О пользе свингов для похудения (минус 55 кг) + тренировка
Хочу познакомить вас с историей преображения Трейси Рейфкинд (Tracy Reifkind). Я недавно читала её книгу «The Swing!», где она делится своим опытом похудения и, думаю, её история весьма мотивирующая.
Ведь она не просто похудела на 55 килограмм. Во-первых, Трейси смогла сделать это довольно быстро - за год. Во-вторых, она сделала это благодаря свингам и другим упражнениям с гирей. И, в-третьих, она не остановилась на этом, а пошла гораздо дальше - стала фитнес-тренером (пройдя очень непростую сертификацию RKC), выпустила несколько DVD и книг, посвящённых тренировкам с гирями. И, наконец, она заслужила звание «Королевы гиревых свингов» за свою способность сделать совершенно немыслимое их количество - 2000 раз в час!
Рассказ Трейси Рейфкинд от первого лица:
В 41 год я начала испытывать симптомы потенциально серьёзных проблем со здоровьем и, скажем по-простому, оказалась не готова умереть молодой. В январе 2005, со стартовой точки в 114 кг, начался мой путь похудения. Я настроилась на то, что должна сбросить 50 кг и смогу это сделать. Но то, что дело зайдёт гораздо дальше и не предполагала.
Первая вещь, с которой я начала - это перестала делать те вещи, которые делали меня толстой. Я знала, что именно было моей причиной и, думаю, вы сами знаете про свою. Тяжело? Но это так лишь в том случае, если вы думаете что это тяжело. Измените своё отношение!
Что касается питания, пришлось взять всю ситуацию под свой контроль и готовить всю еду самостоятельно. С питанием вне дома было покончено. Физические нагрузки начались с пеших прогулок 6 раз в неделю, чтобы обеспечить минимальную привычку к движению на начальном этапе. Через 3 месяца подключились гири.
Я замужем за соревнующимся атлетом и тренером Марком Рейфкиндом и именно он научил меня новым упражнениям и тренировкам с гирями, которые сейчас стали мейнстримом. В нашем спортивном зале, расположенном в гараже, Марк показал мне базовое, фундаментальное движение - свинг. И сказал: «Делай по паре сетов из 10 повторений». Так начались мои тренировки с гирей.
Я знала, что мне необходим какой-либо вид нагрузки с отягощением, чтобы создать мышечный каркас для худеющего тела. Я занималась одна в гараже и чтобы развлечь себя - практиковала разные комбинации и схемы построения тренировок из свингов с гирей. Постепенно я встала на путь превращения из «бывшей толстой девушки, просто пытающейся похудеть» в «королеву гиревых свингов». Я делала сотни и сотни свингов и набирала спортивную форму. Атлетичное, сильное тело проявлялось на моих глазах и это происходило благодаря свингам с гирей.
Уже через год с небольшим, в апреле 2006 я прошла сертификацию на тренера (Russian Kettlebell Certification). Я стояла напротив группы из 50 мужчин с опытом военной и полицейской подготовки, занимающихся лифтингом и боевыми искусствами и рассказывала свою историю похудения на 55 килограмм и о том, как я использовала гири в качестве главной основы моих тренировок. Мне было 42 года, я весила 59 килограмм (при 17% жира) и выглядела так, как если бы я никогда не имела лишнего веса. Никто не мог поверить, что я весила 114 кг.
Я рассказываю свою историю, чтобы вы поверили в себя и раскрыли свой потенциал. Это никогда не поздно, вы никогда не слишком толстая и никогда не слишком «не в форме» для того, чтобы начать действовать и добиться результатов. Можно начать и всё исправить с любой точки вашей жизни. Мы можем это!
Мои мысли:
Что удивительно - муж Трейси, Марк Рейфкинд - опытный тренер, который теоретически мог поставить её на путь истинный давным-давно. Но этого не произошло, хотя ей не надо было даже выходить из дома - зал был у них в гараже. О чём это говорит? О том, что типичные причины «я не знаю как заниматься, а тренер - это дорого», «я не могу ходить в тренажёрный зал», «меня не поддерживают близкие» - это отговорки, которыми оправдывается нежелание что-то менять. Если есть цель и желание, всё это можно преодолеть. У той же Трейси было даже больше чем нужно, но она десять лет жила в весе больше 100 кг и ничего не меняла. Так что дело не в объективно мешающих причинах, а в голове. Поменяется отношение - поменяется жизнь. А не поменяется - никакие тренера и тренажёры под боком не помогут.
Тренировка со свингами от Трейси
Для выполнения этой тренировки вам понадобится неплохой уровень владения гирей. По крайней мере, свинг с перехватом не должен вызывать панику и опасения, что гиря улетит в телевизор. Эта тренировка в книге идёт под № 8 (а, следовательно, было 7 подготовительных к ней ступеней), поэтому некоторый опыт, в т.ч. умение работать в определённом темпе, потребуется. И, конечно, техника важна - иначе благополучие поясницы будет под вопросом.
3 вида свингов используются в тренировке: свинг 2-мя руками, свинг 1 рукой, свинг с перехватом.
Длительность: 25 минут.
Интервалы работы и отдыха: время отдыха равно времени работы. Предполагается, что вы будете выполнять свинги в темпе 10 свингов за 15 секунд или 20 за 30 секунд. Таким образом, за период в 2.5 минуты вы успеете выполнить 5 сетов по 10 свингов и отдохнуть между ними по 15 секунд. И, соответственно, при 20 свингах за 30 секунд + 30 секунд отдыха, 5 сетов займут 5 минут.
Темп свингов: 10 свингов за 15 секунд, 20 за 30.
Упражнение
Сеты/повторы
Общее время (с отдыхом)
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 10 повторов
2.5 минуты
Свинг 1 рукой
5 сетов по 10 повторов (5 л., 5 п.)
2.5 минуты
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 1 рукой
5 сетов по 20 повторов (5 л., 5 п., 5 л., 5 п.)
5 минут
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Итого: 25 минут
Итак, ещё раз основные мысли:
1. Держите темп - для этого потренируйтесь выполнять 10 свингов за 15 секунд.
2. Время отдыха между сетами всегда равно времени работы в сете. Так что, те, кто думал, что если свинги - то полчаса без остановки, могут расслабиться - остановка будет каждые 15 или 30 секунд.
3. Если есть необходимость - можно подстроить тренировку под свои условия: использовать подходящие виды свинга, удлинить или укоротить занятие.
Ведь она не просто похудела на 55 килограмм. Во-первых, Трейси смогла сделать это довольно быстро - за год. Во-вторых, она сделала это благодаря свингам и другим упражнениям с гирей. И, в-третьих, она не остановилась на этом, а пошла гораздо дальше - стала фитнес-тренером (пройдя очень непростую сертификацию RKC), выпустила несколько DVD и книг, посвящённых тренировкам с гирями. И, наконец, она заслужила звание «Королевы гиревых свингов» за свою способность сделать совершенно немыслимое их количество - 2000 раз в час!
Рассказ Трейси Рейфкинд от первого лица:
В 41 год я начала испытывать симптомы потенциально серьёзных проблем со здоровьем и, скажем по-простому, оказалась не готова умереть молодой. В январе 2005, со стартовой точки в 114 кг, начался мой путь похудения. Я настроилась на то, что должна сбросить 50 кг и смогу это сделать. Но то, что дело зайдёт гораздо дальше и не предполагала.
Первая вещь, с которой я начала - это перестала делать те вещи, которые делали меня толстой. Я знала, что именно было моей причиной и, думаю, вы сами знаете про свою. Тяжело? Но это так лишь в том случае, если вы думаете что это тяжело. Измените своё отношение!
Что касается питания, пришлось взять всю ситуацию под свой контроль и готовить всю еду самостоятельно. С питанием вне дома было покончено. Физические нагрузки начались с пеших прогулок 6 раз в неделю, чтобы обеспечить минимальную привычку к движению на начальном этапе. Через 3 месяца подключились гири.
Я замужем за соревнующимся атлетом и тренером Марком Рейфкиндом и именно он научил меня новым упражнениям и тренировкам с гирями, которые сейчас стали мейнстримом. В нашем спортивном зале, расположенном в гараже, Марк показал мне базовое, фундаментальное движение - свинг. И сказал: «Делай по паре сетов из 10 повторений». Так начались мои тренировки с гирей.
Я знала, что мне необходим какой-либо вид нагрузки с отягощением, чтобы создать мышечный каркас для худеющего тела. Я занималась одна в гараже и чтобы развлечь себя - практиковала разные комбинации и схемы построения тренировок из свингов с гирей. Постепенно я встала на путь превращения из «бывшей толстой девушки, просто пытающейся похудеть» в «королеву гиревых свингов». Я делала сотни и сотни свингов и набирала спортивную форму. Атлетичное, сильное тело проявлялось на моих глазах и это происходило благодаря свингам с гирей.
Уже через год с небольшим, в апреле 2006 я прошла сертификацию на тренера (Russian Kettlebell Certification). Я стояла напротив группы из 50 мужчин с опытом военной и полицейской подготовки, занимающихся лифтингом и боевыми искусствами и рассказывала свою историю похудения на 55 килограмм и о том, как я использовала гири в качестве главной основы моих тренировок. Мне было 42 года, я весила 59 килограмм (при 17% жира) и выглядела так, как если бы я никогда не имела лишнего веса. Никто не мог поверить, что я весила 114 кг.
Я рассказываю свою историю, чтобы вы поверили в себя и раскрыли свой потенциал. Это никогда не поздно, вы никогда не слишком толстая и никогда не слишком «не в форме» для того, чтобы начать действовать и добиться результатов. Можно начать и всё исправить с любой точки вашей жизни. Мы можем это!
Мои мысли:
Что удивительно - муж Трейси, Марк Рейфкинд - опытный тренер, который теоретически мог поставить её на путь истинный давным-давно. Но этого не произошло, хотя ей не надо было даже выходить из дома - зал был у них в гараже. О чём это говорит? О том, что типичные причины «я не знаю как заниматься, а тренер - это дорого», «я не могу ходить в тренажёрный зал», «меня не поддерживают близкие» - это отговорки, которыми оправдывается нежелание что-то менять. Если есть цель и желание, всё это можно преодолеть. У той же Трейси было даже больше чем нужно, но она десять лет жила в весе больше 100 кг и ничего не меняла. Так что дело не в объективно мешающих причинах, а в голове. Поменяется отношение - поменяется жизнь. А не поменяется - никакие тренера и тренажёры под боком не помогут.
Тренировка со свингами от Трейси
Для выполнения этой тренировки вам понадобится неплохой уровень владения гирей. По крайней мере, свинг с перехватом не должен вызывать панику и опасения, что гиря улетит в телевизор. Эта тренировка в книге идёт под № 8 (а, следовательно, было 7 подготовительных к ней ступеней), поэтому некоторый опыт, в т.ч. умение работать в определённом темпе, потребуется. И, конечно, техника важна - иначе благополучие поясницы будет под вопросом.
3 вида свингов используются в тренировке: свинг 2-мя руками, свинг 1 рукой, свинг с перехватом.
Длительность: 25 минут.
Интервалы работы и отдыха: время отдыха равно времени работы. Предполагается, что вы будете выполнять свинги в темпе 10 свингов за 15 секунд или 20 за 30 секунд. Таким образом, за период в 2.5 минуты вы успеете выполнить 5 сетов по 10 свингов и отдохнуть между ними по 15 секунд. И, соответственно, при 20 свингах за 30 секунд + 30 секунд отдыха, 5 сетов займут 5 минут.
Темп свингов: 10 свингов за 15 секунд, 20 за 30.
Упражнение
Сеты/повторы
Общее время (с отдыхом)
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 10 повторов
2.5 минуты
Свинг 1 рукой
5 сетов по 10 повторов (5 л., 5 п.)
2.5 минуты
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 2-мя руками
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Свинг 1 рукой
5 сетов по 20 повторов (5 л., 5 п., 5 л., 5 п.)
5 минут
Свинг с перехватом
5 сетов по 20 повторов
5 минут
Итого: 25 минут
Итак, ещё раз основные мысли:
1. Держите темп - для этого потренируйтесь выполнять 10 свингов за 15 секунд.
2. Время отдыха между сетами всегда равно времени работы в сете. Так что, те, кто думал, что если свинги - то полчаса без остановки, могут расслабиться - остановка будет каждые 15 или 30 секунд.
3. Если есть необходимость - можно подстроить тренировку под свои условия: использовать подходящие виды свинга, удлинить или укоротить занятие.