Собственные границы
Самая простая разновидность границ, которая у нас есть - это физические границы нашего тела. У людей без психотических нарушений обычно не возникает больших трудностей с определением физических телесных границ: отличить собственную ногу от чужой тумбочки нетрудно. Не то с психологическими (социальными и биологическими) "границами тела". Замечали ли вы, что незнакомые люди стараются по возможности даже в замкнутом помещении держаться поотдаль? - это и есть влияние этих невидимых психологических границ. Они бессознательны, но вполне ощутимы. И именно из их нарушений проистекают все дальнейшие нарушения в отношениях и взаимодействиях между людьми.
Проверить, все ли в порядке с вашими личными границами, ощутить их на уровне тела, и, возможно, даже "починить" может помочь несложное упражнение, которое я привожу дальше. Вы сможете воочию познакомиться с собственными границами, погрузившись в личное бессознательное.
Если в какой-то момент при выполнении упражнения вы ощутите сильный дискомфорт и тревожность, самостоятельное выполнение упражнения лучше прервать и обратиться к психологу!
Для выполнения упражнения вам потребуется помощник. Его роль - создавать атмосферу поддержки, и зачитывать последовательно вопросы, чтобы вы не отвлекались от собственной фантазии и не открывали глаз. Вы должны иметь возможность расслабиться и полностью погрузиться в ощущения тела, иначе упражнение не принесет ожидаемой пользы.
Итак, поехали.
Простройка личных границ
Лягте поудобнее и расслабьтесь. Попросите помощника медленно зачитывать текст, выделенный курсивом. На выполнение всего упражнения у вас должно уйти не меньше 15-20 минут, так что торопиться не следует. Погрузитесь в фантазию поглубже.
1. Прислушайся к ощущениям тела: как оно реагирует на меня (помощника)? Может быть, мне следует сесть дальше или ближе?
В этот момент вы с закрытыми глазами еще раз проверяете свою реакцию на происходящее: удобно ли вам, уютно ли, не пугает ли помощник, достаточно ли медленно он произносит слова. Если что-то вас не устраивает - вы можете сказать об этом, не открывая глаз. Ваша задача - обеспечить телу максимальный уют и защищенность, постоянно прислушиваясь к его ощущениям и корректируя происходящее в соответствии с ними.
2. Как ощущаются руки и ноги? Как происходит дыхание? Есть ли участки напряжения? Расслабь их.
На этом этапе вы уже обустроили внешний мир так, чтобы он был максимально уютным, - и начинаете обустраивать внутренний. Помощник читает текст с длинными паузами, давая вам возможность уйти от дневной суеты и погрузиться в ощущения собственного тела. У вас должно быть время действительно прислушаться к тому, как себя чувствуют руки и ноги, и, возможно, расслабить те участки, в которых вы ощутили скованность. Идеально, если в конце этого этапа вы будете так же расслаблены, как во время засыпания.
3. Представь себя в приятном месте, где ты чувствуешь максимальную защищенность.
Это может быть любое место, где вам будет хорошо - тропический остров, другая планета, мамин диван в старой квартире, безлюдный луг, и т.п. Вспомните (или вообразите) это место с максимальной достоверностью. Почувствуйте, как именно вы там лежите: что ощущают ваши плечи, ваша голова, ваши бедра...
4. Сейчас ты можешь обозначить свои границы и защитить их.
Возможно, это будет выкопанный ров, или выстроеный забор, или натянутая веревка, - всё что угодно, что покажется вам в этой полудреме подходящим для обозначения ваших границ. Скорее всего, образ придет сам, и вам останется только наблюдать, как обозначаются ваши границы, и сообщать об этом помощнику.
5. Осмотрись, как расположена граница. Какая она?
Сообщите помощнику все подробности, которые вы видите о появившейся границе. На каком расстоянии от тела она справа, слева, у ног, у головы? Однакова ли она по всей длине? Осмотрите её последовательно со всех сторон. Нет ли участков, где границы вообще не существует? Где она покосилась/измельчала/пришла в негодность? Если да, то помощник может напомнить:
6. Ты можешь исправить то, что тебе не нравится.
Ваша задача заключается в том, чтобы на этом этапе граница вам нравилась. Если вам никак не удается этого достигнуть - не продолжайте, выходите из упражнения. Пусть помощник попросит вас вернуться из того придуманного места - в комнату, где вы делаете упражнение, и открыть глаза. Если граница вам уже полностью нравится, вы можете продолжать:
7. На тот случай, если ты захочешь кого-то позвать к себе - и только если захочешь! - ты можешь сделать вход.
Сообщите помощнику все подробности о входе (калитке, мостике и т.п.). Широкий он или узкий, если ли на нем запоры, как его можно закрывать или открывать. Один вход или несколько? Где они расположены? Как ими пользоваться?
8. Есть ли кто-то, кто может захотеть пролезть к тебе, даже когда ты не хочешь? Как он будет это делать?
Если таких людей нет - выходите из упражнения, пусть помощник попросит вас вернуться. Такая ситуация может говорить о том, что ресурсов пока не хватает для того, чтобы защитить свои границы от вторжения. Дальше самостоятельно в этом упражнении вам делать нечего, лучше обратиться к психологу.
Если такие люди есть - расскажите помощнику, какие они. С какой стороны они лезут? Как вы можете защитить свои границы? Может быть, нужно укрепить запоры или сделать стены выше, рвы глубже и т.п. - сделайте так, чтобы без вашего приглашения никто не смог к вам пробраться. У вас есть любые материалы, любые возможности для этого: это же ваша фантазия.
9. Какие ощущения в теле, когда они бродят там снаружи?
Если есть малейший дискомфорт в теле - что нужно сделать с границей, чтобы его убрать? Возможно, где-то нужно отодвинуть границу подальше, или сделать её потолще, или поднять ограду повыше? Вы можете сделать с границей то, что необходимо для того, чтобы вы могли быть спокойны и расслаблены, несмотря на то, что где-то там за границей кто-то ходит и мечтает проникнуть внутрь. Убедитесь в том, что им это не удастся, и вы можете вообще на них не реагировать.
10. Посмотри на укрепления - может быть, нужно еще что-то исправить, чтобы они тебе нравились?
На этом этапе ваша граница должна создавать у вас ощущение полного уюта и защищенности. Прислушайтесь к ощущениям тела: как происходит ваше дыхание, когда вы лежите за такой надежной границей? Как ощущается тело? Какие чувства вы испытываете в этом волшебном месте, которым вы полностью управляете?
11. Скажи себе спасибо за построение таких надежных и крепких границ. Запомни ощущение, которое они порождают, и возвращайся в эту комнату.
Вы поправили свое ощущение бессознательных границ таким образом, чтобы оно создавало вам дополнительный ресурс защищенности, и можете возвращаться. В дальнейшем вы можете использовать найденный образ как зрительный якорь: в ситуациях, где вам нужно психологически защитить себя (в случае психологического давления, в ситуации оценки, или отстаивания своих прав) вы сможете вспомнить образ своих границ, и ощутить дополнительный ресурс безопасности.
После того, как вы вернетесь, хорошо бы ответить на несколько вопросов:
Если вы не смогли пройти упражнение до конца - подумайте, что этому помешало, как это сказывается на остальной вашей жизни, и что привело к такому состоянию внутреннего мира. И хотите ли вы и дальше жить именно так, или пора предпринимать какие-то действия?
Проверить, все ли в порядке с вашими личными границами, ощутить их на уровне тела, и, возможно, даже "починить" может помочь несложное упражнение, которое я привожу дальше. Вы сможете воочию познакомиться с собственными границами, погрузившись в личное бессознательное.
Если в какой-то момент при выполнении упражнения вы ощутите сильный дискомфорт и тревожность, самостоятельное выполнение упражнения лучше прервать и обратиться к психологу!
Для выполнения упражнения вам потребуется помощник. Его роль - создавать атмосферу поддержки, и зачитывать последовательно вопросы, чтобы вы не отвлекались от собственной фантазии и не открывали глаз. Вы должны иметь возможность расслабиться и полностью погрузиться в ощущения тела, иначе упражнение не принесет ожидаемой пользы.
Итак, поехали.
Простройка личных границ
Лягте поудобнее и расслабьтесь. Попросите помощника медленно зачитывать текст, выделенный курсивом. На выполнение всего упражнения у вас должно уйти не меньше 15-20 минут, так что торопиться не следует. Погрузитесь в фантазию поглубже.
1. Прислушайся к ощущениям тела: как оно реагирует на меня (помощника)? Может быть, мне следует сесть дальше или ближе?
В этот момент вы с закрытыми глазами еще раз проверяете свою реакцию на происходящее: удобно ли вам, уютно ли, не пугает ли помощник, достаточно ли медленно он произносит слова. Если что-то вас не устраивает - вы можете сказать об этом, не открывая глаз. Ваша задача - обеспечить телу максимальный уют и защищенность, постоянно прислушиваясь к его ощущениям и корректируя происходящее в соответствии с ними.
2. Как ощущаются руки и ноги? Как происходит дыхание? Есть ли участки напряжения? Расслабь их.
На этом этапе вы уже обустроили внешний мир так, чтобы он был максимально уютным, - и начинаете обустраивать внутренний. Помощник читает текст с длинными паузами, давая вам возможность уйти от дневной суеты и погрузиться в ощущения собственного тела. У вас должно быть время действительно прислушаться к тому, как себя чувствуют руки и ноги, и, возможно, расслабить те участки, в которых вы ощутили скованность. Идеально, если в конце этого этапа вы будете так же расслаблены, как во время засыпания.
3. Представь себя в приятном месте, где ты чувствуешь максимальную защищенность.
Это может быть любое место, где вам будет хорошо - тропический остров, другая планета, мамин диван в старой квартире, безлюдный луг, и т.п. Вспомните (или вообразите) это место с максимальной достоверностью. Почувствуйте, как именно вы там лежите: что ощущают ваши плечи, ваша голова, ваши бедра...
4. Сейчас ты можешь обозначить свои границы и защитить их.
Возможно, это будет выкопанный ров, или выстроеный забор, или натянутая веревка, - всё что угодно, что покажется вам в этой полудреме подходящим для обозначения ваших границ. Скорее всего, образ придет сам, и вам останется только наблюдать, как обозначаются ваши границы, и сообщать об этом помощнику.
5. Осмотрись, как расположена граница. Какая она?
Сообщите помощнику все подробности, которые вы видите о появившейся границе. На каком расстоянии от тела она справа, слева, у ног, у головы? Однакова ли она по всей длине? Осмотрите её последовательно со всех сторон. Нет ли участков, где границы вообще не существует? Где она покосилась/измельчала/пришла в негодность? Если да, то помощник может напомнить:
6. Ты можешь исправить то, что тебе не нравится.
Ваша задача заключается в том, чтобы на этом этапе граница вам нравилась. Если вам никак не удается этого достигнуть - не продолжайте, выходите из упражнения. Пусть помощник попросит вас вернуться из того придуманного места - в комнату, где вы делаете упражнение, и открыть глаза. Если граница вам уже полностью нравится, вы можете продолжать:
7. На тот случай, если ты захочешь кого-то позвать к себе - и только если захочешь! - ты можешь сделать вход.
Сообщите помощнику все подробности о входе (калитке, мостике и т.п.). Широкий он или узкий, если ли на нем запоры, как его можно закрывать или открывать. Один вход или несколько? Где они расположены? Как ими пользоваться?
8. Есть ли кто-то, кто может захотеть пролезть к тебе, даже когда ты не хочешь? Как он будет это делать?
Если таких людей нет - выходите из упражнения, пусть помощник попросит вас вернуться. Такая ситуация может говорить о том, что ресурсов пока не хватает для того, чтобы защитить свои границы от вторжения. Дальше самостоятельно в этом упражнении вам делать нечего, лучше обратиться к психологу.
Если такие люди есть - расскажите помощнику, какие они. С какой стороны они лезут? Как вы можете защитить свои границы? Может быть, нужно укрепить запоры или сделать стены выше, рвы глубже и т.п. - сделайте так, чтобы без вашего приглашения никто не смог к вам пробраться. У вас есть любые материалы, любые возможности для этого: это же ваша фантазия.
9. Какие ощущения в теле, когда они бродят там снаружи?
Если есть малейший дискомфорт в теле - что нужно сделать с границей, чтобы его убрать? Возможно, где-то нужно отодвинуть границу подальше, или сделать её потолще, или поднять ограду повыше? Вы можете сделать с границей то, что необходимо для того, чтобы вы могли быть спокойны и расслаблены, несмотря на то, что где-то там за границей кто-то ходит и мечтает проникнуть внутрь. Убедитесь в том, что им это не удастся, и вы можете вообще на них не реагировать.
10. Посмотри на укрепления - может быть, нужно еще что-то исправить, чтобы они тебе нравились?
На этом этапе ваша граница должна создавать у вас ощущение полного уюта и защищенности. Прислушайтесь к ощущениям тела: как происходит ваше дыхание, когда вы лежите за такой надежной границей? Как ощущается тело? Какие чувства вы испытываете в этом волшебном месте, которым вы полностью управляете?
11. Скажи себе спасибо за построение таких надежных и крепких границ. Запомни ощущение, которое они порождают, и возвращайся в эту комнату.
Вы поправили свое ощущение бессознательных границ таким образом, чтобы оно создавало вам дополнительный ресурс защищенности, и можете возвращаться. В дальнейшем вы можете использовать найденный образ как зрительный якорь: в ситуациях, где вам нужно психологически защитить себя (в случае психологического давления, в ситуации оценки, или отстаивания своих прав) вы сможете вспомнить образ своих границ, и ощутить дополнительный ресурс безопасности.
После того, как вы вернетесь, хорошо бы ответить на несколько вопросов:
- Что нужно сделать в реальной жизни для того, чтобы сохранить подобное ощущение?
- Возможно, кого-то в своей жизни вы "подпустили слишком близко", хотя он вовсе этого не стоил?
- С кем ассоциируются те люди, которые пытались влезть к вам за границу в вашей фантазии?
- Какие меры вы могли бы предпринять в реальной жизни, чтобы им этого не позволить?
Если вы не смогли пройти упражнение до конца - подумайте, что этому помешало, как это сказывается на остальной вашей жизни, и что привело к такому состоянию внутреннего мира. И хотите ли вы и дальше жить именно так, или пора предпринимать какие-то действия?