Как бороться с соблазнами, или Почему торт перед сном в два раза вкуснее (Ирина Якутенко)
Ирина Якутенко объясняет, почему мы часто заедаем стресс, не можем побороть свои вредные привычки и как все-таки взять над сознанием верх.
Слишком вкусный тортик, чтобы удержаться, или Что такое соблазн
Если использовать научные термины, то соблазн можно определить как явление или объект, вызывающий мощный отклик нашей лимбической системы - отдела мозга, который отвечает за эмоции. Этот процесс сопровождается выбросом всевозможных нейромедиаторов - особых биохимических «винтиков», которые обеспечивают работу мозга. Соблазнительный объект провоцирует изменения в метаболизме нейромедиаторов дофамина и серотонина. Именно их не совсем правильная работа чаще всего лежит в основе безволия.
То, как будут работать нейромедиаторы, определяется генами. И если вам достались не совсем «правильные» их варианты, риски, что вам будет сложнее удерживаться от тех или иных соблазнов, многократно возрастают. С точки зрения эволюции и «правильные», и «неправильные» варианты генов, определяющих работу нейромедиаторов, годятся, так как позволяют их обладателям жить и оставлять потомство. Но в реалиях современного мира с обилием соблазнов человек, гены которого заставляют его раз за разом поддаваться искушениям, страдает больше, чем тот, кто способен им противостоять.
При этом ни дофамин, ни серотонин не дают нам собственно ощущения удовольствия. Дофамин отвечает за чувство предвкушения приятного - например, когда вы бесконечно обновляете свою страницу в соцсети в ожидании «лайков», хотя удовольствие, которое приносит каждый «лайк», ничтожно мало. Но дофамин обманывает ваш мозг и заставляет снова и снова заходить в Facebook или Instagram, обещая, что от этого будет очень приятно. Серотонин дает нам чувство общей благостности - того, что все хорошо. Люди, у которых есть проблемы с работой этого нейромедиатора, постоянно чувствуют какой-то неясный дискомфорт. Чтобы унять его, они ищут, где бы получить удовольствие, и самый простой способ сделать это - поддаться любимому соблазну, например, что-нибудь съесть, выпить или залезть в Facebook.
Нет, я не буду это есть, или Откуда берется сила воли
Сила воли - это как раз умение систематически отказываться от сиюминутных соблазнов ради долгосрочных целей. В научном сообществе такой талант называют способностью противостоять импульсивному поведению. И исследования последних лет показывают, что мозг людей, которые никогда не заказывают десерты, способны ежедневно вылезать из-под теплого одеяла, чтобы, невзирая на дождь или снег, готовиться к марафону, умеют смотреть только одну серию сериала за вечер и так далее, - их мозг работает иначе, чем мозг тех, за кем подобные подвиги не значатся.
Убедиться в этом можно в любой современной нейробиологической лаборатории. Например, при помощи простого эксперимента: в томограф кладут двух людей и предлагают определенную сумму денег, которую можно забрать немедленно или не брать ничего сейчас, а забежать в лабораторию через пару месяцев и получить заметно больше денег. Изрядная часть испытуемых выбирают первое, очевидно невыгодное предложение - и на экране томографа четко видно, что в момент принятия решения многие отделы мозга работают у таких людей иначе, чем у тех, кто соглашается подождать. В первую очередь отличия обнаруживаются в работе лимбической системы, которая контролирует эмоции, и префронтальной коры, нашей самой умной части мозга, заведующей логикой и анализом.
У людей, склонных к импульсивному поведению, лимбическая система настолько сильна, что префронтальная кора не способна подавить возникший в ней импульсивный порыв съесть торт, выпить, купить что-нибудь на распродаже, прогулять тренировку в спортзале. Отличия в работе мозга волевых и безвольных людей определяются прежде всего их генами. А изменить гены какой-нибудь специальной мантрой против безволия нельзя.
А если маленький кусочек, или Где хранится безвольное поведение
Главная проблема в том, что лимбическая система в принципе гораздо мощнее префронтальной коры. Это весьма древний отдел головного мозга, который стал таким мощным и быстрым именно потому, что его работа спасла тысячи поколений наших еще четвероногих предков. А префронтальная кора появилась по эволюционным меркам совсем недавно, она гораздо слабее и медленнее. Поэтому лимбическая система часто забивает ее.
Еще одна частая причина безвольного поведения - слишком активная работа зоны, ответственной за неприятные ощущения. Она всегда включается, когда мы отказываемся от чего-то приятного, но у некоторых возникающий дискомфорт настолько силен, что им проще согласиться на соблазн, чем испытывать эти страдания.
Тортик или пирожное, или Какие бывают соблазны
У каждого человека есть свои любимые соблазны. Один не может оторваться от сериала, другой специализируется на тортах. Но общий список объектов, которые чаще всего вызывают чрезмерно сильное желание, давно известен. В современном мире главным из них является еда. Мы - потомки сотен тысяч поколений существ, живших впроголодь, и наше желание немедленно съесть доступную еду, особенно сладкую и жирную, намертво закреплено в нас эволюцией. Еще один сильный соблазн - секс, но сегодня он обставлен таким количеством сложностей, что чрезмерное увлечение им нередко становится проблемой. Куда опаснее для безвольного мозга деньги, соцсети, сериалы, распродажи, компьютерные игры. Многие игры специально создаются так, чтобы максимально эксплуатировать нашу лимбическую систему и постоянно провоцировать выработку дофамина - например, когда вам нужно искать много каких-нибудь предметов, чтобы пройти на следующий уровень. То же самое с сериалами: эпизоды заканчиваются на самом интересном месте, обещают что-то приятное и захватывающее в следующей серии.
Зависимости от алкоголя и сигарет устроены несколько сложнее и могут задействовать не только дофаминовую и серотониновую составляющие: у людей, которые не могут бросить курить или пить, нередко замечаются дополнительные биохимические «неполадки». Хотя триггером часто становятся именно проблемы с нейромедиаторами, определяющими волевое поведение. В последнее время стало популярным утверждение, что любовная зависимость по природе сходна с остальными, но это не так. Чаще всего в подобную аддикцию впадают женщины, и связано это, скорее, с их несамостоятельностью или стереотипными убеждениями, что необходимо всегда быть «при мужчине». Но у «настоящих» зависимостей тоже есть гендерная специфика. Например, женщины чаще становятся зависимыми от еды, а мужчины - от секса и компьютерных игр.
Это все нервы, или Как стресс влияет на силу воли
Стресс увеличивает шанс того, что мы будем вести себя безвольно и поддаваться соблазнам. Он возник в эволюции как механизм мгновенного реагирования на внезапные и потенциально опасные изменения окружающей среды. В таких обстоятельствах необходимо действовать максимально быстро. Префронтальная кора работает медленно, поэтому при стрессе организм ее отключает и вся власть переходит к лимбической системе. Из-за этого, находясь в состоянии стресса, мы особенно склонны к импульсивным поступкам и падки на всевозможные соблазны - от тортиков до предложений сообщить кому-нибудь все явки и пароли своей карточки, чтобы нам перечислили «выигрыш в лотерее».
Особенно пагубен в этом смысле хронический стресс, который держит вашу префронтальную кору «притушенной». И для того, чтобы уменьшить свою импульсивность, нужно избавиться от него. Например, долгая дорога на работу в тесном, шумном вагоне метро - это полноценный источник стресса, который провоцирует выделение гормона кортизола и запускает остальные механизмы стрессового ответа. Если вы не хотите постоянно расстраиваться из-за того, что опять сорвались и сделали что-то приятное, но вредное, переезжайте ближе к работе или хотя бы часть времени трудитесь удаленно.
Больше никогда не буду есть на ночь, или Почему у нас не вырабатывается иммунитет к соблазнам
Есть люди, которые никогда не пьют алкоголь. В их организме плохо работают некоторые ферменты, ответственные за его переработку. Результат - чрезвычайно сильное похмелье. Генетические варианты, кодирующие «поломанные» ферменты, называют защитными - это ярко окрашенные воспоминания о муках, которые удерживают людей от желания выпить.
Этот принцип можно приспособить для борьбы с любыми другими соблазнами. Например, один из пионеров исследований силы воли - американский психолог Уолтер Мишел курил всю сознательную жизнь, хотя прекрасно осознавал вред этой привычки. Как-то он увидел в больнице своего ровесника с раком легкого, тот лежал на каталке в беспомощном состоянии, отовсюду из тела торчали какие-то трубки. Мишел живо представил, что легко может оказаться на его месте, и эмоциональное отторжение этой перспективы перебило желание закурить. Сильные негативные переживания часто заставляют нас отказываться от чего-то, что приятно сейчас, но угрожает долгосрочным планам. А вот ругать себя за соблазны бессмысленно: самобичевание провоцирует чувство вины, которое является источником стресса и вызывает желание немедленно успокоить себя чем-нибудь вредным.
Моя подруга научилась не есть сладкое на ночь, или Можно ли бороться с соблазнами
Даже люди, мозг которых плохо сопротивляется импульсивным порывам, вполне способны отказаться от соблазнов. Но делать это нужно не «напрямую», а «в обход». В своей книге я описываю несколько десятков стратегий, основанных на понимании, какие процессы происходят в нашем мозге при встрече с объектом желаний. Один из очень действенных советов - обеспечить себе искусственное внешнее принуждение. Например, оплатить занятия с тренером вместо того, чтобы купить себе очередную карточку в фитнес-клуб и никогда туда не ходить. Не прийти на тренировку, когда в зале вас ждет человек, гораздо сложнее. Кроме того, он будет заставлять вас делать отжимания и приседания, даже если вам тяжело. Без внешних приказов большинство из нас бросает это неприятное занятие после пары-тройки повторений.
Отказ от соблазна - это, по сути, намерение стать лучше, красивее, здоровее. Проблема в том, что у людей, которые отличаются безвольным поведением, чаще всего изначальные проблемы с внутренней мотивацией, так как она определяется работой дофамина. Важная, но туманная и отдаленная по времени цель не может дать их мозгу подпитку, способную сравниться с выбросом дофамина от сиюминутного соблазна. Но поскольку у нас все-таки есть префронтальная кора - пусть она и не может напрямую сопротивляться лимбической системе, мы должны работать над собой. Зная правильные стратегии взаимодействия с «безвольным» мозгом, можно жить так же эффективно, как счастливчики, которые изначально способны сопротивляться порывам.
Слишком вкусный тортик, чтобы удержаться, или Что такое соблазн
Если использовать научные термины, то соблазн можно определить как явление или объект, вызывающий мощный отклик нашей лимбической системы - отдела мозга, который отвечает за эмоции. Этот процесс сопровождается выбросом всевозможных нейромедиаторов - особых биохимических «винтиков», которые обеспечивают работу мозга. Соблазнительный объект провоцирует изменения в метаболизме нейромедиаторов дофамина и серотонина. Именно их не совсем правильная работа чаще всего лежит в основе безволия.
То, как будут работать нейромедиаторы, определяется генами. И если вам достались не совсем «правильные» их варианты, риски, что вам будет сложнее удерживаться от тех или иных соблазнов, многократно возрастают. С точки зрения эволюции и «правильные», и «неправильные» варианты генов, определяющих работу нейромедиаторов, годятся, так как позволяют их обладателям жить и оставлять потомство. Но в реалиях современного мира с обилием соблазнов человек, гены которого заставляют его раз за разом поддаваться искушениям, страдает больше, чем тот, кто способен им противостоять.
При этом ни дофамин, ни серотонин не дают нам собственно ощущения удовольствия. Дофамин отвечает за чувство предвкушения приятного - например, когда вы бесконечно обновляете свою страницу в соцсети в ожидании «лайков», хотя удовольствие, которое приносит каждый «лайк», ничтожно мало. Но дофамин обманывает ваш мозг и заставляет снова и снова заходить в Facebook или Instagram, обещая, что от этого будет очень приятно. Серотонин дает нам чувство общей благостности - того, что все хорошо. Люди, у которых есть проблемы с работой этого нейромедиатора, постоянно чувствуют какой-то неясный дискомфорт. Чтобы унять его, они ищут, где бы получить удовольствие, и самый простой способ сделать это - поддаться любимому соблазну, например, что-нибудь съесть, выпить или залезть в Facebook.
Нет, я не буду это есть, или Откуда берется сила воли
Сила воли - это как раз умение систематически отказываться от сиюминутных соблазнов ради долгосрочных целей. В научном сообществе такой талант называют способностью противостоять импульсивному поведению. И исследования последних лет показывают, что мозг людей, которые никогда не заказывают десерты, способны ежедневно вылезать из-под теплого одеяла, чтобы, невзирая на дождь или снег, готовиться к марафону, умеют смотреть только одну серию сериала за вечер и так далее, - их мозг работает иначе, чем мозг тех, за кем подобные подвиги не значатся.
Убедиться в этом можно в любой современной нейробиологической лаборатории. Например, при помощи простого эксперимента: в томограф кладут двух людей и предлагают определенную сумму денег, которую можно забрать немедленно или не брать ничего сейчас, а забежать в лабораторию через пару месяцев и получить заметно больше денег. Изрядная часть испытуемых выбирают первое, очевидно невыгодное предложение - и на экране томографа четко видно, что в момент принятия решения многие отделы мозга работают у таких людей иначе, чем у тех, кто соглашается подождать. В первую очередь отличия обнаруживаются в работе лимбической системы, которая контролирует эмоции, и префронтальной коры, нашей самой умной части мозга, заведующей логикой и анализом.
У людей, склонных к импульсивному поведению, лимбическая система настолько сильна, что префронтальная кора не способна подавить возникший в ней импульсивный порыв съесть торт, выпить, купить что-нибудь на распродаже, прогулять тренировку в спортзале. Отличия в работе мозга волевых и безвольных людей определяются прежде всего их генами. А изменить гены какой-нибудь специальной мантрой против безволия нельзя.
А если маленький кусочек, или Где хранится безвольное поведение
Главная проблема в том, что лимбическая система в принципе гораздо мощнее префронтальной коры. Это весьма древний отдел головного мозга, который стал таким мощным и быстрым именно потому, что его работа спасла тысячи поколений наших еще четвероногих предков. А префронтальная кора появилась по эволюционным меркам совсем недавно, она гораздо слабее и медленнее. Поэтому лимбическая система часто забивает ее.
Еще одна частая причина безвольного поведения - слишком активная работа зоны, ответственной за неприятные ощущения. Она всегда включается, когда мы отказываемся от чего-то приятного, но у некоторых возникающий дискомфорт настолько силен, что им проще согласиться на соблазн, чем испытывать эти страдания.
Тортик или пирожное, или Какие бывают соблазны
У каждого человека есть свои любимые соблазны. Один не может оторваться от сериала, другой специализируется на тортах. Но общий список объектов, которые чаще всего вызывают чрезмерно сильное желание, давно известен. В современном мире главным из них является еда. Мы - потомки сотен тысяч поколений существ, живших впроголодь, и наше желание немедленно съесть доступную еду, особенно сладкую и жирную, намертво закреплено в нас эволюцией. Еще один сильный соблазн - секс, но сегодня он обставлен таким количеством сложностей, что чрезмерное увлечение им нередко становится проблемой. Куда опаснее для безвольного мозга деньги, соцсети, сериалы, распродажи, компьютерные игры. Многие игры специально создаются так, чтобы максимально эксплуатировать нашу лимбическую систему и постоянно провоцировать выработку дофамина - например, когда вам нужно искать много каких-нибудь предметов, чтобы пройти на следующий уровень. То же самое с сериалами: эпизоды заканчиваются на самом интересном месте, обещают что-то приятное и захватывающее в следующей серии.
Зависимости от алкоголя и сигарет устроены несколько сложнее и могут задействовать не только дофаминовую и серотониновую составляющие: у людей, которые не могут бросить курить или пить, нередко замечаются дополнительные биохимические «неполадки». Хотя триггером часто становятся именно проблемы с нейромедиаторами, определяющими волевое поведение. В последнее время стало популярным утверждение, что любовная зависимость по природе сходна с остальными, но это не так. Чаще всего в подобную аддикцию впадают женщины, и связано это, скорее, с их несамостоятельностью или стереотипными убеждениями, что необходимо всегда быть «при мужчине». Но у «настоящих» зависимостей тоже есть гендерная специфика. Например, женщины чаще становятся зависимыми от еды, а мужчины - от секса и компьютерных игр.
Это все нервы, или Как стресс влияет на силу воли
Стресс увеличивает шанс того, что мы будем вести себя безвольно и поддаваться соблазнам. Он возник в эволюции как механизм мгновенного реагирования на внезапные и потенциально опасные изменения окружающей среды. В таких обстоятельствах необходимо действовать максимально быстро. Префронтальная кора работает медленно, поэтому при стрессе организм ее отключает и вся власть переходит к лимбической системе. Из-за этого, находясь в состоянии стресса, мы особенно склонны к импульсивным поступкам и падки на всевозможные соблазны - от тортиков до предложений сообщить кому-нибудь все явки и пароли своей карточки, чтобы нам перечислили «выигрыш в лотерее».
Особенно пагубен в этом смысле хронический стресс, который держит вашу префронтальную кору «притушенной». И для того, чтобы уменьшить свою импульсивность, нужно избавиться от него. Например, долгая дорога на работу в тесном, шумном вагоне метро - это полноценный источник стресса, который провоцирует выделение гормона кортизола и запускает остальные механизмы стрессового ответа. Если вы не хотите постоянно расстраиваться из-за того, что опять сорвались и сделали что-то приятное, но вредное, переезжайте ближе к работе или хотя бы часть времени трудитесь удаленно.
Больше никогда не буду есть на ночь, или Почему у нас не вырабатывается иммунитет к соблазнам
Есть люди, которые никогда не пьют алкоголь. В их организме плохо работают некоторые ферменты, ответственные за его переработку. Результат - чрезвычайно сильное похмелье. Генетические варианты, кодирующие «поломанные» ферменты, называют защитными - это ярко окрашенные воспоминания о муках, которые удерживают людей от желания выпить.
Этот принцип можно приспособить для борьбы с любыми другими соблазнами. Например, один из пионеров исследований силы воли - американский психолог Уолтер Мишел курил всю сознательную жизнь, хотя прекрасно осознавал вред этой привычки. Как-то он увидел в больнице своего ровесника с раком легкого, тот лежал на каталке в беспомощном состоянии, отовсюду из тела торчали какие-то трубки. Мишел живо представил, что легко может оказаться на его месте, и эмоциональное отторжение этой перспективы перебило желание закурить. Сильные негативные переживания часто заставляют нас отказываться от чего-то, что приятно сейчас, но угрожает долгосрочным планам. А вот ругать себя за соблазны бессмысленно: самобичевание провоцирует чувство вины, которое является источником стресса и вызывает желание немедленно успокоить себя чем-нибудь вредным.
Моя подруга научилась не есть сладкое на ночь, или Можно ли бороться с соблазнами
Даже люди, мозг которых плохо сопротивляется импульсивным порывам, вполне способны отказаться от соблазнов. Но делать это нужно не «напрямую», а «в обход». В своей книге я описываю несколько десятков стратегий, основанных на понимании, какие процессы происходят в нашем мозге при встрече с объектом желаний. Один из очень действенных советов - обеспечить себе искусственное внешнее принуждение. Например, оплатить занятия с тренером вместо того, чтобы купить себе очередную карточку в фитнес-клуб и никогда туда не ходить. Не прийти на тренировку, когда в зале вас ждет человек, гораздо сложнее. Кроме того, он будет заставлять вас делать отжимания и приседания, даже если вам тяжело. Без внешних приказов большинство из нас бросает это неприятное занятие после пары-тройки повторений.
Отказ от соблазна - это, по сути, намерение стать лучше, красивее, здоровее. Проблема в том, что у людей, которые отличаются безвольным поведением, чаще всего изначальные проблемы с внутренней мотивацией, так как она определяется работой дофамина. Важная, но туманная и отдаленная по времени цель не может дать их мозгу подпитку, способную сравниться с выбросом дофамина от сиюминутного соблазна. Но поскольку у нас все-таки есть префронтальная кора - пусть она и не может напрямую сопротивляться лимбической системе, мы должны работать над собой. Зная правильные стратегии взаимодействия с «безвольным» мозгом, можно жить так же эффективно, как счастливчики, которые изначально способны сопротивляться порывам.