Практика: Осознанный отдых (Марта Бек)
Известный психолог Марта Бек предлагает простую и невероятно эффективную технику.
Надеюсь, эта статья пойдет на пользу всем, считающим, что если у вас есть цели, которых нужно достигнуть, то не стоит тратить свое время на отдых! Если честно, для меня отдых обычно означал поработать (или поиграть) до состояния, когда я уже не могу собрать глаза в кучку, после чего полностью вырубиться на несколько часов. Но потом, как раз тогда, когда я крайне нуждалась хоть в какой-то информации по этому вопросу, мне повезло обрести учителя в лице Дэна Говарда, создателя методики «осознанного отдыха».
Всего за несколько минут Дэн показал мне несколько базовых упражнений, внешне похожих на прочие расслабляющие упражнения, но которые почему-то оказали невероятно сильный эффект на мое тело и разум. После этого я поверила, что частый, глубокий и намеренный отдых - это куда больше, чем просто хорошая идея. Это настоящая магия!
Вот ваше первое упражнение по осознанному отдыху.
Первый шаг: Вслушайтесь в свое тело, и найдите область, в которой вы чувствуете боль, дискомфорт или напряженность. На несколько секунд перестаньте читать эту статью, и представьте, будто все ваше внимание сосредоточено именно в этой напряженной части вашего тела. Позвольте ощущению дискомфорта заполнить все ваше сознание, после чего переходите ко второму шагу.
Второй шаг: Повторите первый шаг, но на этот раз молча предложите напряженному участку вашего тела расслабиться. После этого можете переходить к третьему шагу.
Третий шаг: Обратите внимание на любые изменения, которые произойдут в напряженной области в ответ на команду расслабиться. Теперь верните ваше внимание на эту область, и на сей раз пригласите ее «отдохнуть». Продолжайте приглашать отдохнуть эту область тела на протяжении минимум 30 секунд, а после возвращайтесь к чтению.
Четвертый шаг: Обратите внимание на все изменения (неважно, кратковременные или долговременные), которые произойдут в ваших ощущениях после приглашения избранного вами участка тела к отдыху. Наиболее часто встречаются ощущения размягчения, растекания или растворения, ослабления симптомов стресса, но новые ощущения могут и вовсе отсутствовать. Здесь нет правильных и неправильных ответов - просто наблюдайте.
Пятый шаг: Еще раз направьте ваше внимание на напряженный участок тела. На этот раз медленно переходите от слов «расслабься» к слову «отдохни», и назад. Обратите внимание на любые различия.
Это базовый формат, позволяющий добиться отдыха, а не просто расслабленности. Запомните, это не одно и то же. Если вы ощущаете позитивную реакцию на слово «отдых», попробуйте медленно «просканировать» все ваше тело, тихо повторяя про себя: «Сейчас я отдыхаю для своих ступней; сейчас я отдыхаю для своих ног; сейчас я отдыхаю для своего сердца» и так далее. Обратите особое внимание на те области вашего тела, которые болят или напряжены.
После этого вы можете начать применять силу отдыха и расслабленности к своим нефизическим аспектам. Попытайтесь проговорить про себя: «Я отдыхаю, чтобы избавиться от страха; я отдыхаю, чтобы умерить свой перфекционизм; я отдыхаю, чтобы меня не тревожили призраки прошлого; я отдыхаю ради своего будущего».
А теперь выберите что-то такое, связанное с вами, что вам бы хотелось воплотить в реальность - хорошее здоровье, личные отношения, больше денег, друзей и так далее. После этого потратьте 30 секунд, отдыхая ради этих вещей: «Я отдыхаю ради друзей, с которыми скоро встречусь; я отдыхаю, чтобы мой банковский счет стал полнее; я отдыхаю, чтобы меня посетила удача».
Несмотря на то, что это упражнение очень простое, я была потрясена, насколько мощным оказался его эффект. Мне не только удалось избавиться от некоторых хронических заболеваний, но люди и вещи, ради которых я отдыхала, начали реагировать таким образом, который просто невозможно списать на случайности.
Что бы вы ни хотели привлечь, делайте это расслабленно, во время отдыха, не пытайтесь притянуть это к себе насильно. Худшее, что с вами при этом может случиться, - вы просто хорошо отдохнете.
Надеюсь, эта статья пойдет на пользу всем, считающим, что если у вас есть цели, которых нужно достигнуть, то не стоит тратить свое время на отдых! Если честно, для меня отдых обычно означал поработать (или поиграть) до состояния, когда я уже не могу собрать глаза в кучку, после чего полностью вырубиться на несколько часов. Но потом, как раз тогда, когда я крайне нуждалась хоть в какой-то информации по этому вопросу, мне повезло обрести учителя в лице Дэна Говарда, создателя методики «осознанного отдыха».
Всего за несколько минут Дэн показал мне несколько базовых упражнений, внешне похожих на прочие расслабляющие упражнения, но которые почему-то оказали невероятно сильный эффект на мое тело и разум. После этого я поверила, что частый, глубокий и намеренный отдых - это куда больше, чем просто хорошая идея. Это настоящая магия!
Вот ваше первое упражнение по осознанному отдыху.
Первый шаг: Вслушайтесь в свое тело, и найдите область, в которой вы чувствуете боль, дискомфорт или напряженность. На несколько секунд перестаньте читать эту статью, и представьте, будто все ваше внимание сосредоточено именно в этой напряженной части вашего тела. Позвольте ощущению дискомфорта заполнить все ваше сознание, после чего переходите ко второму шагу.
Второй шаг: Повторите первый шаг, но на этот раз молча предложите напряженному участку вашего тела расслабиться. После этого можете переходить к третьему шагу.
Третий шаг: Обратите внимание на любые изменения, которые произойдут в напряженной области в ответ на команду расслабиться. Теперь верните ваше внимание на эту область, и на сей раз пригласите ее «отдохнуть». Продолжайте приглашать отдохнуть эту область тела на протяжении минимум 30 секунд, а после возвращайтесь к чтению.
Четвертый шаг: Обратите внимание на все изменения (неважно, кратковременные или долговременные), которые произойдут в ваших ощущениях после приглашения избранного вами участка тела к отдыху. Наиболее часто встречаются ощущения размягчения, растекания или растворения, ослабления симптомов стресса, но новые ощущения могут и вовсе отсутствовать. Здесь нет правильных и неправильных ответов - просто наблюдайте.
Пятый шаг: Еще раз направьте ваше внимание на напряженный участок тела. На этот раз медленно переходите от слов «расслабься» к слову «отдохни», и назад. Обратите внимание на любые различия.
Это базовый формат, позволяющий добиться отдыха, а не просто расслабленности. Запомните, это не одно и то же. Если вы ощущаете позитивную реакцию на слово «отдых», попробуйте медленно «просканировать» все ваше тело, тихо повторяя про себя: «Сейчас я отдыхаю для своих ступней; сейчас я отдыхаю для своих ног; сейчас я отдыхаю для своего сердца» и так далее. Обратите особое внимание на те области вашего тела, которые болят или напряжены.
После этого вы можете начать применять силу отдыха и расслабленности к своим нефизическим аспектам. Попытайтесь проговорить про себя: «Я отдыхаю, чтобы избавиться от страха; я отдыхаю, чтобы умерить свой перфекционизм; я отдыхаю, чтобы меня не тревожили призраки прошлого; я отдыхаю ради своего будущего».
А теперь выберите что-то такое, связанное с вами, что вам бы хотелось воплотить в реальность - хорошее здоровье, личные отношения, больше денег, друзей и так далее. После этого потратьте 30 секунд, отдыхая ради этих вещей: «Я отдыхаю ради друзей, с которыми скоро встречусь; я отдыхаю, чтобы мой банковский счет стал полнее; я отдыхаю, чтобы меня посетила удача».
Несмотря на то, что это упражнение очень простое, я была потрясена, насколько мощным оказался его эффект. Мне не только удалось избавиться от некоторых хронических заболеваний, но люди и вещи, ради которых я отдыхала, начали реагировать таким образом, который просто невозможно списать на случайности.
Что бы вы ни хотели привлечь, делайте это расслабленно, во время отдыха, не пытайтесь притянуть это к себе насильно. Худшее, что с вами при этом может случиться, - вы просто хорошо отдохнете.