Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели
Разъяснение для новичков:
Я понимаю, что вся эта информация о нервной системе и мышечных волокнах - это немного не то, о чём ты думал, когда приступил к первым 4 неделям тренировок. Ты, наверное, думал, что после всех этих тренировок ты будешь выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Что ж я могу сказать - так уж работает наше тело! Оно не любит делать вещи, на которые требуется много энергии (например, наращивание мышц), если оно может стать сильнее без того, чтобы тратить энергию. Оно может, например, оптимизировать управление мышечными волокнами. После 4 недель тренировок основная часть оптимизации твоей нервной системы будет завершена (несмотря на то, что адаптация всё равно продолжается - и будет продолжаться всегда. Олимпийцы тренируют в первую очередь свою нервную систему - поэтому они не такие уж мускулистые). На данном отрезке времени мы делаем всё, что в наших силах, чтобы обеспечить максимальный прогресс. У тебя УЖЕ будет кое-какой рост, но всё ещё впереди.
Если у тебя есть сомнения по поводу интенсивности тренировок, давай я тебе разъясню одну вещь: ты не нарастишь больше мышц, если будешь тренироваться с большей отдачей. Не на данный момент. Я знаю, что некоторые считают, что тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, чтобы прогрессировать, но это просто не так. Мышцы растут в ответ на нагрузки в течение необходимого времени. На данный момент твои мышцы очень хорошо отзываются на нагрузки, и ты будешь прогрессировать несмотря на сравнительно низкую нагрузку. В то же время, твоя нервная система ещё недостаточно скоординирована, чтобы дать дополнительный стимул мышцам расти, даже если ты будешь тренироваться до отказа (исследования среди новичков подтвердили это не раз и не два). Так что сейчас совершенно не нужно работать до упора. Больше скажу - это не имеет никакого смысла. Всё, что ты сделаешь - это дашь своей нервной системе дополнительную, ничего не улучшающую, нагрузку.
Программа №3: следующие две недели тренировок
Твой первый месяц тренировок для всех групп мышц! Несмотря на то, что ты, возможно, этого не знаешь, но ты следуешь методике самых известных и сильных бодибилдеров-натуралов. Основа этой программы- тренировки Рега Парка (первый бодибилдер, выжавший пятьсот фунтов в жиме лёжа). Он тренировался по этой программе прежде чем выжал 500 фунтов, наряду с 600 фунтовым приседанием и 300-фунтовым жимом из-за головы - всё до того, как стероиды появились на рынке. И не думай даже со мной спорить на тему стероидов - я провёл ГОДЫ на изучение стероидов в бодибилдинге. Не повредит и упомянуть, что Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз, Даг Хепбёрн, и несчитанное количество других бодибилдеров использовали очень похожие программы.
Итак, с оптимизацией нервной системы мы почти разобрались, и пора передвинуть тренировку на рост мышц. Мы это сделаем, добавив ещё один подход к нашим упражнениям. Теперь ты будешь выполнять три подхода в упражнении на каждую группу мышц. Это даст твоим мышцам немного больше работы, и даст твоей нервной системе стимул улучшаться далее. Для каждого упражнения ты будешь выполнять три подхода с бОльшим весом, чем в предыдущий подход.
УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить весдобавить вес
2.Жим лёжалегкодобавить весдобавить вес
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить весдобавить вес
4.Жим штанги над головойлегкодобавить весдобавить вес
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить весдобавить вес
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить весдобавить вес
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить весдобавить вес
8.Обратные скручивания на пресслегкоcреднетретий подход не выполнять
Как и в предыдущие две недели, добавляй вес на штангу, если чувствуешь, что можешь выжать больше, но не до той степени, что упражнение становится слишком тяжёлым, а твоя техника страдает. На третьем подходе используй достаточно большой вес, чтобы ты его прочувствовал, но не нестолько большой, чтобы ты с ним боролся насмерть. После всех повторений ты должен себя чувствовать так, как будто ты ещё мог бы сделать пару. Для новичка это довольно упорная работа, но не до посинения. Помнишь, что я сказал насчёт того, что нарастающая нагрузка строит мышцы, а не то, как тяжко ты упражняешься в какой-то день. Пусть первые два подхода будут довольно лёгкими. Думай о них, как о разминке. Отдыхай между подходами столько же, сколько в программах №1 и №2, но если тебе не хочется отдыхать так долго между первым и вторым «лёгкими» подходами, это тоже нормально.
Что касается становой тяги, на второй день из трёх в каждую неделю делай его полегче. Делай только два подхода, без тяжёлого третьего. Это даст твоей спине время отдохнуть (это важно).
Для упражнений на пресс - выполняй десять повторений, отдохни минуту, и сделай ещё столько, сколько нужно, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах живота.
Я понимаю, что вся эта информация о нервной системе и мышечных волокнах - это немного не то, о чём ты думал, когда приступил к первым 4 неделям тренировок. Ты, наверное, думал, что после всех этих тренировок ты будешь выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Что ж я могу сказать - так уж работает наше тело! Оно не любит делать вещи, на которые требуется много энергии (например, наращивание мышц), если оно может стать сильнее без того, чтобы тратить энергию. Оно может, например, оптимизировать управление мышечными волокнами. После 4 недель тренировок основная часть оптимизации твоей нервной системы будет завершена (несмотря на то, что адаптация всё равно продолжается - и будет продолжаться всегда. Олимпийцы тренируют в первую очередь свою нервную систему - поэтому они не такие уж мускулистые). На данном отрезке времени мы делаем всё, что в наших силах, чтобы обеспечить максимальный прогресс. У тебя УЖЕ будет кое-какой рост, но всё ещё впереди.
Если у тебя есть сомнения по поводу интенсивности тренировок, давай я тебе разъясню одну вещь: ты не нарастишь больше мышц, если будешь тренироваться с большей отдачей. Не на данный момент. Я знаю, что некоторые считают, что тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, чтобы прогрессировать, но это просто не так. Мышцы растут в ответ на нагрузки в течение необходимого времени. На данный момент твои мышцы очень хорошо отзываются на нагрузки, и ты будешь прогрессировать несмотря на сравнительно низкую нагрузку. В то же время, твоя нервная система ещё недостаточно скоординирована, чтобы дать дополнительный стимул мышцам расти, даже если ты будешь тренироваться до отказа (исследования среди новичков подтвердили это не раз и не два). Так что сейчас совершенно не нужно работать до упора. Больше скажу - это не имеет никакого смысла. Всё, что ты сделаешь - это дашь своей нервной системе дополнительную, ничего не улучшающую, нагрузку.
Программа №3: следующие две недели тренировок
Твой первый месяц тренировок для всех групп мышц! Несмотря на то, что ты, возможно, этого не знаешь, но ты следуешь методике самых известных и сильных бодибилдеров-натуралов. Основа этой программы- тренировки Рега Парка (первый бодибилдер, выжавший пятьсот фунтов в жиме лёжа). Он тренировался по этой программе прежде чем выжал 500 фунтов, наряду с 600 фунтовым приседанием и 300-фунтовым жимом из-за головы - всё до того, как стероиды появились на рынке. И не думай даже со мной спорить на тему стероидов - я провёл ГОДЫ на изучение стероидов в бодибилдинге. Не повредит и упомянуть, что Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз, Даг Хепбёрн, и несчитанное количество других бодибилдеров использовали очень похожие программы.
Итак, с оптимизацией нервной системы мы почти разобрались, и пора передвинуть тренировку на рост мышц. Мы это сделаем, добавив ещё один подход к нашим упражнениям. Теперь ты будешь выполнять три подхода в упражнении на каждую группу мышц. Это даст твоим мышцам немного больше работы, и даст твоей нервной системе стимул улучшаться далее. Для каждого упражнения ты будешь выполнять три подхода с бОльшим весом, чем в предыдущий подход.
УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить весдобавить вес
2.Жим лёжалегкодобавить весдобавить вес
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить весдобавить вес
4.Жим штанги над головойлегкодобавить весдобавить вес
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить весдобавить вес
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить весдобавить вес
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить весдобавить вес
8.Обратные скручивания на пресслегкоcреднетретий подход не выполнять
Как и в предыдущие две недели, добавляй вес на штангу, если чувствуешь, что можешь выжать больше, но не до той степени, что упражнение становится слишком тяжёлым, а твоя техника страдает. На третьем подходе используй достаточно большой вес, чтобы ты его прочувствовал, но не нестолько большой, чтобы ты с ним боролся насмерть. После всех повторений ты должен себя чувствовать так, как будто ты ещё мог бы сделать пару. Для новичка это довольно упорная работа, но не до посинения. Помнишь, что я сказал насчёт того, что нарастающая нагрузка строит мышцы, а не то, как тяжко ты упражняешься в какой-то день. Пусть первые два подхода будут довольно лёгкими. Думай о них, как о разминке. Отдыхай между подходами столько же, сколько в программах №1 и №2, но если тебе не хочется отдыхать так долго между первым и вторым «лёгкими» подходами, это тоже нормально.
Что касается становой тяги, на второй день из трёх в каждую неделю делай его полегче. Делай только два подхода, без тяжёлого третьего. Это даст твоей спине время отдохнуть (это важно).
Для упражнений на пресс - выполняй десять повторений, отдохни минуту, и сделай ещё столько, сколько нужно, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах живота.