Основные параметры силовой тренировки и их взаимосвязь.
Отличная статья с ЖФ.
интенсивность:
Интенсивность определяет величину усилия прилагаемую атлетом
в сете, в упражнении и в целом в тренировке.
Различают интенсивность нагрузки и интенсивность усилия.
Интенсивность нагрузки измеряется в процентах от 1ПМ
[Что значит аббревиатура ]
ПМ - значит повторный максимум, т.е., вес отягощения, с которым вы можете выполнить данное упражнение в n-ном количестве повторений, не больше.
Таким образом, 1ПМ значит ваш рекордный вес.
Например - я мог выполнить приседания с 120кг один раз,значит мой 1ПМ в приседаниях 120кг.
Другой пример: я могу выполнить жим лёжа с 80кг на 10 повторов, до отказа, значит мой 10ПМ для жима лёжа будет составлять 80кг.
существует ли связь между разными ПМ значениями?
Связь есть, но она не прямая и, чем больше разница в повторах, тем она слабее.
К примеру зависимость весов 1ПМ и 5ПМ сильнее чем 1ПМ и 20ПМ.
Это значит, что если ваш 1ПМ изменится, то изменится также и 5ПМ
А вот изменится ли ваш 20ПМ? Ответ на этот вопрос неоднозначен.
как зная один свой ПМ я могу вычислить другой?
В некоторых системах тренинга от спортсмена требуется знание своего ПМ-а для разного количества повторов.
Что делать?
Можно протестировать свои максимумы, но это может потребовать время.
И в отдельных упражнениях установление рекордного результата просто невыполнимо.
Есть другой путь.
Существуют формулы по которым зная свой некий ПМ (скажем 8пм)
можно высчитать любой другой ПМ.
Самая известная из них - формула Матта Бржыки.
Калькулятор находится здесь
Обратите внимание на эту деталь:
Калькуляторы довольно точны при расчете тренировок с диапазоном повторений от 2-х до 10-ти.
т.е., при расчётах ПМ не входящего в эти границы, ошибка может быть значительной
К примеру, если ваш 1ПМ в жиме лёжа 100кг, а рабочий 80кг - интенсивность = 80%
Интенсивность усилия определяет, как близко к отказу вы подходите в сете и измеряется шкалой RPE.
Наиболее часто используются значения:
10RPE - сет выполненный до отказа
9RPE - сет законченный за один повтор до отказа
8RPE - сет законченный за 2-3 повтора до отказа
7RPE - сет законченный за 4-5 повторов до отказа
обьём:
Определяет количество проделанной работы в упражнении, на группу или в целом в тренировке
измеряется в повторах, или в КПШ(количество подъёмов штанги).
К примеру, вы делаете жим лёжа 4x8, КПШ = 32.
частота:
Определяет, как часто нагрузка приложена на мышечную группу.
плотность:
Определяет паузы отдыха между сетами, чем короче паузы - тем плотнее тренировка.
Связь между этими параметрами, чаще всего, обратная.
Если один из них искуственно увеличивается - остальные должны снижатся.
К примеру, если вы тренируетесь интенсивно - вы не можете тренироватся обьёмно и часто.
Тренируясь объёмно, нельзя тренироваться интенсивно и т.д.
Новички, чаще всего, способны прогрессировать по нескольким параметрам одновременно.
К примеру, они могут повышать интенсивность и объём одновременно в одном цикле.
Чем выше уровень атлета, тем труднее ему прогрессировать в нескольких параметрах одновременно
и в каждом из них по отдельности.
"May the Force be with you"
автор AnatolyR
источник
интенсивность:
Интенсивность определяет величину усилия прилагаемую атлетом
в сете, в упражнении и в целом в тренировке.
Различают интенсивность нагрузки и интенсивность усилия.
Интенсивность нагрузки измеряется в процентах от 1ПМ
[Что значит аббревиатура ]
ПМ - значит повторный максимум, т.е., вес отягощения, с которым вы можете выполнить данное упражнение в n-ном количестве повторений, не больше.
Таким образом, 1ПМ значит ваш рекордный вес.
Например - я мог выполнить приседания с 120кг один раз,значит мой 1ПМ в приседаниях 120кг.
Другой пример: я могу выполнить жим лёжа с 80кг на 10 повторов, до отказа, значит мой 10ПМ для жима лёжа будет составлять 80кг.
существует ли связь между разными ПМ значениями?
Связь есть, но она не прямая и, чем больше разница в повторах, тем она слабее.
К примеру зависимость весов 1ПМ и 5ПМ сильнее чем 1ПМ и 20ПМ.
Это значит, что если ваш 1ПМ изменится, то изменится также и 5ПМ
А вот изменится ли ваш 20ПМ? Ответ на этот вопрос неоднозначен.
как зная один свой ПМ я могу вычислить другой?
В некоторых системах тренинга от спортсмена требуется знание своего ПМ-а для разного количества повторов.
Что делать?
Можно протестировать свои максимумы, но это может потребовать время.
И в отдельных упражнениях установление рекордного результата просто невыполнимо.
Есть другой путь.
Существуют формулы по которым зная свой некий ПМ (скажем 8пм)
можно высчитать любой другой ПМ.
Самая известная из них - формула Матта Бржыки.
Калькулятор находится здесь
Обратите внимание на эту деталь:
Калькуляторы довольно точны при расчете тренировок с диапазоном повторений от 2-х до 10-ти.
т.е., при расчётах ПМ не входящего в эти границы, ошибка может быть значительной
К примеру, если ваш 1ПМ в жиме лёжа 100кг, а рабочий 80кг - интенсивность = 80%
Интенсивность усилия определяет, как близко к отказу вы подходите в сете и измеряется шкалой RPE.
Наиболее часто используются значения:
10RPE - сет выполненный до отказа
9RPE - сет законченный за один повтор до отказа
8RPE - сет законченный за 2-3 повтора до отказа
7RPE - сет законченный за 4-5 повторов до отказа
обьём:
Определяет количество проделанной работы в упражнении, на группу или в целом в тренировке
измеряется в повторах, или в КПШ(количество подъёмов штанги).
К примеру, вы делаете жим лёжа 4x8, КПШ = 32.
частота:
Определяет, как часто нагрузка приложена на мышечную группу.
плотность:
Определяет паузы отдыха между сетами, чем короче паузы - тем плотнее тренировка.
Связь между этими параметрами, чаще всего, обратная.
Если один из них искуственно увеличивается - остальные должны снижатся.
К примеру, если вы тренируетесь интенсивно - вы не можете тренироватся обьёмно и часто.
Тренируясь объёмно, нельзя тренироваться интенсивно и т.д.
Новички, чаще всего, способны прогрессировать по нескольким параметрам одновременно.
К примеру, они могут повышать интенсивность и объём одновременно в одном цикле.
Чем выше уровень атлета, тем труднее ему прогрессировать в нескольких параметрах одновременно
и в каждом из них по отдельности.
"May the Force be with you"
автор AnatolyR
источник