ВОЗВРАЩЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПОСЛЕ ТРАВМЫ
http://www.fitocracy.com/knowledge/returning-from-the-injury-bug/
Автор: Кайл Грив
Перевод: 1uki1
Проверил: republicommando
Каждый, кто тяжело тренируется, рано или поздно может получить какую-нибудь травму. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос, какие шаги должны быть предприняты после перерыва, чтобы обеспечить наилучшее включение в тренировки.
Эта статья - НЕ руководство по лечению какой-то травмы. Это скорее руководство по выявлению основных проблем, которое поможет вам вернуться к тренировкам и гарантировать, что вы опять не травмируетесь в первый же день, а также, среди прочего, поможет подобрать подходящий уровень нагрузки.
Давайте сперва определим основные вопросы:
· Какие суставы были повреждены?
· Как узнать, что вы вообще готовы вернуться к тренировкам?
· С чего начать при выборе упражнений?
· Насколько должна быть снижена тренировочная нагрузка?
Поврежденные суставы
На этот вопрос довольно легко ответить, но он очень важен. Какой сустав или суставы были повреждены (или болят, страдают от артрита и т.д.)? Самые популярные, исходя из моего опыта, - поясница, плечи и колени. Еще запястья, локти и тазобедренные суставы.
У вас может быть несколько повреждений в разных суставах разной степени тяжести. Если какой-то сустав вдруг начинает беспокоить, это НЕ повод сразу бросить тренировки. Я заметил, что некоторые клиенты чутко прислушиваются к своему организму и исчезают из зала при первой же возможности. У фанатов железа такой проблемы не бывает.
Вы готовы?
Теперь, когда вы представляете, какие суставы болят из-за травм, встает следующий вопрос: готовы ли вы вернуться к тяжелым тренировкам?
Простой вопрос, который я задаю своим клиентам: «Болит?» Если ответ «да», то никаких упражнений, задействующих поврежденный сустав. Если же ответ «нет», и клиенты морально и физически готовы опять начать тренироваться, мы можем начать.
Если травма серьезна, вы, вероятно, прибегали к помощи медиков, будь то врач, физиотерапевт, мануальный терапевт, кинезиолог или кто-то еще. Делайте, что они говорят. Если они разрешают вам заниматься, и они компетентны, вы можете начинать. Если они говорят, что вам что-то противопоказано, - убедитесь, что вы понимаете, что именно, и избегайте этого до получения следующих указаний.
Те, кто немного чокнутые, и любят жить на грани, могут немного поэкспериментировать с упражнениями. Хотя я настоятельно советую всегда следовать советам медиков, я знаю людей, которые хотят вернуться к тренировкам как можно быстрее (как я) и для этого будут срезать углы.
Например, у меня сейчас травма спины, которую я получил от становой 10 дней назад. Мой физиотерапевт говорит, мне следует избегать упражнений с большой ударной нагрузкой, например, бег (с чем у меня нет проблем, гыгы). Однако, я вовсе не бросил тренировки. Исходя из того, что я знаю о проблемах со спиной по собственному опыту и по общению с физиотерапевтами, ключевой вопрос всегда тот же: "болит?".
Для меня это значит, что пока моя спина не почувствует себя нормально, я не буду браться за серьезный вес в упражнениях с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка - это сила, вектор которой проходит через центр тяжести определенной секции перпендикулярно к ее плоскости, или простыми словами - никаких приседов или становых тяг, а также их разновидностей.
Может случиться, что ваш доктор разрешает вам начинать, вы бежите в зал, радуясь как свинья навозу, начинаете делать упражнение, и становится больно. Остановитесь. Всегда руководствуйтесь своими болевыми ощущениями. Надо подумать, какие упражнения выполнять, чтобы не вызывать эту боль. Об этом и поговорим далее.
Выбор упражнений
Выбор упражнений КРИТИЧЕСКИ важен, когда дело касается тренировок с травмами. У меня были клиенты, которых беспокоили небольшие боли, но они смогли успешно закончить тренировочный цикл с основными упражнениями.
Поверьте, я не волшебник. «Волшебство» - это результат отсутствия идиотизма и наличия понимания того, какие альтернативы могут быть использованы, чтобы создать мышечное напряжение и увеличить силу без причинения вреда атлету.
Некоторые, правда, присылали имейлы с объяснениями, что вынуждены прекратить тренировки, так как чувствовали дискомфорт после приседа или становой. Я хочу вам прямо сейчас сказать, что если вы не паралитик, вы всегда можете найти способ тренироваться (возможно, не те части тела, или не теми движениями, которые вы хотите).
У тебя болит спина? В последний раз, когда мы виделись, у тебя еще было что-то спереди…
Ну вы поняли.
В начале статьи я сказал, что не собираюсь рассматривать отдельные травмы и как при них тренироваться. Знаете, почему? У людей может болеть или быть травмировано одно и то же место, но вызывать боль при этом могут совершенно разные движения. У меня были клиенты после операции на передней крестообразной связке, которые начинали испытывать боль от одного упоминания приседа. Также у меня были клиенты после такой же операции, способные ставить рекорды в нем.
Я хочу сказать, что когда дело касается травм, многое выясняется методом проб и ошибок. У меня были клиенты с больными плечами. Большинство тренеров скажут вам тренировать спину. И знаете что? У меня были клиенты, которые спокойно могли делать одни варианты тяг, но от других появлялась боль.
Как определить, что можно делать, а что нельзя?
Начните легко. Это самое главное. Всегда, когда возвращаетесь к тренировкам после травмы, НАЧНИТЕ ЛЕГКО. Вы можете обнаружить, что вы способны выполнять упражнение с небольшой нагрузкой без боли, но при увеличении интенсивности боль появляется. Давайте коротко остановимся на этом. Пробуйте альтернативы. Основное поле для экспериментов обычно появляется, когда проблемы приносит жим лежа. Вот несколько уловок:
· Сокращение амплитуды движения (используйте блоки или жмите не до касания груди)
· Изменение ширины постановки рук (как правило, хороший вариант - более узкая, хоть это и нелогично, поскольку узкая постановка рук увеличивает амплитуду движения, но ваши локти движутся по иной траектории)
· Используйте нетрадиционные грифы
· Замените штангу на гантели или даже… гири
Для приседов и становых тяг применимо практически все вышеперечисленное. При травмах спины можно использовать пояс с утяжелением, он позволит дать хорошую нагрузку на ноги. Также хороши упражнения с упором на одну ногу с удержанием веса в обеих руках.
Подбор нагрузки
Я уже коснулся этой темы в предыдущем разделе статьи. Многие люди спросят: «Насколько легкими должны быть тренировки?»
Честно говоря, это зависит от серьезности травмы. Небольшая боль не мешает тренировкам так же, как разнесение спины вдребезги. Вот простой способ сделать тренировку легкой при восстановлении после травм:
· Начать с пустым грифом
· Постепенно увеличивать вес с шагом 10 или 20 кг
· Остановитесь, как только что-то пошло не так
· Будьте готовы почувствовать себя слабаком
· Будьте терпеливы
Я видел людей, которые вернулись к тренировкам после травм и начали поднимать СЛИШКОМ большой вес слишком рано. Это может привести к нескольким вещам: вы ПОВТОРНО ТРАВМИРУЕТЕСЬ или ЗАТЯНЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Оба этих результата - это то, что вы должны всегда избегать, и если вы не можете этого понять, то вы полный идиот. Простите, но это так.
Итак, предположим, вы как-то повредили себе спину. Она начала приходить в норму после 4 недель. Вы приходите в зал и начинаете с пустым грифом, делаете несколько приятных легких повторений. Все идет хорошо, и вы продолжаете увеличивать вес на штанге до тех пор, пока он не станет равным примерно 80% от вашего одноповторного максимума. Боли нет, но этот вес стало труднее поднимать. К сожалению, после месячного перерыва в тренировках становой тяги ваш уровень тренированности упадет.
Нет какого-то определенного уровня нагрузки, до которого вы должны дойти, или определенного уменьшения силы, которого вам надо ожидать. Детренированность в каждом случае разная. Если вы серьезный спортсмен и хотите быстро вернуться к своей программе, попробуйте выяснить, сколько вы теперь поднимаете в 3 повторах, и вычислите 1ПМ. Если же вы тренируетесь интуитивно, просто будьте готовы, что поднимать вы будете меньше, хотя усилий прикладывать больше, чем раньше.
Вот и все! Удачи, двигайтесь в своем темпе и всегда слушайтесь врача.
Автор: Кайл Грив
Перевод: 1uki1
Проверил: republicommando
Каждый, кто тяжело тренируется, рано или поздно может получить какую-нибудь травму. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос, какие шаги должны быть предприняты после перерыва, чтобы обеспечить наилучшее включение в тренировки.
Эта статья - НЕ руководство по лечению какой-то травмы. Это скорее руководство по выявлению основных проблем, которое поможет вам вернуться к тренировкам и гарантировать, что вы опять не травмируетесь в первый же день, а также, среди прочего, поможет подобрать подходящий уровень нагрузки.
Давайте сперва определим основные вопросы:
· Какие суставы были повреждены?
· Как узнать, что вы вообще готовы вернуться к тренировкам?
· С чего начать при выборе упражнений?
· Насколько должна быть снижена тренировочная нагрузка?
Поврежденные суставы
На этот вопрос довольно легко ответить, но он очень важен. Какой сустав или суставы были повреждены (или болят, страдают от артрита и т.д.)? Самые популярные, исходя из моего опыта, - поясница, плечи и колени. Еще запястья, локти и тазобедренные суставы.
У вас может быть несколько повреждений в разных суставах разной степени тяжести. Если какой-то сустав вдруг начинает беспокоить, это НЕ повод сразу бросить тренировки. Я заметил, что некоторые клиенты чутко прислушиваются к своему организму и исчезают из зала при первой же возможности. У фанатов железа такой проблемы не бывает.
Вы готовы?
Теперь, когда вы представляете, какие суставы болят из-за травм, встает следующий вопрос: готовы ли вы вернуться к тяжелым тренировкам?
Простой вопрос, который я задаю своим клиентам: «Болит?» Если ответ «да», то никаких упражнений, задействующих поврежденный сустав. Если же ответ «нет», и клиенты морально и физически готовы опять начать тренироваться, мы можем начать.
Если травма серьезна, вы, вероятно, прибегали к помощи медиков, будь то врач, физиотерапевт, мануальный терапевт, кинезиолог или кто-то еще. Делайте, что они говорят. Если они разрешают вам заниматься, и они компетентны, вы можете начинать. Если они говорят, что вам что-то противопоказано, - убедитесь, что вы понимаете, что именно, и избегайте этого до получения следующих указаний.
Те, кто немного чокнутые, и любят жить на грани, могут немного поэкспериментировать с упражнениями. Хотя я настоятельно советую всегда следовать советам медиков, я знаю людей, которые хотят вернуться к тренировкам как можно быстрее (как я) и для этого будут срезать углы.
Например, у меня сейчас травма спины, которую я получил от становой 10 дней назад. Мой физиотерапевт говорит, мне следует избегать упражнений с большой ударной нагрузкой, например, бег (с чем у меня нет проблем, гыгы). Однако, я вовсе не бросил тренировки. Исходя из того, что я знаю о проблемах со спиной по собственному опыту и по общению с физиотерапевтами, ключевой вопрос всегда тот же: "болит?".
Для меня это значит, что пока моя спина не почувствует себя нормально, я не буду браться за серьезный вес в упражнениях с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка - это сила, вектор которой проходит через центр тяжести определенной секции перпендикулярно к ее плоскости, или простыми словами - никаких приседов или становых тяг, а также их разновидностей.
Может случиться, что ваш доктор разрешает вам начинать, вы бежите в зал, радуясь как свинья навозу, начинаете делать упражнение, и становится больно. Остановитесь. Всегда руководствуйтесь своими болевыми ощущениями. Надо подумать, какие упражнения выполнять, чтобы не вызывать эту боль. Об этом и поговорим далее.
Выбор упражнений
Выбор упражнений КРИТИЧЕСКИ важен, когда дело касается тренировок с травмами. У меня были клиенты, которых беспокоили небольшие боли, но они смогли успешно закончить тренировочный цикл с основными упражнениями.
Поверьте, я не волшебник. «Волшебство» - это результат отсутствия идиотизма и наличия понимания того, какие альтернативы могут быть использованы, чтобы создать мышечное напряжение и увеличить силу без причинения вреда атлету.
Некоторые, правда, присылали имейлы с объяснениями, что вынуждены прекратить тренировки, так как чувствовали дискомфорт после приседа или становой. Я хочу вам прямо сейчас сказать, что если вы не паралитик, вы всегда можете найти способ тренироваться (возможно, не те части тела, или не теми движениями, которые вы хотите).
У тебя болит спина? В последний раз, когда мы виделись, у тебя еще было что-то спереди…
Ну вы поняли.
В начале статьи я сказал, что не собираюсь рассматривать отдельные травмы и как при них тренироваться. Знаете, почему? У людей может болеть или быть травмировано одно и то же место, но вызывать боль при этом могут совершенно разные движения. У меня были клиенты после операции на передней крестообразной связке, которые начинали испытывать боль от одного упоминания приседа. Также у меня были клиенты после такой же операции, способные ставить рекорды в нем.
Я хочу сказать, что когда дело касается травм, многое выясняется методом проб и ошибок. У меня были клиенты с больными плечами. Большинство тренеров скажут вам тренировать спину. И знаете что? У меня были клиенты, которые спокойно могли делать одни варианты тяг, но от других появлялась боль.
Как определить, что можно делать, а что нельзя?
Начните легко. Это самое главное. Всегда, когда возвращаетесь к тренировкам после травмы, НАЧНИТЕ ЛЕГКО. Вы можете обнаружить, что вы способны выполнять упражнение с небольшой нагрузкой без боли, но при увеличении интенсивности боль появляется. Давайте коротко остановимся на этом. Пробуйте альтернативы. Основное поле для экспериментов обычно появляется, когда проблемы приносит жим лежа. Вот несколько уловок:
· Сокращение амплитуды движения (используйте блоки или жмите не до касания груди)
· Изменение ширины постановки рук (как правило, хороший вариант - более узкая, хоть это и нелогично, поскольку узкая постановка рук увеличивает амплитуду движения, но ваши локти движутся по иной траектории)
· Используйте нетрадиционные грифы
· Замените штангу на гантели или даже… гири
Для приседов и становых тяг применимо практически все вышеперечисленное. При травмах спины можно использовать пояс с утяжелением, он позволит дать хорошую нагрузку на ноги. Также хороши упражнения с упором на одну ногу с удержанием веса в обеих руках.
Подбор нагрузки
Я уже коснулся этой темы в предыдущем разделе статьи. Многие люди спросят: «Насколько легкими должны быть тренировки?»
Честно говоря, это зависит от серьезности травмы. Небольшая боль не мешает тренировкам так же, как разнесение спины вдребезги. Вот простой способ сделать тренировку легкой при восстановлении после травм:
· Начать с пустым грифом
· Постепенно увеличивать вес с шагом 10 или 20 кг
· Остановитесь, как только что-то пошло не так
· Будьте готовы почувствовать себя слабаком
· Будьте терпеливы
Я видел людей, которые вернулись к тренировкам после травм и начали поднимать СЛИШКОМ большой вес слишком рано. Это может привести к нескольким вещам: вы ПОВТОРНО ТРАВМИРУЕТЕСЬ или ЗАТЯНЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Оба этих результата - это то, что вы должны всегда избегать, и если вы не можете этого понять, то вы полный идиот. Простите, но это так.
Итак, предположим, вы как-то повредили себе спину. Она начала приходить в норму после 4 недель. Вы приходите в зал и начинаете с пустым грифом, делаете несколько приятных легких повторений. Все идет хорошо, и вы продолжаете увеличивать вес на штанге до тех пор, пока он не станет равным примерно 80% от вашего одноповторного максимума. Боли нет, но этот вес стало труднее поднимать. К сожалению, после месячного перерыва в тренировках становой тяги ваш уровень тренированности упадет.
Нет какого-то определенного уровня нагрузки, до которого вы должны дойти, или определенного уменьшения силы, которого вам надо ожидать. Детренированность в каждом случае разная. Если вы серьезный спортсмен и хотите быстро вернуться к своей программе, попробуйте выяснить, сколько вы теперь поднимаете в 3 повторах, и вычислите 1ПМ. Если же вы тренируетесь интуитивно, просто будьте готовы, что поднимать вы будете меньше, хотя усилий прикладывать больше, чем раньше.
Вот и все! Удачи, двигайтесь в своем темпе и всегда слушайтесь врача.