Моя система тренировок
Моя система тренировок, 3 раза в неделю, full body.
1. Небольшая разминка (пару минут помахать руками и попрыгать - разогнать кровь)
2. Грудь - жим штанги лежа, под небольшим углом, с нижней фазы (то есть штанга лежит на крючках на груди)
60 кг - 8 раз
130 кг- 8 раз
140 кг- 4 раза
150 кг- 2 раза
плюс сразу, без отдыха на таком станке сжатие с полным весом, максимальное кол-во (около 16) - один раз
3. Бицепс стоя. я использую блины с прорезями - мне так удобней, чем с гантелями
2х5 кг - 20 раз
2х15 кг- 15 раз
2х20 кг- 12 раз + 2х10 кг 21 раз (7 в нижней амплитуде, 7 в верхней, 7 в нижней)
2х20 кг- 12 раз + 2х10 кг 21 раз (7 в нижней амплитуде, 7 в верхней, 7 в нижней)
4. Спина. На станке, что выше на фотографии, с полным весом (там отметка 55)
10 раз тяга сверху к груди в горизонтальном положении + 10 раз тяга сверху за плечи в вертикальном положении
10 раз тяга сверху к груди в горизонтальном положении + 10 раз тяга сверху за плечи в вертикальном положении
10 раз тяга сверху к груди в горизонтальном положении + 10 раз тяга сверху за плечи в вертикальном положении
5. Ноги. На том же станке, опять же с максимумом - поднимаю их сидя (разгибаю)
3 подхода по 20 раз
плюс икры - на каждой ноге по-отдельности, без дополнительного веса.
3 подхода по 20 раз на каждую ногу, + 20 раз обе ноги вместе.
6. Трицепс. На том же станке, опять же с максимумом
3 подхода по 8 раз
плюс после каждого подхода на станке - отжимания на брусьях
3 подхода по 12 раз
7. Плечи. Подъем веса перед собой + разводы, одновременно
2х5 кг - 10 + 10 раз
2х10 кг- 9 + 9 раз
2х10 кг- 9 + 9 раз
Плюс после каждого подхода делаю пресс
3 подхода по 14 раз
Примечания:
Приседания с весом не делаю - болит поясница
Удачи!
1. Небольшая разминка (пару минут помахать руками и попрыгать - разогнать кровь)
2. Грудь - жим штанги лежа, под небольшим углом, с нижней фазы (то есть штанга лежит на крючках на груди)
60 кг - 8 раз
130 кг- 8 раз
140 кг- 4 раза
150 кг- 2 раза
плюс сразу, без отдыха на таком станке сжатие с полным весом, максимальное кол-во (около 16) - один раз
3. Бицепс стоя. я использую блины с прорезями - мне так удобней, чем с гантелями
2х5 кг - 20 раз
2х15 кг- 15 раз
2х20 кг- 12 раз + 2х10 кг 21 раз (7 в нижней амплитуде, 7 в верхней, 7 в нижней)
2х20 кг- 12 раз + 2х10 кг 21 раз (7 в нижней амплитуде, 7 в верхней, 7 в нижней)
4. Спина. На станке, что выше на фотографии, с полным весом (там отметка 55)
10 раз тяга сверху к груди в горизонтальном положении + 10 раз тяга сверху за плечи в вертикальном положении
10 раз тяга сверху к груди в горизонтальном положении + 10 раз тяга сверху за плечи в вертикальном положении
10 раз тяга сверху к груди в горизонтальном положении + 10 раз тяга сверху за плечи в вертикальном положении
5. Ноги. На том же станке, опять же с максимумом - поднимаю их сидя (разгибаю)
3 подхода по 20 раз
плюс икры - на каждой ноге по-отдельности, без дополнительного веса.
3 подхода по 20 раз на каждую ногу, + 20 раз обе ноги вместе.
6. Трицепс. На том же станке, опять же с максимумом
3 подхода по 8 раз
плюс после каждого подхода на станке - отжимания на брусьях
3 подхода по 12 раз
7. Плечи. Подъем веса перед собой + разводы, одновременно
2х5 кг - 10 + 10 раз
2х10 кг- 9 + 9 раз
2х10 кг- 9 + 9 раз
Плюс после каждого подхода делаю пресс
3 подхода по 14 раз
Примечания:
Приседания с весом не делаю - болит поясница
Удачи!