Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели
Программа №2: следующие две недели упражнений
Ты отзанимался две недели по моей программе, давай перейдём к следующим двум неделям. Тренировка останется точно такой же, только на последнем подходе во всех упражнениях мы будем добавлять вес на штангу. Не слишком много - чуть-чуть. Тебе следует добавить вес, но с тем, чтобы ты ещё смог бы сделать ещё несколько повторений с хорошей техникой после того, как ты закончишь упражнение. Думай об этом как о переключении на вторую передачу. Не огромный рывок вперёд, но скорее небольшой толчок. В течение первых двух недель твои мышцы учились работать друг с другом (как бы научились держать равновесие), так что теперь индивидуальные пучки мышц будут работать вместе, более эффективно. Это означает, что пучки мышц учатся «лучше» сокращаться. На этом этапе перестройка нервной системы - основной источник роста силы.
На этом этапе твоя нервная система всё ещё адаптируется, так что продолжай стремиться к наилучшей технике. Если ты научишься правильной технике сейчас, потом это тебе воздастся сторицей. Не забывай, что если у тебя плохая техника, ты себя всё равно рано или поздно травмируешь. Продолжай отдыхать по три минуты между подходами к становой тяге и приседаниям, две минуты между подходами для прочих упражнений со штангой, и одну минуту между упражнениями на пресс - ты будешь так отдыхать на протяжении всей нашей 12-недельной программы занятий.
Для тех, кто привык заниматься до отказа, у меня есть пара слов. Внутри, собственно, самих мышечных волокон, максимальное напряжение и усилие приходятся не на последнее повторение, где происходит отказ, а от одного до трёх повторений ранее. Преимущества и недостатки упражнений до отказа обсуждались уже до тошноты много раз, но одно я могу сказать совершенно точно, исходя из физиологии и опыта: упражняться до отказа не нужно для того, чтобы простимулировать рост мышц. Упражняйся в точности по программе, и до отказа не тренируйся. По крайней мере, пока. Я не говорю, что работа до отказа неправильная в принципе. Но она неправильна для данной программы. А если ты атлет с опытом, работа до отказа быстро приведёт тебя к барьеру роста силы.
Твоя программа выглядит так:
УпражнениеПодход №1Подход №2
1.Приседания со штангойлегкодобавить вес
2.Жим лёжалегкодобавить вес
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вес
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вес
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вес
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вес
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вес
8.Обратные скручивания на пресслегкоcредне
Добавляй вес на штангу, пока ты чувствуешь, что можешь, но упражнения не должны становиться слишком тяжёлыми, а твоя техника - худшей. Помни, сейчас мы строим фундамент для дальнейшего роста силы, а посему ИМЕЙ ТЕРПЕНИЕ!
Когда ты делаешь обратные скручивания на пресс, делай 10 повторений в первый подход, и старайся сделать больше повторений во втором подходе. Не упражняйся до упаду, но постарайся добавить больше повторений во втором подходе. Так что, десять в первом подходе, и столько, сколько нужно, чтобы почувствовать усталость, во втором.
Ты отзанимался две недели по моей программе, давай перейдём к следующим двум неделям. Тренировка останется точно такой же, только на последнем подходе во всех упражнениях мы будем добавлять вес на штангу. Не слишком много - чуть-чуть. Тебе следует добавить вес, но с тем, чтобы ты ещё смог бы сделать ещё несколько повторений с хорошей техникой после того, как ты закончишь упражнение. Думай об этом как о переключении на вторую передачу. Не огромный рывок вперёд, но скорее небольшой толчок. В течение первых двух недель твои мышцы учились работать друг с другом (как бы научились держать равновесие), так что теперь индивидуальные пучки мышц будут работать вместе, более эффективно. Это означает, что пучки мышц учатся «лучше» сокращаться. На этом этапе перестройка нервной системы - основной источник роста силы.
На этом этапе твоя нервная система всё ещё адаптируется, так что продолжай стремиться к наилучшей технике. Если ты научишься правильной технике сейчас, потом это тебе воздастся сторицей. Не забывай, что если у тебя плохая техника, ты себя всё равно рано или поздно травмируешь. Продолжай отдыхать по три минуты между подходами к становой тяге и приседаниям, две минуты между подходами для прочих упражнений со штангой, и одну минуту между упражнениями на пресс - ты будешь так отдыхать на протяжении всей нашей 12-недельной программы занятий.
Для тех, кто привык заниматься до отказа, у меня есть пара слов. Внутри, собственно, самих мышечных волокон, максимальное напряжение и усилие приходятся не на последнее повторение, где происходит отказ, а от одного до трёх повторений ранее. Преимущества и недостатки упражнений до отказа обсуждались уже до тошноты много раз, но одно я могу сказать совершенно точно, исходя из физиологии и опыта: упражняться до отказа не нужно для того, чтобы простимулировать рост мышц. Упражняйся в точности по программе, и до отказа не тренируйся. По крайней мере, пока. Я не говорю, что работа до отказа неправильная в принципе. Но она неправильна для данной программы. А если ты атлет с опытом, работа до отказа быстро приведёт тебя к барьеру роста силы.
Твоя программа выглядит так:
УпражнениеПодход №1Подход №2
1.Приседания со штангойлегкодобавить вес
2.Жим лёжалегкодобавить вес
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вес
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вес
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вес
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вес
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вес
8.Обратные скручивания на пресслегкоcредне
Добавляй вес на штангу, пока ты чувствуешь, что можешь, но упражнения не должны становиться слишком тяжёлыми, а твоя техника - худшей. Помни, сейчас мы строим фундамент для дальнейшего роста силы, а посему ИМЕЙ ТЕРПЕНИЕ!
Когда ты делаешь обратные скручивания на пресс, делай 10 повторений в первый подход, и старайся сделать больше повторений во втором подходе. Не упражняйся до упаду, но постарайся добавить больше повторений во втором подходе. Так что, десять в первом подходе, и столько, сколько нужно, чтобы почувствовать усталость, во втором.