Рига
https://www.youtube.com/watch?v=zevAL0NS9bo ________ 2013.06.11 "Свет Восприятия" Таллине
https://www.youtube.com/watch?v=Eo6laJnsTaQ ________ 2013.07.12 "Основной процесс" Запорожье
https://www.youtube.com/watch?v=yzQy963hVnc ________ 2013.07.17 "Свободная судьба или свобода от судьбы"Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=a8jF09AJt70 ________ 2013.07.27 "То, где я и то, что я - одно и то же!"Симферополе
https://www.youtube.com/watch?v=4PoafQ0yO_4 ________ 2013.10.24 "Маханирвана подождёт" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=BVW0KA0dzjo ________ 2013.10.29 "Во имя Радости!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=bZdMXb4ZQ8o ________ 2013.11.12 "Мир сознавания" Нижнем Новгороде
https://www.youtube.com/watch?v=BT-_VRhhKiQ ________ 2013.11.14 "Жизнь - это не проба" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=f9nr3uxQFPA ________ 2014.02.28 "Намерение - Желание - Внимание" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=yqDmQLpHB4E ________ 2014.03.09 "НЕИЗМЕННОЕ" Вильнюсе
https://www.youtube.com/watch?v=9h9JUCaBHOw ________ 2014.03.12 "Ни прихода, ни ухода" Каунасе
https://www.youtube.com/watch?v=hw2ohaE5arY ________ 2014.05.09 "Все всё знают" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=ki8lb3hFSfE ________ 2014.08.24 "БЫТИЕ КАК ПОДАРОК" вСанкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=P4CSb0PukTM ________ 2014.09.19 Ты всегда"десятке" Одесса
https://www.youtube.com/watch?v=59DAUwNmylM ________ 2014.11.05 "Ом Клим, Хрим, Шрим!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=qLESiOIqcZI ________ 2014.11.18 "Уже всё". Москва
https://www.youtube.com/watch?v=ONqBhuHoQdY ________ 2014.11.21 "Максимально крутой вариант" вНижнем Новгороде
https://www.youtube.com/watch?v=TKtAI44jJmM ________ 2014.11.25 "НОУМЕН И ФЕНОМЕНЫ". Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=7Lw0vftnjZo ________ 2015.04.22 "Так живет Бог" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=QbWM30FgR3U ________ 2015.04.28 "ТОТАЛЬНОЕ СВИДАНИЕ" Новосибирске
https://www.youtube.com/watch?v=PpWsXf92t34 ________ 2015.05.07 "Горечь отсутствия" Ярославль
https://www.youtube.com/watch?v=WeIoWD5ciq8 ________ 2015.05.08 "Весь мир на кончике иглы" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=qNQCBYielAw ________ 2015.05.12 "О духовной практике" Тель-Авиве
https://www.youtube.com/watch?v=ZjPWi292_Sk ________ 2015.06.27 Не "кто?", а "как?" во Львове
https://www.youtube.com/watch?v=aHwwUac4PNw ________ 2015.08.14 "Живи как хочешь" Екатеринбурге
https://www.youtube.com/watch?v=f6Bh_SQUo5Q ________ 2015.08.18 "СИЛА ВНИМАНИЯ" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=molOGCbMqqw ________ 2015.10.27 "Я есть" Париже
https://www.youtube.com/watch?v=WSVwr--iJpg ________ 2015.10.30 "Последняя матрёшка" во Франкфурте
https://www.youtube.com/watch?v=OY13y2se358 ________ 2015.11.05 "Реальная тантра" Лимассоле
https://www.youtube.com/watch?v=q5mFoL6_lQE ________ 2015.11.26 "Всегда что-то происходит" Праге
https://www.youtube.com/watch?v=xNm77sJtG30 ________ 2016.02.23 "Прививка от всего" Тируваннамалае
https://www.youtube.com/watch?v=CpryZHXQgR4 ________ 2016.04.28 "На то оно и Единое" вРостове-на-Дону
https://www.youtube.com/watch?v=7IJgEQMYyBQ ________ 2016.04.29 "Всё для Атмана" Краснодаре
https://www.youtube.com/watch?v=wZ_V-kCZhgY ________ 2016.05.12 "Кто себя не любит?" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=OR5Qmy2LIN8 ________ 2016.08.14 "Возможно всё" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=MrML09aN_b4 ________ 2016.08.19 "В приёмной у Бога" вСанкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=JfX5Q9OTP04 ________ 2016.09.06 "Осознанность и внимательность" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=gd4ysn57o54 ________ 2016.09.15 "Этого достаточно" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=qhAvZQmHYKo ________ 2016.11.03 "ОСОЗНАНИЕ ОСОЗНАНИЯ" Монреале, часть 1
https://www.youtube.com/watch?v=ahhZe724Hc0 ________ 2016.11.03 "ОСОЗНАНИЕ ОСОЗНАНИЯ" Монреале, часть 2
https://www.youtube.com/watch?v=wMZXVxRWGh0 ________ 2017.02.16 "Большое Сердце" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=SxlV1qyDdMo ________ 2017.03.12 "За пределами ума" Тируваннамалае
https://www.youtube.com/watch?v=myeMAmfg1Q8 ________ 2017.04.28 "Волшебная дуля" Казани
https://www.youtube.com/watch?v=-PxyZSycVNc ________ 2017.05.10 "Афродита" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=nMAsJDkcgPE ________ 2017.07.22 "100 лет СЕЙЧАС" Запорожье
https://www.youtube.com/watch?v=KVsw017T7p4 ________ 2017.10.11 "Займись своим делом" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=rkYpqE0eQk8 ________ 2018.02.23 "Я и Моё" Тируваннамалае
https://www.youtube.com/watch?v=gRU_OfngGcs ________ 2018.04.12 "Аллилуйя" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=WhOIL8DalRQ ________ 2018.04.28 "Пробуждение Неспящего" вЕкатеринбурге
https://www.youtube.com/watch?v=rtBtBcOdytY ________ 2018.05.10 "Не сомневайся!" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=8bfv9r7oglg ________ 2018.07.29 "24 х 7 х 365 х ВЕЧНОСТЬ" вСанкт-Петербурге
https://www.youtube.com/watch?v=EUuLLlAx1Nc ________ 2018.08.26 "Точные слова" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=RJjbJNqaCqw ________ 2018.09.06 "Бабайки" Сочи
https://www.youtube.com/watch?v=oF-3RbKph20 ________ 2018.09.13 "Узнавание себя". Ереване
https://www.youtube.com/watch?v=6ZTGoPjOJnI ________ 2018.10.12 "Своё и надолго" Новосибирске
https://www.youtube.com/watch?v=8XgNGfmqteE ________ 2018.11.03 "Искусство жизни" Риге
https://www.youtube.com/watch?v=_V4bXMNSxAA ________ 2019.04.28 "Золотая жизнь" Минске.
https://www.youtube.com/watch?v=nBb6kBmxnps ________ 2019.05.10 "Что было до этого" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=ONiPGpfb2v0 ________ 2019.11.02 Фестиваль "Открытый Мир - ОткрытыйДиалог" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=teqPp9eVB-8 ________ 2019.12.12 "Ставка на жизнь" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=vZ3pK7NPXRc ________ 2020.09.20 "Люблю и Творю" Киеве
https://www.youtube.com/watch?v=TFJ_AD_VQVk ________ 2020.10.10 "Восприятие не страдает" Сочи
https://www.youtube.com/watch?v=o6z2QuxpndE ________ 2020.10.30 "Без фона и контекста" Москва
https://www.youtube.com/watch?v=HoifvMo8YhU ________ 2021.05.29 "Твори! Чуди! Колдуй!" Киеве
Отдельно - 2013.11.24-Zp "АТМА ВИЧАРА" (теория)
https://youtu.be/IFtS8ZKU3CI
2. Йога. Позы для медитации, чистка каналов, всякая всячина
https://www.youtube.com/watch?v=afp2sqlnCQE - вот это отдельно посмотреть
https://www.youtube.com/watch?v=eI1UJNJ8eVw - йога для пожилых (пожилой - это по факту за 40)
https://www.youtube.com/watch?v=_vWdZKxwwp4
https://www.youtube.com/watch?v=RmhvL1kwo4Q
https://www.youtube.com/watch?v=NT7lHVlRzvA
https://www.youtube.com/watch?v=nDG1pCoe2VM
https://www.youtube.com/watch?v=vtBLuv4IMOM
https://www.youtube.com/watch?v=1Krp4W0TlAU
https://www.youtube.com/watch?v=6zHzK3vGtFE
https://www.youtube.com/watch?v=jIAWRIPStxk
https://www.youtube.com/watch?v=cRXBJNWns-Q
https://www.youtube.com/watch?v=sNZSLvCWPnE
https://www.youtube.com/watch?v=gFg4o5Zg75k
https://www.youtube.com/watch?v=e6fFsXlRkyA
https://www.youtube.com/watch?v=fhP2IY-l1wI
https://www.youtube.com/watch?v=a9w_s5v0vJ0
https://www.youtube.com/watch?v=LXXfMelCFNg
https://www.youtube.com/watch?v=VMxs7YJuso4
https://www.youtube.com/watch?v=XezKZWPmTzU
3. Весьма пригождается самодельная скамья для дзадзен вот такого вида (длина уточнена)
Нюанс в кривой опоре - можно подобрать угол наклона во время задания прогиба позвоночника, после чего под задний непокатый край (опора поката лишь спереди!) подкладывается чурбачок
На покатую часть следует набить резину
4. Весьма-весьма пригождается заранее напаренный (не заваренный) в термокружке кофе
Кружка (может, это маленький термос на самом деле) примерно 450 мл
Самая лучшая сессия - утром, сразу со сна выпить кофе и в темноте час-полтора обеспечено предельно собранное внимание
5. Про огонек говорил
Лучше всего медитировать в полной темноте - ничто вообще не отвлекает
Но на самом деле отвлекает. Начинают лезть всякие смутные кляксы (шумит сам мозг), которые со временем, в депривации превратиться могут черте во что.
Поэтому взгляд "паркую" на слабеньком (слабеньком-слабеньком!) огоньке. Светодиодик с мегаомным сопротивлением (регулируемым) и обязательно прозрачной колбочкой, чтобы видеть огонек отчетливо.
И вот недавно я добавил к этому еще "черное" зеркало. Наклеил прозрачный пластик на черную картонку. Отражение получается в несколько раз слабее огонька.
Зачем это
В медитации со временем вышел на два режима - явное наблюдение (фиксация внимания на отчетливом объекте, в основном это счет выдохов, проговаривание цифр) и второй - созерцание (когда перехожу к дыханию, ставшему почти незаметным, слабым и редким; форма самовосприятия при этом ослабевает и в идеале должна исчезнуть вовсе). Может, это неправильное использование терминов, но вспоминаются шаматха с опорой и без. Ну так вот, наблюдение соответствует парковке взгляда на огоньке, а созерцание - на слабом отражении. По сути дела, это рефлекторное закрепление режимов. Я разделяю этапы, отмечая это в выборе "символики" (отражение объектом по сути уже не является, не используется в этом качестве, тогда как сам огонек разделяет внимание со
счетом).
Может, это все вредно. В том смысле, что никаких специальных рефлексов быть не должно, практика желательна унифицированная.
Не знаю. Посмотрим
6. Наушники
Шум, понятное дело, отвлекает. Хочется убрать его совсем. Для шаматхи.
Сперва попробовал наушники строительные ("тактические") без всяких наворотов. Снижают якобы на 32 дб. Но в итоге не прижились - тяжелые, громоздкие, давят, не все глушат, появляется пульс и т.д.
И вот WH-1000XM4 - это идеально вообще во всех смыслах. Япона мать.
АКТИВНОЕ ШУМОПОДАВЛЕНИЕ!
легкие
удобные
можно их и по назначению использовать - слушать что-то с компа или телефона через bluetooth
___В них можно отлично спать!___ - если где что строят, празднуют, грохочет транспорт и т.д.
Ну и медитировать прекрасно)
7. ЛИТЕРАТУРА
7.1. Шинзен Янг "Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации"
Крайне полезна в практическом плане.
7.2. Шинзен Янг "Наука просветления"
Интереснейшая книга о Пробуждении, Просветлении, медитации, сансаре, нирване. К сожалению, пока на английском. На пробу вот кусочек перевода В.Ширяевым первой главы.
https://victorshiryaev.org/science-chapter-1-part-2/
Но на английском читается очень легко
7.3. Балсекар Рамеш "Знаки на пути от Нисарагадатты Махараджа"
Очень хорошо он объясняет. У самого Махараджа тяжелее стиль. А Балсекар дробит все на маленькие симпатичные тематичные главки и ок.
7.4. Кацуки Сэкида "Практика дзэн"
Моя практика - если можно так сказать, - по сути дзадзен (часть, относящаяся к шаматхе, до коанов).
Книг по теме много, но Кацуки однозначно вне конкуренции.
Желательно последнее издание. Но и там нет двух ключевых диаграмм. Переводчикам походу влом перечерчивать их, добавляя русские подписи.
Вот эти иллюстрации из англоязычного оригинала.
В оригинале - Рис.19
В оригинале - Рис.20
UPD Бумажное издание 2021 г. не видел, а в 2004 опечатки жуткие (или это вредительство при OCR?), - например, что тандэн на несколько дюймов выше пупка! Переводчик [в OCR], кстати, не указан).
7.5. Кеннет Фолк "Три скорости медитации" (перевод В.Ширяева)
https://victorshiryaev.org/folk-three-gears/
7.6. Шинзен Янг "Шаматха и випашьяна" (перевод В.Ширяева)
https://victorshiryaev.org/stray/
https://victorshiryaev.org/liberating/
https://victorshiryaev.org/vipassana-mode/
https://victorshiryaev.org/tantric_shinzen/
8. Видео, отдельные нюансы практики
8.1. Менячихин основы ретритной практики
https://www.youtube.com/playlist?list=PLe_4QX_rblwp9O5_lmDe0erFyKvCHteg0
в том числе
https://www.youtube.com/watch?v=rCMC3VoQN5o
https://www.youtube.com/watch?v=hPFfGqio004
https://www.youtube.com/watch?v=IhGJtUv66_w
https://www.youtube.com/watch?v=tYLcUy0vliE
https://www.youtube.com/watch?v=JiG4mvxpIHI
https://www.youtube.com/watch?v=xi9mjm88FLc
8.2. Правильная поза для дзадзен
Для лотоса / сэйдза / дзенской лавки
https://youtu.be/MMcMqWYhVKw
Для стула
https://victorshiryaev.org/power-sitting/
8.3. Мудра
По большому счету это индикатор собранности внимания. Про эзотерические аспекты ничего не знаю)
В дзадзен рекомендуется вселенская мудра.
Юрий в ретритах просто кладет ладони на колени тыльной стороной вверх.
Я в итоге выбрал гиан (джняна) мудру. Почему. Руки не потеют (лежат тыльной стороной на коленях). И к тому же получаю два разнесенных индикатора, своего рода "интерферометр". Как только структура перекашивается, одно из "колечек" снижает тонус или размыкается. Предельно чувствительная система. NB Пальцы кроме образующих колечки, не выпрямляю, держу свободно.
8.4. Необходимая подготовка к сессии
8.4.1. Проветрить комнату
8.4.2. Упражнение аналогичное "Поднятию неба" в цигун - 10-15 раз
далее - на правах цитаты - из "Искусства цигун" Вон Кью Кит
"Чрезвычайно важно плавно дышать. Обычно начинающие стараются дышать как можно глубже. Они думают, что чем глубже вдох, тем больше прибудет силы. Это неверно. На занятиях цигун вдыхается не просто воздух, а космическая энергия. Усилия при вдохе часто препятствуют потоку космической энергии.
Еще одним необходимым условием является способность к расслаблению. Делая упражнение, освободите ваше сознание от неприятных мыслей. Указанные три момента являются фундаментальными для всей практики цигун. Однако для начинающего, совершенно незнакомого с цигун, даже они могут оказаться трудны. Не расстраивайтесь. В течение некоторого времени просто попытайтесь выполнять упражнение без всякого напряжения.
Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз.
Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол.
Ладони направьте к земле и держите их перед собой (рис. 1).
Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу.
Держите их перпендикулярно предплечьям (рис. 2).
Выполняя движение руками плавно вдохните через нос.
Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание.
Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям.
Затем через стороны опустите руки вниз," плавно выдыхая ртом.
Одновременно опустите голову и посмотрите вперед (рис. 3).
Каждый раз, двигая ладони навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз вдоль тела.
Это упражнение называется “подъем неба”. Как и во многих других случаях, его форма обманчиво проста. Важна не форма сама по себе, а поток энергии, порождаемый выполнением упражнения. Выполняйте хотя бы только это упражнение по десять раз каждое утро, не пропуская ни одного дня в течение трех месяцев. Результаты будут весьма ощутимы и вы поймете, почему “подъем неба” - одно из лучших упражнений цигун."
8.4.3. Различные варианты полного йогического дыхания. Например, в наклонах - 10-15 раз.
Наклоняясь выдыхать сначала грудью, затем средней частью, затем животом. Пауза, задержка дыхания. Разгибание со вдохом в обратном порядке - живот, средняя часть, грудь. Пауза, задержка дыхания.
Такие дела
Если за три дня что еще вспомню - добавлю)