VAM и VO2 max
Подумалось недавно на пробежке, что вертикальная скорость - метрика напрямую связанная с аэробной выносливостью и потреблением кислорода. Следует оговориться что это справедливо для такого уклона как на первой и третьей миле этой тренировки.
Пожалуй немного поясню. Скорость бега на стадионе или шоссе плохо коррелирует с VO2_max, 65 мл/кг/мин может быть уровень продвинутого бегуна-любителя 2 разряда или же олимпийского чемпиона. Различие в результатах объясняют коэффициентом, который обозвали эффективностью бега. Он показывает, что люди тратят разное количество энергии на кг веса, чтобы покрыть одно и то же расстояние. В результате по времени на 10 минутном усилии у бегуна можно определить скорость на уровне VO2 max, а чтобы померить сам VO2 max, нужно надеть на него маску с газоанализатором и мерить сколько он кислорода вдыхает и выдыхает в единицу времени. У велосипедистов все намного проще - выполнив максимальное 5 или 10-минутное усилие, мощность на этом усилии можно весьма точно выразить в мл О2 в минуту, результат будет близким к VO2_max.
Так вот, при беге (или ходьбе, кому что удобнее) в гору, в достаточно крутой подъем вертикальная скорость будет выполнять роль мощности, собственно ее можно в мощность пересчитать. Скажем, вы бежите в 20% подъем с "горизонтальной" скоростью 5 км/ч, вертикальная - 1000 м/ч. На килограмм веса для такого темпа подъема потребуется мощность 9.81*1000/3600 = 2.725 Вт/кг. Конечно, будут еще траты на горизонтальное перемещение, механические потери при беге и т.д. Но чем круче подъем (в разумных пределах конечно) тем они меньше, энергозатраты на подъем доминируют. А что такое 2.725 Вт/кг - это примерно 36 мл O2/кг/мин.
Другой пример: результаты мирового уровня на вертикальном километре - время порядка 30 мин у мужчин, 35 у женщин. Этот темп для мужчин соответствует 2000 м/ч, 5.5 Вт/кг мощности или 72 мл О2/кг/мин. Это не VO2 max, т.к. время подъема 30 мин не позволяет удерживать нужную интенсивность. Усилие здесь соответствует бегу на 10 км, ~93% от VO2 max для тренированных бегунов. Еще чуть меньше - 70 мл O2/кг/мин Урбан Земмер потребляет на уровне лактатного порога.
Подумав над этим немного, я заинтересовался с какой скоростью бегаю в горку я сам, и какую можно из нее определить удельную мощность. Вот например темповая тренировка в 16% подъем, 2 х миля (звучит смешно, но на самом деле это 2 x 14-15 минут, вполне себе T-session по Даниелсу). VAM 1130-1135 м/ч, мощность 3-3.1 Вт/кг или порядка 40 мл O2/кг/мин. В реальности 16% еще недостаточно круто, траты на горизонтальной перемещение добавят еще немного, скажем 10%. Свой VO2 мах я не знаю, никогда его не мерил, Vdot (т.е. VO2 мах помноженный на относительную эффективность) в лучшей форме - порядка 58, но сейчас, за счет лишнего веса, хорошо если 54. На уровне лактатного порога, т.е. в целевом темпе для этой сессии, потребление O2 должно быть 90% от VO2 мах, или 48-49 мл O2/кг/мин. Видно что еще есть к чему стремиться - ну так для этого и тренируюсь.
Пожалуй немного поясню. Скорость бега на стадионе или шоссе плохо коррелирует с VO2_max, 65 мл/кг/мин может быть уровень продвинутого бегуна-любителя 2 разряда или же олимпийского чемпиона. Различие в результатах объясняют коэффициентом, который обозвали эффективностью бега. Он показывает, что люди тратят разное количество энергии на кг веса, чтобы покрыть одно и то же расстояние. В результате по времени на 10 минутном усилии у бегуна можно определить скорость на уровне VO2 max, а чтобы померить сам VO2 max, нужно надеть на него маску с газоанализатором и мерить сколько он кислорода вдыхает и выдыхает в единицу времени. У велосипедистов все намного проще - выполнив максимальное 5 или 10-минутное усилие, мощность на этом усилии можно весьма точно выразить в мл О2 в минуту, результат будет близким к VO2_max.
Так вот, при беге (или ходьбе, кому что удобнее) в гору, в достаточно крутой подъем вертикальная скорость будет выполнять роль мощности, собственно ее можно в мощность пересчитать. Скажем, вы бежите в 20% подъем с "горизонтальной" скоростью 5 км/ч, вертикальная - 1000 м/ч. На килограмм веса для такого темпа подъема потребуется мощность 9.81*1000/3600 = 2.725 Вт/кг. Конечно, будут еще траты на горизонтальное перемещение, механические потери при беге и т.д. Но чем круче подъем (в разумных пределах конечно) тем они меньше, энергозатраты на подъем доминируют. А что такое 2.725 Вт/кг - это примерно 36 мл O2/кг/мин.
Другой пример: результаты мирового уровня на вертикальном километре - время порядка 30 мин у мужчин, 35 у женщин. Этот темп для мужчин соответствует 2000 м/ч, 5.5 Вт/кг мощности или 72 мл О2/кг/мин. Это не VO2 max, т.к. время подъема 30 мин не позволяет удерживать нужную интенсивность. Усилие здесь соответствует бегу на 10 км, ~93% от VO2 max для тренированных бегунов. Еще чуть меньше - 70 мл O2/кг/мин Урбан Земмер потребляет на уровне лактатного порога.
Подумав над этим немного, я заинтересовался с какой скоростью бегаю в горку я сам, и какую можно из нее определить удельную мощность. Вот например темповая тренировка в 16% подъем, 2 х миля (звучит смешно, но на самом деле это 2 x 14-15 минут, вполне себе T-session по Даниелсу). VAM 1130-1135 м/ч, мощность 3-3.1 Вт/кг или порядка 40 мл O2/кг/мин. В реальности 16% еще недостаточно круто, траты на горизонтальной перемещение добавят еще немного, скажем 10%. Свой VO2 мах я не знаю, никогда его не мерил, Vdot (т.е. VO2 мах помноженный на относительную эффективность) в лучшей форме - порядка 58, но сейчас, за счет лишнего веса, хорошо если 54. На уровне лактатного порога, т.е. в целевом темпе для этой сессии, потребление O2 должно быть 90% от VO2 мах, или 48-49 мл O2/кг/мин. Видно что еще есть к чему стремиться - ну так для этого и тренируюсь.