Самые лучшие упражнения
самые лучшие упражнения.
Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.
ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!
Итак. разделение по мышцам и по векторам.
НИЗ ТЕЛА
КОЛЕНОДОМИНАНТНЫУ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Самая, что ни на есть базовая база!
Круче ничего и не придумаешь!
Видео с приседо http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694
Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html
Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.
Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно - со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).
Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире
бедер, ступни мысками разверните в стороны.
Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх - выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ
СТАНОВАЯ ТЯГА
Мега-супер-пупер полезное упражнение! Но очень сложное технически. Прежде чем приступить к ней нужно много времени потратить на отработку техники!
ВИДЕ http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире
бедер. Прогните спину в поясничном отделе
и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,
будто штанга насмерть прибита к полу, и постарайтесь
не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол
ногами. Когда за счет этого усилия гриф штанги
поднимется почти до колен, начните разгибать
корпус, одновременно подавая таз вперед.
В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях
до конца, лучше, для пущего порядка,
сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не
наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:
как только штанга опустится до уровня коленей,
сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий
повтор можно начинать только тогда, когда
штанга полностью вернется на пол.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ ИЛИ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ
ВЕРХ ТЕЛА
ГРУДЬ
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМ ЛЕЖА
Базовое упражнение на грудь! Любим всеми пауэрлифтерами
видео с техникой выполнени http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
На самом деле тоже базовое упражнение на грудные мышцы, а не только на трицепсы, как считают многие.
Из недостатков - не все люди из за проблем с плечевыми суставами могут их выполнять
Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Локти держите в той же плоскости, что и запястья ил немного азверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делат вверху. Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперед и никогда не откидывайте ее назад во время подхода.
Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъема. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому легкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъема. Подайте грудь вперед - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.
В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
И не спорте упертые "качки"! На самом деле хорошее упражнение до сих пор, не смотря на появление всех ваших новомодных тренажеров!
СПИНА
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ
ПОДТЯГИВАНИЯ
http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще слишком велик.
Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТО
Тоже весьма замечательное упражнени
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГ
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОН
А еще лучше обратным хватом
виде http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k
Держась за штангу хватом на ширине плеч, плавно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад вниз. Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.
ТЯГА К ПОЯСУ ОДНОЙ РУКОЙ ИЛИ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОР
ПЛЕЧ
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.
Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.
Опускайте гантели под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать гантели вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.
ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
БИЦЕПС
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ
ТРИЦЕП
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
МЫШЦЫ КОРА И ВПН УПРАЖНЕНИЯ! ! !
МЫШЦЫ КОРА
ПРЕС
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
да да. Это база для пресса!
ПОЗА ПЛАНКИ
КОСОЙ ПРЕСС
БОКОВАЯ ПЛАНКА
ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ МЫШЦ КОРА
ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
ВЕСЬ КОР
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ
МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ ПЛЕЧ
ЛИЦЕВАЯ ТЯГА
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
РЫВОК ГИРИ
ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА
Гакк- приседания вредно для коленей и спины
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания
Разгибания на станке для квадрицепса чрезвычайно вредно для коленного сустав
Безопасно и намного более полезно- сплит присед и зашагивания на платформу
Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставо
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.
Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной техник
Ну в общем как то так)))
Пост с еще более развернутым списком упражнений здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3217181.html
Пост про бесполезные тренажеры здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3233036.html
Про полезные здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments
Пост с видео упражнений здес http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
Пост с примером программы для новичков из полезных упражнений здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
Пост с указанием частых ошибок в фитнесе здес http://ru-healthlife.livejournal.com/2596335.html
П. С.
Конечно есть и много других очень полезные упражнения. Но в принципе они все похожи на те или иные упражнения с этого списка! И в большинстве своем выполняются штангой, гантелями, или доп весом к своему собственному (как подтягивания или отжимания)
Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.
ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!
Итак. разделение по мышцам и по векторам.
НИЗ ТЕЛА
КОЛЕНОДОМИНАНТНЫУ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Самая, что ни на есть базовая база!
Круче ничего и не придумаешь!
Видео с приседо http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694
Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html
Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.
Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно - со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).
Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире
бедер, ступни мысками разверните в стороны.
Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх - выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ
СТАНОВАЯ ТЯГА
Мега-супер-пупер полезное упражнение! Но очень сложное технически. Прежде чем приступить к ней нужно много времени потратить на отработку техники!
ВИДЕ http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире
бедер. Прогните спину в поясничном отделе
и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,
будто штанга насмерть прибита к полу, и постарайтесь
не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол
ногами. Когда за счет этого усилия гриф штанги
поднимется почти до колен, начните разгибать
корпус, одновременно подавая таз вперед.
В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях
до конца, лучше, для пущего порядка,
сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не
наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:
как только штанга опустится до уровня коленей,
сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий
повтор можно начинать только тогда, когда
штанга полностью вернется на пол.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ ИЛИ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ
ВЕРХ ТЕЛА
ГРУДЬ
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМ ЛЕЖА
Базовое упражнение на грудь! Любим всеми пауэрлифтерами
видео с техникой выполнени http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
На самом деле тоже базовое упражнение на грудные мышцы, а не только на трицепсы, как считают многие.
Из недостатков - не все люди из за проблем с плечевыми суставами могут их выполнять
Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Локти держите в той же плоскости, что и запястья ил немного азверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делат вверху. Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперед и никогда не откидывайте ее назад во время подхода.
Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъема. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому легкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъема. Подайте грудь вперед - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.
В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
И не спорте упертые "качки"! На самом деле хорошее упражнение до сих пор, не смотря на появление всех ваших новомодных тренажеров!
СПИНА
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ
ПОДТЯГИВАНИЯ
http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще слишком велик.
Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТО
Тоже весьма замечательное упражнени
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГ
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОН
А еще лучше обратным хватом
виде http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k
Держась за штангу хватом на ширине плеч, плавно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад вниз. Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.
ТЯГА К ПОЯСУ ОДНОЙ РУКОЙ ИЛИ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОР
ПЛЕЧ
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.
Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.
Опускайте гантели под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать гантели вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.
ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
БИЦЕПС
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ
ТРИЦЕП
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
МЫШЦЫ КОРА И ВПН УПРАЖНЕНИЯ! ! !
МЫШЦЫ КОРА
ПРЕС
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
да да. Это база для пресса!
ПОЗА ПЛАНКИ
КОСОЙ ПРЕСС
БОКОВАЯ ПЛАНКА
ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ МЫШЦ КОРА
ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
ВЕСЬ КОР
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ
МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ ПЛЕЧ
ЛИЦЕВАЯ ТЯГА
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
РЫВОК ГИРИ
ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА
Гакк- приседания вредно для коленей и спины
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания
Разгибания на станке для квадрицепса чрезвычайно вредно для коленного сустав
Безопасно и намного более полезно- сплит присед и зашагивания на платформу
Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставо
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.
Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной техник
Ну в общем как то так)))
Пост с еще более развернутым списком упражнений здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3217181.html
Пост про бесполезные тренажеры здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3233036.html
Про полезные здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments
Пост с видео упражнений здес http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
Пост с примером программы для новичков из полезных упражнений здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
Пост с указанием частых ошибок в фитнесе здес http://ru-healthlife.livejournal.com/2596335.html
П. С.
Конечно есть и много других очень полезные упражнения. Но в принципе они все похожи на те или иные упражнения с этого списка! И в большинстве своем выполняются штангой, гантелями, или доп весом к своему собственному (как подтягивания или отжимания)