Фрукты и овощи - как съедать пять порций в день
Принцип радуги при формировании цветового разнообразия
Почему фрукты и овощи так полезны?
Помимо прекрасного вкуса, фрукты и овощи невероятно универсальны, они содержат необходимые витамины и минералы, различные фитохимические вещества и являются главным источником клетчатки, которая жизненно важна для здоровья.
Исследования показали, что люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют более низкий риск развития многих заболеваний, включая повышенное артериальное давление, ожирение, инфаркт, инсульт, а также некоторые виды рака.
Фрукты и овощи также обладают дополнительным преимуществом: в них мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Как определить порцию овощей и фруктов?
Одна порция составляет около 80 г. или можно ориентироваться на следующие примеры:
- один банан, апельсин, груша, яблоко или фрукт аналогичного размера;
- половинка грейпфрута или авокадо;
- кусочек крупного фрукта, такого как дыня или ананас;
- две сливы или фрукты аналогичного размера;
- горсть винограда, две горсти черники или малины;
- одна столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм, смородина или клюква;
- три столовые ложки с горкой фруктового салата (свежего/консервированного во фруктовом соке);
- три столовые ложки с горкой овощей (сырых, вареных, замороженных или консервированных);
- три столовые ложки с горкой любых «бобовых» - фасоли, гороха или чечевицы;
- одна миска листового салата, кресс-салата или шпината.
Сколько нужно съедать в день?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Министерство здравоохранения Великобритании рекомендуют всем взрослым людям стремиться съедать не менее пяти порций самых разнообразных фруктов и овощей в день - это чуть более трети пищи, которую мы едим каждый день.
Детей также следует поощрять есть не менее пяти разных порций в день. Наши пищевые привычки и вкусовые предпочтения формируются в детстве, поэтому дети, которые едят разнообразные фрукты и овощи, с большей вероятностью будут продолжать есть их в подростковом и взрослом возрасте.
Ориентиром по размеру порции для детей является количество, которое помещается в ладонь ребенка.
Что считается?
Свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи учитываются. Кроме того, бобовые, кукурузу или грибы можно посчитать как одну из ваших пяти порций овощей за день.
Помните, что крахмалистые овощи, такие как картофель и батат, не относятся к группе овощей при построении питания.
Один стакан (150 мл) несладкого 100-процентного фруктового, овощного сока или смузи также считается одной порцией.
Независимо от количества и видов выпитого сока, это будет считаться одной из ваших дневных порций, потому что в процессе приготовления сока из фруктов удаляется большая часть клетчатки.
Так же употребление сока, как альтернатива свежим овощам и фруктам нежелательна, потому что 1 стакан сока содержит больше сахаров, чем в 1 фрукте.
Пять порций - ежедневный минимум
Съедайте одну или две порции с каждым приемом пищи и сделайте фрукты и овощи первым выбором для перекуса, тем самым вы быстро перекроете дневной минимум в 5 порций.
Информация основана на рекомендациях Ассоциации диетологов Великобритании и рекомендациях по питанию ВОЗ.