Медитация ясного ума
Хочешь победить прокрастинацию? Будь внимателен.
Прокрастинация - это проблема саморегуляции. Первое, что необходимо сделать, чтобы отрегулировать некую систему - это внимательно к ней присмотреться. Если ты невнимателен, то ты проиграл еще до начала борьбы.
Прошедшим летом Ариэль Ротблатт (Ariel Rotblatt) и я с помощью видеоконференции присоединились к коллегам в Перу, чтобы принять участие в конференции «Консультирование прокрастинатора в академических условиях» (конференция проводится один раз в два года). С учетом того, что моя жена была на девятом месяце, это был единственный способ посетить конференцию. Было бы жаль пропустить тот год!
Ари и я представили тезисы, основанные на его исследовании медитации сосредоточения и прокрастинации. Ари поставил амбициозный эксперимент с использованием медитации сосредоточения в качестве «лекарства» от прокрастинации, а также он проанализировал показатели пары контрольных групп испытуемых для сравнения. Более шести недель его подопытные практиковали медитацию сосредоточения, а он производил предварительные и итоговые замеры уровня прокрастинации, чтобы определить эффективность метода.
Для этого блога не так важны детали исследования (более подробно вы можете ознакомиться с ним, прослушав мои подкасты на www.procrastination.ca или в iProcrastinate Podcasts на iTunes). Что действительно важно, так это исследование, которое натолкнуло Ари на мысль использовать медитацию сосредоточения как путь преодоления прокрастинации. Это исследование позволит вам немного по-новому взглянуть на прокрастинацию.
Далее я в общих чертах обрисую аргументы, основанные на этом исследовании (проведенном Роем Баумейстером (Roy Baumeister) и его коллегами):
- Прокрастинация - это форма нарушения саморегуляции (это преобладающая точка зрения среди исследователей и она соответствует всем объяснениям прокрастинации, хотя причины этого регуляторного нарушения до сих пор не определены окончательно, например, замешано ли здесь нечто наподобие обесценивания будущих наград, страха неудачи, личностной черты или жизни в обмане).
- Самрегуляция - это процесс, в результате которого системы обретают стабильность функционирования и адаптивную способность к изменениям. Она основана на циклах обратной связи.
- Нарушение саморегуляции во многом является проблемой недостаточной регуляции. Нам не удается регулировать и получать обратную связь.
- Большинство моделей когнитивного контроля поведения через обратную связь начинаются с того, что субъект замечает изменение, которое требует регуляции в системе. Эти модели начинаются с внимания к системе.
- Таким образом, потеря контроля внимания (контролирующей функции внимания - прим. пер.) является общим предвестником нарушения саморегуляции.
Как писали Баумейстер и Хизертон (Baumeister & Heatherton, 1996): «Снова и снова мы убеждались, что овладение вниманием было наиболее распространенной и часто наиболее эффективной формой саморегуляции и что проблемы с вниманием служили предпосылками многочисленных нарушений саморегуляции… Эффективное овладение вниманием было веским и решающим шагом, а когда вниманием управлять не удавалось, возникали нарушения саморегуляции».
Короче говоря, Баумейстер и его коллеги утверждали, что существует несколько способов (механизмов) функционирования внимания, включая «трансценденцию». Трансценденция (выход за пределы - прим. пер.) - это что-то вроде фокусирования сознания за пределами сиюминутных стимулов (т.е. выход за пределы актуальной ситуации). Например, вы рассматриваете ситуацию (перед вами лежит большой кусок шоколадного торта) в контексте более далекой цели («Я пытаюсь сбросить 3 кг»). Трансценденция может проявляться разными способами, включая оттягивание наслаждения, смещение фокуса внимания с сиюминутных негативных эмоций и даже использование таких эмоций, как чувство вины для того, чтобы привлечь внимание к отдаленным результатам («Я наконец сброшу эти три кг!»).
Итак, поставив проблему внимания в центр рассуждений, Ари задался следующим вопросом: «Как мы можем способствовать овладению вниманием?» В поиске ответа на этот вопрос он обратился к различным научным источникам, часть из которых касалась медитации.
Используя среди прочих работу Шапиро и его коллег, Ари пришел к идее сосредоточенности как средства овладения вниманием, так как упражнение беспристрастного внимания положено в основу пути к единению, что в свою очередь ведет к саморегуляции. Он также обнаружил исследование, в котором было показано, что люди с высокими баллами по параметру сосредоточенности (например, Я открыт переживаниям настоящего момента, Я чувствую свое тело, когда ем, готовлю, убираюсь или разговариваю, Когда я ловлю себя на том, что витаю в облаках, я спокойно возвращаюсь к осознанию себя здесь и сейчас) проявили значимо большую степень саморегуляции поведения.
Я знаю, если бы Ари рассказывал вам эту историю, он бы начал с объяснения, как он годами медитировал и познал силу тренировки беспокойного человеческого ума на личном опыте. Исследование, которое он изложил в тезисах, - лишь еще один эпистемологический подход к подтверждению этой истины. Как бы то ни было, опыты Ари и его исследование привели его туда же, откуда он начал, сформулировав свой экспериментальный метод.
Шесть недель слишком короткий срок для проведения подобного исследования. Занятия самостоятельной медитацией сосредоточения на протяжении 6 недель занимают недостаточное количество времени, чтобы можно было судить о положительном эффекте медитации, особенно, когда в качестве испытуемых выступают студенты. Время подчинялось семестровым реалиям, и конечно, это сильно повлияло на полученные результаты.
Он обнаружил, что уровень сосредоточенности отрицательно коррелирует со всеми измеренными им показателями прокрастинации. Чем мы более сосредоточены, тем меньше прокрастинации мы демонстрируем.
Тем не менее, ему не удалось показать, что медитация сосредоточения внесла вклад в полученные результаты. Несмотря на то, что существует достаточное число других исследований, которые свидетельствуют о положительном влиянии медитации сосредоточения на здоровье, благополучие и о массе прочих ее преимуществ, ее влияние в случае этого конкретного нарушения саморегуляции, прокрастинации, все еще ждет дальнейшего изучения.
Несмотря на недостатки описанного дебютного исследования, я уверен, что Ари мог бы рекомендовать медитацию сосредоточения как путь к обретению контроля над вниманием. И он не одинок. Джон Кабат Зинн (John Kabat Zinn) один из популярных защитников медитации сосредоточения как средства уменьшения стресса и улучшения самочувствия. Если вы хотите узнать об этом больше, советую начать с его трудов (см. информацию о Центре сосредоточенности в Массачусетском Университете (Center for Mindfulness at the University of Massachusetts)).
Ссылки:
Baumeister, R.F,, & Heatherton, T.F. (1996). Self-regulation failure: An overview. Psychological Inquiry, 7, 1-15.
Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62, 373-386.
Оригинал записи от 09.04.2008