Окончание программы №6
Как-то я не дописал в своё время программу Кейси Батта до конца. Доделаю обязательно.
Вот ещё кусочек, для тех, кто добрался до программы №6:
---
В среду мы разнообразим программу занятий, добавив в неё новые упражнения. Их цель двоякая. Новичкам будет полезно разучить эти новые прекрасные упражнения. Для атлетов с опытом они внесут разнообразие в тренировки, которого им уже будет не хватать, а также будут нагружать мышцы с других углов. Разнообразие в тренировках будет полезно всем -- и оно же поможет добиться прогресса. Так что вот так будет выглядеть твоя тренировка в среду:
Среда (лёгкий день)
Подход №1
Подход №2
Приседания со штангой на груди
Легко
Добавить вес
Жим штанги на наклонной скамье
Легко
Добавить вес
Подтягивания / тяга блока
Легко
Добавить вес
Тяга гантелей к подбородку
Легко
Добавить вес
Жим гантелей из-за головы лёжа на наклонной скамье
Легко
Добавить вес
Сгибание кистей с гантелями с упором на колени
Легко
Добавить вес
Обратные сгибания кистей с гантелями с упором на колени
Легко
Добавить вес
Подъёмы на носки сидя
Легко
Добавить вес
Подъём туловища
Легко
Тяжело
Возможно, что у новичков, и даже у опытных атлетов даже на этом этапе будет недостаточно силы, чтобы выполнить полноценные подтягивания. Это не проблема, можно заменить их на тягу вниз на тренажёре. Если у тебя нет доступа к такому тренажёру, можно выполнять подтягивания, стоя на стуле, и помогать себе мышцами ног. Если будешь так делать, рекомендую взяться за турник немного пошире (но не слишком широко).
В этот день выполняй 10 повторений на все упражнения, как если бы следовал программе №1. Не слишком усердствуй, особенно в приседаниях со штангой на груди, жиме на наклонной скамье, подтягиваниях, тягах к подбородку и жиме из-за головы. Помни -- это твой ЛЁГКИЙ день. Так что начинай упражнения полегоньку, как в первой программе. Ты уже на своём опыте понял, что новичкам не нужно работать слишком усердно в начале занятий, чтобы обеспечить прогресс, и даже очень опытные атлеты не смогут выкладываться на всю катушку три раза в неделю (если только они не сверхординарно одарены). Новые упражнения дадут твоим мышцам новый тип нагрузки вместо того, чтобы загружать их теми же самыми упражнениями. Кроме того, если ты дошёл до этой программы, значит, ты привык к другим упражнениям за те два с половиной месяца, а тут ты будешь снова новичком, даже если ты на деле человек с опытом. Начинай потихоньку, стремись к безупречной технике, и повышай нагрузки плавно, как и раньше. Но всегда помни, что это "лёгкий" день. Если ты будешь выкладываться до конца, ты не сможешь тренироваться в полную силу в пятницу, и быстро перетренируешься.
Помнить об этом необходимо всем -- и новичкам, и опытным атлетам. Особенно это касается атлетов опытных, так как им проще перетренироваться. Не слишком усердствуй, иначе упрёшься ь в стену.
Что касается прочих упражнений -- сгибаний кисти, подъёмов на носки и подъёмов туловища -- они нагружают мышцы, которые довольно быстро восстанавливаются -- предплечья, мышцы голени, и пресс. Если хотите, их можно нагружать сильнее. Не доводи их до белого каления, но можешь упражняться до тех пор, пока не почувствуешь жжение в этих мышцах.
Вот ещё кусочек, для тех, кто добрался до программы №6:
---
В среду мы разнообразим программу занятий, добавив в неё новые упражнения. Их цель двоякая. Новичкам будет полезно разучить эти новые прекрасные упражнения. Для атлетов с опытом они внесут разнообразие в тренировки, которого им уже будет не хватать, а также будут нагружать мышцы с других углов. Разнообразие в тренировках будет полезно всем -- и оно же поможет добиться прогресса. Так что вот так будет выглядеть твоя тренировка в среду:
Среда (лёгкий день)
Подход №1
Подход №2
Приседания со штангой на груди
Легко
Добавить вес
Жим штанги на наклонной скамье
Легко
Добавить вес
Подтягивания / тяга блока
Легко
Добавить вес
Тяга гантелей к подбородку
Легко
Добавить вес
Жим гантелей из-за головы лёжа на наклонной скамье
Легко
Добавить вес
Сгибание кистей с гантелями с упором на колени
Легко
Добавить вес
Обратные сгибания кистей с гантелями с упором на колени
Легко
Добавить вес
Подъёмы на носки сидя
Легко
Добавить вес
Подъём туловища
Легко
Тяжело
Возможно, что у новичков, и даже у опытных атлетов даже на этом этапе будет недостаточно силы, чтобы выполнить полноценные подтягивания. Это не проблема, можно заменить их на тягу вниз на тренажёре. Если у тебя нет доступа к такому тренажёру, можно выполнять подтягивания, стоя на стуле, и помогать себе мышцами ног. Если будешь так делать, рекомендую взяться за турник немного пошире (но не слишком широко).
В этот день выполняй 10 повторений на все упражнения, как если бы следовал программе №1. Не слишком усердствуй, особенно в приседаниях со штангой на груди, жиме на наклонной скамье, подтягиваниях, тягах к подбородку и жиме из-за головы. Помни -- это твой ЛЁГКИЙ день. Так что начинай упражнения полегоньку, как в первой программе. Ты уже на своём опыте понял, что новичкам не нужно работать слишком усердно в начале занятий, чтобы обеспечить прогресс, и даже очень опытные атлеты не смогут выкладываться на всю катушку три раза в неделю (если только они не сверхординарно одарены). Новые упражнения дадут твоим мышцам новый тип нагрузки вместо того, чтобы загружать их теми же самыми упражнениями. Кроме того, если ты дошёл до этой программы, значит, ты привык к другим упражнениям за те два с половиной месяца, а тут ты будешь снова новичком, даже если ты на деле человек с опытом. Начинай потихоньку, стремись к безупречной технике, и повышай нагрузки плавно, как и раньше. Но всегда помни, что это "лёгкий" день. Если ты будешь выкладываться до конца, ты не сможешь тренироваться в полную силу в пятницу, и быстро перетренируешься.
Помнить об этом необходимо всем -- и новичкам, и опытным атлетам. Особенно это касается атлетов опытных, так как им проще перетренироваться. Не слишком усердствуй, иначе упрёшься ь в стену.
Что касается прочих упражнений -- сгибаний кисти, подъёмов на носки и подъёмов туловища -- они нагружают мышцы, которые довольно быстро восстанавливаются -- предплечья, мышцы голени, и пресс. Если хотите, их можно нагружать сильнее. Не доводи их до белого каления, но можешь упражняться до тех пор, пока не почувствуешь жжение в этих мышцах.