Как заниматься со штангой -- продолжение
Правило № 13: перед тренировками съедай немного белка
Недавние исследования показали, что потребление белка до тренировки оказывает даже большее анаболическое действие, чем его потребление после тренировки. Почему я не поместил это правило под номером 12? Ну, вообще-то правила не находятся в какой-то последовательности по важности, и кроме того, если ты уже питаешься правильно (три раза в день с перекусыванием между приёмами пищи), то у тебя всё равно в крови достаточно белка. Но если ты тренируешься рано утром (до завтрака) или днём (до ужина), лучше слегка перекусить, прежде чам идти в зал. Не так уж важно, какой именно тип белка ты съешь - просто съешь немного.
Кроме того, возможно, будет неплохо, если ты будешь избегать приёма углеводов до тренировки, особенно, если ты хочешь похудеть. Приём углеводов снижает выработку гормона роста. Может быть, это и не так уж важно (на данный момент исследования неоднозначны - есть доводы в пользу приёма углеводов, как и доводы против их приёма). Но в целом - если ты хочешь похудеть, то углеводов до тренировки лучше избегать. А если же тебе важнее всего нарастить мыщцы - то пожалуйста, ешь углеводы и белки до тренировки. В любом случае - влияние не так уж сильно. Смотри по своему собственному опыту. Это мелкая деталь - лучше больше внимания обрати на упражнения, чем на это.
Правило № 14: увеличивай нагрузки
Это очень важное правило, и я постараюсь его изложить наиболее понятно. Увеличение мышц в размерах и их силы не следствие тренировок до упора, приёма добавок, использования секретных методик или ещё чего-нибудь позаманчивей. Рост мышц и силы - продукт увеличения нагрузок. Тебе просто необходимо улучшать свои показатели - либо увеличивая рабочие веса, либо увеличивая количество повторений. Особенно это важно для наших упражнений, где количество повторений составляет от 5 до 20. Всё очень тупо и просто - увеличение показателей ведёт к набору массы и силы, и это никогда не изменится.
Короче, если год спустя ты используешь те же веса и то же количество повторений - больше ты не станешь. Я только что написал самую важную мысль в истории бодибилдинга.
Но! Не думай, что это правило даёт тебе разрешение жертвовать техникой. Если ты меняешь технику ради того, чтобы поднять больше веса, ты никого, кроме себя, не обманываешь. Плохая техника тебе не сделает сильнее.
Опытные атлеты часто застревают на определённом плато, потому что «эффект новичка», когда ты каждую неделю спокойно добавляешь на штангу лишних пять фунтов, длится не вечно. Поэтому опытные атлеты не заостряют своё внимание только на том, чтобы увеличивать веса, а обращаются к изменению упражнений, другому расписанию, и так далее. Но если ты опытный атлет, принцип увеличения нагрузки тебя тоже касается. Можно купить маленькие блины, или добавлять повторения - короче, каким-то образом, но выполнять больше работы сегодня, чем в прошлый раз. Иначе можешь крест поставить на своём прогрессе.
Недавние исследования показали, что потребление белка до тренировки оказывает даже большее анаболическое действие, чем его потребление после тренировки. Почему я не поместил это правило под номером 12? Ну, вообще-то правила не находятся в какой-то последовательности по важности, и кроме того, если ты уже питаешься правильно (три раза в день с перекусыванием между приёмами пищи), то у тебя всё равно в крови достаточно белка. Но если ты тренируешься рано утром (до завтрака) или днём (до ужина), лучше слегка перекусить, прежде чам идти в зал. Не так уж важно, какой именно тип белка ты съешь - просто съешь немного.
Кроме того, возможно, будет неплохо, если ты будешь избегать приёма углеводов до тренировки, особенно, если ты хочешь похудеть. Приём углеводов снижает выработку гормона роста. Может быть, это и не так уж важно (на данный момент исследования неоднозначны - есть доводы в пользу приёма углеводов, как и доводы против их приёма). Но в целом - если ты хочешь похудеть, то углеводов до тренировки лучше избегать. А если же тебе важнее всего нарастить мыщцы - то пожалуйста, ешь углеводы и белки до тренировки. В любом случае - влияние не так уж сильно. Смотри по своему собственному опыту. Это мелкая деталь - лучше больше внимания обрати на упражнения, чем на это.
Правило № 14: увеличивай нагрузки
Это очень важное правило, и я постараюсь его изложить наиболее понятно. Увеличение мышц в размерах и их силы не следствие тренировок до упора, приёма добавок, использования секретных методик или ещё чего-нибудь позаманчивей. Рост мышц и силы - продукт увеличения нагрузок. Тебе просто необходимо улучшать свои показатели - либо увеличивая рабочие веса, либо увеличивая количество повторений. Особенно это важно для наших упражнений, где количество повторений составляет от 5 до 20. Всё очень тупо и просто - увеличение показателей ведёт к набору массы и силы, и это никогда не изменится.
Короче, если год спустя ты используешь те же веса и то же количество повторений - больше ты не станешь. Я только что написал самую важную мысль в истории бодибилдинга.
Но! Не думай, что это правило даёт тебе разрешение жертвовать техникой. Если ты меняешь технику ради того, чтобы поднять больше веса, ты никого, кроме себя, не обманываешь. Плохая техника тебе не сделает сильнее.
Опытные атлеты часто застревают на определённом плато, потому что «эффект новичка», когда ты каждую неделю спокойно добавляешь на штангу лишних пять фунтов, длится не вечно. Поэтому опытные атлеты не заостряют своё внимание только на том, чтобы увеличивать веса, а обращаются к изменению упражнений, другому расписанию, и так далее. Но если ты опытный атлет, принцип увеличения нагрузки тебя тоже касается. Можно купить маленькие блины, или добавлять повторения - короче, каким-то образом, но выполнять больше работы сегодня, чем в прошлый раз. Иначе можешь крест поставить на своём прогрессе.