Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

[zenfit]

Выношу update в начало:

UPD I: важно!Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она

Comments

[dmitriysh]

:)))
практически классика)))
Такой вот усредненный вариант перформанс подхода)

Правда я хочу, сказать - что это все таки немного не для новичков!
Ну, я вот сам. с своим более ,чем 11 летним стажем иногда такой цикл себе даю!
А большому проценту совсем-совсем новичков, еще рановато именно такие упражнения давать! Да разделены по векторам идеально, но сами упражнения для чистых новичков можно пока выбрать попроще - присед нарабатывать первый месяц с легким весом, приседом на ящик или кубковым приседом с гантелями, становую первые месяца полтора однозначно рано, тягу к поясу только на тренаржере (штангу в наклоне, в первый год вообще бы не давал), жим лежа можно пока заменить отжиманиями.

[dmitriysh]

Да ну и ладно! Не все же новички прям ужос де-тренированные)

[my_fit_link]

а почему становую месяца полтора, а штангу в наклоне - целый год?

она ведь проще намного.

[ester_n]

Дима, раз пошла такая пьянка, подскажите, пожаааалуйста!
Не буду заново разъяснять, имеется много противопоказаний, методом проб и ошибок пришла к выводу: не идут у меня конкретно становая и жим стоя, сразу же отваливается поясница (лордоз). :( С приседами, скажем, все в порядке, а тут вот ну никак. :(
Чем можно заменить? Или делать пока как-то совсем без веса - все равно на пользу?

[dmitriysh]

А румынка как идет?
Если хорошо- то заменить становую на румынку!

Жимы стоя заменить на разведения гантелей на плечи стоя. Но делать на два подхода больше чем это было для жимов

[ester_n]

Румынка тоже не очень, вообще как-то наклоны ниже 45 градусов сразу сказываются. :(
Разведение гантелей делаю, но немного не такое, тренер показывал такой вариант (опять же с уклоном на разгрузку поясницы, вроде как): стоим, опираясь грудью на наклонную скамью, и поднимаем гантели, не в стороны, а под углом - вот так примерно \0/
Не то?

[dmitriysh]

Разводка- сойдет! Даже может выйти, что такая в данной ситуации лучше!

А вот если и румынка плохо. То, тогда нуно сосредоточится на ягодичных мостиках. Но делать их много и часто!

[ester_n]

Мостики делаю, с поднятой ногой, правда как-то прогресса нет, по 30 секунд всего на каждой ноге, а дальше начинает попа падать. :(

А может что-то еще добавить именно для укрепления мышц спины? Тягу блока к животу делаю, отжимания, подтягивания (с упором ногами пока и на гравитоне), но это все по идее на верх спины же, а как с поясницей?

[dmitriysh]

Гиперэкстензии на фитболе.
И если есть возможность- обратные гиперэкстензии (когда ноги поднмиаются)

[ester_n]

О, вот насчет обратных, я уже хотела про них пост писать, ждала пятницы, а то засмеют же: как их вообще надо делать?! :( Стоит только поднять ноги, как я скатываюсь с этого мячика то вбок, то вперед, и вместо того, чтоб ноги поднимать, только и делаю, что равновесие пытаюсь удержать хоть как-то. :(
У меня вообще с координацией неважно, дело в этом, наверное? Или просто руки слабые, значит?

[dmitriysh]

обратные гиперкстензии не обязательно на фитболе http://ru-healthlife.livejournal.com/2875962.html#cutid1

[ester_n]

Вниз головой висеть тоже нельзя, для глаз вредно. :( Сплошные ограничения, словом. :(((
Вот со столом надо бы попробовать, наверное, лишь бы стол не сломать. :)

Спасибо! :)

[nastmann]

А 4 раза в неделю для новичка это не много?

[dmitriysh]

Вполне годится!

[nastmann]

Гм, а перетренерованности не наступит если делать все базовые по два раза в неделю?

У меня веса в базе, конечно, не зверские, но мысль об этом пугает и настораживает.