Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц». Глава 5. Как развить совершенную спину
Глава 1 Различные виды упражнений
Глава 2 Идеальные пропорции
Глава 3 Строение шеи и её развитие
Глава 4 Плечи и их развитие
Перевод с английского: Андрей Ерёмин andrejek
Глава 5
Как развить совершенную спину
Из всех мышц тела мышцы спины, несомненно, представляют наибольший интерес вследствие своего удивительного строения и большого числа. Хотя места прикрепления мышц и их начало одинаковы у всех людей, мышцы спины развиты у всех по-разному, имеют разную форму и размеры. У большинства людей спина не только сутулая, но и практически плоская по причине недостаточного развития мышц. На мускулистой спине имеется довольно глубокая впадина, проходящая по позвоночнику от основания шеи до бёдер, она гармонично расположена между округлыми, хорошо развитыми мышцами.
Почти всегда в упражнениях для рук задействуются также мышцы спины и плеч; если упражнения выполняются правильно, то спина и плечи работают вместе с руками. Именно так следует упражнять мышцы - группами. Уделяя должное внимание мышцам спины, можно не бояться сутулости, хотя при чрезмерном развитии спины может возникнуть склонность к сутулости.
Чтобы этого избежать, после каждой тренировки нужно находить время для упражнений на распрямление, например, такого: сцепить прямые руки за бёдрами и отвести плечи как можно дальше назад, пока лопатки не сойдутся вместе. Упражнение следует выполнять довольно много раз, после каждой тренировки. Оно сокращает мышцы спины и растягивает грудные мышцы, которые тянут плечи вперёд.
Самая крупная мышца спины - широчайшая. Она покрывает бока и значительную часть спины, от талии до подмышечных впадин, и берёт начало от остистых отростков пятого и шестого грудных и всех поясничных позвонков. Широчайшую мышцу спины можно развить до огромных размеров. Чем более она развита, тем шире спина, а фигура напоминает перевёрнутый конус.
Как развить мышцы спины
Подтягивания на перекладине широким хватом прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Другие очень полезные упражнения - тяга штанги (гантели) в наклоне и становая тяга.
[Становая тяга прекрасно развивает другие мускулы, однако практически не задействует широчайшие мышцы спины. См., напр., видео «Биомеханика широчайшей мышцы спины». - прим. MR]
Как правило, у профессиональных атлетов широчайшие мышцы спины очень развиты, поскольку никто из них не удовлетворён своим телосложением, пока максимально не разовьёт эти мышцы. Без больших, хорошо развитых широчайших мышц телу недостаёт мощи и гармонии. У некоторых известных силачей мне доводилось видеть эти мышцы спины просто невероятных размеров. Необычайно развитые, они могут даже превосходить ширину плеч.
Трапециевидная мышца, располагающаяся в верхней части спины, по бокам шеи, образует склон от шеи до плеч. Это ещё одна важная мышца, требующая много внимания. Будучи хорошо развитой, она значительно улучшает вид атлета. Данная мышца работает, когда вы пожимаете плечами, а также помогает поднимать вверх плечи и руки после того, как они прошли горизонтальное положение.
Когда слабый человек несёт тяжёлый чемодан, одними из первых устают трапециевидные мышцы. Чтобы их развить, полезно выполнять такое упражнение: встать прямо, руки опущены вдоль тела, удерживая гантели или штангу. Из этого положения поднимите плечи как можно выше, затем опустите их обратно.
При позировании хорошо развитые трапециевидные мышцы на напряжённой спине имеют форму буквы W (трапеции). Также эти мышцы развиваются при постоянном занятии с эспандером, когда руки, параллельные полу, разводятся в стороны.
Прекрасно развитые, слаженно работающие широчайшие и трапециевидные мышцы не только вносят вклад в формирование впечатляющей фигуры, но и позволяют показывать силовые номера, недоступные среднему атлету.
Центр нервной энергии
Центр нервной системы, содержащий большую часть энергии, находится в пояснице. Следовательно, если вы постоянно выполняете наклоны вперёд, назад и в стороны, желательно преодолевая при этом значительное сопротивление в каком-либо виде, то обретёте мощную спину, которая будет стимулировать работу нервной системы; также это избавит вас от боли и утомления, обычно возникающих в пояснице.
Первые признаки слабости мышц и переутомления обычно проявляются именно в пояснице. Это вызывает боль или уменьшение подвижности в этой части тела. Впрочем, хорошо тренированному атлету не стоит опасаться подобных неприятностей. Если занимающийся зрелого возраста, который уже начинает замечать тяжесть лет, уделит немного внимания своей пояснице, то не только улучшит здоровье, но и жизненные силы его станут расти, а не уменьшаться.
Как добиться лучших результатов в развитии мышц спины. Специализация
Хотя при упражнениях для рук и плеч почти всегда также работают мышцы спины, однако такая нагрузка для них не столь эффективна, как если бы упражнение выполнялось только для мышц спины. Поэтому для достижения лучших результатов и скорейшего прогресса при развитии мышц спины нужно сосредоточиться на этих мускулах и использовать специализированные упражнения.
Поскольку широчайшие мышцы являются самыми крупными мышцами спины, то естественно, что результаты тренировок прежде всего отразятся на них. Хотя плавание можно считать одним из лучших упражнений, включающих в работу широчайшие мышцы, лёгкость движений в воде не стимулирует рост этих мышц так же быстро, как более тяжёлые упражнения. Подтягиваться на перекладине гораздо труднее, это упражнение сильнее задействует широчайшие мышцы спины, чем плавание, следовательно, оно позволяет быстрее прогрессировать и лучше развить данные мышцы. Лазание по канату особенно полезно для широчайших мышц, так же как и поднимание с пола тяжёлых весов. Последнее упражнение называется становая тяга, его следует выполнять так: наклониться вперёд, колени и спина прямые, взять штангу, лежащую на полу, и выпрямиться, поднимая её до пояса, затем опустить. Чем больше нагрузка в упражнении, тем лучше и быстрее будет результат.
Напряжение широчайших мышц для позирования
Многие атлеты обычно напрягают широчайшие мышцы спины, выступая перед публикой. И хотя напряжение этих мышц выгодно показывает их размер, тем не менее, они гораздо лучше смотрятся в расслабленном состоянии, поскольку именно тогда проявляются их гармоничные изгибы.
В ходе тренировок и исследований я обнаружил, что из всех мускулов легче всего развивать широчайшие мышцы спины, кроме, быть может, мышц шеи. Поэтому при регулярном выполнении упражнений, направленных на развитие этих великолепных мышц спины, занимающийся очень скоро по достоинству оценит эффективность научно обоснованных методов развития тела. Когда широчайшие мышцы максимально развиты, то разница между окружностью груди на вдохе и выдохе (экскурсия грудной клетки) поразит обычного человека. Хотя это и не является истинной окружностью груди, тем не менее, напряжение широчайших мышц спины при измерении окружности груди на вдохе считается нормой.
Я встречал профессиональных силачей, экскурсия грудной клетки которых благодаря широчайшим и другим мышцам превышала 20 дюймов (50,8 см). Из любопытства я измерил собственную грудь, получилась разница 36,8 см между окружностью груди на выдохе и на полном вдохе с расширением мышц спины.
Упражнения для широчайших мышц спины
1. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей, и поднимите до пояса лежащую перед вами на полу штангу, затем опустите его.
2. Выполните подтягивания на перекладине, сначала узким хватом, затем широким. Используйте хват ладонями к себе, потом ладонями от себя.
3. Встаньте к стене боком, удерживая эспандер в вытянутых над головой руках. Не сгибая рук, тяните эспандер вниз одной рукой, затем другой.
Трудно найти упражнение, которое бы утомляло широчайшие мышцы спины за десять и менее повторений, поскольку при слишком большом сопротивлении быстрее устанут руки или плечи. Опытным путём я выяснил, что в упражнениях для широчайших мышц спины оптимальное число повторений равняется примерно 15. Если вы можете сделать более 20 повторений, это значит, что упражнение слишком лёгкое и стоит увеличить сопротивление эспандера или поднимаемый вес, как и в случае дельтовидных и других мышц.
Трапециевидные мышцы спины
При чрезмерном развитии этих мышц кажется, что человек сутулится, если смотреть на него спереди или сбоку. Поэтому после каждой тренировки этих мышц нужно обязательно выполнять упражнения на распрямление (отводить плечи назад), чтобы тело запоминало правильное положение, прямую осанку.
Я выступаю за то, чтобы упражнять мышцы группами, особенно мышцы спины, потому как при упражнениях для каждой мышцы отдельно очень быстро наступает утомление, перетренированность. У вас есть определённый запас энергии для каждой тренировки, поэтому следует тренироваться систематически, так, чтобы утомить как можно больше мышц за одно упражнение, тем самым экономя силы и время.
Я считаю, что нет нужды выполнять какие-то специальные упражнения для поясницы, если вы делаете такое упражнение, как поднимание тяжестей с пола до пояса, так как оно прямо действует на широчайшие мышцы спины и мышцы поясницы. Трапециевидные мышцы также испытывают большую нагрузку.
Другой пример групповой работы мышц можно наблюдать при упражнениях для трапециевидных мышц. Когда вы поднимаете руки через стороны и вверх или, вытянув руки перед собой, отводите их назад, держа параллельно полу и всё время преодолевая большое сопротивление, дельтовидные и трапециевидные мышцы работают вместе.
Я не сторонник специализированных упражнений для отдельных мышц, если только вы не ставите целью развить определённые мышцы в ущерб другим. Специализированные упражнения следует применять тогда, когда требуется развить отстающие мышцы. Если, например, у занимающегося недостаточно развиты широчайшие мышцы спины при хороших, проработанных трапециевидных и дельтовидных мышцах, то целесообразно будет упражнять их (широчайшие) отдельно, пока они не станут пропорциональны окружающим мышцам.
Фото 34. Упражнение для спины
Возьмитесь за штангу, как показано выше, держа руки и ноги прямыми.
Фото 35. Упражнение для спины
Затем примите вертикальное положение и повторите упражнение.
Ценность идеала
Много лет назад я познакомился с Адольфом Нордквестом, одним из самых выдающихся атлетов Америки. Я видел многочисленные выступления этого удивительного человека и всегда восхищался его великолепными мышцами и необыкновенной силой. Я часами его разглядывал, одновременно восторженно и критически, и не находил в его сложении ни малейшего изъяна. Как-то раз я попросил его рассказать, что побудило его заняться развитием своего тела, был ли у него пример для подражания, каким ему представляется идеальный атлет.
Он тут же ответил мне, что Евгений Сандов (Eugen Sandow) всегда был его идеалом, и он изо всех сил старался быть на него похожим во всех отношениях. Одно время он даже имел псевдоним «Молодой Сандов», и, должен сказать, сложением он очень напоминал настоящего Евгения Сандова.
Евгений Сандов (Eugen Sandow)
В молодости у меня тоже были идеалы. И хотя я не развил такие мышцы, как у этих людей, тем не менее, мои успехи превзошли все ожидания. Поэтому неважно, кто станет идеалом начинающего атлета, - знакомый в гимнастическом зале, знаменитый атлет или силач на фотографии; даже если он и не добьётся такого же впечатляющего сложения, он всё же обретёт силу и мышцы, о которых не смел и думать.
Внимательно следите за спиной
Занимающиеся физической культурой очень часто больше внимания уделяют передней части тела, нежели спине. Это вполне естественно, поскольку человек не видит собственной спины, но постоянно смотрится в зеркало, стоя прямо перед ним, и видит успехи и недостатки только спереди. Нужно систематически выполнять упражнения и для частей тела, скрытых от глаз.
Чтобы лучше оценить мышцы спины, повернитесь к большому зеркалу спиной и смотрите в маленькое ручное зеркало, держа его перед собой. Позаботьтесь о хорошем освещении. Изучайте своё тело. Для этого я советую смотреться в зеркало ежедневно. Не стоит при этом только любоваться и восхищаться своим телом; лучше изучайте строение мышц, наблюдайте, как они работают, и тщательно ищите недостатки. А восхищаются вами пусть другие.
Фото 36. Упражнение для спины
Лягте на пол лицом вниз и соедините руки за спиной. Затем поднимите ноги, не сгибая колени.
Чтобы усложнить упражнение, одновременно с ногами поднимите плечи и голову.
Очень важный совет насчёт зеркала
Раз уж зашла речь о зеркалах, стоит упомянуть вот о чём. Если вы хотите увидеть себя так, как вас видят другие, с того же расстояния, с которого на вас будут смотреть, то всегда помните: когда вы стоите перед зеркалом во весь рост, ваше отражение в два раза дальше от вас, чем вы от зеркала. Учитывайте это.
Приведу пример: если вы стоите в 3 метрах от зеркала, ваше отражение будет располагаться в 6 метрах от вас. Поэтому в данном случае вы видите себя так, как увидел бы вас кто-то другой, стоя в шести метрах от вас. Естественно, глядя на себя в зеркало, вы стараетесь выглядеть как можно лучше. Такова человеческая природа. Это как снятие мерки для нового костюма: вы стоите прямо не столько для того, чтобы помочь портному, а прежде всего потому, что вам нравится ваше отражение - вы подтянуты, плечи ровные, грудь колесом. И потом, получив готовый костюм, вы обнаруживаете, что он сидит на вас не так великолепно, как хотелось бы. Если не выпрямиться и не принять той же позы, что и при измерениях у портного, на костюме обязательно появится несколько складок.
То же самое происходит и перед зеркалом. Если вы всегда принимаете лучшую, самую выгодную позу, как описано выше, то постоянно будете чувствовать себя неуютно, напряжённо перед другими, когда наденете гимнастический или купальный костюм, стараясь держаться так же, как перед зеркалом. Поэтому, разглядывая себя в зеркале, просто стойте прямо, но расслабленно, ведь именно таким вас увидят другие. Если вы всё время напряжены, то не только станете очень застенчивым, но и увидите, что это весьма утомительно.
Единственное, о чём всегда следует помнить, это правильная осанка. Поэтому, если вы постоянно будете принимать правильное положение, не давая груди впасть, а спине ссутулиться, то постепенно привыкнете сидеть, стоять и ходить с прямой спиной. Хорошая, правильная осанка станет удобной и привычной.
Фото 37. Георг Гаккеншмидт
Атлет демонстрирует прекрасное развитие широчайших мышц спины.
Будучи растянутыми, эти мышцы делают спину значительно шире.