Как заниматься со штангой -- продолжение
Правило №11: много и спокойно спи
Большинство новичков не понимают этого, но убеждаю тебя, сон настолько же важен, как тренировки и питание, если речь идёт о наращивании мышц. Пока ты спишь, твоё тело «ремонтирует» твои мышцы, органы, и нервную систему. Если ты не будешь достаточно спать, ты не сможешь полностью отдохнуть от тренировок, и твоя нервная система не сможешь правильно управлять твоими мышцами. Недостаток сна вызывает пониженную чувствительность к глюкозе твоих клеток, более высокому уровню кортизола, и сниженному уровню тестостерона в крови (а вот это уже дейсвительно хреново). Тренировки, питание, и сон - вот три кита к успехам в занятиях с отягощениями. ПОЖАЛУЙСТА, обращайся со сном как с другими компонентами системы упражнений.
Правило №12: пей этот простой коктейль после тренировок:
После тренировки твоему телу нужны углеводы, белки, и электролиты - и как можно скорее. Я тебе дам рецепт быстро перевариваемого коктейля, который даст твоему телу все эти ингридиенты. Естественно, это не панацея, и из всех «правил» это, пожалуй, наименее важное, но тем не менее, хорошее послетренировочное питание является важной частью максимального прогресса в зале, если он тебя интересует. Коктейль не заменит тебе хорошего приёма пищи, но обеспечить себе горячий обед сразу после тренировки сложно, а вот организовать коктейль - просто.
Вот что надо сделать: купи декстрозы (продаётся в любом магазине пивоваренных принадлежностей под названием «кукурузный сахар»). Стоит декстроза всего около доллара за фунт. Часто её можно найти в супермаркете. Купи заменитель соли, основанный на калии. Его можно купить в любом супермаркете под названием «Нью Солт» или что-то в этом духе. Если не уверен, что тебе нужно, проверь наклейку с содержимым - ты ищешь «хлорид калия». Если он составляет бОльшую часть продукта, это то, что тебе нужно. Купи таблеток магния. Часто можно найти в супермаркете, но если нет, загляни в магазин биодобавок. Стоит это пару долларов. Примерно 250 миллиграмм магния на таблетку вполне хватит. Купи пачку обыкновенной поваренной соли (т.е. хлорида натрия). И купи упаковку порошкового белка, как я тебе советовал в правиле №10. Так что вот твой список покупок:
• Пачка декстрозы
• Заменитель соли с калием
• Пузырёк таблеток с магнием
• Пачка поваренной соли
• Порошковый белок
Чтобы сделать коктейль, сначала реши, сколько тебе надо декстрозы. Раздели свой вес в фунтах на 2.2. Если ты тощий, и стараешься нарастить мышцы, это и есть количество декстрозы в граммах, которое тебе нужно. Столовая ложка с верхом - это примерно 20 грамм декстрозы. Так что если ты весишь 154 фунта, тебе понадобится 154/2.2 = 70 граммов декстрозы. Это три с половиной столовых ложки с верхом. Теперь добавь четверть чайной ложки заменителя соли, и четверть чайной ложки поваренной соли. Добавь одну таблетку магния. Теперь добавь белкового порошка -- треть количества декстрозы, которое ты использовал в самом начале. Если ты использовал 70 грамм декстрозы, добавь 70/3 = 23 грамма белкового порошка. Нужное количество просто рассчитать - посмотри на наклейку на порошке, и считай по мерной ложечке, которую они вкладывают в упаковку. Теперь добавь кварту (около литра) воды, даже больше, если можешь, и тщательно всё размешай пока не растворится таблетка с магнием. Возьми всё это с собой в зал в бутылке. Можешь прикладываться к ней во время тренировки, просто убедись, что у тебя останется минимум три четверти для пост-тренировочного периода.
Если у тебя есть склонность к полноте, снизь количество декстрозы. Посчитай всё, как обычно, но дектрозы используй только две трети от расчётного количества. То-есть, в нашем примере мы посчитали, что тебе надо 70 грамм декстрозы и 23 грамма белка - используй 23 грамма белка, и 46 граммов дектрозы.
В качестве небольшого отступления о белке... важно ввести его в организм быстро. Поэтому лучше всего, если это будет сывороточный белок. Но в то же время я не очень-то доверяю компаниям, производящим добавки. Несколько из них были взяты за одно место (и не один раз) за враньё на наклейках. И ведь нет никакого государственного контроля над их продукцией. Так что сам подумай - с чего тебе доверять какой-то компании, использующей стероидных уродов в своей рекламе, чтобы показать, что якобы это их продукт построил их мышцы? Я обычно покупаю самый дешёвый белковый порошок в магазине, без стероидных монстров на этикетках, ибо всё равно разница между порошками очень невелика. С другой стороны, известные компание с хорошей репутацией действительно производят хороший продукт, и их этикетки не врут. Но в любом случае - разница невелика.
Так вот, возвращаясь к коктейлю. Он не так уж плох на вкус. Я обычно использую белковый порошок с клубничным ароматизатором. Не помню уж, каковы на вкус другие.
Если тебе лень готовить этот коктейль, можешь есть йогурт. В йогурте много белка, углеводов, и он очень быстро усваивается. Кроме того, его можно готовить самостоятельно, что будет очень дёшево. Всё, что тебе понадобится - это пакетик с культурой бактерий (пара долларов в магазине, торгующем биодобавками), или даже просто пара ложек магазинного йогурта и молоко (можно даже использовать порошковое молоко - так дешевле). Инструкция по приготовлению йогурта обычно либо напечатана на пакетике, либо её можно найти в интернет, если ты используешь готовый магазинный йогурт в качестве закваски. Если йогурт получается слишком кислый, добавь декстрозы (она не повредит после тренировки) или искуственного подсластителя (особенно если ты хочешь похудеть). Две чашки йогурта дадут тебе около 18 грамм белка и 26 грамм углеводов (если не добавлять декстрозу).
Это довольно сложный подход. Если у тебя и на это нет денег, или не хватает терпения, купи порошкового обезжиренного молока, смешивай его, и пей литр-полтора после тренировки. Литр - если ты весишь менее 170 фунтов и тренировка была «лёгкой» и полтора, если ты весишь за 170 фунтов или если ты тяжело тренировался. Я считаю, что непорошковое молоко лучше, но при таких темпах потребления цена молока в твоём бюджете может быть высоковата - а порошок дешевле. Молоко уже давно поддерживает рост мышц. В 2007 году я даже читал исследование, что молоко лучше, чем белковые биодобавки... к неудовольствию компаний, продающих свои добавки как «научные» и «основанные на новейших сведениях». Современная наука в действительности смотрит очень благосклонно на старое доброе молоко. Не недооценивай этот «простой» рецепт.
Большинство новичков не понимают этого, но убеждаю тебя, сон настолько же важен, как тренировки и питание, если речь идёт о наращивании мышц. Пока ты спишь, твоё тело «ремонтирует» твои мышцы, органы, и нервную систему. Если ты не будешь достаточно спать, ты не сможешь полностью отдохнуть от тренировок, и твоя нервная система не сможешь правильно управлять твоими мышцами. Недостаток сна вызывает пониженную чувствительность к глюкозе твоих клеток, более высокому уровню кортизола, и сниженному уровню тестостерона в крови (а вот это уже дейсвительно хреново). Тренировки, питание, и сон - вот три кита к успехам в занятиях с отягощениями. ПОЖАЛУЙСТА, обращайся со сном как с другими компонентами системы упражнений.
Правило №12: пей этот простой коктейль после тренировок:
После тренировки твоему телу нужны углеводы, белки, и электролиты - и как можно скорее. Я тебе дам рецепт быстро перевариваемого коктейля, который даст твоему телу все эти ингридиенты. Естественно, это не панацея, и из всех «правил» это, пожалуй, наименее важное, но тем не менее, хорошее послетренировочное питание является важной частью максимального прогресса в зале, если он тебя интересует. Коктейль не заменит тебе хорошего приёма пищи, но обеспечить себе горячий обед сразу после тренировки сложно, а вот организовать коктейль - просто.
Вот что надо сделать: купи декстрозы (продаётся в любом магазине пивоваренных принадлежностей под названием «кукурузный сахар»). Стоит декстроза всего около доллара за фунт. Часто её можно найти в супермаркете. Купи заменитель соли, основанный на калии. Его можно купить в любом супермаркете под названием «Нью Солт» или что-то в этом духе. Если не уверен, что тебе нужно, проверь наклейку с содержимым - ты ищешь «хлорид калия». Если он составляет бОльшую часть продукта, это то, что тебе нужно. Купи таблеток магния. Часто можно найти в супермаркете, но если нет, загляни в магазин биодобавок. Стоит это пару долларов. Примерно 250 миллиграмм магния на таблетку вполне хватит. Купи пачку обыкновенной поваренной соли (т.е. хлорида натрия). И купи упаковку порошкового белка, как я тебе советовал в правиле №10. Так что вот твой список покупок:
• Пачка декстрозы
• Заменитель соли с калием
• Пузырёк таблеток с магнием
• Пачка поваренной соли
• Порошковый белок
Чтобы сделать коктейль, сначала реши, сколько тебе надо декстрозы. Раздели свой вес в фунтах на 2.2. Если ты тощий, и стараешься нарастить мышцы, это и есть количество декстрозы в граммах, которое тебе нужно. Столовая ложка с верхом - это примерно 20 грамм декстрозы. Так что если ты весишь 154 фунта, тебе понадобится 154/2.2 = 70 граммов декстрозы. Это три с половиной столовых ложки с верхом. Теперь добавь четверть чайной ложки заменителя соли, и четверть чайной ложки поваренной соли. Добавь одну таблетку магния. Теперь добавь белкового порошка -- треть количества декстрозы, которое ты использовал в самом начале. Если ты использовал 70 грамм декстрозы, добавь 70/3 = 23 грамма белкового порошка. Нужное количество просто рассчитать - посмотри на наклейку на порошке, и считай по мерной ложечке, которую они вкладывают в упаковку. Теперь добавь кварту (около литра) воды, даже больше, если можешь, и тщательно всё размешай пока не растворится таблетка с магнием. Возьми всё это с собой в зал в бутылке. Можешь прикладываться к ней во время тренировки, просто убедись, что у тебя останется минимум три четверти для пост-тренировочного периода.
Если у тебя есть склонность к полноте, снизь количество декстрозы. Посчитай всё, как обычно, но дектрозы используй только две трети от расчётного количества. То-есть, в нашем примере мы посчитали, что тебе надо 70 грамм декстрозы и 23 грамма белка - используй 23 грамма белка, и 46 граммов дектрозы.
В качестве небольшого отступления о белке... важно ввести его в организм быстро. Поэтому лучше всего, если это будет сывороточный белок. Но в то же время я не очень-то доверяю компаниям, производящим добавки. Несколько из них были взяты за одно место (и не один раз) за враньё на наклейках. И ведь нет никакого государственного контроля над их продукцией. Так что сам подумай - с чего тебе доверять какой-то компании, использующей стероидных уродов в своей рекламе, чтобы показать, что якобы это их продукт построил их мышцы? Я обычно покупаю самый дешёвый белковый порошок в магазине, без стероидных монстров на этикетках, ибо всё равно разница между порошками очень невелика. С другой стороны, известные компание с хорошей репутацией действительно производят хороший продукт, и их этикетки не врут. Но в любом случае - разница невелика.
Так вот, возвращаясь к коктейлю. Он не так уж плох на вкус. Я обычно использую белковый порошок с клубничным ароматизатором. Не помню уж, каковы на вкус другие.
Если тебе лень готовить этот коктейль, можешь есть йогурт. В йогурте много белка, углеводов, и он очень быстро усваивается. Кроме того, его можно готовить самостоятельно, что будет очень дёшево. Всё, что тебе понадобится - это пакетик с культурой бактерий (пара долларов в магазине, торгующем биодобавками), или даже просто пара ложек магазинного йогурта и молоко (можно даже использовать порошковое молоко - так дешевле). Инструкция по приготовлению йогурта обычно либо напечатана на пакетике, либо её можно найти в интернет, если ты используешь готовый магазинный йогурт в качестве закваски. Если йогурт получается слишком кислый, добавь декстрозы (она не повредит после тренировки) или искуственного подсластителя (особенно если ты хочешь похудеть). Две чашки йогурта дадут тебе около 18 грамм белка и 26 грамм углеводов (если не добавлять декстрозу).
Это довольно сложный подход. Если у тебя и на это нет денег, или не хватает терпения, купи порошкового обезжиренного молока, смешивай его, и пей литр-полтора после тренировки. Литр - если ты весишь менее 170 фунтов и тренировка была «лёгкой» и полтора, если ты весишь за 170 фунтов или если ты тяжело тренировался. Я считаю, что непорошковое молоко лучше, но при таких темпах потребления цена молока в твоём бюджете может быть высоковата - а порошок дешевле. Молоко уже давно поддерживает рост мышц. В 2007 году я даже читал исследование, что молоко лучше, чем белковые биодобавки... к неудовольствию компаний, продающих свои добавки как «научные» и «основанные на новейших сведениях». Современная наука в действительности смотрит очень благосклонно на старое доброе молоко. Не недооценивай этот «простой» рецепт.