Силовые тренировки дома без отягощений
В сообществе давно уже зреет мысль, что силовые тренировки априори могут быть только при наличии штанги, гантельного сета и (желательно) хорошего персонального тренера.
Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет.
Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.
Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.
В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.
Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.
Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела - это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.
Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой.
Я не буду писать никаких конкретных программ - желающие сами смогут составить себе программу из упражнений.
Итак, давайте начнем с азов. Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр - вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.
Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится.
Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» - это жим лежа, приседания и становая тяга.
Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания.
Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.
Приседания.
Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается. Что можно сделать для их модификации?
Добавить отягощения.
Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.
Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса - а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой.
Сможете вы обеспечить ее дома? Легко.
Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком. Вполне неплохие ноги, я бы сказал!
Следующая вариация на ноги - пистолетики.
Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений.
Самый простой вариант - с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий - пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.
Следующий вариант - пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.
После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать - удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение), можно увеличивать нагрузку.
Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение. Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой.
Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:
Следующая стадия работы на ноги - это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков.
Давайте вернемся к упражнениям.
Отжимания.
Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой.
Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа. Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела.
Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.
Вот всего несколько вариантов:
Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление!
Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:
Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных залов.
Третий и самый сложный пункт - подтягивания.
Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания.
Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу - так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.
Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок.
В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.
Несколько быстрых рекомендаций.
Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.
Ну и что мы получаем в итоге?
В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения - силовые. Возможности для модификаций - присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования - не нужно.Единственное исключение - это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 - не самые большие инвестиции в собственное здоровье.
Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?
Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть!
Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения. Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала - вы все равно можете заниматься.
И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться - ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.
Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся - для новичка здесь есть просто бездна возможностей!
Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.
П.С. Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю - ваш домашний арсенал увеличится многократно!
Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет.
Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.
Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.
В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.
Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.
Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела - это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.
Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой.
Я не буду писать никаких конкретных программ - желающие сами смогут составить себе программу из упражнений.
Итак, давайте начнем с азов. Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр - вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.
Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится.
Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» - это жим лежа, приседания и становая тяга.
Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания.
Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.
Приседания.
Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается. Что можно сделать для их модификации?
Добавить отягощения.
- Рюкзак на спину - и вы получаете первый вариант приседов - классический.
- Рюкзак держится в руках - фронтальные приседы.
- Рюкзак держится над головой - один из самых сложных видов приседаний.
Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.
Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса - а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой.
Сможете вы обеспечить ее дома? Легко.
Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком. Вполне неплохие ноги, я бы сказал!
Click to viewСледующая вариация на ноги - пистолетики.
Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений.
Самый простой вариант - с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий - пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.
Следующий вариант - пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.
После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать - удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение), можно увеличивать нагрузку.
Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение. Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой.
Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:
Следующая стадия работы на ноги - это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков.
Давайте вернемся к упражнениям.
Отжимания.
Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой.
Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа. Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела.
Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.
Вот всего несколько вариантов:
- Обычные отжимания
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Алмазные отжимания
- Отжимания с хлопком перед грудью
- Отжимания с хлопком за спиной
- Отжимания с хлопком о колени
- Отжимания с хлопком о ступни
- Ультрамедленные отжимания
- Скоростные отжимания
- Отжимания с постановкой ног на высокую поверхность
- Отжимания на руках в стойке
- Отжимания с хлопком на руках в стойке
- Отжимания с отягощением
- Отжимания с одной ногой оторванной от пола
- Отжимания с подтягиванием колена к груди
Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление!
Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:
Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных залов.
Третий и самый сложный пункт - подтягивания.
Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания.
Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу - так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.
Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок.
В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.
Несколько быстрых рекомендаций.
- Не используйте гравитрон! Я еще не видел девушку, которая бы научилась подтягиваться этим образом.
- Если совсем ничего не получается, начните подтягиваться со стула. Ноги стоят на стуле и вы подтягиваете себя руками к перекладине. Чем меньше нагрузки вы будете давать на ноги, тем быстрее научитесь подтягиваться по-взрослому.
- Кроме того, в самом начале вы можете использовать австралийские подтягивания.
- Не забывайте про разные хваты: стандартный, широкий, обратный, нейтральный.
Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.
Ну и что мы получаем в итоге?
В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения - силовые. Возможности для модификаций - присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования - не нужно.Единственное исключение - это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 - не самые большие инвестиции в собственное здоровье.
Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?
Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть!
Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения. Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала - вы все равно можете заниматься.
И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться - ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.
Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся - для новичка здесь есть просто бездна возможностей!
Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.
П.С. Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю - ваш домашний арсенал увеличится многократно!