Комплекс упражнений для спины
Короткий комплекс суставно-сухожильной гимнастики.
Для формирования и улучшения осанки.
Профилактики: остеохондроза и межпозвоночных грыж,
патологического кифоза, лордоза и сколиоза.
Комплекс №1.
Уровень сложности - простой.
Дыхание - свободное.
Фиксация каждой позы - от 6 до 10 секунд.
Выполнять - с утра или вечером перед основной тренировкой.
Количество повторений - 12 циклов (начинать с 3 циклов)
Краткое описание комплекса
1. Вертикальное вытягивание, в положении сидя, носки вместе. Пашчимоттанасана
2. Полупрогиб в положении лёжа на животе. Накрасана
3. Полумост с опорой на лопатки. Сету Бандхасана
4. Замкнутый «плуг». Випарита дханурасана
5. Горизонтальный упор. Чатуранга дандасана
6. «Лодка». Навасана
7. Вытягивание в положении лёжа, носки оттянуты, носки натянуты. Шава мудра
8. Расслабленный вытянутый наклон в положении стоя, ступни вместе. Уттанасана
Теория
Образ жизни современного человека, связанный с сидением перед компьютером, за рулем авто, за школьной партой или офисным столом постепенно приводит к нарушению «нормальной» осанки и как следствие искривлению позвоночника, что в свою очередь вызывает боли в спине, конечностях или даже внутренних органах.
При «нормальной» осанке у человека присутствуют грудной и крестцовый физиологический кифоз и шейный и поясничный физиологический лордоз, обеспечивающий компенсацию физиологического кифоза.
Но уставая от долгого сидения, разрушая «нормальную» осанку, у нас постепенно выдаётся вперед таз, вываливается живот, искривляется спина, а плечи подаются вперед.
Сидячий образ жизни создает дисбаланс в опорно-двигательном аппарате и как следствие - позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль.
В быту (то есть сидя на стуле или за рулём машины) растянутые мышцы передней поверхности бедра, и тугие (укороченные) мышцы задней поверхности бедра создают идеальную почву для патологических лордозов.
А на тренировках, по борьбе или рукопашному бою, где у нас регулярно стягиваются (укорачиваются) большие и малые грудные мышцы и мышцы приводящие плечо внутрь, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав патологический кифоз.
Вывод! Обязательно необходимо выполнять упражнения компенсирующие нагрузку, чтобы избежать дисбаланса и патологий.
У современного человека (причиной чему сидячий образ жизни), как правило, укорочены - грудные мышцы, поясничные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени и чрезмерно растянуты - мышцы передней поверхности бедра, мышцы живота и середины спины.
Значит, в первую очередь нам нужно растягивать укороченные мышцы и «закачивать» чрезмерно растянутые мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в этом списке составляют исключение и их нужно равномерно, и «закачивать» и растягивать.
Важно понимать, что любая физическая нагрузка за исключением растяжки укорачивает мышцы.
Для профилактики болезней спины, «закачивать» мышцы лучше всего в режиме статической нагрузки, что позволяет укрепить мышцы стабилизаторы, значительно улучшая осанку.
Данный комплекс предназначен, для укрепления - глубоких мышц прилегающих к позвоночнику, мышц живота и середины спины, а также всего мышечного корсета связанного с осанкой и мышц стабилизаторов. Также этот комплекс предназначен для растягивания сухожилий и мышц задней поверхности ног, ягодиц, поясницы и груди. Последовательность упражнений продумана таким образом, чтобы одно упражнение компенсировало нагрузку другого и в то же время усиливало эффективность третьего. Поэтому не рекомендуется, что-либо добавлять в комплекс от себя или менять упражнения местами.
Комплекс повторяется 3 раза. Начинать надо с 3 циклов и добавлять по одному разу каждый день, пока количество повторов не будет доведено до 12.
Больше 12 раз делать комплекс нельзя. То есть количеством повторений качество не исправить.
В идеале комплекс должен выполняться 2-3 раза в неделю и чаще, но не реже 2 раз в месяц.
В каждом упражнении обязательно присутствует короткая фаза фиксации от 6 до 10 секунд.
Дыхание должно быть ровное, свободное и естественное, нельзя задерживать, учащать или наоборот замедлять дыхание.
Выполнять комплекс лучше всего с утра в качестве утренней гимнастики. Или перед своей основной тренировкой в качестве разминки.
Для хорошо тренированных людей, эффективность этого комплекса несколько ниже, поэтому таким людям лучше выполнять комплекс среднего или даже высокого уровня сложности.
Подробное описание упражнений комплекса.
1. Вертикальное вытягивание, в положении сидя, носки вместе. Пашчимоттанасана «пашчима» - запад, т.е. вся задняя поверхность тела от затылка до пяток, «ут» - интенсивный, «тан» - вытягивать.
Техника выполнения
1. Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
читать далее в PDF
Для формирования и улучшения осанки.
Профилактики: остеохондроза и межпозвоночных грыж,
патологического кифоза, лордоза и сколиоза.
Click to viewКомплекс №1.
Уровень сложности - простой.
Дыхание - свободное.
Фиксация каждой позы - от 6 до 10 секунд.
Выполнять - с утра или вечером перед основной тренировкой.
Количество повторений - 12 циклов (начинать с 3 циклов)
Краткое описание комплекса
1. Вертикальное вытягивание, в положении сидя, носки вместе. Пашчимоттанасана
2. Полупрогиб в положении лёжа на животе. Накрасана
3. Полумост с опорой на лопатки. Сету Бандхасана
4. Замкнутый «плуг». Випарита дханурасана
5. Горизонтальный упор. Чатуранга дандасана
6. «Лодка». Навасана
7. Вытягивание в положении лёжа, носки оттянуты, носки натянуты. Шава мудра
8. Расслабленный вытянутый наклон в положении стоя, ступни вместе. Уттанасана
Теория
Образ жизни современного человека, связанный с сидением перед компьютером, за рулем авто, за школьной партой или офисным столом постепенно приводит к нарушению «нормальной» осанки и как следствие искривлению позвоночника, что в свою очередь вызывает боли в спине, конечностях или даже внутренних органах.
При «нормальной» осанке у человека присутствуют грудной и крестцовый физиологический кифоз и шейный и поясничный физиологический лордоз, обеспечивающий компенсацию физиологического кифоза.
Но уставая от долгого сидения, разрушая «нормальную» осанку, у нас постепенно выдаётся вперед таз, вываливается живот, искривляется спина, а плечи подаются вперед.
Сидячий образ жизни создает дисбаланс в опорно-двигательном аппарате и как следствие - позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль.
В быту (то есть сидя на стуле или за рулём машины) растянутые мышцы передней поверхности бедра, и тугие (укороченные) мышцы задней поверхности бедра создают идеальную почву для патологических лордозов.
А на тренировках, по борьбе или рукопашному бою, где у нас регулярно стягиваются (укорачиваются) большие и малые грудные мышцы и мышцы приводящие плечо внутрь, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав патологический кифоз.
Вывод! Обязательно необходимо выполнять упражнения компенсирующие нагрузку, чтобы избежать дисбаланса и патологий.
У современного человека (причиной чему сидячий образ жизни), как правило, укорочены - грудные мышцы, поясничные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени и чрезмерно растянуты - мышцы передней поверхности бедра, мышцы живота и середины спины.
Значит, в первую очередь нам нужно растягивать укороченные мышцы и «закачивать» чрезмерно растянутые мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в этом списке составляют исключение и их нужно равномерно, и «закачивать» и растягивать.
Важно понимать, что любая физическая нагрузка за исключением растяжки укорачивает мышцы.
Для профилактики болезней спины, «закачивать» мышцы лучше всего в режиме статической нагрузки, что позволяет укрепить мышцы стабилизаторы, значительно улучшая осанку.
Данный комплекс предназначен, для укрепления - глубоких мышц прилегающих к позвоночнику, мышц живота и середины спины, а также всего мышечного корсета связанного с осанкой и мышц стабилизаторов. Также этот комплекс предназначен для растягивания сухожилий и мышц задней поверхности ног, ягодиц, поясницы и груди. Последовательность упражнений продумана таким образом, чтобы одно упражнение компенсировало нагрузку другого и в то же время усиливало эффективность третьего. Поэтому не рекомендуется, что-либо добавлять в комплекс от себя или менять упражнения местами.
Комплекс повторяется 3 раза. Начинать надо с 3 циклов и добавлять по одному разу каждый день, пока количество повторов не будет доведено до 12.
Больше 12 раз делать комплекс нельзя. То есть количеством повторений качество не исправить.
В идеале комплекс должен выполняться 2-3 раза в неделю и чаще, но не реже 2 раз в месяц.
В каждом упражнении обязательно присутствует короткая фаза фиксации от 6 до 10 секунд.
Дыхание должно быть ровное, свободное и естественное, нельзя задерживать, учащать или наоборот замедлять дыхание.
Выполнять комплекс лучше всего с утра в качестве утренней гимнастики. Или перед своей основной тренировкой в качестве разминки.
Для хорошо тренированных людей, эффективность этого комплекса несколько ниже, поэтому таким людям лучше выполнять комплекс среднего или даже высокого уровня сложности.
Подробное описание упражнений комплекса.
1. Вертикальное вытягивание, в положении сидя, носки вместе. Пашчимоттанасана «пашчима» - запад, т.е. вся задняя поверхность тела от затылка до пяток, «ут» - интенсивный, «тан» - вытягивать.
Техника выполнения
1. Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
читать далее в PDF