Илиада-2
Пару лет назад у меня случилась травма Ахилла. Я готовился к первому марафону и промучился с ней почти до самого старта. В этот раз все произошло в обратной последовательности - я пробежал марафон, отдохнул, начал понемногу набирать объемы и потравмировался - тот же самый ахилл на левой ноге.
Кому интересно почитать мое недовольное брюзжание и что нужно сделать чтобы раздербанить ахилл за неделю тренировок - прошу под кат.
Программа по которой я бегал была сокращенной и рассчитанной для подготовки к Пайкс Пику в августе. Первые недели были базовыми/силовыми, с двумя скоростными тренировками в виде очень коротких интервалов. Травма случилась на второй неделе, которая выглядела вот так:
12-19 мая
Понедельник: утро 30:00 гребли, 60:00 велосипеда
вечер 30:00 ходьба в подъем (8-15%)
Вторник: утро скоростные интервалы (5х1:00, 7х0:30)
вечер 1:10:00 силовые
Среда: утро 6х5:00 бег в горку
вечер 40:00 силовые (кор), 30:00 ходьба в подъем
Четверг: утро скоростные интервалы в горку (4х0:30, 7х1:00)
вечер 1:10:00 силовые
Пятница: утро бег 1:05:00, 8.6 миль, в конце почувствовал боль в левой ноге чуть выше пятки. Не придал этому большого значения, но к вечеру боль чувствовалась уже при ходьбе. Стало ясно что это травма. Понятно что причина - слишком интенсивные тренировки с большим количеством бега в горку. Надо было подольше восстанавливаться после Бостона и полегче начинать. Ну, задним умом все умные.
На следующей неделе бегал два раза понемногу, заканчивал когда начинало болеть. Через неделю побежал 5К в Сандии в "сороконожке". Нас было 6 человек, прибежали 5-ми вроде. Ахилл после забега разболелся, и я не бегал неделю в принципе.
Сейчас понемногу возвращаюсь к бегу, вспоминаю тренировки прошлой травмы. Хорошо работает такой вариант - интервалы 2:00 легкого бега/2:00 ходьбы, общей продолжительностью 20-30 минут. Во время ходьбы по 30 секунд иду на носках, пятках, внешней и внутренней поверхности стопы. После пробежки растягиваюсь и засовываю ногу в ледяную воду на 10 минут. Чтобы хоть как то поддерживать форму, делаю много кросс-тренинга - стационарный велосипед, эллипс, гребля, йога, плавание. Но конечно объемы упали, интенсивность тоже не та. Придется видимо в таком варианте заниматься ближайший месяц, очень плавно набирая беговые объемы и избегая горок. Пайкс Пик я скорее всего не побегу ни при каком раскладе - я буду к нему неготов + забег в гору - лучший способ потравмироваться опять. Очень жаль, Надя и Костя (хнык).
Кому интересно почитать мое недовольное брюзжание и что нужно сделать чтобы раздербанить ахилл за неделю тренировок - прошу под кат.
Программа по которой я бегал была сокращенной и рассчитанной для подготовки к Пайкс Пику в августе. Первые недели были базовыми/силовыми, с двумя скоростными тренировками в виде очень коротких интервалов. Травма случилась на второй неделе, которая выглядела вот так:
12-19 мая
Понедельник: утро 30:00 гребли, 60:00 велосипеда
вечер 30:00 ходьба в подъем (8-15%)
Вторник: утро скоростные интервалы (5х1:00, 7х0:30)
вечер 1:10:00 силовые
Среда: утро 6х5:00 бег в горку
вечер 40:00 силовые (кор), 30:00 ходьба в подъем
Четверг: утро скоростные интервалы в горку (4х0:30, 7х1:00)
вечер 1:10:00 силовые
Пятница: утро бег 1:05:00, 8.6 миль, в конце почувствовал боль в левой ноге чуть выше пятки. Не придал этому большого значения, но к вечеру боль чувствовалась уже при ходьбе. Стало ясно что это травма. Понятно что причина - слишком интенсивные тренировки с большим количеством бега в горку. Надо было подольше восстанавливаться после Бостона и полегче начинать. Ну, задним умом все умные.
На следующей неделе бегал два раза понемногу, заканчивал когда начинало болеть. Через неделю побежал 5К в Сандии в "сороконожке". Нас было 6 человек, прибежали 5-ми вроде. Ахилл после забега разболелся, и я не бегал неделю в принципе.
Сейчас понемногу возвращаюсь к бегу, вспоминаю тренировки прошлой травмы. Хорошо работает такой вариант - интервалы 2:00 легкого бега/2:00 ходьбы, общей продолжительностью 20-30 минут. Во время ходьбы по 30 секунд иду на носках, пятках, внешней и внутренней поверхности стопы. После пробежки растягиваюсь и засовываю ногу в ледяную воду на 10 минут. Чтобы хоть как то поддерживать форму, делаю много кросс-тренинга - стационарный велосипед, эллипс, гребля, йога, плавание. Но конечно объемы упали, интенсивность тоже не та. Придется видимо в таком варианте заниматься ближайший месяц, очень плавно набирая беговые объемы и избегая горок. Пайкс Пик я скорее всего не побегу ни при каком раскладе - я буду к нему неготов + забег в гору - лучший способ потравмироваться опять. Очень жаль, Надя и Костя (хнык).