Беговые планы
Пришло время написать в ЖЖ по поводу беговых планов.
Сначала небольшая предыстория, чтобы объяснить что со мной происходило, и где я сейчас. В прошлом году я готовился к 50-мильнику SF Endurance Run и в процессе тренировок заработал себя достаточно неприятную травму, из-за которой (а также по нескольким другим причинам) DNF-нулся на после 33 миль. Травма моя это по всей видимости перонеальный тендонит. Перонеальные сухожилия и мышцы - их всего 3 - отвечают за пронацию, супинацию и поднятие стопы. В моем случае, травмировались видимо peroneus brevis и/или peroneus tertius, которые выворачиваю стопу наружу (brevis) и поднимают (tertius). Боль концентрируется во внешней стороне стопы и воспринимается как ушиб, также немного болит сустав. Я дал ногам несколько месяцев отдыха после 50-мильника, после чего начал опять тренироваться, но к сожалению травма не прошла и все время давала о себе знать. В принципе, она особо не мешала, если не соваться на трейлы, а я как раз готовился к дорожным забегам. Через какое то время я набрал хорошую форму и 2 раза пробежал 5К быстрее 18 минут. На втором 5К видимо ударил внешней стороной ноги о камешек и травма опять дала о себе знать. Пришлось сворачивать тренировки и ждать пока заживет. В процессе я не скучал, занимался силовыми и много времени проводил на работе, где как раз пришла пора строить и испытывать новую установку.
В конце января я решил определиться с беговыми планами на предстоящий сезон и записался на fun run под названием San Juan Solstice 50 mile. Как видно из названия, это забег на 50 миль, который проходит в горах Сан Хуан в Колорадо в конце июня. Возможно, это был несколько необдуманный поступок, т.к этот забег совершенно не похож на мои предыдущие старты. Это горный ультрамарафон с очень большим набором (12000') и на большой высоте - от 9000' до 13000', т.е. между 2700 и 4000 м над уровнем моря. Но мне давно хотелось попробовать себя именно на такой дистанции, и потом, там очень красивая природа и можно никуда не спешить, наслаждаться видами и дышать чистым, хотя и несколько разреженным горным воздухом.
Теперь о подготовке. Прошлогодний опыт был очень интересным - я набрал хорошую базу (70-80 миль в неделю) и наложил на нее несколько месяцев интенсивных подготовки с одной темповой и одной скоростной тренировкой в неделю, причем я чередовал бег в гору и по дороге. Результат был неожиданным - я улучшил все свои скорости, базовый темп стал около 7 мин/миля, пороговый порядка 6 мин/миля, интервальный до 5:20 мин/миля. Походя поставил личник на 5К - за день до этого выполнил прогрессивную тренировку на 12 миль и ничего такого на забеге не планировал, но ноги несли. В конце программы я много бегал спусков и работал над техникой, что тоже дало свои плоды. Думаю, что тогдашняя форма позволили бы мне пробежать марафон (в идеальных условиях) существенно лучше чем Бостон 2014 года. К сожалению, эти улучшения не слишком хорошо отражались на результатах трейловых ультразабегов, привели к травмам и быстро улетучились, когда я простудился и не делал серьезных тренировок в течение двух недель.
Так что в этом сезоне я решил бегать по такому же принципу, но меньше работать над скоростью, и больше внимания уделять выносливости и технике. Думаю что начну серьезные (качественные) тренировки по типу прошлогодних за 12 недель до старта, т.е. с начала апреля. Пока я бегаю немного и в основном набираю базу. Стараюсь находить маршруты с большим набором, тренируюсь ходить в крутые длинные подъемы с треккинговыми палками (на SJS они разрешены) и бегать спуски. В мае побегу прикидочный забег - это будет или Ohlone 50K у нас во Фремонте или Silver State 50K в Неваде. Посмотрим, к чему это приведет.
Также в планах добирать объемы за счет кросс-тренинга, главным образом велосипеда. Травма все еще немного дает о себе знать, но переносится гораздо легче, если я не бегаю каждый день по 2 раза. При подготовке к Бостону я был в похожей ситуации - напрыгал себе травму колена, пришлось проводить половину тренировок на тренажерах. По моему опыту, легкие и восстановительные пробежки совершенно спокойно можно заменить на велосипед или эллипс. Будем надеятся, что это сработает и сейчас, и травма постепенно заживет.
Теперь вопрос - у кого есть опыт с высотной акклиматизацией? Даст ли неделя в Колорадо перед стартом положительный эффект или лучше бежать на следующий день после прилета?
Вопрос №2. Насколько хорошо подходят для горного бега кроссовки Altra - меня интересуют главным образом модели Lone Peak и Superior? Какие еще кроссовки хорошо подходят для бега по горам и не травмируют ноги?
Сначала небольшая предыстория, чтобы объяснить что со мной происходило, и где я сейчас. В прошлом году я готовился к 50-мильнику SF Endurance Run и в процессе тренировок заработал себя достаточно неприятную травму, из-за которой (а также по нескольким другим причинам) DNF-нулся на после 33 миль. Травма моя это по всей видимости перонеальный тендонит. Перонеальные сухожилия и мышцы - их всего 3 - отвечают за пронацию, супинацию и поднятие стопы. В моем случае, травмировались видимо peroneus brevis и/или peroneus tertius, которые выворачиваю стопу наружу (brevis) и поднимают (tertius). Боль концентрируется во внешней стороне стопы и воспринимается как ушиб, также немного болит сустав. Я дал ногам несколько месяцев отдыха после 50-мильника, после чего начал опять тренироваться, но к сожалению травма не прошла и все время давала о себе знать. В принципе, она особо не мешала, если не соваться на трейлы, а я как раз готовился к дорожным забегам. Через какое то время я набрал хорошую форму и 2 раза пробежал 5К быстрее 18 минут. На втором 5К видимо ударил внешней стороной ноги о камешек и травма опять дала о себе знать. Пришлось сворачивать тренировки и ждать пока заживет. В процессе я не скучал, занимался силовыми и много времени проводил на работе, где как раз пришла пора строить и испытывать новую установку.
В конце января я решил определиться с беговыми планами на предстоящий сезон и записался на fun run под названием San Juan Solstice 50 mile. Как видно из названия, это забег на 50 миль, который проходит в горах Сан Хуан в Колорадо в конце июня. Возможно, это был несколько необдуманный поступок, т.к этот забег совершенно не похож на мои предыдущие старты. Это горный ультрамарафон с очень большим набором (12000') и на большой высоте - от 9000' до 13000', т.е. между 2700 и 4000 м над уровнем моря. Но мне давно хотелось попробовать себя именно на такой дистанции, и потом, там очень красивая природа и можно никуда не спешить, наслаждаться видами и дышать чистым, хотя и несколько разреженным горным воздухом.
Теперь о подготовке. Прошлогодний опыт был очень интересным - я набрал хорошую базу (70-80 миль в неделю) и наложил на нее несколько месяцев интенсивных подготовки с одной темповой и одной скоростной тренировкой в неделю, причем я чередовал бег в гору и по дороге. Результат был неожиданным - я улучшил все свои скорости, базовый темп стал около 7 мин/миля, пороговый порядка 6 мин/миля, интервальный до 5:20 мин/миля. Походя поставил личник на 5К - за день до этого выполнил прогрессивную тренировку на 12 миль и ничего такого на забеге не планировал, но ноги несли. В конце программы я много бегал спусков и работал над техникой, что тоже дало свои плоды. Думаю, что тогдашняя форма позволили бы мне пробежать марафон (в идеальных условиях) существенно лучше чем Бостон 2014 года. К сожалению, эти улучшения не слишком хорошо отражались на результатах трейловых ультразабегов, привели к травмам и быстро улетучились, когда я простудился и не делал серьезных тренировок в течение двух недель.
Так что в этом сезоне я решил бегать по такому же принципу, но меньше работать над скоростью, и больше внимания уделять выносливости и технике. Думаю что начну серьезные (качественные) тренировки по типу прошлогодних за 12 недель до старта, т.е. с начала апреля. Пока я бегаю немного и в основном набираю базу. Стараюсь находить маршруты с большим набором, тренируюсь ходить в крутые длинные подъемы с треккинговыми палками (на SJS они разрешены) и бегать спуски. В мае побегу прикидочный забег - это будет или Ohlone 50K у нас во Фремонте или Silver State 50K в Неваде. Посмотрим, к чему это приведет.
Также в планах добирать объемы за счет кросс-тренинга, главным образом велосипеда. Травма все еще немного дает о себе знать, но переносится гораздо легче, если я не бегаю каждый день по 2 раза. При подготовке к Бостону я был в похожей ситуации - напрыгал себе травму колена, пришлось проводить половину тренировок на тренажерах. По моему опыту, легкие и восстановительные пробежки совершенно спокойно можно заменить на велосипед или эллипс. Будем надеятся, что это сработает и сейчас, и травма постепенно заживет.
Теперь вопрос - у кого есть опыт с высотной акклиматизацией? Даст ли неделя в Колорадо перед стартом положительный эффект или лучше бежать на следующий день после прилета?
Вопрос №2. Насколько хорошо подходят для горного бега кроссовки Altra - меня интересуют главным образом модели Lone Peak и Superior? Какие еще кроссовки хорошо подходят для бега по горам и не травмируют ноги?