Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели
Программа №5: следующие две недели тренировок
Ты отзанимался восемь недель. Если ты не бросил занятия, скорее всего, это значит, что ты их и не бросишь. Ты продемонстрировал терпение, настойчивость и упорство - три великолепных качества для успешных тренировок натуральных атлетов. У начинающих наконец-то почти полностью перестроится нервная система, и мы сможем сконцентрироваться на росте мышц. Я хочу, чтобы теперь ты выполнял два «тяжёлых» дня в неделю. Так что вместо одного «тяжёлого» дня и двух «лёгких», я хочу, чтобы ты делал два «тяжёлых» и один «лёгкий».
Тренировка в тяжёлый день:
УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело - скамью наклонитьтретий подход не выполнять
Как обычно, добавляй вес на штангу в «тяжёлые» дни, если чувствуешь, что можешь, но не добавляй слишком много. Ты должен выполнить все повторения, и с прекрасной техникой. В «лёгкий» день используй 80% от «тяжёлого» веса. Но для становой тяги делай только один «тяжёлый» день, в первый тренировочный день. Для становой тяги во все остальные дни используй 70% от «тяжёлых» весов.
Для скручиваний на пресс можешь теперь выполнять первый подход на наклонной скамье, так же, как и второй. «Лёгких» дней для скручиваний не делай. Увеличивая угол наклона скамьи постепенно ты доберёшься до того, что твои скручивания станут более напоминать подъёмы ног в висе. Пока, скорее всего, ты до этого не дошёл, но постепенно дойдёшь. Имей терпение.
Несмотря на то, что многие опытные атлеты с промытыми масс-медиа мозгами в это не поверят, тренировка в один тяжёлый подход два раза в неделю является весьма эффективной для среднего по генетике мужчины. Я не говорю, что это САМОЕ эффективное, что можно делать в течение длительного времени, но для данного момента такая тренировка подходит как нельзя лучше. Через две недели мы поднажмём ещё.
Ты отзанимался восемь недель. Если ты не бросил занятия, скорее всего, это значит, что ты их и не бросишь. Ты продемонстрировал терпение, настойчивость и упорство - три великолепных качества для успешных тренировок натуральных атлетов. У начинающих наконец-то почти полностью перестроится нервная система, и мы сможем сконцентрироваться на росте мышц. Я хочу, чтобы теперь ты выполнял два «тяжёлых» дня в неделю. Так что вместо одного «тяжёлого» дня и двух «лёгких», я хочу, чтобы ты делал два «тяжёлых» и один «лёгкий».
Тренировка в тяжёлый день:
УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело - скамью наклонитьтретий подход не выполнять
Как обычно, добавляй вес на штангу в «тяжёлые» дни, если чувствуешь, что можешь, но не добавляй слишком много. Ты должен выполнить все повторения, и с прекрасной техникой. В «лёгкий» день используй 80% от «тяжёлого» веса. Но для становой тяги делай только один «тяжёлый» день, в первый тренировочный день. Для становой тяги во все остальные дни используй 70% от «тяжёлых» весов.
Для скручиваний на пресс можешь теперь выполнять первый подход на наклонной скамье, так же, как и второй. «Лёгких» дней для скручиваний не делай. Увеличивая угол наклона скамьи постепенно ты доберёшься до того, что твои скручивания станут более напоминать подъёмы ног в висе. Пока, скорее всего, ты до этого не дошёл, но постепенно дойдёшь. Имей терпение.
Несмотря на то, что многие опытные атлеты с промытыми масс-медиа мозгами в это не поверят, тренировка в один тяжёлый подход два раза в неделю является весьма эффективной для среднего по генетике мужчины. Я не говорю, что это САМОЕ эффективное, что можно делать в течение длительного времени, но для данного момента такая тренировка подходит как нельзя лучше. Через две недели мы поднажмём ещё.