Режим тренировок

[ridzar_roz_piva]

Программа для начинающих. 3 дня.

А) ГРУДЬ + ТРИЦЕПС.

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (бегу до зала минут 20)

РАЗМИНКА

ГРУДЬ.
1) Жим лежа. 3х8-10
2) Жим гантелей вверх на наклонной скамье (меньше 45 градусов). 3х8-10
3) Разведение гантелей на наклонной скамье. 3х8-10

ТРИЦЕПС
1) Жим штанги лежа узким хватом. 3х8
2) Канатные жимы. 3х10
3) Разгибания руки с гантелей в наклоне 3х8.

ПРЕСС

Б) СПИНА + БИЦЕПС

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (бегу до зала минут 20)

РАЗМИНКА

СПИНА.
1) Тяга штанги к животу в наклоне. 4х8-10
2) Тяга верхнего блока за голову. 4х8-10
3) Сидя тяга нижнего блока к животу. 4х8-10

БИЦЕПС
1) Штанга стоя. 4х8-10
2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. 3х8-10
3) Изолированные сгибания одной рукой сидя. 3х8

ПРЕСС

В) НОГИ + ПЛЕЧИ

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (бегу до зала минут 20)

РАЗМИНКА

НОГИ.
1) Приседания со штангой. 4х8-10
2) Присед в размножке (хоть убейте, я не знаю, как это :-) ). 3х8-10
3) Жим ногами 3х8-10

ПЛЕЧИ
1) Жим гантелей сидя. 5х10
2) Разведение рук стоя. 4х10
3) Шраги. 4х10

ПРЕСС

Пресс делается по 20 повторений. Если за 1 раз не получается сделать все 20, то ждешь 1-2 сек - и повторяешь... Не надо останавливаться.

P.S. Как сделаю все эти блоки - выпишу рабочие веса. Пока только 1й сдела, до этого по-другому, для совсем новичков работал.