Становая тяга | Вы все тянете неправильно!
Последние несколько постов в нашем коммьюнити, а так же комментарии от Интернет-икспердов и не_тренеров_по_паверлифтингу выявили одну интересную особенность: многие не понимают, чем отличаются базовые упражнения в оздоровительной тренировке от базовых упражнений в спортивной.
Мы решили компенсировать эти пробелы в знаниях участников сообщества, а некоторым не_тренерам будет весьма полезно узнать для себя что-то новое. Да, мы весьма скромны, согласен и без этого никак.
Итак, приступим.
Начнем с одного из самых, что ни на есть базовых упражнений со штангой - становой тяги.
Давайте сразу определимся, в оздоровительном фитнесе мы говорим только о так называемой «румынской» становой тяге.
Становая тяга, является базовым упражнением в силовых и оздоровительных тренировках и относится к незаменимым упражнениям.
Такое, не побоюсь этого слова, шокирующее определение («незаменимое») использует Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки».
Вот несколько факторов, которые позволят вам без труда понять, почему становая тяга это незаменимое упражнение:
По большому счету, это наклон вперед с отягощением в руках и соблюдением нейтрального положения позвоночника. Правда следует учитывать то, что основное движение при этом происходит в тазобедренном суставе.
Становая тяга воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели тазобедренных суставов и мышцы задней поверхности бедра. Хорошее развитие этих мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра и улучшает ваши показатели в беге и прыжках.
Вы будете удивлены, но выполнение становой тяги предотвращает повреждение связок коленного сустава.
Так как правильно тянуть-то?
Прежде всего следите за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения ваши голени сохраняли вертикальное положение.(см. рисунок). Старайтесь распределять нагрузку на стопе равномерно, не смещайте ее ни на носки, ни на пятки на протяжении всего движения.равномерно без акцента на пятки или носки. Научитесь расслаблять квадрицепс во время выполнения, чтобы он не контролировал ваши колени и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Давайте разобьем технику выполнения становой тяги на фазы и внимательно остановимся на каждой из фаз. Уверен, вы узнаете много нового.
Фаза 1
Исходное положение
Стоя. Ступни ног на ширине таза, стопы параллельны. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Штанга удерживается прямым захватом на 10-20 см шире плеч (рис. А и В).
Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце похода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением (более 85% ПМ).
Фаза 2
Эксцентрического сокращения (опускание штанги)
Выполняется наклон туловища за счёт сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток. Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным лёгким касанием.
Становая тяга: А) Исходное положение, вид спереди; Б) Конечное положение, вид спереди; В) Исходное положение, вид сбоку; Г) Конечное положение, вид сбоку.
На виде спереди (А и Б) показаны линии для оценки симметрии и правильного взаимного положения плечевого и тазового пояса, а также неизменное положение нижних конечностей во фронтальной плоскости. На виде сбоку (В и Г) помимо нейтрали, отмечено дополнительной линией положение голени. Можно отметить небольшое сгибание коленных суставов в исходном положении, «освобождающее» коленный сустав, что создаёт условие для свободного движения бедра и таза.
Фаза 3
Конечное положение
Опускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев заканчивается, когда гриф штанги находится немного ниже колена (рис. Б и Г).
Фаза 4
Концентрического сокращения (тяга)
Штанга поднимается за счёт активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъёме. Поднимание штанги завершается принятием исходного положения.
Начинать подъём нужно подчёркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.
А теперь поговорим о самых распространенных ошибках в выполнении этого упражнения.
В следующий раз мы поговорим о приседаниях.
Пост написан на основе текста из книги С. Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Мы решили компенсировать эти пробелы в знаниях участников сообщества, а некоторым не_тренерам будет весьма полезно узнать для себя что-то новое. Да, мы весьма скромны, согласен и без этого никак.
Итак, приступим.
Начнем с одного из самых, что ни на есть базовых упражнений со штангой - становой тяги.
Давайте сразу определимся, в оздоровительном фитнесе мы говорим только о так называемой «румынской» становой тяге.
Становая тяга, является базовым упражнением в силовых и оздоровительных тренировках и относится к незаменимым упражнениям.
Такое, не побоюсь этого слова, шокирующее определение («незаменимое») использует Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки».
Вот несколько факторов, которые позволят вам без труда понять, почему становая тяга это незаменимое упражнение:
- высокий тренирующий и оздоровительный эффект при относительно низком риске травмы;
- положительное влияние увеличения результатов в этих упражнениях на результаты в других упражнениях и двигательных действиях;
- различного рода наклоны многократно воспроизводятся в повседневной жизни, таким образом, становые тяги являются наиболее «функциональными» упражнениями;
- задействование крупных мышечных групп, что обеспечивает даже при средней относительной интенсивности глобальный характер воздействия;
- доступность для выполнения независимо от типа телосложения.
По большому счету, это наклон вперед с отягощением в руках и соблюдением нейтрального положения позвоночника. Правда следует учитывать то, что основное движение при этом происходит в тазобедренном суставе.
Становая тяга воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели тазобедренных суставов и мышцы задней поверхности бедра. Хорошее развитие этих мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра и улучшает ваши показатели в беге и прыжках.
Вы будете удивлены, но выполнение становой тяги предотвращает повреждение связок коленного сустава.
Так как правильно тянуть-то?
Прежде всего следите за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения ваши голени сохраняли вертикальное положение.(см. рисунок). Старайтесь распределять нагрузку на стопе равномерно, не смещайте ее ни на носки, ни на пятки на протяжении всего движения.равномерно без акцента на пятки или носки. Научитесь расслаблять квадрицепс во время выполнения, чтобы он не контролировал ваши колени и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Давайте разобьем технику выполнения становой тяги на фазы и внимательно остановимся на каждой из фаз. Уверен, вы узнаете много нового.
Фаза 1
Исходное положение
Стоя. Ступни ног на ширине таза, стопы параллельны. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Штанга удерживается прямым захватом на 10-20 см шире плеч (рис. А и В).
Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце похода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением (более 85% ПМ).
Фаза 2
Эксцентрического сокращения (опускание штанги)
Выполняется наклон туловища за счёт сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток. Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным лёгким касанием.
Становая тяга: А) Исходное положение, вид спереди; Б) Конечное положение, вид спереди; В) Исходное положение, вид сбоку; Г) Конечное положение, вид сбоку.
На виде спереди (А и Б) показаны линии для оценки симметрии и правильного взаимного положения плечевого и тазового пояса, а также неизменное положение нижних конечностей во фронтальной плоскости. На виде сбоку (В и Г) помимо нейтрали, отмечено дополнительной линией положение голени. Можно отметить небольшое сгибание коленных суставов в исходном положении, «освобождающее» коленный сустав, что создаёт условие для свободного движения бедра и таза.
Фаза 3
Конечное положение
Опускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев заканчивается, когда гриф штанги находится немного ниже колена (рис. Б и Г).
Фаза 4
Концентрического сокращения (тяга)
Штанга поднимается за счёт активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъёме. Поднимание штанги завершается принятием исходного положения.
Начинать подъём нужно подчёркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.
А теперь поговорим о самых распространенных ошибках в выполнении этого упражнения.
- подсед (заметное опускание таза вниз) как при попытке выполнить классическую становую тягу;
- переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедренных суставов и увеличением грудного кифоза;
- перераспределение нагрузки на пятки или носки, особенно с приподниманием стопы;
- сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника;
- нарушение контроля над лопатками - чрезмерная протракция;
- резкое начало или завершение тяги;
- значительное удаление грифа от поверхности ног;
- разворот локтей в стороны;
- сгибание рук в локтевых суставах.
В следующий раз мы поговорим о приседаниях.
Пост написан на основе текста из книги С. Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.