28 дней тренировок. Набор массы.
Рассказ о курсе на набор мышечной массы.
Небольшое введение нужно наверное, чтобы было понятно, чего я хочу. Мне 25 лет, последние несколько лет спортом практически не занимался, редкие тренировки в зале, редкие походы в бассейн, редкие пробежки. В общем несколько лет практически без спорта.
До этого в школе и институте занимался достаточно активно, в основном боевыми искусствами. На втором курсе, в 18 лет выполнил второй разряд по рукопашному бою, так же у меня второй разряд по бегу на 1000 м. После этого на третьем уже курсе практически все забросил. Была правда армейка на 2 года, но не могу сказать, что там был активный спорт. Так что лет 5-6 последних спорт был случайным и редким делом. Год назад правда начал ходить на кудо, проходил месяца 3-4 периодически пропуска, в конце концов забросил совсем.
Все это меня стало угнетать. Форму совершенно потерял, превратился в дрыща откровенного. И я решил возобновить спортивные занятия. Вначале курс на набор мышечной массы, в декабре думаю возобновлю тренировки по кудо. Весной или летом хочу выступить по кудо или рукопашке на соревнованиях. Если ничего из этого подходящего не будет, то по муай-тай или кикбоксингу. Выступал последний раз 7 лет назад, на втором курсе, по рукопашному бою.
12 сентября начал курс на набор мышечной массы, силы и силовой выносливости.
Антропометрические данные на тот момент
рост 180 см
вес 72,8 кг
подкожный жир 15,0%
объемы:
грудь 100 см
бицепц 34 см
предплечье 32 см
талия 87 см
бедро 52,5 см - мерил на середине бедра
голень 39 см
шея 39,5 см
Итог в общем-то очевидный - пропорциональные данные явно выраженного представителя ударных видов боевых искусств.
Программа тренировок
Программу решил выбрать в виде двухдневного сплита. Много тяжелых базовых упражнений и суперсеты для пробивки.
Традиционное питание
Завтрак: овсянка + творог 200 г или 3 яйца.
Обед: суп, пол куриной грудки + рис/гречка + овощи.
Ужин: пол куриной грудки + рис/гречка + овощи + сыр.
За 1-2 часа до сна: творог 200 г.
Получается около 130 гр белка в день. Мне нужно 220 г.
Спортивное питание
Из-за нехватки белка в пищи решил прибавить спорт пит. До этого никогда его не использовал практически. Кроме протеина взял еще креатин и BCAA, вместе получаем неплохой комплекс.
Комплексный протеин Syntha-6 от BSN.
Креатин моногидрат Creatine Powder от Optimum Nutrition, креатин решил принимать без фазы загрузки.
BCAA BCAA-PRO от SAN.
Программа приема
Витаминно-минеральный комплекс
Покупить его из спортивного питания отдельно не стал, все необходимое нашел в аптеке.
Программа приема
Результаты через 7 дней:
К сожалению фото нет.
http://andreybarashkin.livejournal.com/8976.html
Если коротко, то я переборщил с углеводами и стал очень быстро набирать жир. Так что после этого я отказался от гейнеров и порезал углеводы в пищи. Еще стал принимать глютами для ускорения восстановления.
Результат через 14 дней:
http://andreybarashkin.livejournal.com/10009.html
Если коротко, то сбалансировал питание по калориям, и добавил пресс+кардио в тренировки.
Результат через 21 день:
http://andreybarashkin.livejournal.com/10957.html
Если коротко, то чувствовал усталость всю неделю, перестал делать пресс из-за отсутствия сил просто.
Результат через 28 дней:
вес
был 72,8 сейчас 76,5 кг - прибавил 3,6 кг, в целом за 4 недели это хороший результат, могло быть больше, но последнее время я ленился
подкожный жир
был 15,0 сейчас 15,4 % - увеличился на 0,4 % вообще не очень понятно как это определяется, визуально я не набрал жира.
объемы:
грудь
была 100 сейчас 101,5 см - выросла на 1,5 см вроде не сильно, хотя визуально грудные мышцы увеличились, да и спина тоже
бицепс
был 34 сейчас 35см - вырос на 1 см
предплечье 32 см - без изменений, ну я его не трогал в принципе, да и по пропорциям оно опережает
талия
была была 87 сейчас 90 см - увеличилась на 3 см, жировая прослойка в начале увеличилась, когда я переборщил с углеводами, потом вроде в норму все вошло, сейчас может совсем немного больше жира, чем вначале, но пресс раскачался, межреберные тоже, из-за этого такое большое увеличение.
бедро
было 52,5 сейчас 59,5 см но вначале я изменял середину бедра, а сейчас подя ягодичной складкой - увеличилось думаю примерно на 2,5 см
голень 39 см - без изменений, ну я ее не трогал практически, да и по пропорциям она опережает
шея
была 39,5 сейчас 40 см - без изменений практически
таз 99 см - вначале не перил, но он и не изменяется
Итоги
В целом думаю я добился около 80% от возможного. Есть проблемы с питанием, да и с тренировками последнее время.
Хочу спросить несколько советов.
1. Прошел месяц. Думаю изменить программу, как стоит это сделать?
2. Последнее время есть проблемы с коленями. Неприятные ощущения при приседе. Может стоит ВМК расширить препаратами для суставов и связок? Что стоит принимать?
3. Из-за чего может развиться такая усталость? Две последние недели тренировки проводил не так активно, как первые. В чем может быть причина?
P.S. Все посты в моем жж касательно курса: http://andreybarashkin.livejournal.com/tag/курс%20№1
Небольшое введение нужно наверное, чтобы было понятно, чего я хочу. Мне 25 лет, последние несколько лет спортом практически не занимался, редкие тренировки в зале, редкие походы в бассейн, редкие пробежки. В общем несколько лет практически без спорта.
До этого в школе и институте занимался достаточно активно, в основном боевыми искусствами. На втором курсе, в 18 лет выполнил второй разряд по рукопашному бою, так же у меня второй разряд по бегу на 1000 м. После этого на третьем уже курсе практически все забросил. Была правда армейка на 2 года, но не могу сказать, что там был активный спорт. Так что лет 5-6 последних спорт был случайным и редким делом. Год назад правда начал ходить на кудо, проходил месяца 3-4 периодически пропуска, в конце концов забросил совсем.
Все это меня стало угнетать. Форму совершенно потерял, превратился в дрыща откровенного. И я решил возобновить спортивные занятия. Вначале курс на набор мышечной массы, в декабре думаю возобновлю тренировки по кудо. Весной или летом хочу выступить по кудо или рукопашке на соревнованиях. Если ничего из этого подходящего не будет, то по муай-тай или кикбоксингу. Выступал последний раз 7 лет назад, на втором курсе, по рукопашному бою.
12 сентября начал курс на набор мышечной массы, силы и силовой выносливости.
Антропометрические данные на тот момент
рост 180 см
вес 72,8 кг
подкожный жир 15,0%
объемы:
грудь 100 см
бицепц 34 см
предплечье 32 см
талия 87 см
бедро 52,5 см - мерил на середине бедра
голень 39 см
шея 39,5 см
Итог в общем-то очевидный - пропорциональные данные явно выраженного представителя ударных видов боевых искусств.
Программа тренировок
Программу решил выбрать в виде двухдневного сплита. Много тяжелых базовых упражнений и суперсеты для пробивки.
Традиционное питание
Завтрак: овсянка + творог 200 г или 3 яйца.
Обед: суп, пол куриной грудки + рис/гречка + овощи.
Ужин: пол куриной грудки + рис/гречка + овощи + сыр.
За 1-2 часа до сна: творог 200 г.
Получается около 130 гр белка в день. Мне нужно 220 г.
Спортивное питание
Из-за нехватки белка в пищи решил прибавить спорт пит. До этого никогда его не использовал практически. Кроме протеина взял еще креатин и BCAA, вместе получаем неплохой комплекс.
Комплексный протеин Syntha-6 от BSN.
Креатин моногидрат Creatine Powder от Optimum Nutrition, креатин решил принимать без фазы загрузки.
BCAA BCAA-PRO от SAN.
Программа приема
Витаминно-минеральный комплекс
Покупить его из спортивного питания отдельно не стал, все необходимое нашел в аптеке.
Программа приема
Результаты через 7 дней:
К сожалению фото нет.
http://andreybarashkin.livejournal.com/8976.html
Если коротко, то я переборщил с углеводами и стал очень быстро набирать жир. Так что после этого я отказался от гейнеров и порезал углеводы в пищи. Еще стал принимать глютами для ускорения восстановления.
Результат через 14 дней:
http://andreybarashkin.livejournal.com/10009.html
Если коротко, то сбалансировал питание по калориям, и добавил пресс+кардио в тренировки.
Результат через 21 день:
http://andreybarashkin.livejournal.com/10957.html
Если коротко, то чувствовал усталость всю неделю, перестал делать пресс из-за отсутствия сил просто.
Результат через 28 дней:
вес
был 72,8 сейчас 76,5 кг - прибавил 3,6 кг, в целом за 4 недели это хороший результат, могло быть больше, но последнее время я ленился
подкожный жир
был 15,0 сейчас 15,4 % - увеличился на 0,4 % вообще не очень понятно как это определяется, визуально я не набрал жира.
объемы:
грудь
была 100 сейчас 101,5 см - выросла на 1,5 см вроде не сильно, хотя визуально грудные мышцы увеличились, да и спина тоже
бицепс
был 34 сейчас 35см - вырос на 1 см
предплечье 32 см - без изменений, ну я его не трогал в принципе, да и по пропорциям оно опережает
талия
была была 87 сейчас 90 см - увеличилась на 3 см, жировая прослойка в начале увеличилась, когда я переборщил с углеводами, потом вроде в норму все вошло, сейчас может совсем немного больше жира, чем вначале, но пресс раскачался, межреберные тоже, из-за этого такое большое увеличение.
бедро
было 52,5 сейчас 59,5 см но вначале я изменял середину бедра, а сейчас подя ягодичной складкой - увеличилось думаю примерно на 2,5 см
голень 39 см - без изменений, ну я ее не трогал практически, да и по пропорциям она опережает
шея
была 39,5 сейчас 40 см - без изменений практически
таз 99 см - вначале не перил, но он и не изменяется
Итоги
В целом думаю я добился около 80% от возможного. Есть проблемы с питанием, да и с тренировками последнее время.
Хочу спросить несколько советов.
1. Прошел месяц. Думаю изменить программу, как стоит это сделать?
2. Последнее время есть проблемы с коленями. Неприятные ощущения при приседе. Может стоит ВМК расширить препаратами для суставов и связок? Что стоит принимать?
3. Из-за чего может развиться такая усталость? Две последние недели тренировки проводил не так активно, как первые. В чем может быть причина?
P.S. Все посты в моем жж касательно курса: http://andreybarashkin.livejournal.com/tag/курс%20№1