SuperKompound- Bench Press. Ступень КМС
Ступень 2 «КМС»
В основу ступени «КМС» положен жимовой план, очень похожий на ранее используемый, с той разницей, что между Объёмно-силовым блоком и Интенсивным блоком присутствует разгрузочная неделя. Т.к. тренировочные веса значительно подросли, разгрузка между блоками просто необходима, чтобы восстановить силы. Блок реализации может как использоваться, так и не использоваться. Обычно результат после блока реализации или повторяется или немного улучшается. Вот этот дубль выхода на 1ПМ может быть важен ещё для выступающих атлетов- в конце интенсивного блока есть возможность попробовать себя на новых весах и отталкиваясь от результатов составить план подходов на соревнования. Для тех, кто не выступает, занимается для себя и удовлетворён результатом в конце блока интенсификации, «реализацию» можно не проводить. Общая длина этого жимового плана, включая блок реализации, составляет 12 недель.
Блок 1 «Объёмно-силовой»
День1
1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5*(72.5%)+ 1х5*, где вес на каждой неделе добавляется. Начало с примерно 72.5%, на пике около 82.5% от 1ПМ (так, чтобы немного добавить к прошлому схожему циклу)
2.Дожим с 2й доски 2х10 (65%) хват обычный или средний
3.Т-тяга 4х10 на широчайшие (веса с приличным запасом)
4.Махи в стороны 3х12 (веса с приличным запасом)
5.Подкачка ног
6.Пресс
День2
1.Жим под углом 45 гр. 2х8-с нарастанием в разминке+3х8 с одним весом, с которым до отказа очень далеко
2.Подтягивания обратным хватом 4-5х8
3.Разгибания на трицепс блок легко 2-3х12 раз
4.Подкачка ног (по желанию)
5.Пресс (по желанию)
День3
1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5(65%)*, 1х5(70%)*+4х5*, где вес на каждой неделе добавлялся. начало с примерно 72.5%, на пике 4х5* около ( 82.5%) от 1ПМ, 5я неделя- 5х5 тест
2.Заминочный жим 1х10 (65%) на 5й неделе убирается
3. Упражнения на ноги/низ спины
4.Бицепс лёгкими гантелями 3х12
5.Махи в наклоне 2х12 (веса с приличным запасом)
6.Пресс (по желанию)
Процентовка на рабочих подходов тяжёлые дни будет примерно такой же самой, как и для уровня «Разрядник» с той разницей, что с 72.5% до 82.5% выход не за 4, а 5 недель. «Примерно»- потому что задача оконцовки этого блока немного превзойти результат 5х5 от аналогичного предыдущего. Эта прибавка уже сейчас покажет, на что можно ориентироваться при тестировании 1ПМ.
(*)- Указаны подходы, которые выполняются с соревновательной паузой в последнем повторе.
Разгрузочная неделя
День 1
1.Жим лёжа 1х10(40% ),1х8(55 %),1х5*(65 %), 2х5*(75 %)\ 5п
2.Дожим с 2й доски средним хватом 1х10 (60%)
День 2
1.Жим под углом 45 гр. 1х8-10, 1х6-8-с нарастанием в разминке+3х5 с одним весом
День 3
1.Жим лёжа 1х10(40% ),1х8(55 %),1х5*(65 %), 2х5*(75 %), 1х10 (60%)\ 6п
Остальные упражнения, количеством и объёмом, как в блоке 1, только веса следует немного скинуть.
Блок 2 «Интенсивный»
День1
1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70%),1х3*(75%), 2х3*(80%)
2.Дожим с 2й доски 2х6 (70-75%) хват обычный или средний
3.Т-тяга 1х8 разминочный+3х8 на широчайшие (вес немного повыше, чем в 1й части программы или даже такой же )
4.Махи в стороны 3х8-10 (вес немного повыше, чем в 1й части программы или даже такой же )
5.Подкачка ног
6.Пресс
День2
1.Жим под углом 45 гр. 1х8-10, 1х6-8-с нарастанием в разминке+3х5 с одним весом, с которым до отказа очень далеко (порядка 15ПМ)
2.Подтягивания обратным хватом 5-6пх6р
3.Трицепс блок легко 2-3х8-10
4.Подкачка ног (по желанию)
5.Пресс/кор
День3
1.Жим лёжа тяжёлый
2.Заминочный жим 1х6 (70-75%) на 4й неделе не выполняется
3.Подкачка ног/низа спины
4.Бицепс лёгкими гантелями 3х8-10
5.Махи в наклоне 3х8-10 (веса с приличным запасом)
6.Пресс (по желанию)
Схема для тяжёлого дня
Неделя 1 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70-72%),1х3*(80%), 5пх3*р (85%)
Неделя 2 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70-72%),1х3*(80%), 4пх3*р (87.5%)
Неделя 3 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х4*(72%),1х4*(82%), 5пх2*р (90-92%)
Неделя 4 проходочная 1х6(25%), 1х6(40%), 1х5(55%), 1х4*(65%), 1х2-3*(70%),1х2*(80%), 1х1*(90%), 1х1*(95%), 1х1*(100%), 1х1*(100%+2.5-5кг), если есть силы, можно сделать ещё 1-2 подхода к новым весам
Блок «Реализация»
Неделя 1
День1
Лёгкий жим
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4* (72.5%),2х3* (80%)
Дожим с доски 1-2п.х 6р (70%)
День 2
Снизить веса в жиме 45гр. на 20-30% (как и в других упражнениях в блоке «Реализация».
День 3
Лёгкий жим
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4 (72.5%),1х3* (80%), 1х2* (85%), 1х6(75%)
Неделя 2
День1
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4* (72.5%), 2п.х3*р (80%), 1х8-10 (60-65%)
День 2
Отсутствует
День 3
Проходка
Усиленный вариант программы для КМС
Так же на практике хорошо показал себя и «усиленный» вариант этой программы. Он подойдёт атлетам, которые хорошо восстанавливаются.
Изменения незначительны, потому их опишу довольно кратко:
В блоке 1
В дне1 в жиме лёжа вместо 1-го подхода работаем в 2х5,
для дожима 2х10 используется вес 70-72.5% от 1ПМ;
В дне 2 подкачка трицепса выполняется ЖУХом 2-3пх12 с весом 50-55% от 1ПМ жима лёжа;
В дне 3 в жиме лёжа вместо 4-х рабочих подходов используется 5х5,
Для дожима 1х10 с весом 70-72.5% от 1ПМ.
В Межцикловой неделе можно в одном из дней выполнить жим лёжа в 3-х рабочих подходах вместо 2-х. (при условии, если загрузка объёмом в объёмно-силовом блоке прошла относительно легко)
В блоке 2
В дне 1 жим лёжа вместо 2-х подходов выполняется в режиме 3х3 с 80% от 1ПМ, дожим 2х6 с весом 75-77.5% от 1ПМ;
В дне 2 подкачка трицепса ЖУХом 2-3 пх8-10 р. с весом 60% от 1ПМ жима лёжа;
В дне 3 заминочный жим лёжа 1х6 выполняется с весом 75-77% от 1ПМ.
Блок реализации- БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ.
Периодизация
Перед каждыми 1-2 специализированными жимовыми циклами имеет смысл проводить 5-6 недельный блок «Гипертрофия» из FSK-2 с акцентом на грудные и жим лёжа. Работа на силовую выносливость во-первых, способствует последующему росту в силовых результатах на специализированных циклах, во-вторых, в этот период происходит заживление микротравм, коих накапливается с избытком после подъёмов субмаксимальных весов. Раз в 1-1.5 года желательно проводить специализированный цикл FSK-2 («Гипертрофия» и «Сила») с акцентом на развитие дельт и вертикальных жимов.
Тренировочная схема этой ступени может работать очень долго.
Мне, например, на ней удалось перевалить с соревновательном жиме за 150 кг . В конечном итоге может возникнуть ситуация, когда одной разгрузочной недели между «объёмно-силовым» и «интенсивным» блоками будет недостаточно для выхода на новый результат в 1ПМ и общее количество работы недостаточно для выхода на новый уровень адаптации. И вот тогда, и только тогда появится насущная необходимость перехода на уровень «МС».
Продолжение здесь- https://oleg1975k.livejournal.com/11453.html
В основу ступени «КМС» положен жимовой план, очень похожий на ранее используемый, с той разницей, что между Объёмно-силовым блоком и Интенсивным блоком присутствует разгрузочная неделя. Т.к. тренировочные веса значительно подросли, разгрузка между блоками просто необходима, чтобы восстановить силы. Блок реализации может как использоваться, так и не использоваться. Обычно результат после блока реализации или повторяется или немного улучшается. Вот этот дубль выхода на 1ПМ может быть важен ещё для выступающих атлетов- в конце интенсивного блока есть возможность попробовать себя на новых весах и отталкиваясь от результатов составить план подходов на соревнования. Для тех, кто не выступает, занимается для себя и удовлетворён результатом в конце блока интенсификации, «реализацию» можно не проводить. Общая длина этого жимового плана, включая блок реализации, составляет 12 недель.
Блок 1 «Объёмно-силовой»
День1
1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5*(72.5%)+ 1х5*, где вес на каждой неделе добавляется. Начало с примерно 72.5%, на пике около 82.5% от 1ПМ (так, чтобы немного добавить к прошлому схожему циклу)
2.Дожим с 2й доски 2х10 (65%) хват обычный или средний
3.Т-тяга 4х10 на широчайшие (веса с приличным запасом)
4.Махи в стороны 3х12 (веса с приличным запасом)
5.Подкачка ног
6.Пресс
День2
1.Жим под углом 45 гр. 2х8-с нарастанием в разминке+3х8 с одним весом, с которым до отказа очень далеко
2.Подтягивания обратным хватом 4-5х8
3.Разгибания на трицепс блок легко 2-3х12 раз
4.Подкачка ног (по желанию)
5.Пресс (по желанию)
День3
1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5(65%)*, 1х5(70%)*+4х5*, где вес на каждой неделе добавлялся. начало с примерно 72.5%, на пике 4х5* около ( 82.5%) от 1ПМ, 5я неделя- 5х5 тест
2.Заминочный жим 1х10 (65%) на 5й неделе убирается
3. Упражнения на ноги/низ спины
4.Бицепс лёгкими гантелями 3х12
5.Махи в наклоне 2х12 (веса с приличным запасом)
6.Пресс (по желанию)
Процентовка на рабочих подходов тяжёлые дни будет примерно такой же самой, как и для уровня «Разрядник» с той разницей, что с 72.5% до 82.5% выход не за 4, а 5 недель. «Примерно»- потому что задача оконцовки этого блока немного превзойти результат 5х5 от аналогичного предыдущего. Эта прибавка уже сейчас покажет, на что можно ориентироваться при тестировании 1ПМ.
(*)- Указаны подходы, которые выполняются с соревновательной паузой в последнем повторе.
Разгрузочная неделя
День 1
1.Жим лёжа 1х10(40% ),1х8(55 %),1х5*(65 %), 2х5*(75 %)\ 5п
2.Дожим с 2й доски средним хватом 1х10 (60%)
День 2
1.Жим под углом 45 гр. 1х8-10, 1х6-8-с нарастанием в разминке+3х5 с одним весом
День 3
1.Жим лёжа 1х10(40% ),1х8(55 %),1х5*(65 %), 2х5*(75 %), 1х10 (60%)\ 6п
Остальные упражнения, количеством и объёмом, как в блоке 1, только веса следует немного скинуть.
Блок 2 «Интенсивный»
День1
1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70%),1х3*(75%), 2х3*(80%)
2.Дожим с 2й доски 2х6 (70-75%) хват обычный или средний
3.Т-тяга 1х8 разминочный+3х8 на широчайшие (вес немного повыше, чем в 1й части программы или даже такой же )
4.Махи в стороны 3х8-10 (вес немного повыше, чем в 1й части программы или даже такой же )
5.Подкачка ног
6.Пресс
День2
1.Жим под углом 45 гр. 1х8-10, 1х6-8-с нарастанием в разминке+3х5 с одним весом, с которым до отказа очень далеко (порядка 15ПМ)
2.Подтягивания обратным хватом 5-6пх6р
3.Трицепс блок легко 2-3х8-10
4.Подкачка ног (по желанию)
5.Пресс/кор
День3
1.Жим лёжа тяжёлый
2.Заминочный жим 1х6 (70-75%) на 4й неделе не выполняется
3.Подкачка ног/низа спины
4.Бицепс лёгкими гантелями 3х8-10
5.Махи в наклоне 3х8-10 (веса с приличным запасом)
6.Пресс (по желанию)
Схема для тяжёлого дня
Неделя 1 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70-72%),1х3*(80%), 5пх3*р (85%)
Неделя 2 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70-72%),1х3*(80%), 4пх3*р (87.5%)
Неделя 3 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х4*(72%),1х4*(82%), 5пх2*р (90-92%)
Неделя 4 проходочная 1х6(25%), 1х6(40%), 1х5(55%), 1х4*(65%), 1х2-3*(70%),1х2*(80%), 1х1*(90%), 1х1*(95%), 1х1*(100%), 1х1*(100%+2.5-5кг), если есть силы, можно сделать ещё 1-2 подхода к новым весам
Блок «Реализация»
Неделя 1
День1
Лёгкий жим
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4* (72.5%),2х3* (80%)
Дожим с доски 1-2п.х 6р (70%)
День 2
Снизить веса в жиме 45гр. на 20-30% (как и в других упражнениях в блоке «Реализация».
День 3
Лёгкий жим
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4 (72.5%),1х3* (80%), 1х2* (85%), 1х6(75%)
Неделя 2
День1
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4* (72.5%), 2п.х3*р (80%), 1х8-10 (60-65%)
День 2
Отсутствует
День 3
Проходка
Усиленный вариант программы для КМС
Так же на практике хорошо показал себя и «усиленный» вариант этой программы. Он подойдёт атлетам, которые хорошо восстанавливаются.
Изменения незначительны, потому их опишу довольно кратко:
В блоке 1
В дне1 в жиме лёжа вместо 1-го подхода работаем в 2х5,
для дожима 2х10 используется вес 70-72.5% от 1ПМ;
В дне 2 подкачка трицепса выполняется ЖУХом 2-3пх12 с весом 50-55% от 1ПМ жима лёжа;
В дне 3 в жиме лёжа вместо 4-х рабочих подходов используется 5х5,
Для дожима 1х10 с весом 70-72.5% от 1ПМ.
В Межцикловой неделе можно в одном из дней выполнить жим лёжа в 3-х рабочих подходах вместо 2-х. (при условии, если загрузка объёмом в объёмно-силовом блоке прошла относительно легко)
В блоке 2
В дне 1 жим лёжа вместо 2-х подходов выполняется в режиме 3х3 с 80% от 1ПМ, дожим 2х6 с весом 75-77.5% от 1ПМ;
В дне 2 подкачка трицепса ЖУХом 2-3 пх8-10 р. с весом 60% от 1ПМ жима лёжа;
В дне 3 заминочный жим лёжа 1х6 выполняется с весом 75-77% от 1ПМ.
Блок реализации- БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ.
Периодизация
Перед каждыми 1-2 специализированными жимовыми циклами имеет смысл проводить 5-6 недельный блок «Гипертрофия» из FSK-2 с акцентом на грудные и жим лёжа. Работа на силовую выносливость во-первых, способствует последующему росту в силовых результатах на специализированных циклах, во-вторых, в этот период происходит заживление микротравм, коих накапливается с избытком после подъёмов субмаксимальных весов. Раз в 1-1.5 года желательно проводить специализированный цикл FSK-2 («Гипертрофия» и «Сила») с акцентом на развитие дельт и вертикальных жимов.
Тренировочная схема этой ступени может работать очень долго.
Мне, например, на ней удалось перевалить с соревновательном жиме за 150 кг . В конечном итоге может возникнуть ситуация, когда одной разгрузочной недели между «объёмно-силовым» и «интенсивным» блоками будет недостаточно для выхода на новый результат в 1ПМ и общее количество работы недостаточно для выхода на новый уровень адаптации. И вот тогда, и только тогда появится насущная необходимость перехода на уровень «МС».
Продолжение здесь- https://oleg1975k.livejournal.com/11453.html