Улучшаем умение сохранять равновесие
Джек Хэгги
У вас есть проблемы с сохранением равновесия при катании на лыжах? Ощущаете напряжение в позвоночнике, бёдрах и голенях? Вот простая серия упражнений на основе метода Фельденкрайза, которая поможет вам чувствовать себя на лыжах другим человеком.
В начале века физиологи, изучавшие движение животных, обнаружили группу рефлексов, которую они назвали тоническими и самовыравнивающими механизмами, влияющими на то, как люди сохраняют равновесие и взаимодействуют с гравитацией. Спустя почти 80 лет, мы обнаруживаем, как важны эти механизмы для активных видов спорта, например бега на лыжах, и мы изучаем способы их использования для улучшения наших способностей.
Тонические механизмы отвечают за мышечный тонус - состояние сокращения мышцы до того, как мышца активируется. Если вы ляжете на пол и расслабитесь, вы почувствуете, что мышцы не становятся полностью вялыми, так как в них остаётся некоторое остаточное сокращение. Это называется тонусом. И когда вы стоите - даже если вы стоите полностью неподвижно - тонические механизмы продолжают поддерживать в мышцах достаточный тонус, помогая вам стоять. Если бы этого тонуса не было, вы бы сложились в кучу.
Самовыравнивающие механизмы - это те, что возвращают нас в вертикальное положение, когда мы теряем равновесие. Если вы поскользнётесь на льду, к примеру, самовыравнивающие механизмы автоматически предотвратят падение.
Как и всё остальное, касающееся людей, тонические и самовыравнивающие механизмы, являются сложными. Однако, их назначение ясно - поддерживать нас в состоянии равновесия.
Вот простой эксперимент, который вы можете проделать прямо сейчас, чтобы ощутить работу этих механизмов: продолжайте читать и в то же время быстро потрясите головой влево и вправо, так чтобы нос двигался на 2-5 см в каждую сторону. Вы можете заметить, что всё ещё способны читать при этом. Теперь прекратите трясти головой и вместо этого быстро трясите журнал (с текстом) влево и вправо. Как вы можете заметить, читать при этом почти невозможно.
Так в чём же разница? Когда вы трясёте головой, дугообразные каналы во внутреннем ухе измеряют положение (в действительности, скорость) головы и приводят к движению глаз в противоположном направлении, ровно настолько, чтобы продолжать фокусироваться на нужной точке. С другой стороны, когда вы трясёте журнал, нет достаточного механизма коррекции, и ваши глаза не могут уследить за движением.
Более резкий способ ощутить эту связь между внутренним ухом и мышцами, двигающими глаза, - раскручивать себя в течение нескольких секунд, а затем резко остановиться. Это приводит внутреннее ухо в замешательство и заставляет глаза неосознанно поворачиваться - даже после вашей остановки - в направлении, куда вы крутились.
Теперь, когда у вас есть понимание основ того, что делают тонические и самовыравнивающие механизмы, давайте посмотрим на то, как вы можете использовать их для улучшения бега на лыжах. На первый взгляд, это не выглядит многообещающим, поскольку указанные механизмы почти полностью автоматические и неосознаваемые, приводящие к сокращению мышц - когда это нужно для сохранения равновесия - без нашего сознательного контроля. Но оказывается, что есть способ улучшить наше использование их косвенным образом, путём выполнения специфических движений глазами и головой. Это особенно ценно для лыжников, многие из которых сжимают мышцы шеи, когда едут на лыжах, и держат глаза неподвижно в глазных впадинах, что мешает правильной работе тонических и самовыравнивающих механизмов. Это приводит к тому, что мышцы позвоночника, таза и бедер напрягаются и большая часть движений, требуемых для динамичного катания на лыжах становится трудными, если не невозможными.
Итак, перед тем, как вы начнёте кататься, поработайте над связями между мышцами шеи, глаз и остального тела. Следующие упражнения, адаптированные из системы уроков «Осознавание через движение» израильского специалиста по движениям Мойше Фельденкрайза, не только резко улучшат ваше мастерство катания на лыжах, но и сократят требуемые для этого усилия.
1) До того, как вы начнёте кататься, наденьте лыжи, но оставьте палки в стороне - и найдите метку на склоне. Медленно, начните скручивать всё тело влево и вправо. Делайте это лёгким качающим движением. Поворачиваясь, позвольте вниманию скользить вниз к стопам, затем к коленям, бёдрам, плечам и голове, и наконец к глазам. Продвигая внимание вверх, старайтесь ощутить, что каждая часть тела движется по отношению к другим частям, что бёдра поворачиваются над стопами, плечи над бёдрами, голова над плечами, а глаза на голове (достаточно далеко, чтобы вы могли смотреть позади себя налево и направо, качаясь). Продолжайте поворачиваться влево и вправо, но не перенапрягайтесь: обращайте внимание на качество движения, а не на количество. Пусть это будет лёгкое скручивание, которое происходит почти само по себе.
2) Продолжайте качаться влево и вправо, но теперь сместите весь свой вес на левую ногу. Сканируйте тело своим вниманием, как ранее. Вы поворачиваетесь более-менее легко таким образом? Через минуту сместите вес на правую ногу, продолжая качаться. Как это отличается от поворотов с весом на левой ноге? Наконец, смещайте вес на левую ногу, качаясь налево, и на правую ногу, качаясь направо. Делайте это около минуты, затем вернитесь к основному качению, с которого вы начинали. Движение ощущается теперь проще?
3) Отдохните немного и начинайте поворачиваться налево и направо снова - но с такой модификацией: зафиксируйте глаза на чём-то на уровне глаз, прямо перед вами. Отметьте, как это ограничивает движение вашей головы. Голова всё еще может поворачиваться влево и вправо, но уже не так далеко. Продолжайте делать это, сканируя тело от стоп до головы. Фиксирование глаз изменило движение тела? Вы задерживаете дыхание?
Качаясь, отметьте, что ещё вы можете видеть в поле зрения, не смещая глаза с цели. Старайтесь заметить объекты с левого и правого края, с верхнего и нижнего края поля зрения. Глаза не должны поворачиваться, только голова, но вы всё ещё можете видеть другие объекты - правда, не пытаясь рассмотреть их в деталях. Если вы двигаетесь медленно, без напряжения, и очень внимательно обращаете внимание на себя, вы можете найти связь между осознаванием периферического зрения и количеством усилия, требуемого для поворота тела. Эффект едва заметен, но он есть.
4) Теперь позвольте глазам свободно поворачиваться и легко качайтесь влево и вправо, как ранее. Отметьте, как увеличился угол поворота. Можете ощутить, что изменилось в теле, что привело к этому?
5) Продолжайте качаться влево и вправо, и теперь проделайте другое изменение: держите и глаза, и голову неподвижно, позволив остальному телу качаться. Это ограничит поворот тела очень значительно. Снова, сканируйте тело, отмечая все детали. Отметьте своё дыхание и обратите внимание на всё поле зрения. Подумайте о голове и стопах, которые неподвижны, в то время как остальное тело поворачивается между ними.
6) Продолжайте это движение несколько минут, пока оно не станет лёгким, затем освободите голову и глаза, позволив им качаться влево и вправо снова. Отметьте, как радиус поворота ещё более увеличился.
7) Теперь подберите палки и найдите широкий простой склон. Попробуйте эти качающие движения, очень медленно съезжая по склону, сначала в одном направлении, затем в другом. Если вы держите обе палки за середину в одной руке, они не будут мешать качаться.
8) Проведя около часа, выполняя эту серию упражнений, выбросьте их из головы и просто катайтесь, как обычно.
Когда вы преуспеете в улучшении использования тонических и самовыравнивающих механизмов, выполняя это упражнение, вы обнаружите удивительное улучшение в катании. Ощущение лёгкости и простоты почти неописуемо. Вы можете ощутить, будто раньше вы носили тяжёлые доспехи, не зная об этом. Внезапно они пропали, и вы, наконец, ощущаете себя лыжником, которым всегда мечтали стать - грациозным, лёгким и расслабленным. Это определённо стоит часа вашего времени.
-------------------------------------------------------------------------------
http://translated.by/you/better-balance/into-ru/trans/
Оригинал (английский): Better Balance (http://www.achievingexcellence.com/p-a_better_balance.html)
Перевод: © Анастасия, Knivy, oZis.
У вас есть проблемы с сохранением равновесия при катании на лыжах? Ощущаете напряжение в позвоночнике, бёдрах и голенях? Вот простая серия упражнений на основе метода Фельденкрайза, которая поможет вам чувствовать себя на лыжах другим человеком.
В начале века физиологи, изучавшие движение животных, обнаружили группу рефлексов, которую они назвали тоническими и самовыравнивающими механизмами, влияющими на то, как люди сохраняют равновесие и взаимодействуют с гравитацией. Спустя почти 80 лет, мы обнаруживаем, как важны эти механизмы для активных видов спорта, например бега на лыжах, и мы изучаем способы их использования для улучшения наших способностей.
Тонические механизмы отвечают за мышечный тонус - состояние сокращения мышцы до того, как мышца активируется. Если вы ляжете на пол и расслабитесь, вы почувствуете, что мышцы не становятся полностью вялыми, так как в них остаётся некоторое остаточное сокращение. Это называется тонусом. И когда вы стоите - даже если вы стоите полностью неподвижно - тонические механизмы продолжают поддерживать в мышцах достаточный тонус, помогая вам стоять. Если бы этого тонуса не было, вы бы сложились в кучу.
Самовыравнивающие механизмы - это те, что возвращают нас в вертикальное положение, когда мы теряем равновесие. Если вы поскользнётесь на льду, к примеру, самовыравнивающие механизмы автоматически предотвратят падение.
Как и всё остальное, касающееся людей, тонические и самовыравнивающие механизмы, являются сложными. Однако, их назначение ясно - поддерживать нас в состоянии равновесия.
Вот простой эксперимент, который вы можете проделать прямо сейчас, чтобы ощутить работу этих механизмов: продолжайте читать и в то же время быстро потрясите головой влево и вправо, так чтобы нос двигался на 2-5 см в каждую сторону. Вы можете заметить, что всё ещё способны читать при этом. Теперь прекратите трясти головой и вместо этого быстро трясите журнал (с текстом) влево и вправо. Как вы можете заметить, читать при этом почти невозможно.
Так в чём же разница? Когда вы трясёте головой, дугообразные каналы во внутреннем ухе измеряют положение (в действительности, скорость) головы и приводят к движению глаз в противоположном направлении, ровно настолько, чтобы продолжать фокусироваться на нужной точке. С другой стороны, когда вы трясёте журнал, нет достаточного механизма коррекции, и ваши глаза не могут уследить за движением.
Более резкий способ ощутить эту связь между внутренним ухом и мышцами, двигающими глаза, - раскручивать себя в течение нескольких секунд, а затем резко остановиться. Это приводит внутреннее ухо в замешательство и заставляет глаза неосознанно поворачиваться - даже после вашей остановки - в направлении, куда вы крутились.
Теперь, когда у вас есть понимание основ того, что делают тонические и самовыравнивающие механизмы, давайте посмотрим на то, как вы можете использовать их для улучшения бега на лыжах. На первый взгляд, это не выглядит многообещающим, поскольку указанные механизмы почти полностью автоматические и неосознаваемые, приводящие к сокращению мышц - когда это нужно для сохранения равновесия - без нашего сознательного контроля. Но оказывается, что есть способ улучшить наше использование их косвенным образом, путём выполнения специфических движений глазами и головой. Это особенно ценно для лыжников, многие из которых сжимают мышцы шеи, когда едут на лыжах, и держат глаза неподвижно в глазных впадинах, что мешает правильной работе тонических и самовыравнивающих механизмов. Это приводит к тому, что мышцы позвоночника, таза и бедер напрягаются и большая часть движений, требуемых для динамичного катания на лыжах становится трудными, если не невозможными.
Итак, перед тем, как вы начнёте кататься, поработайте над связями между мышцами шеи, глаз и остального тела. Следующие упражнения, адаптированные из системы уроков «Осознавание через движение» израильского специалиста по движениям Мойше Фельденкрайза, не только резко улучшат ваше мастерство катания на лыжах, но и сократят требуемые для этого усилия.
1) До того, как вы начнёте кататься, наденьте лыжи, но оставьте палки в стороне - и найдите метку на склоне. Медленно, начните скручивать всё тело влево и вправо. Делайте это лёгким качающим движением. Поворачиваясь, позвольте вниманию скользить вниз к стопам, затем к коленям, бёдрам, плечам и голове, и наконец к глазам. Продвигая внимание вверх, старайтесь ощутить, что каждая часть тела движется по отношению к другим частям, что бёдра поворачиваются над стопами, плечи над бёдрами, голова над плечами, а глаза на голове (достаточно далеко, чтобы вы могли смотреть позади себя налево и направо, качаясь). Продолжайте поворачиваться влево и вправо, но не перенапрягайтесь: обращайте внимание на качество движения, а не на количество. Пусть это будет лёгкое скручивание, которое происходит почти само по себе.
2) Продолжайте качаться влево и вправо, но теперь сместите весь свой вес на левую ногу. Сканируйте тело своим вниманием, как ранее. Вы поворачиваетесь более-менее легко таким образом? Через минуту сместите вес на правую ногу, продолжая качаться. Как это отличается от поворотов с весом на левой ноге? Наконец, смещайте вес на левую ногу, качаясь налево, и на правую ногу, качаясь направо. Делайте это около минуты, затем вернитесь к основному качению, с которого вы начинали. Движение ощущается теперь проще?
3) Отдохните немного и начинайте поворачиваться налево и направо снова - но с такой модификацией: зафиксируйте глаза на чём-то на уровне глаз, прямо перед вами. Отметьте, как это ограничивает движение вашей головы. Голова всё еще может поворачиваться влево и вправо, но уже не так далеко. Продолжайте делать это, сканируя тело от стоп до головы. Фиксирование глаз изменило движение тела? Вы задерживаете дыхание?
Качаясь, отметьте, что ещё вы можете видеть в поле зрения, не смещая глаза с цели. Старайтесь заметить объекты с левого и правого края, с верхнего и нижнего края поля зрения. Глаза не должны поворачиваться, только голова, но вы всё ещё можете видеть другие объекты - правда, не пытаясь рассмотреть их в деталях. Если вы двигаетесь медленно, без напряжения, и очень внимательно обращаете внимание на себя, вы можете найти связь между осознаванием периферического зрения и количеством усилия, требуемого для поворота тела. Эффект едва заметен, но он есть.
4) Теперь позвольте глазам свободно поворачиваться и легко качайтесь влево и вправо, как ранее. Отметьте, как увеличился угол поворота. Можете ощутить, что изменилось в теле, что привело к этому?
5) Продолжайте качаться влево и вправо, и теперь проделайте другое изменение: держите и глаза, и голову неподвижно, позволив остальному телу качаться. Это ограничит поворот тела очень значительно. Снова, сканируйте тело, отмечая все детали. Отметьте своё дыхание и обратите внимание на всё поле зрения. Подумайте о голове и стопах, которые неподвижны, в то время как остальное тело поворачивается между ними.
6) Продолжайте это движение несколько минут, пока оно не станет лёгким, затем освободите голову и глаза, позволив им качаться влево и вправо снова. Отметьте, как радиус поворота ещё более увеличился.
7) Теперь подберите палки и найдите широкий простой склон. Попробуйте эти качающие движения, очень медленно съезжая по склону, сначала в одном направлении, затем в другом. Если вы держите обе палки за середину в одной руке, они не будут мешать качаться.
8) Проведя около часа, выполняя эту серию упражнений, выбросьте их из головы и просто катайтесь, как обычно.
Когда вы преуспеете в улучшении использования тонических и самовыравнивающих механизмов, выполняя это упражнение, вы обнаружите удивительное улучшение в катании. Ощущение лёгкости и простоты почти неописуемо. Вы можете ощутить, будто раньше вы носили тяжёлые доспехи, не зная об этом. Внезапно они пропали, и вы, наконец, ощущаете себя лыжником, которым всегда мечтали стать - грациозным, лёгким и расслабленным. Это определённо стоит часа вашего времени.
-------------------------------------------------------------------------------
http://translated.by/you/better-balance/into-ru/trans/
Оригинал (английский): Better Balance (http://www.achievingexcellence.com/p-a_better_balance.html)
Перевод: © Анастасия, Knivy, oZis.