Памятка для родителей
Про заботу о себе, когда есть риск эмоционально перегреться или заблокироваться из-за тяжёлых и сложных переживаний:
(по возможности)
1. Старайся не читать новостную ленту и соц сети чаще, чем 3 раза в день. Удерживайся от этого переключением на деятельность, работу, спорт, заботу о себе и близких.
2. Учитывай, что точной информации не знает никто, что большой процент информации - фейки и реакции на фейки. Отслеживай свои чувства, захваченность той или иной идеей, отслеживай захваченность эмоциями людей, которые вызывают эмоции у тебя. Старайся переключаться на ощущения в теле, заботу о себе и близких, на работу и любую полезную деятельность.
3. Учитывай, что тревога и страх в кризисных ситуациях - норма. Разные способы и разные формы их проживания у разных людей - норма. Вина, бессилие, злость, отвращение, желание отстраниться - норма.
4. Учитывай, что все аффективные состояния оказывают сильное влияние на наши решения, по сути лишая нас выбора. Прежде чем принять важное решение или сделать то, о чем можно пожалеть, посчитай до 30, подыши, выпей воды, а если есть возможность, отложи это на 24 часа, полностью отстранившись от темы на данное время.
5. Создавай для себя и близких удобство, комфорт, заботу: удобная одежда, положение тела, массажи, самомассажи, ванны с солью, частые проветривания, прогулки короткие (7 мин) и длительные, режим питания, витамины, много воды, режим сна. Если не хочется и кажется бессмысленным, попробуй начать делать это через небольшое усилие.
6. Используй практики на контакт с собой и урегулирование внутренних противоречий и конфликтов.
Наблюдай как чувства и переживания разворачиваются в твоём теле как процессы. И как будучи осознаны, прожиты в ощущениях, выражены в образах, наделены для себя лично смыслами, они становятся ресурсом, а не нагрузкой, энергией, ощущением силы, а не напряжением.
Даже если в процессе переживания тяжело и плохо.
Подробное описание:
В течении 5-15 минут пройди вниманием каждый участок своего тела, осознавая ощущения, чувства, импульсы, дыхание. Постарайся не оценивать и не осмыслять, то что наблюдаешь в себе. Концентрируйся на том, как меняются чувства и ощущения, перетекая друг в друга и непрерывности этого процесса. Замечай освобождение от телесных спазмов после особенно тяжелых переживаний. Внимание к каким-то участкам тела может означать и отсутсвие в нем ощущений, чувство онемения, напряжения, пустоты. Не пытайся с этим что-либо делать, кроме наблюдения.
Дай себе столько времени, сколько нужно для этого процесса.
В завершении упражнения придумай метафору, художественный образ, отвечающий на вопрос - я сейчас как что? В каждом упражнении должна быть новая метафора, но иногда она является развитием образа предидущей.
Постарайся не оценивать метафоры, будь исследователем.
7. Если есть сильное замирание, оцепенение, если чувствуешь, что трудно дышать, похлопай ладонями по плечам, предплечьям, бёдрам, простучи кулачками верхнюю часть грудины. Сделай вдох и долгий выдох со звуком.
Потри ладонями друга об друга максимально активно, разогрев их. Положи тёплые ладони на лицо, грудь, живот, бёдра, колени, на ту часть тела, в которой есть боль, напряжение или онемение.
Выпей тёплое питье, одень тёплую одежду, укутай себя тёплым одеялом.
Понаблюдай за своим дыханием. Сядь с прямой спиной. Делай выдохи длиннее вдохов, отпускай напряжение в теле через выдохи и паузы после выдохов.
10 минут дыши в технике:
- вдох - 2-3 секунды
- выдох - 3-4 секунды
- пауза - 3-4 секунды
Важно удерживаться от глубокого вдоха, особенно на выходе из практики.
8. При любой возможности, занимайся спортом, йогой, танцами, пением. Если не хочется и кажется бессмысленным, попробуй начать через усилие.
При сидячей работе важно переодически вставать, ходить, делать приседания, махи руками, растирания ладоней, похлопывания и прикосновения к телу, длинные выдохи с паузами перед вдохом.
9. Не замыкайся, позаботься о связях и общении с людьми. Интересуйся их чувствами, настроением, выслушивай, делись своим, не вступай в споры, дискуссии, в поиски виновного.
Старайся думать и говорить только о том, что касается непосредственной деятельности или собственных переживаний о происходящем (небольшими предложениями в форме я-сообщений) . Это поможет уберечься от неконтролируемого и опасного разрастания тревоги у себя и выплескивания ее на окружающих.
10. Обращайся к психологам за поддержкой, если чувствуешь, что твоё состояние, чувства и эмоции могут навредить тебе или твоим близким (особенно уязвимы дети).
11. Шути (над собой) побольше. Играй с детьми и животными. В моменты тишины, спокойствия, радости, любых положительных эмоций также наблюдай как они разворачиваются в теле и наполняют силами.
(по возможности)
1. Старайся не читать новостную ленту и соц сети чаще, чем 3 раза в день. Удерживайся от этого переключением на деятельность, работу, спорт, заботу о себе и близких.
2. Учитывай, что точной информации не знает никто, что большой процент информации - фейки и реакции на фейки. Отслеживай свои чувства, захваченность той или иной идеей, отслеживай захваченность эмоциями людей, которые вызывают эмоции у тебя. Старайся переключаться на ощущения в теле, заботу о себе и близких, на работу и любую полезную деятельность.
3. Учитывай, что тревога и страх в кризисных ситуациях - норма. Разные способы и разные формы их проживания у разных людей - норма. Вина, бессилие, злость, отвращение, желание отстраниться - норма.
4. Учитывай, что все аффективные состояния оказывают сильное влияние на наши решения, по сути лишая нас выбора. Прежде чем принять важное решение или сделать то, о чем можно пожалеть, посчитай до 30, подыши, выпей воды, а если есть возможность, отложи это на 24 часа, полностью отстранившись от темы на данное время.
5. Создавай для себя и близких удобство, комфорт, заботу: удобная одежда, положение тела, массажи, самомассажи, ванны с солью, частые проветривания, прогулки короткие (7 мин) и длительные, режим питания, витамины, много воды, режим сна. Если не хочется и кажется бессмысленным, попробуй начать делать это через небольшое усилие.
6. Используй практики на контакт с собой и урегулирование внутренних противоречий и конфликтов.
Наблюдай как чувства и переживания разворачиваются в твоём теле как процессы. И как будучи осознаны, прожиты в ощущениях, выражены в образах, наделены для себя лично смыслами, они становятся ресурсом, а не нагрузкой, энергией, ощущением силы, а не напряжением.
Даже если в процессе переживания тяжело и плохо.
Подробное описание:
В течении 5-15 минут пройди вниманием каждый участок своего тела, осознавая ощущения, чувства, импульсы, дыхание. Постарайся не оценивать и не осмыслять, то что наблюдаешь в себе. Концентрируйся на том, как меняются чувства и ощущения, перетекая друг в друга и непрерывности этого процесса. Замечай освобождение от телесных спазмов после особенно тяжелых переживаний. Внимание к каким-то участкам тела может означать и отсутсвие в нем ощущений, чувство онемения, напряжения, пустоты. Не пытайся с этим что-либо делать, кроме наблюдения.
Дай себе столько времени, сколько нужно для этого процесса.
В завершении упражнения придумай метафору, художественный образ, отвечающий на вопрос - я сейчас как что? В каждом упражнении должна быть новая метафора, но иногда она является развитием образа предидущей.
Постарайся не оценивать метафоры, будь исследователем.
7. Если есть сильное замирание, оцепенение, если чувствуешь, что трудно дышать, похлопай ладонями по плечам, предплечьям, бёдрам, простучи кулачками верхнюю часть грудины. Сделай вдох и долгий выдох со звуком.
Потри ладонями друга об друга максимально активно, разогрев их. Положи тёплые ладони на лицо, грудь, живот, бёдра, колени, на ту часть тела, в которой есть боль, напряжение или онемение.
Выпей тёплое питье, одень тёплую одежду, укутай себя тёплым одеялом.
Понаблюдай за своим дыханием. Сядь с прямой спиной. Делай выдохи длиннее вдохов, отпускай напряжение в теле через выдохи и паузы после выдохов.
10 минут дыши в технике:
- вдох - 2-3 секунды
- выдох - 3-4 секунды
- пауза - 3-4 секунды
Важно удерживаться от глубокого вдоха, особенно на выходе из практики.
8. При любой возможности, занимайся спортом, йогой, танцами, пением. Если не хочется и кажется бессмысленным, попробуй начать через усилие.
При сидячей работе важно переодически вставать, ходить, делать приседания, махи руками, растирания ладоней, похлопывания и прикосновения к телу, длинные выдохи с паузами перед вдохом.
9. Не замыкайся, позаботься о связях и общении с людьми. Интересуйся их чувствами, настроением, выслушивай, делись своим, не вступай в споры, дискуссии, в поиски виновного.
Старайся думать и говорить только о том, что касается непосредственной деятельности или собственных переживаний о происходящем (небольшими предложениями в форме я-сообщений) . Это поможет уберечься от неконтролируемого и опасного разрастания тревоги у себя и выплескивания ее на окружающих.
10. Обращайся к психологам за поддержкой, если чувствуешь, что твоё состояние, чувства и эмоции могут навредить тебе или твоим близким (особенно уязвимы дети).
11. Шути (над собой) побольше. Играй с детьми и животными. В моменты тишины, спокойствия, радости, любых положительных эмоций также наблюдай как они разворачиваются в теле и наполняют силами.