Как эффективно восстанавливаться после тренировок ♥
Ты качественно тренируешься и правильно питаешься. Перед глазами маячит тело мечты и хочется добраться до него поскорее, выжимая все соки. Молодец! Однако есть ещё одна важная составляющая хороших результатов - восстановление. Во имя постоянного прогресса и снижения риска травм нельзя забывать об отдыхе между тренировками. Есть много факторов, которые влияют на восстановление - какие-то из них архи-важны, какие-то хорошо иметь ввиду, а какие-то просто бесполезны, хотя популярны. Поговорим-ка поподробнее о первых двух!
Всем нам знакома боль в мышцах после зала, от которой хочется поскорее избавиться, чтоб не нарушать частоту тренировок.
Что можно для этого сделать?
1) Сон
Это самый первый и важнейший фактор в процессе восстановления. Недавно я читала интересное исследование, которое установило, что риск ОРЗ повышен в 3 раза у людей, которые спят по 7 часов, по сравнению с теми, кто спит 8 часов. То же самое исследование показало, что короткий 30-минутный сон ("powernap") увеличивает физическую выносливость и повышает умствeнную активность. То есть, если вы не успеваете "наспать" необходимое количество часов - можно делать т.н. powernaps.
2) "Снизить обороты"
После вечернего фитнеса многим людям тяжело заснуть, т.к. кровь пульсирует, мозг активен, тело не хочет отключаться - у вас такое бывало? Одна тренер в зале подсказала мне следующий способ "снизить обороты", который оказался лично для меня очень действенным. В самом конце тренировки я 5 минут спокойно иду по дорожке, затем делаю растяжку и потом просто лежу 2 минуты на спине, думая при этом о том, какая я молодец и ващщеее:) Попробуйте, очень советую. Увеличение чувства успокоения и выполненного долга от этой короткой процедуры увеличивается в разы!
3) Контрастный душ
Этот метод основывается на следующем факте: при холоде сосуды сужаются, а в тепле - расширяются, что влияет на кровообращение и снизнает мышечные спазмы. Лучший эффект достигается при варьировании температуры в 10 и 40 градусов в течение примерно 9ти минут.
4) Углеводы
Большинство из вас знает, что после анаэробных (силовых) тренировок рекомендуется "закрыть углеводное окно" и пополнить запасы гликогена посредством употребления в пищу быстрых углеводов. Eсть ярые противники этой теории, но лично я съедаю банан после тренировки и всем советую, т.к. быстрые углеводы вызывают суперкомпенсацию гликогена и идут прямиком на восстановление мышц, а не в жир.
5) Казеин
Вообще, я противник всяких фанатичных меню, которые полностью строятся вокруг спортпита a la "аминки тут, аминки там, протеиновый шейк тогда-то, белково углеводный-коктейль, предтренировочник обязательно, 6 видов витаминчиков и на ночь обязательно казеинчику хлебнуть". Шаг в сторону - расстрел. Hy вы понимаете:)
Долго сомневалась на счёт надобности казеина, и решила поискать есть ли какие-то конкретные исследования по этому поводу.
Для тех кто не знает, казеин - это т.н. "медленный" протеин, который предназначен для питья перед сном дабы предотвратить распад мышц. Так вот, в одном исследовании людям было положено тренироваться вечером и после этого выпивать протеиново-углеводный коктейль. Через 3 часа первая группа принимала 40 грамм казеина, а второй группе наливали плацебо. В итоге выяснилось, что синтез белка был выше на 22% у первой группы - тех, кто пил перед сном казеин. Вот так-то:)
Кроме всего этого важна, конечно же, сама программа и периодизация весов - но это уже другая тема, о которой я расскажу в другой раз.
Так что спим, кушаем, расслабляемся, принимаем контрастный душ - и будет нам счастье!
А вы какие методы восстановления знаете? Что для вас лучше всего работает?
xoxo,
Anna
___________________
Ещё по теме:
Как избежать симптома перетренированности
Почему я не худею