Десять советов Дэна Джона
http://www.t-nation.com/training/dan-johns-top-10-tips
Старая десятка
Когда-то я написал статью, в которой посоветовал спортсменам 10 вещей для прогресса.
1. Делайте комплексные упражнения на все тело; пореже прибегайте к изоляции мышц.
2. Постоянно старайтесь добавить вес на штангу и поднять ее быстрее.
3. Лучший анаболик - вода.
4. Пропускаете завтрак? Тогда не задавайте никаких вопросов по питанию.
5. Если вы курите или не пристегиваетесь в машине, то, пожалуйста, не рассказывайте мне, как опасны тяжелоатлетические упражнения.
6. Тренируйтесь на силу, тренируйтесь тяжело.
7. Будьте проще. Лучше меньше, да лучше.
8. Необходимо поднимать штангу над головой.
9. Просто берите штангу с пола и поднимайте ее самыми разными способами.
10. Знайте и любите историю вашего вида спорта.
Я до сих пор придерживаюсь этих десяти пунктов; однако работа со спортсменами в течение нескольких последних месяцев научила меня еще кое-чему. Первые три пункта о том, чего желательно избегать; следующие три - заработанные потом уроки из зала; оставшиеся четыре - советы, которые помогут не только с тренировками, но и вообще в жизни.
Предупреждения
1. Избегайте абсурдных идей
Начнем вот с чего: вдохните через глаза.
"Извини, Дэн, мне послышалось, что ты велел дышать через глаза…"
Да, я так и сказал. А теперь представьте себя зародышем во чреве Вселенной.
"ЧЕГО?!"
Вот именно.
Первое, что я предлагаю, это избегать всего, что вам кажется полным бредом. Например, если вы зашли в магазин спортпита, и продавец начал втирать, как снижение уровня того или сего может быть предотвращено осевой динамикой вот этих таблеток за $99, то потихоньку отходите к двери, не сводя с него взгляда. Особенно мне нравятся те бутылочки и баночки, которые "заперты" в стеклянном шкафу. Когда я их вижу, то сразу понимаю, что каждая из них стоит больше, чем я зарабатываю за неделю.
"Дыхание через глаза" может принимать различные формы. Бывает, кто-то из вашего зала сходит на йогу и сразу становится экспертом по "глубокому дыханию", которое поможет вам убрать висцеральный жир, отложенный под вашим прессом. "Глубокое дыхание" сожжет его полностью. Звучит логично, не правда ли? Этот жир находится глубоко в животе и глубокое дыхание животом уберет его. Воздух вынесет весь жир оттуда.
Если кто-то говорит вам, что медленное выполнение упражнений сделает вас быстрее или что минутный массаж абдоминальной мышцы электростимулятором откроет миру шестикубовый пресс, начинайте дышать через глаза. Это просветляет.
2. Избегайте поучений сапожников без сапог.
Однажды я спросил своего приятеля Джерри, как ему удалось разбогатеть (а он сколотил неплохое состояние). Джерри рассказал вот что. Он записался на бизнес-курсы при местном университете. После первой недели занятий один из учащихся спросил профессора, рассказывающего о вкладах в недвижимость, сколько у того вложено. И преподаватель ответил, что он не делает вклады.
Больше Джерри на занятия не пошел, а пошел вкладывать сам. Он мне так сказал: "Если мои конкуренты - это посетители таких вот курсов, то скоро я разбогатею". И он оказался прав.
Разумеется, не нужно быть Мистером Австрия, чтобы иметь право раздавать советы по питанию или тренировкам, но вообще неплохо бы выглядеть так, как будто вы что-то иногда поднимаете.
Кстати, я заметил, что получал самые ценные советы от специалистов в других сферах. Больше всего мне в тренировках помогало то, чему я научился у балерин, мастеров единоборств и монахов. Но смысл этого пункта в другом: когда кто-то говорит вам, что вы должны попробовать в своих тренировках нечто удивительное, то узнайте сначала, пробовал ли он это сам. И если нет, то не следуйте его совету.
3. Избегайте перегибов.
Вот пример того, что я называю перегибом:
"Если спрыгивание с небольшого ящика улучшает мой прыжок в высоту, то я пойду и спрыгну с дома - это поможет еще больше."
Это как в той истории про человека, который упал с крыши небоскреба. Он пролетел 39 этажей и остался жив. К сожалению, в здании было 40 этажей. Понимаете? Все было отлично в течение полета мимо 39 этажей; а вот сороковой его добил. Но он был оптимистом: когда он пролетал мимо окна на 26-ом, проживавшая там женщина спросила его «Как дела?», и он ответил: «Пока все хорошо!»
Ладно, если говорить серьезно, это очень важный пункт. Многие люди, когда дело касается тренировок, здорово перебирают.
"Если от двух подходов сгибаний рук бицепсы неплохо раздуваются, то я сделаю 20 подходов, чтобы этот памп продержался до утра в клубе."
Во-первых, все равно столько не продержится, во-вторых, какой еще ночной клуб после тренировки?
Вот это перебор. Вы валите оленя одним выстрелом, а потом подходите и стреляете в него еще раз десять, “чтоб уж наверняка”. Самая распространенная ошибка в спорте:
"Для похудения рекомендуют есть 60 граммов клетчатки в день, так что я буду есть 160".
"Болгарские штангисты проводят шесть тренировок в день, так что я сделаю двенадцать!"
"Арнольд доходил до 110 кг в межсезонье, так что я разъемся до 220 и стану в два раза больше! "
Вы это видели. Вы это делали. Мы все это делали. Прекратите это делать.
Уроки из спортзала
4. Все работает.
Все работает в течение двух недель. Ничто не работает больше шести недель. Поэтому я люблю книги с названиями "Титанический трицепс за две недели!" “Титаник”, правда, утонул.
Программу придется менять. Но это не значит, что надо выбросить все прежние упражнения и набрать другие. Как советует Pavel, внесите такие изменения, чтобы делать “то же, но иначе". Таким образом, когда вы отработаете по хорошей программе две недели, постарайтесь принять одну концепцию, необычную для силовой области: будьте тоньше. Не переворачивайте все с ног на голову, лишь слегка варьируйте. Поменяйте хват, поменяйте угол, увеличьте паузы между подходами или сократите их немного, переставьте упражнения. Измените чуть-чуть.
А кому-то все равно нужно полностью переписать программу. Как это понять? Читайте пункт 5.
5. Заложите силовой фундамент.
Обычно здоровый человек способен дойти до двух своих весов в становой тяге и до одного своего веса в жиме лежа. Я не буду говорить, что вы должны жать свой вес стоя, но это то, на чем я настаиваю.
Зачем? Когда вы тянете два своих веса, это значит, что вся цепь мышц задней поверхности тела достаточно сильна, чтобы начать добавлять новое мясо в других местах. А жать свой вес просто приятно. Я могу долго распространяться об этом, но сейчас скажу коротко и ясно: если вы не жмете свой вес лежа, то не забивайте голову чем-то продвинутым, пока не пожмете.
Все волшебные добавки и программы лучших тренеров ничего вам не дадут, пока вы не будете столько тянуть и жать. Я тренировал слишком многих ребят, которые вдруг расцветали, добравшись до этого, базового уровня силы.
Вы должны стать сильнее, чтобы приступать к продвинутых методам. Сделайте это и всё!
6. Запомните как следует: во всем виноваты ваши родители.
Да. Я наконец сказал это. Бесконечные форумные топики о генетике - правда. Вините своих предков.
Ваши возможности предопределены вашими генами. Мой друг играет в баскетбол в команде Utah Jazz. Рост у него 223 см, у его жены - 187 см. У них трое детей. И как вы думаете, чьи дети будут выше всех на полметра?
Казалось бы, все очень просто с этой генетикой, но есть одна загвоздка: как вы узнаете, в чем именно ваша наследственность поможет превзойти других, если вы только жмете лежа и качаете бицепс? Может, вы стоите на величайших ногах со времен Тома Платца и Кори Эверсон, но никогда этого не узнаете, потому что не слезаете с тренажера “Бабочки”!
Я всю жизнь раздумываю, мог бы я стать олимпийским чемпионом по гребле или в гандболе? Или чемпионом мира по фехтованию? Я ведь это даже не пробовал. Вот теперь тоже могу винить своих родителей за то, что не отдали меня во все секции сразу. Я мог бы стать величайшим кёрлером в истории.
Так что давайте сейчас вместе сожмем кулаки и закричим в небеса, обвиняя всех за то, что с нами не произошло. Вложите всю душу, не забудьте, например, учителя из третьего класса.
Закончили? Отлично. Теперь навсегда выбросьте это из головы, потому что вы ничего, да, ничего не можете сделать с тем, что прошло. Вы можете только перестать винить своих родителей и вернуться к тренировке.
Уроки из жизни
7. Идите по стопам великих
Знаете что? Все, что вы пытаетесь сделать, уже было когда-то сделано другими людьми.
Мне выпала уникальная возможность общаться с чемпионами в метании диска из 50-х, 60-х и 70-х. Фортун Гордин [Fortune Gordien], установивший мировой рекорд на Олимпиаде 1956 года, сказал мне: "Когда диск не хочет лететь дальше, делай броски с малюсеньким шажком или броски без поворота." Я до сих пор следую этому бесценному совету и до сих говорю "малюсенький".
Путь к стройности может быть познан из книг Кларенса Басса [Clarence Bass] и Винса Жиронды [Vince Gironda]. Хотите начать тренироваться с самого детства? Прочитайте книгу Арнольда. Сеть полна книг и статей разных атлетов, начиная с 90-х годов XIX века. Понятно, что-то немножко устарело, но изобретать велосипед вам не придется.
Конечно, я избегаю клише как чумы, но все же не изобретайте велосипед. Большинство новичков это делает и напрасно теряет время. Учитесь у великих!
8. Тренируйтесь снаружи
Недавно ребята с T-Nation спросили меня, чего не хватает современным качкам? Свежего воздуха. Они запираются в зеркальных залах без окон, а надо выйти на улицу и позаниматься там.
Я, конечно, люблю преувеличивать, но тут говорю очень серьезно: вы никогда не реализуете свой потенциал, если заперлись в уютном фитнес-клубе. Почему? Во-первых, там вы не встретите никого нового. И если вы самый большой парень в вашем спа с руками в 40 см, то, вероятно, никто не заставит вас задуматься, что, может, ваша программа из жимов лежа, сгибаний рук, жимов лежа, сгибаний рук, жимов лежа и сгибаний рук не так уж эффективна. Я тут недавно видел девушку, которая чисто подтянулась 21 раз, и подумал, что, наверно, немного недорабатываю в подтягиваниях.
А еще, когда я говорю "снаружи", я подразумеваю - на природе! Отцепитесь от беговой дорожки и пробегитесь в парке. Отпустите верхний блок и подтянитесь на ветке. Вытащите свою штангу погулять. Возьмите корзинку для пикника и перекусывайте между подходами становой. Поднимите что-нибудь тяжелое и пронесите на большую дистанцию. Вдыхайте свежий воздух и выключите наконец это жуткое радио.
Я уже много раз писал, как тренироваться на природе с одной лишь гирей или гантелью. Возьмите ее, положите в багажник, отвезите в какое-нибудь симпатичное место и просто придумайте тренировку, поднимая ее всеми способами, какими захочется, столько раз, сколько позволит тело.
Я провожу большинство своих тренировок на улице. Конечно, становится немного интересно в дождь, но я тренировался и в метель, и в самый зной. Гриф, например, я оборачиваю полотенцем, чтобы не обжечь руки. Кстати, зачем укладываться под какую-то лампу, если можно загорать, делая рывок и толчок на улице?
9. Тренируйтесь с удовольствием!
Я провожу семинар, на котором рассказываю о важности "баланса". Если коротко, надо делать четыре вещи: работать, отдыхать, играть и молиться. (Вместо “молиться” поставьте “медитировать”, “побыть в уединении” и т.п. Это поразительно, но сегодня многие совсем не находят времени для себя самого. Люди все время окружены коллегами, родными, близкими и близко прижатыми незнакомцами в транспорте) Чем усерднее вы "работаете", тем внимательнее следует отнестись к оставшимся трем компонентам.
А еще меня поражает, как из тренировок с железом исчез “развлекательный” фактор. Нет, я не имею в виду щекотать товарища, когда он приседает с 300 кг. Я говорю о том, чтобы тренироваться весело. Я воспитывался в зале, где проводилась куча дурацких соревнований, например, кто сделает больше подъемов корпуса на скамье с самым большим наклоном или кто прыгнет выше с самым большим грузом (кстати, тут лучше взять гантель, поверьте мне). И никаких призов за это не было. Но это было весело.
Тренироваться надо тяжело. Да, я согласен. Но поднимать всякие штуки можно и на природе, и в процессе чудного состязания. Можно тренироваться и тяжело, и весело. Вот как это определить: если вам казалось, что прошло пять минут, а реально прошло два часа, значит, вы на правильном пути.
Когда вы не знаете, что поделать, прислушайтесь к одной из мантр моей мамы: "Хватит сидеть взаперти, иди гуляй".
10. Тренируйтесь со страстью!
Слово “страсть” сегодня значит не совсем то, что должно значить. Изначально оно связано со “страданием”. Страданием из-за любви.
Я считаю, что человек достигает величия, работая усердно, а не просто вспотев. Я это слышу каждый день: “Смотрите, вот как я потренировался, весь взмок." Ага, да, а еще ты весь мокрый в сауне. Это ничего не значит.
Еще надо преодолевать некоторую боль. Сложнее всего научить ребят, которые играют в американский футбол, различать "боль" и "травму". “Травма” значит, что ты свободен. Ты больше не играешь сегодня, на этой неделе, в этом сезоне. А “боль” - это всего лишь боль, победители ее терпят. В жизни будет много боли. Начальство, например, не всегда думает о вашем "внутреннем ребенке", когда вы срываете сделку или топите танкер с нефтью.
Страсть заставляет преодолевать все это ради вашей цели, вашей мечты. Хорошая цель дорого вам обойдется во всех смыслах: физически, эмоционально, финансово и т.д.
Однажды меня попросили написать, как пробудить страсть в спортсменах-ветеранах (таких, как я). Я предложил следующее:
1. Посещайте побольше соревнований.
2. Побольше тусуйтесь со своими соперниками после соревнований.
3. Прочитайте и просмотрите все, что можете достать, о вашем виде спорта.
4. Ездите больше, тусуйтесь больше, читайте больше.
5. Вкладывайте денежки в свои тренировки!
6. Посмотрите еще раз пункт 4!
Все очень просто.
