Симмонс и его методига. Часть первая.
Тренировки по Симмонсу. Теперь и без экипы.
Введение.
Симмонс, как много в этом слове для сердца лифтера слилось. Без преувеличения можно сказать, что Луи - самая известная фигура в мире пауэрлифтинга, основатель легендарного Westside. Человек подготовивший десятки топовых американских лифтеров.
Разрабатывать систему Симмонс начал давно. В основу легла теория ТА. Опыт Болгарской школы тяжёлой атлетики, Советская школа, труды Верхошанского, Прилепина, Зациорского, Медведева. Всё это обрабатывалось на практике и применялось к подготовке лифтёров. В итоге родилась причудливая, не похожая на другие система, которую все мы знаем под названием тренировки по Симмонсу.
Более того, одними лифтёрами процесс не ограничился. Симмонс так же выступает как консультант/тренер для бойцов ММА, легкоатлетов (силовая подготовка прыгунов, спринтеров и т.д.), футболистов (Американская версия) и кроссфитеров.
Организация тренировки.
Вообще ,самая идея относительно простая. (Сейчас я описываю тренировки для пауэрлифтеров). У вас есть цикл, разбитый на 4 тренировочных дня. В оригинале он занимает неделю. Принцип организации - сплит. Низ-верх, низ-верх. Первые 2 тренировки направлены на развитие максимального усилия, они так и называются День Максимального Усилия, или день МУ. Две последние - на динамическую компоненту, как ни странно, они называются День Динамического Усилия, или день ДУ.
В день МУ мы выкладываемся по полной. Т.е. каждый раз в основном упражнении мы ставим свой личный 1ПМ рекорд на этот день. В идеале это должен быть ваш лучший результат за всё время, но если по какой то причине (заболели, сбросили вес, неприятности на работе) вы не в форме, всё равно это должно быть лучшее, что вы сегодня способны показать.
День ДУ это тренировка, где мы пытаемся улучшить мощность движения, за счёт скорости и резкости (прямо таки турникмены). Малый вес, мало повторений максимальная скорость и взрывное усилие.
Углубляемся в тему.
Дальше пошли усложнения. Во первых это ротация упражнений в день МУ. Т.е. привычной нам схемы, когда, предположим, в понедельник присед, в среду тяга, в пятницу жим и так месяцами, тут не бывает. В целях предотвращения нервной усталости от постоянных проходок адепты не выполняют одно и то же упражнение более 2 недель подряд. И это для новичков, продвинутые же меняют упражнение каждую неделю.
Система Симмонса относится к варианту “мало основного движения, много подсобки”. Т.е. объём нагрузки в дополнительном движении и подсобке должен превышать объём в основном движении минимум раза в 4.
Добавляем ещё сложности, трёх недельная волновая периодизация в день ДУ. Начинается скоростная работа (обычно) с 60% от 1ПМ. Каждая следующая неделя добавляет по 5% к весу, что бы к четвёртой неделе начать снова с 60%.
Более того, хотя 80% тяжелых тренировок составляют МУ дни, но так же в остальное время, в межсезонье, используется метод многоповторных усилий. Это означает работу не на количество раз, а в течении определённого времени. Например приседания со штангой без остановки в течении 2-5 минут.
Кроме того, в Вестсайд используются тренировки с расщепителями веса (опускаем один вес, поднимаем меньший), баллистические (в жиме максимально быстро опускаем штангу, ловим её за 2-10 см от груди и жмём), с облегчением (резиновые амортизаторы снимающие нагрузку в нижней фазе), концентрическая работа, контрастные методы (делаем подход на 1-3 повторения, уменьшаем вес и через 10-30 секунд опять делаем подход на 1-3 повторения, но у же с меньшим весом).
Так же , желательны ещё частые короткие тренировки для улучшения ОФП: бег, спринты, толкание салазок, ходьба с отягощением и т.д.
